Как да развием собствена диета план

Струва ви се, че вече сте опитвали хиляди различни диети? И всички се оказаха неуспешни? След това си струва да се изоставят стандартни диети. По-добре е да прекарате малко проучване на вкусовите си пристрастявания и хранителни функции, да регулирате диетата си и да следвате някои прости препоръки. Създайте своя собствена диета, а след това ще бъдете на правилния път или на загуба на тегло, или да поддържате теглото в нормата.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Изследват хранителните нужди

един. Определя броя на калориите, които трябва. Ежедневната консумация на калории зависи от възрастта, пола, теглото, растежа и нивото на дейност. Като правило, отколкото сте по-активни, колкото повече калории трябва да поддържате текущото си тегло.

Например, в САЩ, възрастните се препоръчват да консумират от 1600 до 3200 калории на ден. Средно, повечето възрастни изискват около 2000 калории.
За да нулирате половин милион на седмица, намаляване на диетата от 500-750 калории. За да нулирате седмично килограм, ще трябва да намалите количеството калории на 1000-1500.
Нивото на активност има огромно влияние върху броя на калориите, които трябва да консумирате. Мъжете са склонни да консумират повече и не наддават на тегло. Например, ако сте водени от заседнал начин на живот, за да не наемете килограми, трябва да ограничите 2200 калории - ако сте много активни, тогава е вероятно да са необходими 2600 калории.

Изображение, озаглавено подобряване на производителността в живота стъпка 1

2. Разгледайте принципите на здравословното хранене. Правилна диета - разнообразна и балансирана. Когато изберете диета, е много важно да се обърне внимание на това колко се нуждаете от протеин, плодове, зеленчуци, крупа, млечни продукти и въглехидрати.

Растежът, самолечението и развитието на тялото допринася за използването на богати на протеини храни, като боб, яйца, риба, бобови растения, месо, мляко, ядки и соя. Опитайте се да направите 10-35% от дневните калории от протеин, това е около 200-700 калории.

Плодовете съдържат витамини и антиоксиданти, в тях няма мазнини, те намаляват риска от здравословни проблеми и са важни за балансирана диета. Опитайте се да използвате около 2 чаши плодове на ден.

Зеленчуци - пресни, замразени или консервирани - съдържат много витамини (например, А и С), калий и фибри, което е много добро за здравето. В сумата трябва да ядете около 2-3 чаши зеленчуци на ден, както и плодове.

Въглехидратите са необходими за енергийния баланс и укрепването на имунната система, така че денят струва 140-230 грама въглехидрати. Яжте цели зърнени култури, като овесена каша и кафяв ориз, както и избягвайте лекувани въглехидрати, като бял хляб и продукти със захар добавяне.

Изберете необходимите нискомаслени или немаслени млечни продукти. Яжте всеки ден три чаши всеки богат продукт калций, било то мляко, сирене или млечни продукти без лактоза.

Image озаглавен запас хладилник за вегетариански диета стъпка 2

3. Разберете, че се играе важна роля в диетата ви. Мазнините често са свързани с действително присъстващи в тялото с мазнини, така че те не ги харесват. Има и добри мазнини, необходими за извършване на важни функции в тялото ви - това разцепване на витамини и бой от умора. Експертите твърдят, че мазнините трябва да са 30% от диетата или по-малко. Разбиране на какви мазнини трябва да бъдат изядени - това е стъпка към успеха.

Включват полезни мазнини във вашата диета под формата на сусам, маслиново и канално масло, соя и ядки. Също така използвайте омега-3 мастни киселини, които са богати на такива видове риби, като сьомга, риба тон и синя риба.

Вредните мазнини, сред които могат да бъдат разграничени чрез трансгинг и наситени мазнини, могат да провокират сърдечно-съдови заболявания и диабет. Тези мазнини често могат да бъдат открити в рециклирани масло или твърдо вещество (при стайна температура) мазнина, която се съдържа в червено месо, кулинарни мазнини и кремаво масло.

Изображение, озаглавено Знаете как да направите перфектно здравословно и безопасно домашно хранене план за вашето куче стъпка 5

4. Ограничете приема на сол и захар. Излишната сол (натрий) води до закъснение на течността, което е опасно за сърцето и може да доведе до повишено налягане, сърдечни заболявания и инсулт. По същия начин излишната захар води до затлъстяване, както и дългия списък с други здравословни проблеми.

Консумацията на сол е намалена до 2300 mg на ден и още по-малко. Сред ястията, съдържащи много сол, си струва да се ограничи консумацията на пица, супи, смеси от такава и салатна превръзка.

Консумацията на захар не трябва да надвишава 24 грама (6 чаени лъжички) за жени и 36 грама (9 чаени лъжички) - за мъже. Захарта в неговите прояви може да се нарече различно: декстроза, фруктоза, лактоза, малтоза, захароза. Други източници на захар са кленов сироп, сурова захар, царевичен сироп, пудра захар, кафява захар и гранулирана захар.

Изображение, озаглавено в журналистиката стъпка 19

пет. Научете различни диета, за да вдъхновите идеи. Повечето от най-известните диети бяха тествани от диетолози, лекари и много други експерти. Обърнете внимание на правилата на диетата и ограниченията, за да се уверите, че наистина работи. Опитайте се да приложите тези диети в диетата си. Сред най-популярните диети са: вегетарианство, палео, диета в Аткинс, диета "зона".

Метод 2 от 4:

Вземете диетата

един. Решите да започнете колко килограма искате да загубите и колко бързо. За да загубите половината аолограма на седмица, си заслужава да се ограничи приема на храна за 500-750 калории. Издадете теглото с по-бърз темп - трудна задача. Например, има 3500 калории и 500 грама излишно тегло. За да нулирате 1 кг на седмица, трябва да бъдете премахнати от диетата си 7000 калории.

Изображение, озаглавено решение за добър гастрит Диета стъпка 2

2. Променете броя на абсорбираните калории, той ще помогне за облекчаване на теглото. Опитайте най-лесните начини за намаляване на калориите.

Яжте по-бавно, за да изрежете калории. Вашият мозък е само след двайсет минути, на който тялото е наситено. Според някои проучвания безкрайната абсорбция на храни води до по-бърза насищане.

Яжте салати всеки ден. Те имат ниска калория и помагат за облекчаване на теглото. Опитайте се да направите салата задължително в ежедневната си диета.

Изберете бадеми като закуска, за да утолите глада и не надвишавате необходимия брой калории. 15-20 ядки - това е закуска, а 50 или повече е пълна подмяна на приема на храна. Едно проучване показа, че използването на бадеми като закуска за шест месеца води до загуба от 18% телесно тегло.

Увеличаване на приема на протеин. Някои проучвания показват, че хората, които удвояват консумацията на протеин, губят по-голям процент мазнина. За да се определи броят на протеина, от който се нуждаете, трябва да претеглите и след това да умножите получения номер с 0.36, а след това умножете този номер 2. Резултатът е количеството протеин в грамове, което трябва да консумирате. Друг плюс от потреблението на допълнителен протеин е, че той подобрява процеса на метаболизъм.

Сос на салса ще бъде отлична подмяна за по-вредни добавки. В супената лъжица този сос съдържа само 4 калории. Той е 20 калории, по-малка, отколкото в заквасена сметана и гуакамол, а 70 калории са по-малки, отколкото в соса за ранчо, което включва майонеза. В допълнение, това е допълнителна част от зеленчуците към вашата диета.

Изображение, озаглавено лечение на екзема с диета стъпка 1

3. Изберете правилните протеини. За да се намали броят на консумираните калории, си струва предпочитание към протеини, а не мазнини. Увеличаване на броя на протеините при преизчисляване на калориите. Ето някои видове продукти, богати на протеин.

Мляко - 149 калории на 8 грама протеин

Яйца - 1 яйце съдържа 78 калории и 8 грама протеин

Гръцко кисело мляко - 15-20 грама протеин на 100 калории

Извара - 14 гр в 100 калории

Зелените соя - 100 калории съдържат 8 грама протеин

Image озаглавен запас хладилник за вегетариански диета стъпка 5

4. Стигна до избора на въглехидрати. Яденето на въглехидрати с високо съдържание на мазнини може да причини измамно усещане за глад, дори ако имате наднормено тегло и да доведете до още по-голямо натрупване на мазнини. Изберете въглехидрати с ниска мазнина, като целина, тиквички, авокадо или тиква.

Нисковъглеродната диета допринася не само за загуба на тегло, но както е доказано, тя помага за намаляване на кръвното налягане, нивата на кръвната захар и триглицеридите.

Метод 3 от 4:

Направете диета

един. Подгответе подходящата закуска. Има много повече възможности за полезна закуска от традиционната - от яйца, овесена каша и колбаси.

Опитайте да смесвате фъстъчено масло, овесена каша и стафиди. За да направите това, ще ви трябват 1 чаша овесена каша, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/4 чаша стафиди. Вземете бърза и лека закуска. Като полезна напитка, изберете 1 чаша портокалов сок.
Събудете 2 яйца с две супени лъжици мляко с ниско съдържание на мазнини и огън върху една чаена лъжичка растително масло. Можете да добавите колбаси. Сложете закуската с ябълков сок, можете да изберете тост от пшенично брашно с чаена лъжичка за сладко като добавка.
Подгответе една част от омлета тофу. Добавете брашно, четвърт чаши от черен боб и 2 супени лъжици салса. Като напитка, изберете чаша нискомаслено мляко.

Изображение, озаглавено отслабване без диета план стъпка 7

2. Помислете за избора на втората закуска. Тя трябва да бъде лесна и да съдържа голям брой разнообразни зеленчуци и други полезни продукти. Има много творчески начини да направите вечеря вкусна. Ето някои отлични примери:

Подгответе зелена салата. Ще ви трябват 8 грама риба тон, 1 чаша нарязана езика, 1/4 чаша брада моркови и 2 супени лъжици френски зареждане с гориво (смес от оцет и зехтин). Целият хляб е напълно подходящ за такава салата, леко смазана. Като питие, вземете 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини.

Опитайте сандвич с бананов фъстъчено масло. Ще бъде необходимо за него2 супени лъжици фъстъчено масло, среден банан и две парчета от груба брашна хляб. В допълнение към него, възможно е да се подготвят пръчици от целина (голона) и чаша мляко с намалено съдържание на мазнини като питие.

Направете сандвич от парче от пържено говеждо месо, два стъбла за хляб. Добавете там два филийки домати, 1 лист от езика и една супена лъжица майонеза. В допълнение към сандвича, изрежете морковите с резени. Добавете ябълки като десерт и ги смажете с две супени лъжици фъстъчено масло.

3. Готвя вкусен обяд. Вземете рецепти за семейното меню, което ще бъде в същото време полезно и разнообразно и сгъстяване дори на най-сложния вкус. Ето няколко примера:

Опитайте пастата "Red Sharilli". Плодове 2 скилидки от чесън и 1/4 чаши магданоз на 1-ва супена лъжица зехтин. След това добавете 4 чаши зрял нарязани домати заедно с 1 супена лъжица босилек, 1 супена лъжица ореган, 1/4 чаена лъжичка сол и смлян червен пипер. След като сместа се сгъстява, добавете 4 чаши варени паста макарон fusilli. Топ залейте 2 супени лъжици настъргано пармезан за вкус. Скалете грах с чаена лъжичка маргарин като салата. Завърши храната с парче масло ролки (маслен обем - 1 чаена лъжичка).

Запържете котлет от свинско месо (150 g), печеният картоф с 2 супени лъжици салса е подходяща като странична чиния. Сервирайте месо с салата от зеле, за да режете 1/2 чаша смачкано зелено зеле и добавете френски зареждане с гориво (оцет и зехтин).

Подгответе 150 грама постно говеждо месо и го обслужвайте с картофено пюре картофи (приготвени на 1 супена лъжица мляко и две чаени лъжички маргарин). Пържени на една чаена лъжичка маргарин замразени замразени пържени зеленчуци.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно по време на средното училище стъпка 4

4. Идват отговорни за избора на ястия, когато вечеряте от къщата. Дори в кафене се опитайте да изберете здравословни възможности за храна. Много ресторанти дори в менюто показват броя на калориите, съдържащи се в ястия. За да направите по-лесно избирането на избор, вижте опциите за здравословен обяд на уебсайта на ресторанта.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословна диета (с най-висока храна) стъпка 2

пет. Измерване на части. За да разберете колко ядете, храната си струва да се претеглят, обикновено - в грамове. Тук, например, списък с това колко протеинови продукти тежат:

Парче от пържола за хамбургер обикновено тежи 82-113 грама.

Пилешки гърди - 85 грама.

Едно яйце - 28 грама.

Четвърт чаши боб, грах или тофу - 28 грама.

Не се пиян от фъстъчено масло, в една супена лъжица съдържа 28 грама.

Метод 4 от 4:

Проверете постиженията си

един. Гледайте за Прогрес. Разберете, че сте успешни, можете само с количествено измерване. Изберете желаното тегло, претеглянето и размерът на дрехите ще ви помогнат да определите колко време трябва да седнете на диета.

Преди да започнете диета и да изберете конкретен ден от седмицата, когато празнувате теглото си. Бъдете последователни, за да видите постепенни промени. Графично следете теглото или използването на мобилно приложение, за да видите напредъка си.
Не вярвайте на касетата на сантиметъра. Изкупите с сантиметра лента няма да могат да дадат истинска картина, защото мускулите имат малко по-различен състав от мазнината. Такива измервания може да не показват, че всъщност мазнините и бедрата бързо напускат мазнините. Отстранете измерванията Или, ако искате, можете да помолите някой да ви измери. Както в случай на тегло, запишете от време на време всички резултати от измерването.
Следете дните, когато сте се придържали към диета. Познаването на броя на дните, които сте успели да издържате на диетата, ще ви помогне да настроите по-нататъшна работа върху себе си. Лесно е да сте уверени, когато знаете точния резултат. Опитайте се да предизвикате себе си и да маркирате на времевата линия, когато искате да постигнете определено тегло, когато можете да направите максималния брой упражнения "Лижима", или ще завършите диетата.

Изображение, озаглавено Прочетете себе си Стъпка 6

2. Прегледайте диетата си. Направете промяна и опитайте New! Определете какво работи за вас и какво - не и правят малки промени в диетата, които стомахът няма да навреди. Опитайте различни опции, за да разкриете какво да опитате.

Изображение, озаглавена Използвайте ароматерапия по време на бременност Стъпка 15

3. Насърчавайте себе си за успешни резултати. Някои експерти препоръчват да се възнаграждават за упорита работа, но не и храна, но с нещо друго, какво ви прави щастливи. Тя може да бъде масаж, закупуване на книга или гледане на любимия ви филм. Някои диети могат дори да се състоят от сладкиши или рафинирани храни. Най-важното е, не се увличайте като награда за усвояването на твърде висококалоричната храна.

Изображение, озаглавено Направете добро избора по време на борба в живота стъпка 2

4. Споделете диетата си с другите. Бъдете горди от творението си! Вашият успех може да стане инфекциозен и когато другите ви питат за това как сте постигнали целта си, историята ще консолидира резултата.

Разкажи ми за семейството и приятелите си за диета. Те могат да се интересуват да повторят пътя си.

Разкажете за вашия успех в интернет. Споделете диетичните диети чрез социални мрежи.

Споделете успеха във фитнеса, вероятно много от тези, които не са щастливи с диети.

Изображение, озаглавено психически подгответе се за конна изложба Стъпка 6

пет. Намалете диетата си. Разберете кои продукти можете да изключите в подкрепа на резултата. Дори най-малките промени могат да имат значително въздействие.

Въглехидратите наскоро препоръчаха да бъдат ограничени, но те са ключът към здравословната диета. Те не само предотвратяват болести, но и осигуряват енергия и да контролират теглото. Препоръчително е да се изключи сладко (например бонбони и торти) и да ги замени върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести култури и бобови култури.

Отказват газираните напитки и плодовите сокове, защото те съдържат твърде много захар. Опитайте се да не пиете калорични напитки. Чаша кола от 350 ml съдържа 131 калории. За да изработите това количество калории, ще трябва да управлявате чорапогащи от 15 минути.

Бъдете внимателни с ограничения. Някои изследователи показват, че ограниченията на храните причиняват отрицателни чувства и допринасят за развитието на лоши хранителни навици, което допринася за набор от още по-голямо тегло.

Image озаглавен запас хладилник за вегетариански диета стъпка 1

6. Подгответе храна предварително. Когато ястията се приготвят предварително, залепете диетата е много по-проста. Друго допълнително предимство е значително спестяване на пари.

Изображение, озаглавено доведе до мечтите си към живота стъпка 1

7. Записват данни за хранителните свойства на консумираната храна. Има много начини да се мотивирате в процеса на загуба на тегло. Например, окачете калоричната маса за хладилни продукти, така че винаги е преди очите ни. Менюто на много ресторанти показва броя на калориите в чинията, заслужава да се обърне внимание. Благодарение на тази информация е по-лесно да се изберат наистина полезни ястия.