Как да се отървете от корема (с илюстрации)

Излишната коремна мазнина е голям проблем за много хора в нашето време, особено за постигане на средна възраст. В допълнение към външната непривлекателност, корема мазнина е най-опасният вид телесни мазнини, тъй като показва високо ниво на вътрешна мазнина около вътрешните органи. Ето защо, за да се придържате към здравословния начин на живот и да се чувствате щастливи в тялото си, е необходимо да се вземат сериозни действия за намаляване на количеството мазнини върху тялото. Започнете от стъпка 1 по-долу, за да научите как да го направите.

Стъпка

Част 1 от 4:

Променете диетата си

един. Контролна консумация на калории. Ако искате да отслабнете, ще трябва да ограничите приема на калории - всичко е толкова просто. За щастие коремът е една от първите части на тялото, която започва да намалява, когато започнете да губите тегло, така че е по-лесно да се отървете от това, отколкото от упоритата мазнина на папата, бедрата или ръцете.

Polkilogram мазнини съдържат 3500 калории. С други думи, да отслабнете с 500 г на седмица, трябва да премахнете 3500 калории от вашата седмица.
Не се заблуждавайте в колко калории консумирате. Контролирайте пристигането на всяко парче, което ядете, с помощта на продуциращ дневник или онлайн калориен брояч.
Правилното хранене и намаляване на консумацията на калории е отговорен за 80% от загубата на тегло, така че не се заблуждавайте какво можете да имате нещо, ако се занимавате със спорт.
Здравата цел е да отслабнете на 0, 5-1 kg на седмица - ако загубите повече от това, тогава няма да можете да запазите упласното тегло.
В зависимост от това каква първоначална тегло жените трябва да ядат от 1500 до 2000 калории на ден за безопасно разтоварване на теглото, докато мъжете трябва да консумират 2000-2500.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 2

2. Яжте повече фибри. Консумацията на разтворими фибри е необходима за здравословна загуба на тегло. Това ще ви помогне да намалите отлаганията на вътрешната мазнина, което е потенциално опасна мазнина, която се натрупва около жизненоважни органи, като сърце, бели дробове и черен дроб.По-вероятно хората, които натрупват мазнини в корема, имат по-висок процент висцерална мазнина от останалите.

Закуската е една от ястията, по време на която можете да консумирате повече фибри. Придвижете се до зърнени култури с голямо съдържание на фибри или овесена каша. Яжте пълнозърнест хляб и печете тарталети с пшеничен трик.

Не изваждайте обелването от плодове и зеленчуци (като ябълки, моркови и картофи), ако е възможно, тъй като обелът съдържа по-голямата част от влакното (в допълнение към повечето от витамините и хранителните вещества).

Въведете по-големия в диетата повече от корена, боб (черен, боб, пинто) и ядки (бадеми, фъстъци), тъй като те съдържат много фибри.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 3

3. Ограничете консумацията на захар. Захарта е враг, когато става въпрос за борба с мазнините върху стомаха, тъй като съдържа много празни калории, които нямат хранителна стойност.

Когато консумирате прекалено много захар, тялото ви не може да го рециклира, така че се превръща в мазнини и печати на места като корема, задника, бедрата и гърдите.

Захарта, която се намира в природата, например захар в плодове, може да се консумира (но в умереност), така че трябва да се пази и от изкуствени захари, като например готови закуски, хляб дрожди и газирани напитки.

Също така следвайте консумацията на нискомаслени или нискомаслени продукти. Това се отнася за много видове кисело мляко, сирене и сосове.

Уверете се, че сте чели етикети на каквито и да е продукти и обърнете внимание на такива съставки като малтоза, декстроза, робоза, ксилоза и захароза - това са всички имена на захар.

Също така внимавайте за всичко, което съдържа фруктоза царевичен сироп - това е изкуствен заместител на захар, който допринася за натрупването на мазнини по същия начин като обикновената захар.

Изображение, очертано, се отървете от корема стъпка 4

4. Яжте повече зеленчуци. Не забравяйте, че загубата на тегло не означава, че трябва да гладувате, можете да ядете толкова зеленчуци и плодове, колкото искате. Всъщност, по време на хранене, по-голямата част от ястието трябва да се пълни със зеленчуци.

Всеки протеинов продукт, който ядете, трябва да бъде размерът на палубата на картата, докато частите на въглехидратите трябва да бъдат поставени в ръка. Останалата част от вашата табела трябва да се пълни със зеленчуци.

Ако напълнете чинията си със зеленчуци, това ще помогне да заблудите мозъка ви, за да ядете много храна, която ще ви помогне да не почувствате толкова ясно, че ограниченията, и не можете да запълните плочата ви ориз, картофи или месо.

Опитайте има зеленчуци с нисък гликемичен индекс, тъй като те съдържат много фибри и протеини, а също така помагат на тялото ви по-бавно да харчи енергия през целия ден. Ниско-гликемичният индекс зеленчуци включват: аспержи, артишок, карфиол, броколи, целина, патладжан, гъби, тиква, тиквички, пипер и t.Д.

Изображение, озаглавено да се отървете от корема стъпка 5

пет. Яжте повече полезни мазнини. Какво е невероятно, ако ще ядете повече мазнини, всъщност ви помага да отслабнете - но само ако имате правилния изглед.

Продуктите, които съдържат монооксий мастни киселини, са полезни за вас и могат да ви помогнат да намалите корема си. За да консумирате повече такива мазнини, опитайте да използвате повече зехтин по време на готвене, яжте повече авокадо и закуски, като орехи и кедрови ядки.

Трябва също да имате повече мазнини риби, което е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Опитайте да готвите сьомга, маккебриум, пъстърва, херинга и риба тон.

Пазете се от трансгнините, като тези се съдържат в маргарин и повечето полуготови продукти, като вредни мазнини, които пречат на загубата на тегло.

Изображение, очертано, се отървете от корема стъпка 6

6. Пий повече вода. Много е важно да се пие много вода, когато се опитвате да се отървете от мазнината на стомаха. Първо, водата почиства системата, отстранява токсините и в резултат на което намалява подуването.

Второ, водата помага за регулиране на скоростта на метаболизма ви, като ви помага по-ефективно да изгаряте мазнини. Трето, водата помага да потисне апетита си, което означава, че е по-малко вероятно да се движите по време на хранене. Ако някога искате да ядете нещо вредно, опитайте се да пиете чаша вода вместо това!

Обикновено се препоръчва пиене от 6 до 8 чаши вода на ден, въпреки че може да се нуждаете повече, ако се занимавате със спорт. Вместо да пиете кафе, опитайте да започнете деня си от чаша гореща вода с лимон.

Можете също така да увеличите нивото на влагата в тялото, да пиете повече зелен чай, който съдържа антиоксиданти, като катехини, които помагат за изгаряне на мастни клетки.

Част 2 от 4:

Упражнения

един. Фокус върху картоните. Вместо да направите хиляда затваряне и подложки, фокусирайте върху кардиопи - това е най-доброто нещо, което можете да направите, за да изгаряте калории и да се отървете от мазнината на стомаха.

Въпреки това, вместо измъчване от бягащата пътека, трябва да се опитате да се включите в интервално обучение. Интервалното обучение включва кратки високоговорители за упражнения с висока интензивност в ежедневното ви обучение.
Опитайте да стартирате спринт с интервали от 30 секунди, докато работите или инсталирате елиптичен симулатор, писта или симулатор в интервала в залата.
За да се намали мазнините върху стомаха, поставете целта, за да се включите в сърдечно-съдовка с висока интензивност най-малко четири пъти седмично.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 8

2. Увеличете дейността си през деня. В допълнение към времето, което прекарвате за обучение в залата, би било хубаво да се въведат по-активни часове в ежедневието си - така че можете да изгаряте повече калории без твърде много усилия.

Направете някои прости промени, като например използването на стълбище или пътуване с велосипед, за да работят няколко пъти седмично. Ако имате място за сядане, помислете за замяна на нея на масата, последвано от. Само поради факта, че ще стоите няколко часа, не седнете, можете да изгаряте повече калории.

Това е вашата възможност да направите пролетното почистване, да рисувате къщата или да премахнете в градината - ако имате проект, който трябва да работите, той ще ви помогне да увеличите нивата на дейност, дори не сте наясно с това!

Също така се опитвайте да извършвате активни класове изключително за удоволствие - играйте футбол с деца след училище, регистрирайте се за танци или люлка на забавен ден на плажа.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 9

3. Поемайте обучение за власт. Това е страхотна идея - да се въведе някакво силово обучение във вашите седмични тренировки. Обучението по мощност е прикрепено към клякам, ставайки желание, Bicex сгъваеми и ритници.

Въпреки че тези упражнения не са изгорени толкова много калории, kardio, те ще ви възползват в бъдеще. Те ще ви помогнат да развиете силата и да изградите мускулите и ускорява метаболизма ви и ви помага да изгаряте мазнините, дори по време на почивка.

Такива упражнения като клекнал и срязване ще ви помогнат да увеличите мускулите около тялото си и да намалите кръста. Въпреки това, правилната форма на тези упражнения е много важна, така че ако никога не сте ги изпълнявали, се регистрирайте в класа или помолете личния треньор да ви помогне.

Изображение, очертано, се отървете от корема стъпка 10

4. Не губете твърде много време върху боклука и асансьорите. Много хора вярват, че ако е направил стотици кранове, това ще им помогне да се отърват от мазнините на стомаха и да направят пресова фирма.

Въпреки това е невъзможно да се намали мазнините само в една зона по такъв начин, така че всички мускули, които сте изпомпвали, ще бъдат скрити под съществуващите мазнини и могат да го направят още повече.

Затова си струва да се изоставят киселилите и асансьорите, докато не изгорите мастния слой върху стомаха. След това, веднага щом отслабнете, можете да работите с тона на средната част на тялото си.

Помислете за извършване на упражнения, които използват много мускулни групи (а не само на пресата) и които постоянно ще развият сърдечно-съдовата система. Упражнение "Планк"Отлично за това подходящо, като лифтове на цялото тяло (от първоначалното положение на pushups) и упражнения с затягане на коленете в позицията на отлагане.

Част 3 от 4:

Промени в начина на живот

един. Измиване. Въпреки че може да е неочаквано, тогава дали сте затворени, това е много важно, когато става въпрос за смазване на стомаха.

Когато сте уморени, тялото ви произвежда повече гръбчета - хормон, който причинява глад и стимулира желанието ви да ядете сладко и мазни храни.
В допълнение към това, липсата на сън нарушава производството на хормони, което може да доведе до увеличаване на нивото на кортизол и инсулинова чувствителност - те са свързани с мазнини на стомаха.
Следователно трябва да се стремите към 7-8 часа висококачествен сън през нощта. Ако сте трудни, опитайте се да намалите приема на кофеин и да не гледате телевизия или да работите за лаптоп преди лягане - прочетете книгата или вземете релаксираща баня.

Изображение, озаглавено да се отървете от корема стъпка 12

2. Намаляване на нивото на стрес. Проучванията показват, че повишеното ниво на кортизол (хормон, причинено от стрес), е свързано с високо ниво на мазнини.

Освен това е много по-лесно да изберете погрешна храна, когато сте податливи на стрес, особено ако сте много заети или са склонни да се успокоите.

Следователно е важно да се намали нивото на стрес, за да се бори с мазнините върху стомаха. Упражненията могат да ви помогнат толкова силно, когато става въпрос за намаляване на стреса (и намаляване на броя на мазнините), както и нормален сън.

Трябва също да намерите време на класовете, които харесвате. Прочетете книгата, погледнете филма или просто прекарвайте време с приятели и семейство. Класовете като медитация и йога също допринасят за намаляване на стреса.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 13

3. Ограничаване на консумацията на алкохол. Редовната консумация на алкохол няма да ви помогне да получите плосък корем. Това е вярно по няколко причини:

Първо, алкохолни напитки (по-специално бира и коктейли) висококалорични. Следователно няколко коктейла след работа значително ще увеличат общия брой консумирани калории.

Второ, алкохолът има свръх натиск върху черния дроб, който трябва да работите допълнително само за да се отървете от токсините във вашата система. Това ви лишава енергия за други важни процеси на тялото, като например изгаряне на мазнини и мускулни разширения.

Не е нужно напълно да отказвате алкохол, но се опитвайте да ограничите петък или събота вечер, а също така никога не пийте прекалено много.

Част 4 от 4:

Поддържайте мотивацията

един. Не забравяйте защо е важно да се отървете от мазнината на стомаха. Ако ви е трудно да продължите да се мотивирате, опитайте се да си напомните защо се отървете от мазнините на стомаха е важно за вашето здраве.

Хората с високо ниво на мазнини върху стомаха повече склонове за повишаване на нивото на висцералната мазнина, атома, която се образува около важни вътрешни органи, като сърце, черния дроб и белите дробове.
Въпреки че вътрешната мазнина не е абсолютно вредна (тъй като предпазва органите), нейният излишък може да произвежда вредни токсични вещества в тялото ви и да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, чернодробната течност, чернодробната течност, чернодробната течност рак.
Следователно трябва да се отървете от мазнините върху стомаха не само да изглеждате по-добре - трябва да го направите, защото е важно за общото състояние на вашето здраве. За да се постигне минимално количество висцерална мазнина, талията ви трябва да бъде по-малка от 89 см, а ако сте мъж, след това по-малко от 101 cm.

Изображение, озаглавено да се отървете от корема стъпка 15

2. Претеглени по едно и също време всеки ден. Ако имате навик за постоянно претегляне, можете да разстроите, ако не виждате напредък.

Въпреки това теглото може да варира малко след ден и дори в продължение на няколко часа, в зависимост от това, което сте яли и когато последно сте стигнали до тоалетната. Следователно е важно да създадете стандарт за вашето претегляне, за да получите по-точни признаци на вашия напредък.

Теглото по едно и също време всеки ден - най-предпочита да го направи сутрин преди закуска, защото по това време теглото ви е на минималната марка. Въпреки това не е лошо да чакате няколко дни или дори седмица между претеглянето, тъй като понякога отнема време, за да се направи промяна в теглото.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 16

3. Измерете своя напредък. В допълнение към претеглянето, би било хубаво да се премахне мярката, за да следите своя напредък. Понякога, дори ако не сте свалили или килограм, можете да отслабнете в томове.

Изчислете отношението си към бедрата към бедрата, измервате кръста си (най-тънката част, близо до пъпа) и бедрата (най-широката част, около тазовата кост).

Разделете обиколката на кръста си на гърба на бедрата, за да получите отношението на бедрата.

Нормално се счита за 0,8 и по-ниски за жените, а за мъжете - 0,9 и по-долу.

Изображението, озаглавено да се отървете от корема стъпка 17

4. Направете снимки. Друг добър начин да следвате своя напредък - да правите снимки на себе си. Тя може да ви помогне да получите визуално потвърждение на вашия напредък и това ще ви помогне да продължите да се мотивирате.

Направете снимки в началото на пътуването си до загуба на тегло, както и по време на няколко важни етапа в процеса. Направете снимка отпред, отзад и отстрани - с това можете да помогнете на друг човек.

Сравнете всяка снимка, която сте направили с оригинала - ще бъдете изненадани от напредъка си.

Изображение, озаглавено да се отървете от yoreber корема стъпка 18

пет. Сайт с приятел. Може да е трудно да се мотивирате за загуба на тегло, особено ако всички около около ядат това, което искат, и седят пред телевизора, вместо да ходят във фитнеса вечер.

Ако можете, включете своя приятел или член на семейството си в пътуването си. Лесният дух на конкуренцията може да бъде точно това, което трябва да ви накара да действате.

Организирайте туризма във фитнеса или дори отидете на разходки заедно. Направете седмичното ви претегляне - така че ще се почувствате отговорни за някого, ако не сте постигнали целта си!