Как да ускорим метаболизма

Метаболизмът се обажда на скоростта, с която тялото обработва храната. Ако се опитвате Отслабвам, тогава ускоряването на метаболизма ще ви помогне да се справите с тази задача и в същото време не трябва непрекъснато да брорате калориите и да ограничите тяхното потребление. Днес твърде много средства продават "ускоряващ метаболизъм", поради което става трудно да се отделят фактите от фантастиката (или реклама). Въпреки това, има някои прости начини, които са доказали своята ефективност. Благодарение на тази статия ще научите как да ускорите метаболизма.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Ускоряване на метаболизма с диета

един. Яжте често, но на малки порции през целия ден. Дългите паузи между хранителните ястия превеждат тялото в режим "глад", поради което скоростта на метаболизма намалява, за да се спести енергия и да се предотврати глада. Въпреки че някои могат да отслабнат поради такава интермитентна глад, повечето хора все още са тънки тогава, когато ядат малко, но по-често. Ако увеличите броя на храната до 4-6 пъти на ден поради добавянето на малки закуски с полезни продукти, можете да ускорите метаболизма.

Оставяйки къщата за дълго време, вземете няколко некургични закуски с вас. Никога не знаете предварително, ако вашият влак сделка, или трябва да останете на работа. Като гладни трудно, може да не се противопоставяте на изкушението да ядете нещо не много полезно, като по този начин нарушавате диетата си.

Изображение, озаглавено Увеличаване на етапа на метаболизма ви 2

2. Дайте предпочитание на нискомаслени протеинови продукти. Добавянето към диетата на не-мазнините и богатите защитени продукти ви позволява да ускорите метаболизма, защото тялото изисква повече енергия за усвояване протеини. Изберете продукти като пуйка, риба, яйца, бобови растения и тофу.

Извара е добър източник на казинов протеин. Особено полезно за ядене на извара преди лягане - в този случай, постепенно се усвоява цяла нощ, като поддържа метаболизъм на повишени нива.

Изображението, озаглавено увеличаване на етапа на метаболизма ви 3

3. Добавете към вашите съдове подправки. Доказване на храна до ароматно, червено или кайен пипер, ще ускорите метаболизма. Ефектът на пикантната и остра храна е временна, но можете да добавите някои подправки към всички ястия дневно, като поддържате ускорения метаболизъм.

Друга добра добавка към много ястия е остър сос. Тя ви позволява да ускорите метаболизма и в същото време съдържа много малко калории.

Не забравяйте, че острия храна ускорява метаболизма, но само около 8%, така че ако искате да отслабнете, тя трябва да бъде последвана от калорични ястия.

Метод 2 от 4:

Ускоряване на метаболизма с физически упражнения

един. Извършете аеробни упражнения най-малко 30 минути дневно. В допълнение към факта, че тези упражнения допринасят за изгарянето на калории по време на обучението, те ускоряват метаболизма и след него. Ако сте трудни за трениране за 30 минути, упражнения 5, 10 или 15 минути с малки почивки.

Ако все още не сте редовно физически упражнения, тогава започнете да тренирате, ще забележите увеличение на апетита. Така че трябва да бъде! По този начин тялото ви ви информира, че се нуждае от повече енергия, за да компенсира увеличените разходи за калории.

Изображението, озаглавено увеличаване на метаболизма си стъпка 5

2. Активиране на упражненията за сила във вашето обучение. Увеличаването на мускулната маса ускорява метаболизма в покой. При поддържането на 450 грама мускулна маса оставя шест калории на ден, докато само две калории се консумират от 450 грама мазнини. На пръв поглед този ефект може да изглежда незначителен, но с течение на времето той ще се почувства. Мускулите изгарят повече калории от мазнините (на ден при 73 калории повече на килограм тегло), и следователно по-голямото мускулно тегло, толкова по-висока е скоростта на метаболизма, която е в покой. Всяка мускулна клетка е малка фабрика, постоянно изгаряне на калории, дори когато спите - по време на тренировка, консумацията на калории се увеличава.

Това е единственият начин да се увеличи потреблението на калории в покой 60-70% от общото дневно потребление на калории.

Изображение, озаглавено увеличаване на метаболизма си стъпка 6

3. Намерете друго физическо натоварване. Колкото повече се движите, толкова по-висока е метаболизма, така че използвайте всяка възможност да се движите и да направите нещо. Например, вместо да използвате асансьора, можете да се изкачите по стълбите - да парите от входа на супермаркета, а след това да присъствате на магазина пеша или с велосипед.

Метод 3 от 4:

Други методи за ускоряване на метаболизма

един. Пий повече вода. Проучванията показват, че увеличаването на консумацията на вода може също да ускори метаболизма с 40%. Този ефект може да бъде обяснен с факта, че тялото трябва да нагрее питейната вода, но като цяло причината за ускоряването на метаболизма остава неясна. Водният баланс е важен за подкрепа и поради причината тялото ни често обърква жажда и глад.

Изображението, озаглавено увеличаване на етапа на метаболизма ви 8

2. Пия кафе. Доказано е, че кафето увеличава метаболизма поради високото съдържание на кофеина. В едно проучване е доказано, че използването на кафе може значително да ускори метаболизма както при нормално, така и на наднормено тегло. Не забравяйте обаче, че ефектът на кафето е значително по-нисък от действието, осигурено чрез физическо натоварване. Прекомерното потребление на кафе може също да причини повишена нервност, безсъние и други отрицателни ефекти.

Изображението, озаглавено увеличаване на метаболизма ви стъпка 9

3. Пийте зелен чай. Използването на зелен чай (дори некофеинови сортове) в комбинация с упражнения, способни да ускоряват метаболизма. В едно проучване е показано, че упражнението в комбинация със зелен чай екстракт без кофеин дават най-добрия резултат в сравнение със същото упражнение. Забийте тренировките и диетата си с използването на зелен чай без кофеин или двойка чаши зелен чай ежедневно.

Изображение, озаглавено увеличаване на метаболизма си стъпка 10

4. Яжте здравословна храна и избягвайте радикални диети. Радикални диети, насочени към постигане на бързия резултат, значително ограничават потока на калориите, който може да отразява негативно влияние върху метаболизма. Въпреки факта, че първоначалното тегло бързо ще намалее, радикалните диети забавят метаболизма много и след тях теглото често се набира отново. Освен това, поради ограниченията за използването на различни продукти, такава диета може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества.

Метод 4 от 4:

Какво е метаболизъм

един. Определи какво зависи от вашия метаболизъм. Много фактори засягат метаболизма. Някои от тях могат да бъдат контролирани и модифицирани, други фактори не могат да бъдат променяни.

Възраст. След четиридесет години степента на метаболизма намалява с 5% на всеки десет години, отчасти поради намаляването на мускулната тъкан.
Етаж. Като правило метаболизният процент при мъжете е по-висок от този на жените поради разликата в мускулната маса.
Наследственост. Нивото на метаболизма се определя до голяма степен от гени.
Нарушения на щитовидната жлеза. Хипотиреоидизъм (липса на хормони на щитовидната жлеза) и хипертиреоидизъм (претоварване на хормоните на щитовидната жлеза) могат да забавят или ускорят метаболизма. Консултирайте се с лекар, ако смятате, че имате заболяване на щитовидната жлеза. Това е особено важно за жените. Неблагоприятното ниво на хормони и други негативни фактори може значително да затруднява отслабването дори на няколко килограма. Често заболявания като яйчника поликистоза остават недиагностицирани.
Телесно тегло. Различните тъкани на тялото правят различен принос към метаболизма в покой. Мускулите засягат метаболизма, е много по-силен от мазнините и тъй като те са по-плътни от мазнините, мускулите увеличават нуждите на тялото в калории.
Размери на тялото. Скоростта на метаболизма се увеличава с нарастващото тегло, растеж и телесна повърхност.
Структура на тялото. Тъканите тъкани имат по-ниска метаболитна активност, отколкото мускулест. По-голямата мускулна тъкан, толкова по-висока е метаболизма.
Климат и телесна температура. Основната скорост на метаболизма при хора, живеещи в тропически климат, обикновено е 5-20% по-висока от тези, които живеят в по-умерен климат, тъй като телата им се нуждаят от повече енергия, за да се охладят. Физическото усилие при горещо време създава и допълнителен метаболитен товар. Колко топло е облечено човек, а процентът на мазнините в тялото определя увеличаването на консумацията на енергия в студения климат, тъй като тялото изисква допълнителна енергия за отопление. Особено високо енергийно потребление при работа или упражнения в много студено време.

Изображение, озаглавено увеличаване на метаболизма ви 12

2. Определете метаболизма си в покой. Този индикатор е много подобен на основната метаболитна скорост (BSM). И въпреки че тези индекси леко се различават, един от тях е достатъчно в случаите, когато е необходимо да отслабнете. Този индикатор ще ви помогне да определите колко калории са необходими за тялото ви. Колкото повече тежиш, толкова по-висок ще бъде bsm. За да изчислите BSM, можете да използвате формулата на миффина JEOR - тя се счита за по-надеждна в сравнение с формулата на Harris-Benedict. В допълнение, в интернет можете да намерите специални калкулатори, които ще изчислят всичко за вас:

BSM = 9.99m + 6,25R - 4,92V + 166P - 161

M - теглото ви (телесно тегло) в килограми,

P - Вашата височина в сантиметри,

В - вашата възраст от години,

P - Коефициент на етажа (1 - за мъже, 0 - за жени).

Изображение, озаглавено увеличаване на метаболизма ви стъпка 13

3. Ако е необходимо, преизчислете BSM. Като вас Отслабвам, Метаболизмът се забавя. Колкото по-трудно е тялото ви, толкова повече калории трябва да гори, за да осигури собствена жизненоважна дейност, дори в покой. Започва да ограничава приема на калории, губите тегло относително лесно, тъй като тялото не е достатъчно калории. Въпреки това, заедно с загуба на тегло, необходимостта от калории се намалява, а загубата на тегло се забавя, така че е необходимо да се ограничат консумацията на калории още повече, ако искате да продължите да отслабнете. Помислете за хипотетичен пример:

Вие тежите 90 кг и тялото ви ежедневно се нуждаят от 2500 калории. Вие намалявате потреблението на калории до 2000 година.

Вие губите 11 кг, а сега тялото ви изисква само 2250 калории, защото теглото ви е намаляло.

Ако продължите да консумирате около 2000 калории на ден (диета, която помогна да ви загуби първите 11 кг), ще продължите да отслабнете, но два пъти по-бавната. За да продължите да изхвърляте теглото със същата скорост, ще трябва да намалите приема на калории. Въпреки това трябва да се помни, че калориите не трябва да се консумират, отколкото е вашият BSM!

Няма два абсолютно идентични хора, така че няма "универсална" рецепта. Въпреки факта, че формулата на Harris-Benedict е общоприета и доста точна, може да се наложи да експериментирате с количеството калории, за да определите най-подходящата за вас оптимална стойност за вас. Не намалявайте броя на калориите, преди да не се уверите, че текущата диета не намалява теглото си в продължение на две седмици. Вашето тяло трябва да се адаптира към нови условия.

Съвети

Опитайте се да не използвате газирани напитки, солни продукти и бензиностанции за салати. Доказано е, че газирани напитки причиняват апетити с високо съдържание на захар, което насърчава наддаването на тегло.
Пийте повече вода - липсата на течност в тялото забавя метаболизма.
Въпреки че някои твърдят, че някои продукти ускоряват метаболизма, той е неправилен. Най-добрият начин за ускоряване на метаболизма е да се яде на малки порции и да бъде физически активен!
Не използвайте пренебрегвани таблетки или други лекарства за ускоряване на метаболизма. Такива средства изглеждат само ефективни и полезни, но всъщност едва ли са такива, тъй като те не са наркотици, а само хранителни добавки. Няма гаранции, че те ще ви помогнат да отслабнете. Някои от тях могат да бъдат дори опасни за здравето, тъй като съдържа твърде много кофеин или други вредни съставки.

Предупреждения

Ако сте бременна или кърмите, нуждата ви от калории се повдига. Консултирайте се с Вашия лекар или акушерство, преди да промените диетата или да ограничите консумацията на определен вид продукт.
Не прекалявайте с диета и упражнения. Преди да променяте режим на обучение или захранване, консултирайте се с лекар или диетолог за това как ще бъде позволено загуба на тегло или това, което ще бъде позволено за вас.