Как да нулирате 4.5 килограма на седмица

Здравословна загуба на тегло предполага загуба на тегло от 0.5-1 kg на седмица. Загуба от 4,5 кг за 7 дни - много сложно, но изпълнява задачата. Въпреки това не е необходимо да се прави толкова често, освен диетата, така и на тренировъчния план, трябва първо да се съгласите с лекаря. За да нулирате 4.5 кг на седмица, трябва да изгорите на 3500-5000 калории повече, отколкото консумирате. За да направите това, ще трябва да ограничите диетата си с малки части от питателни, но нискокалорични продукти, да извършите повече Cardooperts, както и интервално обучение. Забележка - тази задача е рискована, но все още постига.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Броене на калории

един. Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте в деня. Това е цялата тайна на загуба на тегло. 450 г наднорменото тегло е около 3500 калории. Това е, за да се изгори 4,5 кг тегло след седмица, ще трябва да прекарате ежедневно 5000 калории повече от консумирането, когато получавате храна, за да изгорите 640 грама всеки ден.

Знайте какво ви трябва да се отървете от 4.5 кг на седмица. Пост - няма изход. Всъщност гладуването прави загуба на тегло по-трудно, особено при хвърляне на диета.
Разберете, че ще изгаряте калории, показващи ежедневна дейност, като ходене, разходка по стълбите и дори дъх. Това няма да бъде голяма загуба на калории, но не очаквайте, че можете да изгорите всичките си калории, което едва ли извършвате упражнения.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 2

2. Ако искате да загубите 4,5 кг на седмица, всеки ден трябва да запишете 5000 калории повече от консумация. Много е, но няма да ви разстроим, просто ви напомнете, че загубата на 4,5 кг на седмица ще бъде наистина трудно. Пригответе се за труден, много труден начин!

Само си представете, че човек с тегло 70 кг изгаря около 1000 калории за 90 минути футболен мач. Това означава, че ще трябва да играете футбол в рамките на 7,5 часа на ден, за да изгорите 5000 калории. Не казвам, че е невъзможно, но много трудно!

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 3

3. Знайте, че средният човек изгаря около 2000 калории на ден с нормална дейност. Това означава, че ако консумирате точно 2000 калории на ден, ще останете в същото тегло.

Ако се опитвате да отслабнете, което вероятно е така, знайте, че здрав човек трябва да консумира най-малко 1200 калории на ден, независимо от диетата. Ако консумирате 1200 калории на ден, ще останете да изгорите около 4000 калории ежедневно, за да постигнете целта си.

Метод 2 от 3:

Диета

един. Пийте само вода. Вода - най-добрата приятелка. Вкусни, сладки или кофеин-съдържащи напитки - диетични врагове. Самата сладка напитка може да съдържа до 400 калории и това е една трета от общите калорични калории, които можете да консумирате на ден. Стойте далеч от всички други напитки, с изключение на вода.

Периодично можете да пиете зелен чай без захар. Ако сте уморени от дните, за да пиете само вода, е позволено понякога да пиете зелен чай без захар. В зелен чай много антиоксиданти и само 2 калории, което го прави добър вариант.
Ако преживявате силен глад, докато ядете, пийте голяма чаша вода преди ядене. Това ще позволи да се заблуждава стомаха, сякаш той е по-пълно, отколкото всъщност, и ще изпитате по-малко глад.

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 5

2. Намалете количеството прости въглехидрати във вашата диета. Простите въглехидрати обикновено не са много питателни за нашето тяло и ги абсорбират много бързо. В диета, не се отдръпват от прости рафинирани въглехидрати, като:

бисквитки, бонбони, торти и други сладкиши;

мед, модели и сиропи;

Бял хляб, бял ориз и обикновена макаронени изделия;

Повечето люспи в опаковки.

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 6

3. Сменете простия комплекс въглехидрати. Комплексните въглехидрати, за разлика от прости, пълни с фибри, както и други хранителни вещества, те се абсорбират от тялото и се освобождават в кръвната система много по-бавно. Те включват:

пълнозърнест хляб, пълнозърнест макаронени изделия, кафяв ориз;

бобови растения, chischivitsa, моркови и картофи;

Зеленчуци и плодове, като аспержи и кайсии.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 7

4. Яжте чист протеин. Говеждото месо съдържа 98% протеин и само 2% мазнини. Пилешки гърди без кожа, соеви продукти, много видове риби (включително сьомга) също са богати на протеин.

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 8

пет. Определено стойте далеч от бързото хранене. В допълнение към факта, че всичко е подготвено за клубовете, бургерите, картофите, коктейлите са пълни със сол и захар. Това е, най-вече тези са празни въглехидрати без хранителни вещества. Ако решите сериозно да се приближите до излишните си килограми и да отслабнете, ще трябва да стоите настрана от Saidfud.

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 9

6. Закуската яде себе си, ще споделите вечерята ми, вечерята дайте на врага! Чух тази фраза по-рано? Делът на истината е скрит зад него. Яжте добре сутрин, за да започнете метаболизъм и да си осигурявате достатъчно количество енергия преди обяд, за вечеря, вземете най-малко храна за намаляване на метаболизма. Следното е няколко примера за ястия, които могат да бъдат получени през деня с една междинна закуска:

Закуска: омлет от яйцеклетка със спанак и пилешки гърди, банан и няколко пресни боровинки;

Обяд: сьомга и салата;

закуска: шепа шам-фъстъци;

Вечеря: китайско зеле, моркови, гъби и пържени чушки.

Тук все още са продукти, които съдържат малко калории и помагат за облекчаване на теглото:

фъстъчено масло;

оризови пелети;

горски плодове;

Зелени зеленчуци;

зелен чай;

вода;

Гръцко кисело мляко;

несолени ядки;

Бадемово мляко.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 10

7. Вземете списание Calorie, където ще запишете всичко, което сте яли. Създаването на такова списание и постоянно водене ще ви помогне да разберете къде надхвърлихте границите си. Той ще ви каже какво и когато сте яли и дали храната е вкусна. Той ще бъде хроника на вашата борба, за която ще бъде забавно да се види, когато всичко вече е зад!

Научете се да разглеждате правилно калориите и да определите размера на частта. Първо, ще бъде трудно да се преброи всичко, но след известно време ще отиде в навика. Бъдете педантично броене на калории в определено ястие. Бъдете точни! Не лъжете себе си, защото от това ще страдате само Вие.

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 11

Осем. Когато изплъзвате диетата (всеки го има), не отивайте на разпространението. Това е нормално понякога се измъкна от диетата и да позволи да ядете нещо, което не би било там. Всички се случват. Но когато изплъзвате диетата, не падат от него напълно. Никога не отивай в разпространението. Тя ще направи само вашата цел още по-трудна за постижима и още повече.

Метод 3 от 3:

Упражнения

един. Навсякъде, където отивате пеша. Нужда от магазина? Отивам на крак. Се вози на 15-ти етаж? Отидете пеша, не използвайте асансьора. Трябва да стигнете до футболното игрище, за да играете? Отидете там пеша. Използвайте всяка възможност, за да ходите пеша, за да изгаряте повече калории и да влезете във форма.

Вземи крачкомер. Клекометърът ще преброи броя на стъпките, които ще направите през деня. Можете да го скриете на бедрото, така че никой няма да го види. Добър крачкомер ще конвертира броя на стъпките, предприети в броя на изгорените калории. Заслужава си!

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 13

2. Вземете навик да се лекувате / разтягате, преди да започнете да тренирате в пълна сила. Включете най-доброто, най-мотивиращата музика за 80 секунди и се подгответе за затопляне. Отоплението и разтягането ще ви помогне да извлечете повече ползи от упражненията и да избегнете нараняване. Освен това, който може да направи, да бъде ранен? Към упражненията за затопляне включват следното:

20 pushups, 20 кляка и 20 berp (BERP - заснемане, скок, натискане).

Интензивно бягане на място за 1 минута, а след това преходът към светло джогинг на едно място за 1 минута.

Издърпайте до пръстите на краката, които се крият заедно с ръцете си, разхлабете всичките четири крайници и сухожилия, не забравяйте за торса и шията.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 14

3. Опитайте интервалното обучение. Интервалното обучение са такова обучение, когато се използват кратки интервали от интензивна активност, последвани от дълги интервали със средни или ниски упражнения за интензивност. Учените, изразходвани няколко проучвания, установиха, че хората са участвали в интервални тренировки с обучение по-бързо и да изгарят повече калории от тези, които се занимават със средна интензивност по време на тренировка.

Пример за обучение на интервален интервал може да бъде следното: докато бягате по протежение на бягащата пътека на стадиона Run 1 кръг толкова бързо, колкото може, след това да управлявате страхливата при ниска скорост. На всеки четири кръга почивка. Чувствам и обичам да изгаряте излишното тегло.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 15

4. Погрижете се за спорта. Използването на спорт е, че ви позволява да направите конкурентен дух. Конкурсът в повечето случаи ни кара да се бутаме повече, отколкото ако бяхме ангажирани със самота. Може би мислите: "Аз не съм добър за един спорт", - или: "Не мога да направя никакъв спорт". Просто помнете, че хората уважават онези, които се опитват много, и тези, които уважават себе си. Ако мислите, че би било хубаво да се прави футбол, баскетбол или плуване, направете го. Дайте конкурентния дух вътре да изгорите калориите си.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 16

пет. Използвайте симулатори за укрепване на сърдечно-съдовата система. Ако нямате такъв симулатор у дома, помислете за възможността за посещение на фитнес залата. Тествайте следните симулатори за укрепване на сърдечно-съдовата система и изберете този, който ви подхожда повече:

бягаща пътека. В действителност, преминаването над бягащата пътека е малко по-лошо от истинското бягане, но все още е по-добре от нищо. Опитайте се да намерите добро, с бърза скорост, която ще ви накара да се потите.

Елипсоид. В повечето елипсоиди могат да бъдат инсталирани различни нива на съпротивление, което го прави голямо двойно обучение (за сила и сърдечно-съдова система).

Упражнение Bike. Ако решите да се ангажирате с велосипед упражнения, да бъдете подготвени за факта, че бедрата ви ще намалят в томовете. Упражнение на велосипеда за упражнения - чудесен начин за намаляване на теглото.

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 17

6. Провеждане на трансгранично обучение. Cross обучение включва набор от различни силни страни за сила, издръжливост и аеробни упражнения, които ще ви позволят да изработите различни части на тялото си и няма да ви позволи да се отегчите от еднаквост (което е често причина за обучение на обучение). Програмите за трансгранично обучение, като например CrossFit, може да не са най-добрите в изгарянето на голяма калория за кратко време (те са добри за замяна на телесни мазнини за мускулите), но те си заслужава да ги опитат. Който знае, може би ще ви вдъхновят!

Изображението, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 18

7. Танцови нощи. Наистина да покаже аеробна дейност в големи количества, опитайте да танцувате. Не, не е задължително в стаята ви, въпреки че винаги се насърчава. Какво ще кажете за уроците по танци?

Можете да се опитате в джаз, поп, хип-хоп танци, особено ако вече сте запознати с тях и се чувствате комфортно във връзка с движения и музика.

Можете също да опитате нещо като зомби, в която латински и международна музика се комбинират в едно фантастично обучение. Zumba, като уроците на обикновения танц, се преподава от инструктора по танци.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда в една седмица стъпка 19

Осем. Упражнение, направете го в двоен обем. Може да се наложи да направите два пъти повече, за да постигнете целта си. Най-добре е да изберете няколко упражнения, които наистина харесвате, защото ще трябва да ги направите много пъти, за да изгорите 4,5 кг тегло на седмица.

Ще трябва да разпределите за 4 часа на ден в тренировка: 2 сесии за 2 часа, разделени с почивка. Ако имате нужда от мотивация, просто помислете за теглото, на което казвате "goodbye" и зашеметяващото тяло, което получавате в най-кратък срок. Късмет!

Предупреждения

Не приемайте никакви лекарства за загуба на тегло. Никога не го правете! Това е опасно, нездравословно и може да ви донесе в болницата.
Не прекалявайте, за да не се вредите.
Не се придържайте към диетата твърде дълго. В противен случай може да доведе до загуба на тегло и дори анорексия.
Не забравяйте - всяка програма за диета и обучение трябва да бъде обсъдена преди това с лекар или диетолог.