Как да премахнете мазнините от корема (за мъже): 14 стъпки

Мазнините върху стомаха изглежда грозно и е трудно да се отървете от него, но проблемът е не само в неприятна форма. Прекомерното тегло на корема е опасно, особено за мъжете. Голямото количество талия (и корема) увеличава риска от различни хронични заболявания, включително захарен диабет, сърдечни заболявания, апнея в съня и дори някои видове рак (например дебел и ректален рак). Можете да отслабнете и по този начин да се отървете от мазнината върху стомаха и да намалите риска от изброени болести. Някои промени в диетата и начина на живот ще ви позволят да отслабнете, да подобрите външния вид и да подобрите здравето си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подходяща диета

един. Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да превключите към нова диета или да продължите с обучението, консултирайте се с Вашия лекар. Докторът ще може да определи дали планът ви е безопасен и подходящ за вас.

Излишната мазнина върху стомаха често се свързва с няколко хронични заболявания, като например диабет или сърдечна болест. В това отношение е изключително важно да информирате лекаря за техните планове и да се уверите, че те не представляват заплаха за вашето здраве.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 2

2. Яжте по-малко въглехидрати. Проучванията показват, че храната е богата на въглехидрати може да доведе до увеличаване на количеството мазнини в кръста и корема. Намаляване на дела на тези продукти във вашата диета, за да отслабнете и да се отървете от излишната мазнина на стомаха. Вашата диета трябва да бъде не големи протеини и млечни продукти, зеленчуци и плодове.

Ограничете консумацията на прости въглехидрати, които са включени в хляб, ориз, бисквити и макаронени изделия. Въпреки че тези продукти не са непременно нездравословни, особено ако основата им е основата на цели зърна, се смята, че те не са много богати на хранителни вещества.

Ако все още използвате храна, богата на въглехидрати, изберете продукти, които са 100% състоящи се от твърди зърна. Това е по-здравословен избор, тъй като тези продукти са богати на хранителни влакна и някои хранителни вещества. В допълнение, следвайте размера на порциите - една част от макароний или ориз трябва да бъде половин чаша, или 125 милилитра.

За цели зърнени продукти включват кафяв ориз, хляб и тестени изделия от цели зърна, ечемик и филми.

Изображение, озаглавено губят корема мазнини (за мъже) стъпка 3

3. Увеличаване на приема на протеин. Храната на кожата помага на мъжете да отслабнат, да се отървете от излишната мазнина на стомаха и да поддържат суха мускулна маса. В допълнение, достатъчен брой протеини ще ви помогне да останете пълни.

За да нулирате мазнините, донесете дела на протеините до 20-25% от тяхната дневна калорична норма. Например, ако използвате 1 дневно.600 калории, необходимо е да се яде 80-100 грама протеин - ако ежедневната ви скорост е 1.На ден трябва да се използват 200 калории, 60-75 грама протеин.

Не-мазнини протеинови храни включват леща, пиле без кожа, Турция, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, нискомаслено свинско и говеждо месо, тофу. Тези продукти ще осигурят на тялото ви с необходимата енергия и добре задълбочен глад без ненужни калории.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 4

4. Създайте липса на калории. Намаляване на количеството калории ежедневно, което се консумира, за да отслабнете. Това може да се направи по няколко начина. Опитайте се да намалите размера на ястията, да изгаряте повече калории поради физическа активност, както и да промените диетата си, така че да има повече протеини и по-малко мазнини и въглехидрати.

Започнете ежедневно запишете броя на калориите. Не забравяйте да вземете под внимание калориите, които се съхраняват в напитки, използвани при приготвянето на ястия от масло, бензиностанции за салати и сосове.

Вземете дневника на храненето и маркирайте броя на калориите в него. Такъв дневник може да бъде намерен онлайн или да изтегли подходящото приложение на вашия смартфон. Дневникът на храната ви позволява да определите броя на калориите в различни продукти, следвайте консумацията на калории и дори да общувате с други хора, които също отговарят на диетата.

Необходими за загуба на тегло калории зависи от възрастта, физиката и нивото на физическа активност. За да нулирате 0.5-1 килограма на седмица, трябва да намалите ежедневната скорост от около 500 калории. Такава скорост на отслабване е безопасна за здравето и е подходяща за повечето мъже.

Изображение, озаглавено губят корема мазнини (за мъже) стъпка 5

пет. Намаляване на консумацията на захар. Проучванията показват, че използването на захар с времето може да доведе до увеличаване на количеството мазнини върху стомаха. Тези мъже, които ядат по-малко захар, имат по-тънка талия.

Трябва да ограничите използването или напълно да изоставяте такава храна като подсладени напитки, бонбони, бисквитки, торти, торти и други сладкиши, както и продукти от бяло брашно (бял хляб, паста и други подобни).

Ако наистина искате сладко, опитайте се да ядете плод или малка част от любимата ви ястие.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 6

Отказ от алкохол. Защото няма чудно, че има израз "Бирено коремче". Но бирата не е единствената напитка, която допринася за отлагането на мазнини върху стомаха. Проучванията показват това всичко Видовете алкохолни напитки водят до появата на мазнини върху стомаха при мъжете.

Мъжете се препоръчват да пият не повече от две части от алкохола на ден (една част е около 30 милилитра от силна напитка, 120 милилитра вино или 250 милилитра бира) - обаче, ако искате да се отървете от излишната мазнина Вашият стомах е по-добре да се откаже от алкохола.

Част 2 от 3:

Физически упражнения

един

Започнете да играете спорт. Упражнението помага за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма и в комбинация с нискокалорична диета, те ще улеснят избавлението от наднорменото тегло. Редовно се занимавайте с кардио упражнения, за да отслабнете и да намалите количеството мазнини на стомаха.

Изгарянето на калории позволяват такива кардио-упражнения като ходене, бягане, колоездене и плуване. За осезаем резултат се занимавате с аеробни упражнения най-малко 30 минути пет пъти седмично.
Ако не искате да играете спортове всеки ден, опитайте се да доведете повече физическа активност в ежедневието си. Вместо асансьор, отидете на стълбите, вземете колата си на известно разстояние от дестинацията, използвайте бюрото вместо бюрото, последвано от стояне.
Спортните упражнения са особено важни, ако имате заседнала работа.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 8

2. Редовно участват в силово обучение. С възрастта става все по-трудно да се отървете от мазнините на стомаха. Отчасти това се дължи на естественото намаляване на суха мускулна маса, както и с натрупването на мазнини в корема. Това състояние на нещата може да бъде предотвратено чрез поддържане на суха мускулна маса.

Вземете най-малко два дни в седмицата за обучение на силата за 20-30 минути.

Обучението на електроенергия включва упражнения с безплатни и допълнителни тежести, класове на симулатори на енергия, йога класове.

Изображение, озаглавено губят корема мазнини (за мъже) стъпка 9

3. Включете в тренировъчните си упражнения за всички мускулни групи. Упражнения за отделни мускулни групи, като например Кранчи и Планк, помощ за укрепване на мускулите на тялото, но не намалявайте количеството мазнини върху стомаха. Power Workouts ви позволяват да растат суха мускулна маса, но те не изгарят мазнините, натрупани на стомаха.

Фокусирайте се върху намаляването на общото телесно тегло. Променете диетата си и включете в тренировките си подходящия брой кардио-упражнения. И само след това добавяйте упражнения за коремните мускули, които ще ви помогнат да ги направят повече облекчение.

Изображение, озаглавено губят корема мазнини (за мъже) стъпка 10

4. Намерете партньор в спорта. Съвместното обучение носи повече удоволствие. Проучванията показват, че със съвместни дейности в спорта по-лесни за спазване на планирания график и тренират по-често, отколкото самостоятелно.

Ако искате да се състезавате, ще искате да се състезавате с вашия спътник в желанието да постигнете целите.

Част 3 от 3:

Наблюдение на напредъка и поддържането на мотивацията

един. Претеглям себе си. Да се отървете от мазнините върху стомаха или да намалите неговото количество, трябва да отслабнете. Редовно теглото - по този начин можете да следвате напредъка.

Най-добре тежи 1-2 пъти седмично. Опитайте се да претеглите в същия ден от седмицата, в същото време и в едно и също дрехи.
Запишете резултатите от претеглянето в дневника. Наблюдението за напредъка ще подкрепи вашата мотивация и ще насърчи допълнителните усилия. В допълнение, тя ще ви помогне да определите факторите, които допринасят или предотвратяват отслабването.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 12

2. Направете измервания. В допълнение към претеглянето, друг ефективен начин за контрол на напредъка при отделянето на мазнините върху корема е да се следи кръста. Това трябва да измерва кръга в тесното място на кръста. Тъй като количеството мазнини намалява върху стомаха, гърмките на кръста също ще намалят.

Определете средата на талията с помощта на измервателна рулетка. Нанесете рулетката до най-тясното място между долния ръб и тазовата кост. Продължавайте редовно да измервате Girth за кръста, за да следите напредъка си по време на загуба на тегло.

Ако кръгът на кръста надвишава 94 сантиметра, това означава, че имате голямо количество мазнини в корема, което увеличава риска от хронични заболявания.

Имайте предвид, че мускулите са по-трудни от мазнините, така че ако се опитвате да отслабнете и в същото време да изградите мускулите, резултатите от измерването могат да бъдат подвеждащи. Най-добре е да се измери пикапът на талията и да се претегли паралелно.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 13

3. Направете списък с това, което можете да направите вместо храна. Спазвайте диетата не е лесно, особено ако постоянно мислите за храна или се използва за ядене от скука. Най-добрият начин да преодолеете апетита си е да се справите с нещо друго, какво ви харесва и разсейва от мислите за храната.

Такъв списък ще ви помогне да избегнете твърде чести закуски и да се въздържате от храна поради скука. Винаги запазвайте този списък в случай, че имате внезапно желание да имате лека закуска.

Вместо храна, можете да отидете по следния начин: разходка, прочетете книгата, да влезете в килера, да говорите по телефона с роднина или приятел, да работят около къщата.

Ако се чувствате глад малко преди планираното хранене, да ядете и направете нещо друго. Не оставайте за храна.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 14

Намаляване на нивото на стрес. Когато изпитваме хроничен стрес, тялото ни произвежда кортизолов хормон, който допринася за натрупването на мазнини в корема. В допълнение, постоянно повишеното ниво на кортизол може да увеличи усещането за глад.

Опитайте се да премахнете или контролирате причиняването на стрес явления, хора и ситуации. Научете се да се справяте по-добре със стреса, причинен от факта, че не е подлежащ на вашия контрол (например работа). Може би си струва да се консултира с психолог или инструктор за личен растеж, който ще ви помогне да контролирате стреса.

Не забравяйте, че въпреки че не можете да поддържате всичко под контрол, можете да контролирате реакцията си. Такива психофизични практики като Йога И медитацията ще ви помогне да се научите да отпуснете ума си и по-добре да се справите със стреса, тревожността и депресията.

Съвети

За да отслабнете, да пиете достатъчно вода - като по този начин заглушавате усещането за глад между храненията. Ако ви е трудно да останете и не ядете допълнително, да пиете 2 чаши (500 милилитра) вода преди всеки прием на храна.
Ако вечеряте на работа или в училище, вземете обяд с вас и не го купувате на място. Така че вие не само ще спестите пари, но и да бъдете много по-лесни за контрол на обема на порциите.
Подгответе се у дома и не яжте в столовете и ресторантите, ако е възможно, защото в повечето такива институции в ястия поставят твърде много мазнини, масла и соли.Дори леките салати могат да съдържат много калории. Когато направите поръчка, помолете ви да направите зарежда или сосове отделно.
Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да пристъпите към загуба на тегло или обучение.