Как да се отървете от мазнините в горната част на гърба

Да се отървете от мазнините в горната част на гърба е по-лесно, отколкото изглежда! Извършват упражнения за развитието на гръбните ви мускули, за да им дадат очертани и затегнати. Също така премахнете умишлената мазнина, за да помогнете. Намаляване на консумацията на мазни храни и захар и включете по-полезни въглехидрати и фибри в диетата. Резултатът ще бъде постигнат много по-бърз, ако през цялото време ще направят някои промени в начина на живот, например, започнете да получавате достатъчно сън и да приготвяте храна предварително.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения за загуба на тегло

един. Отделете повече време Cardoopers по време на обучение. Отстранете мазнините от гърба, поради малка мускулна маса в сравнение с обема на телесните мазнини върху тялото. За изгаряне на излишната мазнина, увеличаване на продължителността и интензивността на сърдечниците. Започнете да добавите към обучение за 5-10 минути всяка седмица. Ако не можете да увеличите продължителността на тренировките, да се съсредоточите върху увеличаването на интензивността им. Да предположим, след на всеки пет минути спокойствие или ходене, извършете остра експлозивна надпревара за една минута.

Кардиографията трябва да продължи най-малко 20 минути.
По време на обучението сърцето трябва да се бори с повишена честота. За да стартирате процеса на изгаряне на мазнини, сърдечната честота трябва да бъде 60% от Максимален индикатор За дълго време. Колкото по-дълго ще поддържате високата честота на пулса, толкова повече калории ще изгорите.
Като сърдечно вещество, работещо перфектно, ходене, плуване или кикбокс. Също така увеличаване на броя на изгарянето на калории може да се използва интервално обучение с висока интензивност.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини (за мъже) стъпка 8

2. Изпълняват mahi с гири палми напред, за да изучават мускулите на средата на гърба. Поставете краката си върху ширината на раменете, вземете всяка ръка на килограм гири и дръпнете ръцете си на шева. Леко огънете крака в коленете и наклонете торса, така че да е успоредно на пода. Дръжте гири пред себе си. Поддържане на директното положение на ръцете, гири на нивото на рамото и бавно по-ниско в първоначалното си положение. Това ще бъде 1 повторение.

Направете 2 подхода на 15 повторения. Вашето тяло ще се нуждае от известно време, за да свикне с това упражнение и да укрепи свързващата тъкан.

За изграждане на мускулна маса, ще трябва постепенно да увеличите теглото на гири.

Когато упражнението започне да изглежда лесно, увеличете теглото на гири за няколко килограма. Завъртане към тежки тежести, намалява броя на повторенията до 6-10 и увеличаване на броя на подходите до 3-5.

Maching, прецедете мускулите на пресата и задните части, за да се избегне нараняване на гърба.

Изображение, озаглавено губят корема мазнини (за мъже) стъпка 10

3. Извършете дъмбел апетита с една ръка, за да изучавате раменете и гръб. Вземете гира в една ръка, поставете краката си върху ширината на раменете и наклонете торса, така че да е успоредно на пода. Затегнете гира до гърдите, огънете ръката в лакътя и бавно спуснете гърба. Това ще бъде 1 повторение. Направете 10 повторения за всяка ръка, след което изпълнете втория подход.

Дъмбел трябва да е достатъчно трудно, така че 10-15 повторения за подхода не изглеждаха като теб.

Постепенно идват до три подхода на 15 повторения, след това увеличават теглото на гири и намалява броя на повторенията до 8-12. Броят на подходите трябва да бъде едновременно 3-4.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 16

4. Извършете чаши с длани от гири вътре за изток от раменете. Поставете краката си върху ширината на раменете, леко огънете краката в коленете и наклонете торса, така че да е успоредно на пода. Вземете във всяка ръка на гири с тегло 2-5 кг, дръжте ръцете си пред себе си и ги обърнете с дланите си един на друг. Леко огънете ръцете си в лактите, прецедете мускулите на гърба и разперете ръцете си на рамото.

Направете 3 подхода на 10 повторения.

Изображението, озаглавено Извършване на стъпка 4

пет. Изпълнете ръчни асансьори в бара. Стойте в бара, краката трябва да са напълно права. Преместете телесното тегло напред малко, така че дланите са под раменете. Вдигнете една ръка настрана и надолу, запазвайки ясна позиция на тялото, след това вдигнете втората ръка настрана и по-ниска.

Направете 10 асансьора за двете си ръце, ще има 20 повторения. Броят на подходите зависи от вашето физическо обучение. Упражняване бавно контролиране на тялото.

Ако лесно се справите с това упражнение, в горната част на ръцете, забавете в лентата от една страна за 5 секунди.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 39

6. Извършете push ups. Вземете спиране на лъжата, краката и ръцете, палми на рамото. Бавно огънете ръцете в лактите, намалявайки гърдите на пода, но не го докосвайте. Не се гмуркайте ръцете до страните. Оценете гръб и раменете и излезете. Направете 10-15 повторения.

Ако можете да изпълнявате само едно повторение (или не!), опитайте се да разчитате на коленете си. Огънете краката в коленете, така че токчетата да са насочени, позицията на ръцете не се променя.

Изображение, озаглавено Изграждане на ниска цена за домашна фитнес стъпка 2

7. Постепенно увеличаване на товара. Започвайки да тренирате, след известно време ще почувствате, че можете да повишите по-тежки тежести. Ако, когато извършвате упражнение, теглото ще ви изглежда светлина, увеличете товара. Добавете не повече от 1 кг на упражнение. Теглото трябва да е тежко, но не толкова много, че да сте изоставени.

Метод 2 от 3:

Гледайте за хранене

един. Намаляване на количеството консумиран алкохол. Алкохол - източник на голяма калория. Ако искате да премахнете мазнините от гърба, трябва да консумирате по-малко калории. За да направите това, пийте по-малко алкохол. Намалете два пъти броя на алкохолните напитки.

На първо място, отказвайте алкохолни напитки с подсладители и от маргарита или коктейли на Дайкири.

2. Изключване от диетата на захар и технологична обработка. Мислените технологични преработвателни продукти обикновено съдържат захар и от и големи са празни калории, които не донасят никаква полза за тялото. Високи захарни продукти като газирани напитки, сладкиши и бърза храна също са вредни. Консумирайте такава храна колкото е възможно повече.

Ако дърпате да пиете лимонада, пийте минерална вода с лимонов вкус вместо него.

Ако искате печене, опитайте се да го замените с плодове. Ябълките, портокалите и плодовете ще обслужват отлично деликатес и, за разлика от брашно, няма да запълнят тялото с допълнителни калории.

Изображение, озаглавена храносмилането по-бърза стъпка 7

3. Консумират полезни въглехидрати при всяко хранене. Тялото се нуждае от въглехидрати за нормално функциониране, но някои въглехидрати допринасят за натрупването на мастна тъкан. Сменете обикновените картофи от батута, а вместо обикновен хляб и тестени изделия, яжте цели зърно. Полезни въглехидрати също се съдържат в царевица и банани.

Един ден трябва да се консумира от 225 до 325 g въглехидрати, разпределяйки ги в няколко хранения.

Намалете порциите на хляб, ориз и макаронени изделия, за да намалите броя на получените калории на ден.

Изображение, озаглавено изгаряне на корема мазнини бърза стъпка 2

4. Консумират повече фибри при всяко хранене. За сметка на фибри ще се чувствате по-дълго. Това ще ви спести от преяждане и в резултат на увеличаване на теглото. Fiber може да бъде получен от снинки, ръж и зеленчуци, като моркови, броколи, листни зеленчуци, лук, боб и леща. Обогатяват вашите рационално влакно.

Жените под 50 трябва да консумират 25 г фибри на ден. Жени на възраст над 50 години - 21 г фибри на ден.

Мъжете под 50 трябва да консумират 38 g фибри на ден. Мъже над 50 години - 31 г фибри на ден.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и останете здравословна стъпка 5

пет. Отидете на здравословна храна. Спазването на диетата помага да се намали количеството мазнини в тялото. Яжте зеленчуци, плодове, постни протеини, нискомаслени млечни продукти, цели зърнени култури и полезни мазнини. Опитайте се да изберете продукти, които могат лесно да бъдат закупени в магазина и ако е възможно, тези, които обичате.

За да отслабнете върху здравословната диета, консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря на ден.

Обръщайки се към здравословно хранене, помислете за вашето здравословно състояние. Например, ако имате високо кръвно налягане, използвайте ниско съдържание на сол.

Метод 3 от 3:

Коригира начина на живот

един. Speaceke 8-10 часа на ден. Тялото трябва да има достатъчно сън, за да възстанови резервите на войските, изразходвани на ден. Ако спите по-малко от осем часа на ден, няма да имате достатъчно енергия за упражняване на упражнения. Не използвайте електронни устройства през последните половин час преди лягане. На закрито, където спите, трябва да сте тъмни и готини.

Изображение, озаглавено готвене Fiddleheads Стъпка 5

2. Подгответе храна предварително. Вечерта, след дълъг работен ден, често нямаме сила да приготвяме храна и ядем това, което пада на ръка. За да го поправите, пригответе храна предварително. Следващия път, когато се приберете от работа, вече ще имате пълна здравословна вечеря.

Ако през почивните дни има свободно време, похарчите върху рязане и събиране на зеленчуци, картофи и други продукти, съдържащи полезни въглехидрати, както и върху пържене или печене на месо. През следващата седмица можете да комбинирате тези продукти, както удобно, без да харчите много време за готвене.

Изображение, озаглавено Яжте подходяща стъпка 24

3. Следвайте количеството консумирана храна. Ако записвате, че сте яли в деня, ще бъдете по-лесни за управление. Започнете да държите дневник и маркирайте в него, че сте яли за закуска, обяд и вечеря и какви закуски в интервалите между храненията.

Дневната война помага да се определи кога най-често ядете нездравословна храна. Погледнете вписванията си в блога и започнете да гледате храненето.

Изображение, озаглавено Яжте, за да предпазите сърцето си стъпка 13

4. Не яжте нищо 3 часа преди сън. Ако ядете точно преди лягане, тялото няма да има време да усвоява храна, преди да се облича в сън. Последното хранене трябва да се осъществи най-малко 3 часа преди сън.

Предупреждения

За да постигнете резултатите от загубата на тегло, не забравяйте да се придържате към принципите на здравословно хранене и извършвате упражнения за развитието на мускулите на гърба. И двата компонента са много важни. Ако пренебрегвате един от тях, няма да можете да премахнете мазнините от върха на гърба.