Как да се научите да бягате по-дълго и по-бързо

Да станеш добър бегач, не само скорост и сръчност. За да станете бързи и по-бързи, трябва да се научите да се грижите за собственото си тяло. В същото време тази "грижи" изобщо не е ограничена до разтягане - тя е подходяща храна и ... подходящи обувки, подходящи за бягане. Прочетете тази статия и ще научите как да се научите да управлявате по-дълго, по-далеч и по-бързо.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Създайте правилната настройка

един. Изберете часа на деня, в който искате да стартирате. Някой обича да се движи на пет сутринта, някой на една мисъл за такава верига. Мислете, когато ще бъдете най-удобни да бягате и постепенно да се движите по-далеч и по-бързо.

Изображение, озаглавено по-дълго стъпка 13

2. Вземете музика за бягане. Направете плейлист, който ще ви помогне да стартирате и ще предложите, когато трябва да се ускори и кога да се забави. Такова интервално обучение за ускорение и забавяне ще ви помогне с времето да станете по-бързо. Вземете такава музика, която ще остави краката ви в самия бягане!

Изображение, озаглавено връщане към бягане след стрес фрактура стъпка 13

3. Като опция, стартирайте без музика. Ако винаги тичате с играча, опитайте се да избягате без него и да слушате собствените си чувства.

Някои хора, когато не разсейват музиката, продължават.

Работата без музика помага да се съсредоточи върху дишането и работата на тялото.

Изображение, озаглавено избор между йога срещу пилатес стъпка 2

4. Носете удобни дрехи. Трябва да се движите в тези дрехи, в които ще ви удовлетворите да бягате. Някой като тежък и гъст, някой - лесно и дишане. Слушайте себе си и направете правилния избор.

Изображение, озаглавено Run A Fast Mile Step 13

пет. Изберете подходящите обувки. Обувките за бягане са различни, подходящи за различни видове бягане. Ако носите обувки за бягане, които по една или друга причина не е подходяща, тогава нищо добро няма да излезе от него.

Обувки за бягане по пътищата, които трябва да носите в случай, че сте на бетон, асфалт или друга твърда повърхност.

Обувки за бягане около неравен терен - изборът на онези, които се движат по земята, пясъка и така нататък.

Формата на крака определя как спирането ви се движи по време на работа. Тъй като с плосък крат, формата на крака е различна, тогава изходът се предлага - е необходимо да се вземе предвид.

Изборът на обувки за движение трябва да се определи от маршрута, чрез който ще тичате. Вярвам в глезена в движение поради неправилно избраните обувки - много, много неприятно.

Метод 2 от 4:

Ние работим правилно

един. Загрейте и опънете. Бавно стартирайте километър преди да започнете разтягане. Тя ще затопли ставите и мускулите, които ще намалят риска от нараняване. Не забравяйте да правите такива упражнения като:

Крака. Вземете крака встрани и доколкото може. Повторете това упражнение е необходимо за 10 минути за всеки крак.
Вдигам. Обратно - Пазете прави, крака в коленете - не се огъват. Вдигнете краката си пред себе си в бързи темпове, сякаш ходите, дръпнете пръстите си за себе си.
Kneele Bend. Бягайте на място в бързи темпове, хвърляйки краката и ги огънете колкото е възможно по-силна.
Висящи такси. Направете широк стъпка по стъпка един крак, така че коляното на друг крак да остане на място, докосна земята.
Разтягане на рамо. Не забравяйте за корпуса, той трябва да бъде опънат. Разтягане е необходимо, за да се избегнат спазми по време на работа. Езда, ние използваме ръцете, за да продължим напред, така че трябва да сте гъвкави. Дръпнете една ръка точно през гърдите и вземете ръката ми на друга ръка. Повторете с втората ръка.

Изображение, озаглавено тичам по-дълго стъпка 3

2. Тичам определено време. И след това пребройте колко сте изпълнили това време е добър начин да проследявате напредъка.

Изображение, озаглавено Run по-дълго стъпка 6

3. Управление по специален график, разработване на скорост и издръжливост. Минава през хълма 2-3 пъти седмично, за да стане по-силен и по-бърз. Опитайте се да стартирате в този график:

Ден 1: 10-20-10. Jogging 10 минути, бързо джогинг 20 минути, джогинг 10 минути.

Ден 2: спринт. Първо, яжте километър за страхливец, след това стартирайте още 2 - при директни зони, ускоряващи се, на завои - забавяне. Постепенно увеличавате разстоянието.

Ден 3: Почивка.

Ден 4: Работете един час и половина на удобна скорост за вас.

Ден 5: 10-20-10. Jogging 10 минути, бързо джогинг 20 минути, джогинг 10 минути.

Ден 6: Почивка.

Ден 7: спринт. Първо, яжте километър за страхливец, след това стартирайте още 2 - при директни зони, ускоряващи се, на завои - забавяне. Постепенно увеличавате разстоянието.

Изображението, озаглавено Получете по-бързо при стартиране на стъпка 3

4. Постепенно увеличавате разстоянието. Бъдете търпеливи, защото търпението е ключът към увеличаването на издръжливостта на тялото ви. Незабавно записите не се поставят, така че не се опитвайте да изтръгнете нещо, което не сте готови. Започнете малко и ще стигнете до повече.

Изображението, озаглавено Получете по-бързо при стартиране на стъпка 4

пет. Не бързай. Няма смисъл да се опитвате бързо да бягате 10 километра - издишайте. Започнете с леко джогинг на страхливец и ускорявайте постепенно.

Изображението, озаглавено Получете по-бързо при стартиране на стъпка 7

6. Гледайте дишането. Как дишате в много отношения, определяте дали можете да продължите дълго. Вдишайте и издишайте носа или вдишате носа и издишайте устата си. Размерното дишане е измерен импулс и голям белодробен резервоар.

Метод 3 от 4:

Да се научим да тичам по-бързо

един. Гледайте за поза. Необходимо е да се движите със същата поза, която отивате. Не се накланяйте напред, дръжте гръб направо.

Изображение, озаглавено влака, за да стартира по-бърза стъпка 13

2. Flex и удължителни крака в глезените. В случай на огъване пръстите и краката са насочени надолу, когато кракът е разширение, трябва да се издърпате под ъгъл от 90 градуса. Тя ще укрепи лигаментите и ще ги научи на товара, което е придружено от бягане.

Изображение, озаглавено Run A Cross Countrace Race Step 12

3. Следвайте тазобедрените стави. Здравите фуги са не само възможността, всъщност бягат, това също е направо. Обърнете внимание, че трябва да бягате, така че краката да се движат напред, а не тялото.

4. Помогнете на ръцете си. Кой от нас не се движи при ръце, сякаш помагаме - дори ако е неволно? Когато бягаш, това е важно дори повече от обикновеното! Най-важното е да държите ръцете си да се наведат в лактите под ъгъл от 90 градуса.

Изображение, озаглавено Run A Cross Countrace Race Step 7

пет. По-широк. По-широката разходка, толкова по-ефективно се движи. За да вървите по-широко, трябва да бягате така, че краката да не ви дръпнат, но как да отблъснете от повърхността. Това означава, че по-голямата част от усилията по време на работа ще бъдат на този крак, който по време на стъпката е зад.

Изображение, озаглавено Run a Бързо стъкло 3

6. Стъпка по-често. След като сте работили оборудването, трябва да го донесете до съвършенство, което ще ви позволи да ходите по-често и в резултат на това да се движат по-бързо. Опитайте се да не жертвате дължината на краката за скорост.

7. Започнете да правите кратко ускорение по време на дълга раса. Дълги разстояния? Опитайте 30-60 секунди, за да стартирате възможно най-бързо.

Метод 4 от 4:

Храна правилно

един. Пийте повече течност. Норм - 3 литра на ден за мъже, 2.2 за жени. Ако вашата раса продължава повече от час, тогава ще ви трябва вода по време на състезанието.

Пийте вода два часа преди дълга раса. Чрез време на работа, дръпнете водата с малки глътки, но често.
След дълга раса, пийте половин литра вода веднага, след това вече през деня продължават да дърпат вода.

Изображението, озаглавено лекува белите дробове естествено стъпка 8

2. Въведете постно протеини в диетата си. Те могат да бъдат получени от риба, пиле, пуйка, тофу, яйца, боб и не само.

Сьомга - най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, помагайки за борба с възпалението, както и със симптоми на астма.

Едно яйце на ден е една трета от дневната скорост на витамин К, полезна за костите, да не се споменава полезна за възстановяването на мускулни тъкани аминокиселини. Повярвайте ми, след дългосрочен план, те ще ви трябват.

Избягвайте да ядете червено месо и готови месни ястия, подложени на технологична обработка. Смята се, че те увеличават риска от развитие на рак, увеличават нивото на бедния холестерол в кръвта и така нататък.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло естествено стъпка 8

3. Яжте ядки. В ядки (особено в бадеми) много витамин Е и омега-3 мастни киселини, намаляващи нивото на лошия холестерол. В допълнение, витамин Е предпазва тялото от свободните радикали. Въпреки това, има и много мазнини в ядки, така че си струва да се ограничи дневната им консумация.

Изображение, озаглавено почистване на лимфната система Стъпка 16

4. Яжте тъмнина зеленчуци, тъмни плодове и продукти, богати на бета-каротин. В тези продукти много полезни антиоксиданти и фибри, които са полезни за храносмилателния тракт. Моркови и сладки картофи, източници на бета-каротени, полезни за възстановяване на мускулната тъкан.

Изображение, озаглавено почистване на лимфната система стъпка 5

пет. Яжте твърди зърнени продукти. Ако продуктът е направен от зърнени култури, тогава тези зърнени култури са цели - има повече фибри и фитонутриенти, полезни за храносмилането.

Изображение, озаглавено връщане към бягане след стрес фрактура стъпка 5

6. Яжте храна, богата на калий. Калият помага за поддържането на водния баланс в нормата и ускорява възстановяването на мускулите. Много калий в банани, мляко, кисело мляко и картофи.

7. Използвайте достатъчно витамин С. Портокали и портокалов сок - това е добър източник на витамин С, за който е известно, че е много полезен за имунитет, а също така помага на мускулите да се възстановят. Ако нямате витамин С - си струва да закупите добавки с него или мултивитамини.

Съвети

Ранени? Не се претоварвайте да работите, докато не възстановите. Тичам с глезен, ако е възможно, не е най-доброто решение.
Направете разнообразие в обичайния режим на тренировка. Същият маршрут може бързо да скача.
След нагряване, не забравяйте да се разтегнете. След работа - трябва също да се разтегне. Не се простираше - шансът да бъде ранен.
Изтеглете специално приложение за проследяване колко и колко бързо тичаш.
Може би под енергичната музика да тичаш малко по-дълго.
Тичам с приятели толкова забавно.
Ако пушите, не пушете дълго време преди и след бягане. Така че дробовете ви ще бъдат по-чисти, можете да направите по-дълбоки вдишвания, които също ще се увеличат и разтоварват състезанието.
Използвайте сложни въглехидрати 30-60 минути преди състезанието, през което време ще живеят и ще ви добавят енергия по време на работа.
По време на расата пийте вода в малки глътки, за да избегнете дехидратацията и да не загубите силата си.
Когато бягате, направете два пъти по-дълбокия вдишвания, отколкото освобождаванията. Така че в тялото ще дойде повече кислород и ще бъдете по-малко уморени.