Как да отслабнете (мъже)

Мъжете могат да загубят форма и да получат наднормено тегло по много причини. За щастие, има начини да отслабнете бързо и да придобиете добра физическа форма. С определено усилие можете бързо да се отървете от надходящото тегло, да ускорите метаболизма и да придобиете оптимална физическа форма.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Бързо изгаряне на калориите

един. Кръг с кръгово обучение. Кръговото обучение е комбинация от упражнения, които развиват всички основни мускулни групи. Бърза промяна на упражненията ускоряването на сърдечния ритъм е по-силно от тренировките за повечето други режими, което значително увеличава броя на изгарянето на калориите. Вземете кръговото обучение, за да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо. В кръгови тренировки можете да разрешите различни упражнения. Може да изглежда като примерен списък с упражнения:

BERP, три подхода 10 пъти (в тази статия Кажете ми как да изпълня това упражнение);
клякам, три подхода 10 пъти;
Изсипете легнете, три подхода 10 пъти;
капки, три подхода 10 пъти.
Изпълнява упражненията в бързи темпове към по-голямата част от родителското сърце и изгаря повече калории.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 2

2. Тичам на къси разстояния. Когато спринт, за разлика от движение на дълги разстояния, трябва да се движите възможно най-бързо. В резултат на това е проучен сърдечен удар и се изгаря голямо количество мазнини. В допълнение, бързото движение развива мускулите на краката и корема, а също така увеличава обемът на издръжливостта и белите дробове. Да участват в движение, както е описано по-долу.

Излезте от бягащата пътека или измерете 100 метра по права линия.

Загрейте (бързо отидете или управлявайте страхливец).

След отопление, похарчи пълни Опъвам, разтягам. Преди бързо стартиране, трябва да извършите упражнения за опън, в противен случай можете да разтегнете или дори да прекъснете мускулите. Извършвайте разтягане за 10 минути.

Стойте на началната значка на басейтъра и го стартирайте. Ако не се изпълнявате по-рано, не протичайте на пълна сила - управлявайте първия век със скорост от около 50% от максималния максимум, на който сте в състояние да не сте наранени и да не се уморявате. По време на следващите състезания постепенно увеличават скоростта.

Връщане в стартовата линия. Ако все още се чувствате умора, отпуснете се преди следващото състезание.

За една тренировка бягаща от 6 до 10 стот-метра разстояния. Влак 2-3 пъти седмично.

Преди бягане носете специални спортни бикини за защита на слабините или поне плътно прилепнали панталони, в противен случай бързите движения могат да доведат до разтягане на ингвинални връзки и мускули или повреда на скротума.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 3

3. Стартиране на обучението по мощност. Повечето хора смятат, че само тренировки за издръжливост са достатъчни, за да отслабнат, но упражняващите упражнения също играят много важна роля. Начинаещите, обучението за власт ускорява метаболизма и повече калории се изгарят след няколко часа. В допълнение, повече калории се консумират в мускули, отколкото в мастната тъкан, така че мускулната маса помага за изгаряне на калории дори в покой.

Прочетете как да увеличите изгарящите калории мускулна маса.

За набор от мускулна маса, мъжете са подходящи за упражнения като разнна сцепление, издърпвания и клякам. Тези упражнения развиват основните мускулни групи: мускулите на гърба и краката, както и бицепса. Повече подробности за тях можете да намерите на Следващ сайт (на английски).

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 4

4. Различно обучението ви. Можете редовно да тренирате, но в същото време да не забележите желаните резултати. В годността този феномен се нарича плато. Вашето тяло постепенно ще се адаптира към изпълнените упражнения и те ще спрат да произвеждат забележим ефект. Драматично променете режима на тренировка, за да преодолеете платото.

Опитайте да промените последователността на упражненията. Например, ако се използва за първични упражнения за мускулите на пресата, след това трицепс, бицепси, гърба и краката, променете поръчката им.

Можете също да вземете други упражнения за същите мускулни групи.

Променете режима на тренировка веднъж няколко седмици, за да избегнете платото.

Image озаглавен Restore Glycogen стъпка 21

пет. Не забравяйте за повишен риск да получите нараняване. Може да искате да отслабнете възможно най-бързо, но ако почувствате затлъстяване (индекс на телесна маса 30 и по-висок) или имате малко спорт през последните няколко години, тогава твърде интензивното обучение може да доведе до нарушаване на плановете ви. Бъдете внимателни и спазвайте мярката.

Здравословна оценка на вашите възможности. Помислете за това колко отдавна не сте правили физически упражнения (например, ако работите с мобилен, или прекарвате работен ден на масата), за възрастта си и дали никога не сте имали наранявания или болести.

Метод 2 от 3:

Отслабване с диета

един. Поддържайте водния баланс в организма. Пийте вода - освен друга полза за здравето, тя ще ускори метаболизма. Дехидратация забавя метаболизма. В резултат на това се изгарят по-малко калории и става все по-трудно да отслабнете.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 6

2. Яжте достатъчно протеин. Протеин не само е необходим за набор от мускулна маса, но също така ускорява метаболизма. Това се дължи на факта, че при усвояването на протеина тялото изгаря голямо количество калории. Обогатяват протеините си диета.

Много протеин съдържат в пиле, някои видове риби (например, сьомга и сардини), яйца, тофу, нискомаслено мляко и извара, ядки, боб.

Изображение, озаглавено Отслабване Бързо (за мъже) Стъпка 7

3. Използвайте полезни мазнини. Сърдечните заболявания са най-честата причина за мъжката смъртност по света, а храната е богата на мазнини и холестерол - една от основните причини за тези болести. В същото време, полезни (моно- и полиненаситени) мазнини по-ниски нива на холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Много полезни мазнини се съдържат в мазни сортове риба (сьомга, сардини), зехтин, авокадо, ядки.

Дори ако използвате полезни мазнини, уверете се, че делът на мазнините в общото калории не надвишава 25-35%. Много мазнини ще доведат до тегло.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 8

4. Обърнете се в желязото си. Недостигът на желязо забавя метаболизма, така че диетата ви трябва да съдържа достатъчно количество този микроелемент. Добър източник на желязо са продукти като мекотели, червено месо, леща, боб, спанак.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 9

пет. Използвайте сложни въглехидрати. Въглехидратите са важна част от диетата в случай, че искате да придобиете мускулна маса. Без въглехидрати тялото ви ще изгори, за да получи енергията на протеина, вместо да го използва за изграждане на мускули. Въпреки това, има два вида въглехидрати. Комплексните въглехидрати се усвояват по-дълго от просто. Благодарение на това сложни въглехидрати помагат за поддържане на висока метаболизъм.

Голямо количество сложни въглехидрати се съдържат в зърнени продукти, нишестени зеленчуци, зеленчукови зеленчуци, боб.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 10

6. Добавете към хранителните подправки. Пикантни подправки, като чили пипер, пощади метаболизма. Въпреки че този ефект не трае твърде дълъг, редовната употреба на подправки ще помогне да се ускори метаболизма. Опитайте се да добавите някои остри чушки в различни ястия, за да им дадете допълнителен аромат и увеличаване на интензивността на метаболизма.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 11

7. Яжте месо от ниско съдържание на мазнини. Въпреки че мъжете обикновено предпочитат добра пържола, червеното месо не е много полезно за вашето здраве. По-добре да се яде нискомаслено месо, като птиче месо и да се намали консумацията на червено месо до три пъти седмично.

Няма нужда напълно да откажете червеното месо. При нискомаслено говеждо и свинско месо съдържа много по-малко мазнини и холестерол, което предотвратява набор от наднормено тегло и не вреди на здравето. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) вярвам, че месото е нискомаслено, ако на всеки 100 грама месо представлява не повече от 5 грама мазнини, включително не повече от 2 грама наситени мазнини и 95 милиграма холестерол.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 12

Осем. Помислете за използваното количество калории. За да не се преяждате, трябва да следвате колко калории използвате. Не забравяйте да научите състава на продуктите и да запишете всичко, което сте яли. Тя ще ви помогне да контролирате храната си и да не надвишавате препоръчителната скорост на калории. За да се намали броят на калориите, избягвайте висококалоричната храна, която съдържа няколко полезни хранителни вещества и предпочитат с богати хранителни продукти.

Потърсете приложения към мобилен телефон, който ви позволява да наблюдавате количеството калории. Има различни приложения за точно броене на калории.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 13

девет. Избягвайте екстремни диети. Някои смятат, че те ще отслабнат по-бързо, ако всеки ден ще има много малко калории. Възможно е първо, че ще можете да нулирате определено тегло, но този подход е невероятен. Първо, ще забавите метаболизма и използваните калории ще останат в тялото по-дълго. Второ, най-вероятно намалявате мускулната маса, в резултат на което тялото ви ще изгори по-малко калории. Ако искате да отслабнете, по-добре е да не прибягвате до екстремна диета.

Метод 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един. По време на хранене изчакайте 20 минути, преди да продължите към следващото ястие. Обикновено нашето тяло отнема 20 минути, за да се чувства насищане. За тези 20 минути можете да ядете много повече, отколкото е необходимо за удебеляване на глад, тъй като все още не чувствате, че те са наситени. Опитайте се да изчакате 20 минути преди продължаващата храна. Ако след този път все още се чувствате глад, можете да ядете още малко.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 15

2. Не яжте твърде често в ресторанти. Като правило частите в ресторантите са повече от необходимите, в резултат на които посетителите често продължават да ядат след насищане. В допълнение, завършената храна обикновено съдържа голямо количество натрий, което допринася за увеличаването на теглото. Опитайте се да ядете в ресторанти и други обществени кетъринг места, за да улесните да се отървете от наднорменото тегло.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 16

3. Движете се. Заседният начин на живот забавя метаболизма и калориите се изгарят по-малко ефективно. Има много начини за увеличаване на тяхната физическа активност през целия ден.

Затворете и слезете по стълбите, а не на асансьора.

Спрете и разходкайте из стаята или избутайте от пода, когато гледате телевизия.

Опитайте се да ходите повече пеша и по-рядко използвайте колата.

Стойка в обществен транспорт.

Изображение, озаглавено отслабване бързо (за мъже) стъпка 17

4. Повече сън. Несигурността забавя метаболизма и петна апетита. В резултат на това липсата на сън води до факта, че ядете повече, и тялото ви бавно изгаря калории, което затруднява отслабването.

Изображение, озаглавено Отслабване Бързо (за мъже) Стъпка 18

пет. Ограничаване на употребата на алкохол. Класическият бирен стомах е проблем за много мъже. Алкохолните напитки съдържат много калории, което води до натрупване на мазнини в корема. Ако се опитате да отслабнете, минимизирайте консумацията на алкохол. Поради това можете значително да намалите количеството калории и по-лесно да отслабнете.

Съвети

Преди да се опитате да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар, ако страдате от хронични заболявания (фуги в стави, диабет или друго сериозно заболяване). Лекарят ще може да предложи определени упражнения, които ще помогнат да се отпуснете и предотвратим стреса.
Не забравяйте да претеглите пред процеса на загуба на тегло и след като приключи.