Как бързо да премахнете мазнините по тялото

Да се отървете от излишната мазнина, трябва да промените храната, режима на тренировка и начина на живот като цяло. Освен това ще трябва да се уверите, че избраният план за хранене и обучение помага за поддържане на мускулната маса и да се отървете от мазнините. Да се отървете от излишното тегло или мазнините може бързо да бъде трудно. За загуба на тегло няма никакви трикове или специални диети. Най-добрият начин да се отървете от мазнините е бавен и постепенно да отслабнете за дълъг период от време. Правилната диета и упражнения ще помогнат да се отървете от мазнините и да увеличите мускулната маса.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Здравословно хранене

един. Ограничаване на потреблението на въглехидрати. Много проучвания показват, че ограничаването на потреблението на въглехидрати е най-добрият начин да се отървете от излишната мазнина и този метод дава резултати доста бързо.

За да намалите теглото, можете да следвате различни диети: нискокалорични, ниски отвори или ниско съдържание на въглехидрати. Ограничаването на въглехидратите ще ви помогне да се отървете от излишната мазнина много по-ефективно от диетата с ограничение на приема на калории или мазнини.
Въглехидратите се съдържат в различни продукти, включително зърнени храни, плодове, млечни продукти, зърна и скорбяла зеленчуци.
Ограничение, основно консумация на въглехидрати от зърнени култури. Хранителните вещества, които се съдържат в зърнени култури, могат да бъдат намерени и в други групи продукти. Просто замени зърнените култури с продукти от други групи, за да получите достатъчно хранителни вещества.
Можете също така да ограничите консумацията на нишестени зеленчуци и плодове, които съдържат много захари. Ограничавайки тези продукти, можете да добавите други зеленчуци и плодове на вашата диета, която ще бъде полезна, когато се отървете от мазнините.
Ограничете консумацията на зърнени култури, картофи, царевица, грах, моркови, леща, банани, манго, ананаси и грозде. Тези продукти съдържат голямо количество въглехидрати в сравнение с други.

Изображението, озаглавено, отидете на диета, когато сте `src =

2. Яжте 1-2 порции протеин с всеки прием на храна. В допълнение към нисковъглеродната диета, използването на повече протеини в храната, според проучванията, помага при загуба на тегло.

Протеинът помага за поддържане на мускулната маса и метаболизма, когато отслабнете. В допълнение, протеиновата храна по-дълго подкрепя чувството за ситост.

Добавянето на най-малко 1-2 части без мазнини протеинови храни във всеки прием на храна помага да се получи достатъчно количество протеин на ден. Една част е 100 грама продукт.

Опитайте се да дадете предпочитаност на немаслените видове протеин. Опитайте се да използвате месо от птиче месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти и нискомаслено говеждо месо.

Изображение, озаглавено Добавяне на повече продукция към вашата диета Стъпка 4

3. Яжте 5-9 части от не-частни зеленчуци и ниско захарни плодове. Неисторически зеленчуци и плодове, съдържащи малко количество захар, богат на витамини, минерали и фибри. Опитайте се да използвате повече от тези продукти, богати на полезни микроелементи, за да балансирате диетата си.

Неисторическите зеленчуци съдържат много по-малко въглехидрати и по-малко калории. Добавете 1 чаша на вашата диета 1 чаша такива зеленчуци, като броколи, карфиол, брюкселско зеле или аспержи. Добавете 2 чаши зелени листа зеленчуци, като например зеле, маруля или спанак.

Различните плодове съдържат различно количество захар. Например, малка захар се съдържа в плодове като боровинки, боровинки, ягоди и малини. Добавете 1/2 чаша тези плодове в диетата си.

Изображение, озаглавено нарастване на тегло естествено стъпка 11

4. Изключване на захар и третирани въглехидрати. Съществуват надеждни доказателства, че прекомерната консумация на захар и други лекувани въглехидрати води до прекомерно образуване на мазнини, особено в областта на талията и бедрата. Ограничаване или равномерно изключване на продукти, съдържащи захар и лекувани въглехидрати, и ще можете да достигнете целите, повдигнати по-бързо.

Преработените продукти и храни в ресторанти често не съдържат толкова необходимите организми на фибри, протеини, хранителни вещества. Такива продукти съдържат тези вещества в значително по-ниски количества, отколкото продуктите.

Преработени продукти, например, са сладки напитки, полуготови продукти или замразени готови продукти, сладолед, чипове и бисквити, консервирани храни, както и торти и бисквитки.

Опитайте се да максимизирате потреблението на такива продукти. Ако наистина искате да ядете нещо, след това намалете частта е възможно.

Изображение, озаглавено Детокс Алкохолна стъпка 6

пет. Ограничаване на консумацията на алкохол. Хората се опитват да се отърват от мазнините, препоръчва се да се откаже от алкохола напълно. Проучванията показват, че алкохолът може да доведе до натрупване на мазнини в тялото, особено в областта на кръста.

Намаляване на количеството консумирана алкохол, ако се опитвате да отслабнете. Благодарение на това ще стигнете бързо до целите.

След като постигнете желания резултат и отидете в поддържащата сила, можете понякога и в малки количества да влезете в алкохола в диетата си. Жените не се препоръчва да се използват повече от 1 порции, а мъжете повече от 2 части от алкохол на ден.

Изображение, озаглавено надлежно тегло естествено стъпка 7

6. Не пропускайте храна. Най-общо казано, не се препоръчва прескачане на храна - дори ако се опитвате да се отървете от наднорменото тегло. Това е особено важно в случаите, когато следвате диетата за загуба на тегло и режим на тренировка.

Ако редовно прескачате храна, тогава рискувате да получите недостатъчна хранителна стойност.

И въпреки че пропускате храна, можете да забележите известна загуба на тегло, всъщност тази загуба на тегло е свързана със загубата на мускулна маса, а не излишната мазнина.

Опитайте се да спазвате редовните и последователни хранения. Добавете малки закуски в графика си на всеки 3-5 часа, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване 7

7. Не яжте нищо в рамките на 12 часа. Не се паникьосвайте - по-голямата част от това време ще трябва да спи през нощта. Разделете деня си на две части в 12 часа и не яжте нищо за един от тях - според едно проучване, това помага да отслабнете. Все още трябва да ядете необходимата дневна калорична скорост, но само в рамките на 12-часов период от време: да кажете, можете да закусите в 7:00, след това да ядете както обикновено, но нищо след 19:00 часа. Въпреки че механизмът на това явление не е съвсем ясно, 12-часовото въздържание от храната може да направи тялото "превключване" от усвояването на храна за изгаряне на мазнини.

Метод 2 от 3:

Режим на обучение

един. Интервално обучение. Интервалентно обучение с висока интензивност (VIIT), както показаха проучвания, спомагат за изгаряне на повече мазнини в сравнение с други видове тренировки.Добавете няколко подобни упражнения в дневния си режим, за да отслабнете по-бързо.

Vietis също повдига метаболизма за няколко часа след като сте завършили обучение.
Започнете интервала с висока интензивност от средния товар за 2-3 минути. След това увеличете интензивността за 2 минути. Алтернативни интервали на средна и висока интензивност.
Можете да се включите в интервално обучение на бягаща пътека или просто да се спуснете надолу по улицата. Алтернативно натоварване, преместване от спринт на лесен план. Можете също така да се включите в под наем велосипед, променлив интензитет и ниво на натоварване.
Някои симулатори имат специални програми за обучение, които можете да се възползвате. Въпреки това, можете да въведете Vite и без симулатори - доста просто ходене, плуване, бягане или колоездене. Закупуване на сърдечен ритъм монитор за по-добро проследяване на товара по време на интервално обучение.

2. Добавете аеробни упражнения. В допълнение към VIIT е много важно да се включват аеробни упражнения във вашия режим на тренировка. Този вид упражнения е много полезен, включително за намаляване на теглото.

Упражнения за обучение на сърдечно-съдовата система най-малко 5 пъти седмично продължителност от 30 минути. Това ще ви помогне да поддържате препоръчаната 150-минутна аеробна активност на седмица.

Извършете 5-минутно загряване преди началото на аеробните упражнения и да ги прекратите с 5-минутни възстановявания упражнения. Това ще помогне на организма да се подготви за обучение, а след това постепенно да се измъкне от него.

Промяна на типовете кардиотрани. Изберете 2-3 вида картон натоварвания, които ви харесват, и ги заменят. Това ще бъде полезно не само за психиката, но и за тялото, защото ви позволява да включите различни мускулни групи и да изгаряте мазнините по-бързо.

Ето няколко примера за аеробни упражнения: работа, Упражнения за елиптичен симулатор, танци или аеробика, колоездене.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 11

3. Добавяне на тренировка за сила 2-3 пъти седмично. Превърнете се в управляващите упражнения за режим на обучение. Образуването на суха мускулна маса ще позволи поддържането на метаболизма и да изгори допълнителните мазнини.

Можете да повдигнете гири или да работите върху симулатори за захранване в онези дни, когато не изпълнявате сърдечен. Можете също да добавите малко трениране на силата след малко по-къси сърдечно-съдови.

Обучението по мощност има няколко предимства. Те увеличават плътността на костите, увеличават метаболизма и позволяват увеличаване на мускулната маса.

Можете да включите различни упражнения в силната тренировка, в която се използва телесното тегло, например, клякам, лакомства, изтласкване и скачане. Добавете тези упражнения към редовния режим на тренировка в допълнение към интервала и кардиографията.

Изображението, озаглавено да спечели повече мускулна маса и сила стъпка 2

4. Не забравяйте да включите 1-2 празници на седмица. Продължителност на отдих 24-48 часа позволява на мускулите да се възстановят след мощност и кардио натоварване.Отдихът е важна част от режима на тренировка.

Опитайте се да направите работни дни. Не седнете прекалено много в такива дни, особено ако имате вече заседнал начин на живот.

Опитайте се да извършите различни възстановявания и укрепващи упражнения в наши дни, например, можете да се включите в йога, разходка или да се возите велосипед.

Изображението, озаглавено Живо щастлив живот стъпка 9

пет. По-малко седя. Опитайте се да изрежете времето, което прекарвате пред компютъра и телевизионния екран и да се придвижите повече - това ще ви помогне да изгорите повече калории през деня.

Проучванията показват, че активен начин на живот (т.е. всичко, което правите ежедневно), може да играе ролята на един вид аеробни упражнения и да има подобен ефект.

Опитайте се да ходите повече или да ходите всеки ден. В допълнение към обучението на кардио и мощност, можете например да направите малка разходка в обяд или след вечеря.

Добавете още движение в ежедневието. Отидете, когато говорите по телефона, до времето на промоционалните паузи или отидете в магазина пеша, вместо да отидете там с кола.

Метод 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един. Избягвайте стреса. Проучванията показват, че продължителният хроничен стрес може да доведе до абдоминално затлъстяване и повишаване на нивото на мазнините.Борбата със стреса ще помогне по-добре да нулират теглото и да се намали нивото на мазнините.

Освен факта, че хроничен стрес е причина за затлъстяване, той също така предотвратява отслабването. Лесно можете да се чувствате глад и да бъдете склонни към "липса".
Опитайте се да намерите урок, който ефективно ще се стресира в ежедневието си. Например, можете да медитирате, да ходите, да слушате музика, да общувате с приятели или да рисувате.
Ако ви е трудно да се борите със стреса себе си, опитайте се да се обърнете към психотерапевт, той ще ви помогне да се справите със стреса. Психотерапевтът ще ви даде съвет и обучение специални техници, които помагат да стрелят стреса.

Изображение, озаглавено сън цял ден стъпка 18

2. Опитайте се да спите достатъчно. Подобно на стрес, липсата на сън също може да предотврати загубата на наднормено тегло.

Проучванията показват, че хората, които не падат или спят добре, по-бързо и по-лесно, получават наднормено тегло и губят мускулна маса. В допълнение, липсата на сън засяга производството на орехина (хормонално гърмя), което засяга апетита.

Опитайте се да спите за 7-9 часа през нощта. Това е количеството на съня, препоръчано за възрастни.

Опитайте се да легнете по-рано или да станете по-късно, за да спите достатъчно време.

Също така се опитайте да изключите смартфони, лаптопи и телевизия преди лягане. Благодарение на това, вашата мечта ще бъде по-силна.

Изображение, озаглавено наддаване стъпка 12

3. Претеглят поне веднъж седмично. Проучванията показват, че редовното претегляне ви помага да се придържате към избраната диета.

Опитайте се да се придържате към избрания план за хранене, редовно става на везните. Знаейки, че трябва да имате друго претегляне, ще имате допълнителна мотивация да се придържате към диетата и плана за физическо обучение.

Претеглени 1-2 пъти седмично. Тя ще ви даде най-точните данни за това как губите тегло.

Не забравяйте, че макар и да се стремите да се отървете от мазнината върху тялото, намаляването на мазнините е пряко свързано със загуба на наднормено тегло като цяло.

Съвети

Не подценявайте положителния ефект от съня и премахването на стреса. Липсата на сън и стрес може да доведе до натрупване на мазнини около корема. Опитайте се да премахнете стреса преди лягане, за да контролирате хормоните на стреса.
Ако никога не сте участвали в силово обучение, консултирайте се с треньора за съвет, за да научите как да го направите правилно. Не вдигайте повече, отколкото наистина може и винаги следвайте усещанията в тялото.
Преди да промените начина на живот, хранене и обучение, не забравяйте да обсъдите плановете си с Вашия лекар. Също така се уверете, че избраната програма за отслабване ще бъде безопасна за вас.