Как да възстановите 23 килограма за два месеца

За да се нулират в два месеца 23 килограма, е необходимо да се загуби средно 2,5 килограма седмично, за това, което трябва да бъде изгорено с 2500 калории повече, отколкото използвате деня. Смята се, че здравословната скорост Отслабване е 0,5-1 килограма на седмица, какво е необходимо за изгаряне на 500-1000 калории повече, отколкото ядете на ден. Може би е по-бавно, отколкото бихте искали, но имайте предвид, че постепенното намаляване на теглото по-ефективно намалява мастната тъкан, кръга на талията и бедрата, отколкото бърза загуба на тегло. С бърза загуба на тегло, е по-вероятно да се отървете от течността, отколкото нещо друго, а загубеното тегло е вероятно да се върне отново. Внимавайте да направите здравословен план за отслабване, да упражнявате повече упражнения и да използвате други доказани методи, за да се постигне желаното тегло.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Изготвяне на план за отслабване и регулиране на хранителните навици

един

Поставете реалистичните цели. Трябва да се определи не само коя тегрува, която искате или трябва да се нулирате в дългосрочен план, но и да обърнете достатъчно внимание на краткосрочните цели. Мислете какво тегло искате да рестартирате за първия месец и какво трябва да се направи, за да се постигне това. Разделете глобалната цел за по-малки стъпки - това ще ви помогне да се придържате към предвидения път.

Например, можете да разберете нулиране през първия месец 3,5-4 килограма, за които трябва да загубите около 1 килограм на седмица. Това означава, че ще трябва да изгорите допълнителни 1000 калории на ден, които могат да бъдат постигнати с помощта на диета и редовни практики за упражнения.

Съвет на специалиста

Laura flinn

Личен треньор, сертифициран Nasmlor Flinnn - личен треньор, сертифициран от Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор за олимпийски тежест и сертифициран фитнес диетолог с допълнителна квалификация като треньор TRX. Ръководи собствената си програма за лична тренировка в областта на залива Сан Франциско. Специализира в намаляване на теглото, мускулни сгради, кардио- обучение.

Laura flinn
Личен треньор сертифициран Nasm

Експертна препоръка: "Когато помагам на клиентите си да отслабнат, съветвам ги да спаднат 0.5-1 килограма на седмица, което обикновено е разумна и постижима цел. Въпреки това, теглото, което може да бъде изхвърлено за два месеца, зависи от конкретен човек. Например, ако трябва да нулирате 23 килограма, ще отслабнете по-бързо от тези, които трябва да се отърват от няколко килограма."

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 2

Определете нуждата си от калории И изчислете колко трябва да намалите ежедневната скорост, за да отслабнете. Преброяването на калории е ефективен начин за ограничаване на приема на храна и по този начин нулиране на теглото. Дневната калория може да се изчисли самостоятелно или да потърси помощ за лекар. Опитайте се да намалите дневната скорост от 500-1000 калории с помощта на диета и упражнения. Запишете всичко, което ядете и пиете хранителния дневник или приложението за броене на калории.

За жените здравословно количество е 1200-1500 калории на ден, а за мъже - 1500-1800 калории.

Съвети: Понякога може да се постигне значително намаляване на калориите, като се използват малки промени. Например, ако пиете две чаши дневно (470 милилитра) сладка вода или сок, отидете на проста вода - и ще премахнете от вашата диета 200-300 калории!

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 3

3. Яжте богати на хранителни вещества и в същото време нискокалорични продукти. Плодовете и зеленчуците перфектно угасват глада и съдържат малко калории в сравнение с други продукти, като хляб, чипове или бонбони. Яжте с всяко хранене 1-2 порции плодове или зеленчуци, за да задоволите и намалите приема на калории. Следните продукти са перфектни:

Салати от прясна римска салата, зеленина и спанак или домати с краставици;

Приготвени с чифт зеленчуци: броколи, карфиол, моркови, зърна от подлок, тиквички;

Пресен пъпеш, плодове, ябълки и круши.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 4

Наблюдавайте диета с периодично глад. С периодично глад, яжте храна само за 8 или 10 часа през целия ден, по време на най-голямата дейност. За много костюми времето между 7 часа и 5 часа вечер. Въпреки това можете да изберете този интервал, който е по-подходящ за вас. Само всеки ден яжте само по график, така че успяхме да преминем през 14-16 часа между последното хранене в края на деня и следващата закуска.

Например, можете да закусите в 7:00, хранене в 11:00 часа и вечеря в 15:00, ако искате да ядете за 8-часов интервал и глад за 16 часа.

Можете също така да закусите в 9:00 часа, хранене в 13:00 часа и вечеря в 17:00 часа - в този случай ще бъдете там за 10-часов интервал и гладен за 14 часа.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 5

пет. Опитайте се да се придържате към нисковъглеродна или ниска алуминиева диета. И двете диети помагат да отслабнете поради факта, че те ограничават броя на консумираните калории с определени видове храни. Необходимо е да изберете такава диета, която можете да наблюдавате дълго време. Ако обичате храна с малко съдържание на въглехидрати, като яйца, бекон, сирене и без заседнали зеленчуци, ще се побере с нисковъглеродна диета. Въпреки това, ако не можете да правите без плодове, хляб, тестени изделия и ориз, по-добре е да изберете ниска алуминиева диета.

Не забравяйте, че най-важното е да се ограничи приема на калории и да запази дефицита си. Вие не губите тегло, ако не намалявате общата консумация на калории.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда на 2 месеца Стъпка 6

Пий повече вода, Не други напитки. Водата не съдържа калории и осигурява течно тяло, което трябва да е необходимо за нормална работа. Няма нужда да пиете нещо друго. Пийте всеки ден предимно вода, за да намалите общата консумация на калории.

Избягвайте сладки газирани и алкохолни напитки, както и други калорични течности.

Опитайте да добавите лимонов или лайм аромат във вода. Можете също да поставите малко плодове във водата или парче краставица.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 MONCHS Стъпка 7

7. Вземете храна съзнателно да не бързате, докато ядете. Съзнателният прием на храна помага да слушате техните чувства, навреме, за да почувствате ситост и благодарение на това е по-малко. Прилага се, както следва:

Когато ядете, изключете телевизора и компютъра и отложите телефона си към телефона си;

Използвайте не-основната си ръка по време на хранене или яжте с пръчици;

Фокусирайте се върху използваната храна, така че да е по-бавен, - вдишайте миризмата си, обърнете внимание на външния вид и не бързайте да усетите вкуса и хранителната текстура.

Метод 2 от 3:

Упражняващи класове

един

Правете физически упражнения най-малко 150 минути седмично. Това е минималното препоръчително време за подкрепа на здравето, въпреки че по-физическото усилие, толкова по-добре. Опитайте се да играете спорт най-малко 30 минути по-голямата част от дните на седмицата. Изберете какво искате да спрете обучението.

Например, можете да ходите по време на почивка за обяд или след вечеря, да посещавате уроци по аеробика или на велосипеди за упражнения, или просто танцувайте в стаята си за любимата си музика.

Съвети: Ако не можете да се включите в 30 минути веднага, прекъснете вашите тренировки за по-къси интервали, например, направете упражненията за 15 минути два или 10 минути три пъти на ден.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 9

2. Води по-активен начин на живот през целия ден. Допълнителната физическа активност ще ви помогне да изгорите повече калории и по-лесно да отслабнете. За това можете да поемете следното:

Болката колата освен дестинацията, например, малко далеч от работа или супермаркет;

Отидете по стълбите, вместо да използвате асансьора;

Стигнете до училище или работа пеша или с велосипед;

Спрете и ходете или направете клякам по време на реклама паузи по телевизията.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 10

3. Опитайте се да се включите в интервала с висока интензивност, за да изгорите повече калории. С интервално обучение с висока интензивност (WIIT) алтернативно алтернативни интервали на умерена и висока интензивност. За Vietit, почти всякакви упражнения, като ходене, бягане, колоездене, плуване и дори танци.

Например, можете да отидете с умерен темп от 4 минути, след това да ускорите за 4 минути, след което 4 минути отново се върнете към умерено темпо и т.н. Алтернативни интервали с различна интензивност за 30 минути.

Ако сте се занимавали с велосипед, опитайте се да преминете през равна повърхност и след това нагоре, след което отново отидете на равна повърхност и така нататък. Продължават алтернативни интервали за 30 минути.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 11

4. Включват упражнения за мощност в тренировките, за да ускорите метаболизма в покой. Увеличете мускулната маса - тя ще ускори метаболизма в покой, т.е. тялото ви ще изгори повече калории дори по време на сън. За да направите това, можете да използвате експандер, гири, симулатори за захранване или собствено тегло. Опитайте се да участвате в силни упражнения за 30-45 минути два пъти седмично.

Не забравяйте по време на класовете упражнения за власт, за да тренирате всички основни мускулни групи. Това са мускулите на ръцете, краката, гърба, задните части, корема и гърдите.

Метод 3 от 3:

Помощ при отслабване

един. Свържете се с психолог за помощ, за да ви помогнем да промените хранителните си навици. Ако сте свикнали да ядете, когато сте стресиращи, сте тъжни, самотни или чувствате умора, психолог или психотерапевт ще ви помогнат да промените такова поведение. Квалифициран психолог ще ви помогне да овладеете новите методи за борба с негативните емоции и да не прибягвате до разсейване на храната.

Например, ако често ядете бонбони и други ниско овесени храни, когато изпитвате стрес, психолог ще може да ви научи вместо това да използва такива релаксиращи техники като Дълбоко дишане или Прогресивна мускулна релаксация.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 13

2. Регистрирайте се за група психологическа подкрепа, за да получите помощ от други хора. Ако са заобиколени еднакви мисли, ще бъде по-лесно да спестите мотивация и да постигнете целите ми. Потърсете подходяща група за подпомагане в интернет или в нейното местоположение.

Има и платени и безплатни групи за подкрепа за тези, които се стремят да отслабнат.

Съвети: Ако ви е трудно да намерите група от подкрепа, попитайте Вашия лекар или психолог, ако те не знаят за групата, подходяща за вас във вашия район.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 14

3. Обсъдете с лекарства доктор за загуба на тегло. Беше показано, че някои лекарства ефективно помагат за облекчаване на теглото. Този метод може да бъде подходящ за вас, ако индексът на телесна маса (BMI) надвишава 30, или е по-голям от 27 и вие изпитвате здравословен проблем със здравето, например, имате диабет или високо кръвно налягане. Запознайте се с Вашия лекар за този метод, както и да обсъдите с него възможните странични ефекти от такива лекарства. Често за загуба на тегло предприемат следните средства:

"Орлистат";

Сакенда;

"Върза".

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в 2 monhs стъпка 15

4. Разберете дали е показана бариатричната операция. Баритричната хирургия често е последният, но много ефективен инструмент за хора, които се опитват да отслабнат от години неуспешно. Това намалява размера на стомаха и в бъдеще пациентът физически не може да преяжда. Ако се опитате всички други начини и нищо не ви помогна, разберете дали имате такава операция.

Обърнете внимание, че подобно на всяка друга операция, бариатричната хирургия е свързана с определени рискове. Обсъдете подробно този въпрос с Вашия лекар, преди да вземете окончателно решение.

Съвети

Умерената консумация на кофеин в комбинация с диета и физически упражнения също така понякога помага да отслабнете. Опитайте да пиете закуска или преди да тренирате чаша кафе или чай за зареждане на енергия.

Предупреждения

Избягвайте биологично активните добавки или хапчета за отслабване без рецепта. В по-голямата си част те са неефективни и дават полза само в редки случаи. Не забравяйте, че няма такива чудесни таблетки или биологично активни добавки, които ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате нова тежест в бъдеще.