Как да се ускори възстановяването на мускулите: 15 стъпки

След всичко, което възстановявате, способността за ускоряване на изцелението на мускулите ще ви помогне бързо да намерите бившата физическа форма и да възобновите спорта.

Стъпка

Част 1 от 4:

Лечение на повредени мускули

един. Дават повредени мускули да се отпуснат. Ако превишавате, опъната или счупена мускулите, опитайте се да не ги зареждате. Опитайте се да използвате пациенти с мускули възможно най-малко или поне не упражнявайте това, което доведе до тяхното увреждане (бягане, повдигане на тежести и т.н.).

Избягвайте интензивно физическо усилие в рамките на 48-72 часа след нараняване.

Изображение, озаглавено диагностика на разкъсана мускулна стъпка 9

2. Се прилагат за повредените мускули лед. Студът намалява притока на кръв към повредено място и благодарение на това помага да се отстрани подуването и възпалението. Ако нямате лед или охлаждащ гел, можете да използвате пакет с замразени зеленчуци или други продукти от фризера.

Компресите на лед са най-ефективни в първите 24-48 часа след нараняване.

Не нанасяйте леден или охлаждащ гел пакет директно на кожата, в противен случай можете да получите студено изгаряне. Гледайте леда или охлаждащия гел пакет в чиста мокра кърпа.

Нанесете пакета за леда или охлаждане за не повече от 20 минути в даден момент, след това извадете компреса за най-малко 10 минути, преди да го приложите отново.

Нанесете студен компрес веднъж на час най-малко за 20 минути, освен ако не причинява чувство на дискомфорт или болка в повредено място.

Изображение, озаглавено диагностициране на разкъсана мускулна стъпка 11

3. Намалете подуването поради натиск и повдигнете повредени крайници. В допълнение към студените компреси, компресиращата терапия и повишаването на повреденото място по време на почивка помага. За лечение на налягане просто отхвърляне на пациента с еластична превръзка за намаляване на кръвния поток. Тя помага да се предотврати подуването. Можете също така да повдигнете повредения крайник за по-нататъшно намаляване на притока на кръв и избягване на оток. Просто поставете под пострадалата ръка или крака чифт възглавници, когато седнете или научите.

Не превръщат повредения крайник твърде стегнат, за да не се смущава кръвообращението.

Изображение, озаглавено Намаляване на болката от болестта на Schlattsers Step 4

4. Болки в картата с лекарства. Ако след нараняване имате значителна болка, можете да приемате парацетамол или нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като аспирин или ибупрофен. Тези лекарства ще помогнат за облекчаване на възпалението и болката, както и увеличаване на мобилността.

Спазвайте препоръчаната доза или посъветвайте се с нея с лекар.

Аспирин не може да бъде даден на деца и юноши, ако само педиатър не го назначава. Приемането на това лекарство може да причини смъртоносна болест при деца и юноши, така нареченият синдром на REIA, който е придружен от оток на черния дроб и мозъка.

Част 2 от 4:

Облекчение от мускулна болка

един. Тежки пациенти с мускули. Вероятно знаете, че мускулното разтягане трябва да се направи преди упражняване на спорт, но също така трябва да се направи след обучение и дори на следващия ден, ако болката в мускулите не преминава. Разтягащите мускули подобрява кръвообращението и помага за отстраняване на млечната киселина, която се натрупва в мускулите след физическо натоварване и причинява мускулни болки в деня след тренировка.

Протегнете новата група на мускулите и задръжте разтягане. Така ще подобрите кръвообращението, да увеличите притока на кръв към пациенти с мускули и да увеличите тяхната гъвкавост.
Дръжте всяко разтягане поне за 10 секунди. Започнете с леки упражнения за опън и с всяко повторение постепенно увеличаване на интензивността им.

Изображение, озаглавено Забравете си проблемите стъпка 13

2. Не забравяйте да се затопли след тренировка. Дори опитни спортисти изпитват изкушение веднага след интензивното обучение скочи под душа, но специалистите силно препоръчват постепенно намалено физическо натоварване. Веднага след тренировките (около 10 минути), изпълнявайте леки аеробни упражнения, например, не бързайте да управлявате страхливец или отидете и след това да разтегнете мускулите за няколко минути, за да подобрите кръвообращението.

Изображението, озаглавено, се отървете от екстремните спазми на гърба в сутрешната стъпка 5

3. Опитайте термична терапия. Много специалисти препоръчват използването на термотерапия с мускулни болки (нанесете гел за отопление и затопляне, вземете гореща баня). Положителният ефект на този метод се обяснява с факта, че топлината допринася за притока на кръв към пациентите с мускули и по този начин допринася за тяхното изцеление и възстановяване.

Не нанасяйте топли компреси, за да повтаряте или възпалени мускули, тъй като той само допринася за оток.

Не използвайте термотерапия в диабет или лоша кръвообращение.

Не легнете, когато нанесете топъл компрес, както можете да заспите и изгорите.

Запознайте се с Вашия лекар за това колко често трябва да се използва термотерапия - може да зависи от вида на нараняване. В някои случаи лекарят може да препоръча да не използва този метод, базиран на вашата болестна история.

Изображение, озаглавено игнориране на болка и чувства стъпка 17

4. Масаж. Няма чудно масаж толкова популярен сред професионалните спортисти. Квалифицираните масажи, включително спортове, са в състояние да изработят дълбоко мускулна тъкан. Правилният масаж ускорява мускулното зарастване, намалява възпалението и насърчава възстановяването на клетките.

Потърсете квалифициран терапевт за масаж във вашия район с помощта на интернет.

Ако не искате да посетите масажен терапевт, помолете за помощ с любимия си човек или да направите масаж сами. Как да масират ръцете и краката - това ще спомогне за подобряване на кръвообращението и да отпусне мускулите.

Мускулите също могат да бъдат разбрани с помощта на масажен валяк. Просто карайте ролката за 30-60 секунди при пациента. Правете го всеки ден.

Изображение, озаглавено сделката с порно пристрастяване стъпка 5

пет. Правя плуване. Плуването е друга форма на мускулен масаж. Водата поддържа тялото и осигурява лесна съпротивление, която ви позволява да разтегнете мускулите и в същото време да не ги натоварвате твърде много. В допълнение, когато плувате, движите се при пациенти с мускули по време на лечението им и по този начин подобряват кръвообращението без риск за укрепване на възпалението и болката.

Не плувайте с пълно връщане. Не бързат достатъчно, за да плува в басейна за около 20 минути, за да направи мускулите. В същото време се опитвайте да използвате болни мускули.

Част 3 от 4:

Почивка между обучителни сесии

един. Как да си починем след тренировка. След интензивните товари на мускулите се нуждаят от време за възстановяване, особено ако наскоро започнахте да играете спорт. Ако не почивате 1-2 дни между тренировките, вашите мускули ще бъдат уморени и ще се нуждаят от още повече време за възстановяване. В допълнение, умората увеличава риска от чести наранявания.

Засяйте краткосрочния резултат между упражненията.
Почивка и дават мускулите да се възстановят между обучението.
Някои експерти препоръчват да се отпуснат до 48 часа, преди да пристъпите към следващата тренировъчна сесия, в която е включена една и съща мускулна група.

Изображение, озаглавено Излезте от психиатрични лекарства безопасно стъпка 14

2. Отделям достатъчно време за сън. Нормалният сън помага да се възстановят мускулите по-бързо и да се постигне добра физическа форма преди да посетите фитнес залата. Опитайте се да спите всяка вечер в продължение на 7-8 часа. За да получите достатъчно сън, си лягайте вечер и станете сутрин по едно и също време.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 8

3. Вземете гореща вана или душ, за да се отпуснете. Тя не само помага за успокояване на мускулите, но и отпуска мускулите, прави мускулните спазми и увеличава гамата от движения. Веднъж седмично посетете басейна на хидромасаж или сауна във фитнеса за почивка на мускулите след интензивни тренировки, или просто вземете гореща баня у дома, за да премахнете мускулната болка.

За по-ефективно спокойствие в мускулите, добавете английска сол към банята.

Част 4 от 4:

Правилното хранене за възстановяване на тъканите

един. Използвайте достатъчно протеини. Протеините са изградени материали за мускулни тъкани. Въпреки това, противно на общо мнение, висококръвното хранене не допринася за растежа на мускулите и дори може да повлияе неблагоприятно върху физическата ви фитнес и общото здравословно състояние.

Необходимо е да се консумират 0,8 грама протеини за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 70 килограма, трябва да ядете около 56 грама протеин всеки ден.
Добър източник на протеини е такава храна като яйца, нискомаслено месо, риба, боб и други бобови растения, тофу.
Въпреки че нови мускулни тъкани не се образуват директно от протеина, той помага за лекуване на микрондрата на мускулите, причинени от обучение.

Изображение, озаглавено Избор на млечни закуски Стъпка 8

2. Използвайте витамин С. Резултатите от някои проучвания показват, че антиоксидантите, като витамин С, са в състояние да предотвратят мускулната болка. Въпреки това, преди приема на витамини и хранителни добавки, включително витамин С трябва да се консултират с лекар.

В допълнение към цитрусовите плодове (например, портокали), витамин С се съдържа в плодове, броколи, зелени и червени пипер, картофи, домати, спанак и други зеленчукови зеленчуци.

Изображение, озаглавено губи вода тегло 8

3. Помислете за приемането на хранителни добавки с магнезий. Магнезият подобрява мускулната характеристика, увеличава техния тон и издръжливост. В допълнение, магнезият улеснява мускулните спазми и ускорява процеса на възстановяване.

Винаги приемайте хранителни добавки с магнезий заедно с храна, тъй като те могат да причинят диария и стомашни нарушения на празен стомах.

Например, дневната доза за възрастни и юноши, препоръчани от USDS, е 270-400 милиграма. Възрастни жени и тийнейджърски момичета трябва да приемат 280-300 милиграма магнезий на ден.

Магнезият се съдържа в такива естествени продукти като печени бадеми, кашу и фъстъци, както и в ориз, боб, спанак и броколи.

Съвети

Мускулната болка може да не възникне веднага, но след един или два дни след спорта. Да бъдат подготвени за това, особено ако сте увеличили продължителността или интензивността на тренировките си, така че мускулната болка да не ви изненада.

Предупреждения

Когато извършвате стрии, е важно да не се прекалявате, така че няма дискомфорт. Ако почувствате дискомфорт, спрете да упражнявате и да се върнете към първоначалната позиция. Твърде силното разтягане може да доведе до пакети. Така че това не се случва, движете внимателно и бавно.