Как да играем спорт в обяд

Ако не обичате да ставам рано сутрин, за да хванете фитнес преди работа, или имате други неща вечер, тренировките в обяд могат да дойдат при вас. Играйте в следобедния ден много удобен, ако имате деца и не можете да намерите за него друг път. Въпреки това, за да тренирате на обяд може да не е толкова лесно, особено ако вечерята имате много кратък (например половин час). Така че всичко да се случи, трябва предварително да планирате обучение и да го направите интензивно и бързо.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Пълно обучение

един. Направете акцент върху интензивността, а не по време на тренировката. Краткото обучение може да бъде не по-малко ефективно, отколкото дълго, ако интензивността е висока. Това означава, че ще трябва да увеличите теглото или да извършите повторения по-бързо.

Най-лесният начин да работите ефективно на обяда е да вземете обичайното си обучение и да го направите по-интензивно.
Например, ако обикновено извършвате упражнения за 40 минути, увеличете теглото си и направете по-малко повторения, за да запазите 15-20 минути.
Изпълнява само упражненията, които знаете как да изпълнявате. Почивка за обяд - няма време за изработване на нови движения. Неправилната техника може да доведе до нараняване.
Упражнения, които работят повече от една мускулна група. Това ще ви позволи да изработите цялото тяло за по-малко време.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 2

2. Не разтягайте всички мускули на загряване. Може би сте свикнали да правите разтягане за 5-10 минути, но ако цялото ви обучение ще продължи 15-20 минути, така че ще загубите време. , Разбира се, е необходимо, но не е необходимо да се прави комплекс, който се разтяга като нея.

Важно е да се затопли тези мускули, които ще работят по време на обучението.

Стартирайте на място за 5 минути, направете няколко обрати или склонове до страните. Това ще ви позволи да подготвите тялото за обучение.

За да намалите времето за загряване, можете да започнете да се затопли по пътя към фитнес. Ако вашият шкаф е на висок етаж, преминете през стълбите, особено ако планирате да извършвате аеробни упражнения или работни крака.

Изображение, озаглавено упражнение по време на почивката на обяда стъпка 3

3. Опитайте кръговото обучение с висока интензивност. Кръговото обучение е набор от упражнения, които се изпълняват бързо и в няколко подхода. Например, минута скокове, намаляване и разпространение на ръце и крака, тогава фигура, след това изпълнявате атаките или кляката и една минута натиснете пресата. След кратка пауза всичко трябва да се повтори отново или два пъти. Тъй като всички упражнения се изпълняват в кръг, обучението се нарича кръгова.

Почиването между подходи следва 20 секунди до 2 минути.

Кръговото обучение не е задължително или власт, или аеробика, въпреки че също ще бъде полезно. Можете да редувате бързи и интензивни мощни упражнения с аеробика и след това отново със сила на друга мускулна група.

С помощта на кръгова тренировка можете да изработите различни мускулни групи в рамките на един урок. Важно е да не се излага една и съща мускулна група голям товар. Например, след натискане е по-добре да не правите упражнения за същите мускули, но да изпомпвате дъното на тялото (например с помощта на клякам). Това ще позволи на ръцете ви малко почивка.

Ако никога не сте участвали в кръгова тренировка, погледнете инструктора или отново с инструктор, за да разберете какво трябва да направите и в какъв темп.

4. Опитайте се да направите по стълбите. Много хора се срамуват да се ангажират в присъствието на другите, поне в началото. По стълбите е удобно да се играе спорт в обяд. Обикновено има хладни и леко и това са идеални условия за спорт. Можете да ходите, бързо или бавно да работите или дори да изпълнявате упражнения за сила с нашето собствено тегло.

Бъдете внимателни - капка от стълбището може да доведе до сериозно нараняване. Помислете дали вашето ниво на физическо обучение ви позволява да тренирате по стълбите.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 4

пет. Използвайте възможностите, които вашата работа ви дава. В някои офисни сгради има спортни зали. Понякога компаниите плащат за своите служители абонаменти за фитнес. Ако имате възможност да играете в близост до работа или за сметка на компанията, не го отказвайте - така че можете да спестите пари и време.

Ако не знаете дали вашата фирма предоставя такива бонуси, попитайте колеги или лидер. Те ще могат да ви кажат какво можете да направите и какво е необходимо за това.

Трябва да предупредите главата си, която възнамерявате да играете за обяд, особено ако обикновено вечеряте в офиса, и всеки е свикнал, че можете да се свържете и в обяд.

Може би ще можете да намерите колега, който иска да се присъедини към вас. Ако само вие няма да отклоните присъствието на друг човек, ще бъдете по-лесни за извършване и поддържане на мотивацията.

Изображение, озаглавено упражнение по време на почивката на обяд стъпка 5

6. Не се претоварвайте с упражнения. Кратко обучение трябва да бъде по-интензивно, ако искате да получите резултата, но не трябва да ви изчерпва до несъзнателното състояние, в противен случай няма да можете да работите.

Опитайте се да работите през уикенда, за да проверите как ще се почувствате и ще има такъв товар.

Не забравяйте, че не трябва да правите упражнения, които ви правят пот много, защото след тренировка ще трябва да се върнете на работа.

Количеството пот, което ще бъде подчертано за обучение поотделно, но може да зависи и от условията на външната среда и вида на упражненията. Помнете това, когато планирате обучение по обяд.

Например, ако възнамерявате да бягате в най-близкия парк, имайте предвид метеорологичните условия. Може би бягането в хладно време на годината ще бъде приятно, но през лятото ще бъде твърде горещо.

Метод 2 от 4:

Бързи и лесни упражнения

един. Извършете аеробни минути. Ако имате много място в офиса и не пречи на колегите, опитайте се да скачате или да ходите на място за 60 секунди, за да направите сърцето си по-често и да разнообрази работния си ден.

Ако работите в офис офис, едва ли можете да го направите, без да привличате вниманието към другите. Можете обаче да отидете в коридора или конферентната зала.
Тези упражнения могат да бъдат изпълнявани през целия ден, а не само за обяд, въпреки че за обяд тези упражнения също ще бъдат подходящи.
Например скочи на място, намалява и разпространява ръцете и краката си, докато вечерята ви се затопля в микровълнова фурна.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 7

2. Опитайте работещо положение. Ако имате такава възможност в офиса си, работа, която не седи на масата. Ако не можете да наберете текста, стойте, докато говорите по телефона или прочетете хартиените документи.

Можете да се опитате да замените стола на фалбал. Той ще запази мускулите си в тон, дори когато останете.

Ако се движите повече през деня, импулсът ще се ускори и мускулите ще работят по-често. Малко вероятно е, че забележимо ще укрепите мускулите или ще отслабнете, но ще се почувствате по-здравословно и енергично лице.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 8

3. Натиснете масата и клекнете на един крак, за да укрепите мускулите. Ако нямате време към фитнес, можете да извършвате упражнения за сила, без да се отклонявате от работното място. Тези прости упражнения ще ви позволят да укрепите мускулите, докато дишането няма да се промъкне и няма да се потите.

Push-ups са направени така: стойте пред масата, изгаряйте и крадете длани на масата, след това направете стъпка или две стъпки назад, за да образувате ъгъл. Започнете да натискате. Това упражнение ще укрепи гърдите, раменете, ръцете, гърбовете и кора.

Клек на един крак Близо до масата, близо до принтера, докато документите са отпечатани или докато говорите по телефона.

За укрепване на мускулите на дъното на тялото, вдигнете краката си. Това може да се направи, седнало на масата.

Повдигнете един крак над стола и издърпайте. Дръжте я направо за известно време, след това надолу малко, но не я оставяйте да докосвате стола. Извършете 10-15 повторения за всеки крак.

Изображение, озаглавено упражнение по време на почивката на обяд стъпка 9

4. Отидете или отидете нагоре и слез по стълбите. Изхвърлете асансьора и се приближете към самите колеги, когато имате нужда да им кажете нещо. Това ще ви позволи да се движите повече на работа. Ако шофирате да работите върху колата, паркирайте колата далеч от входа на сградата.

Ако имате нужда от нещо, което да кажете колега, винаги е по-лесно да се обадите или изпратите имейл. Но ако объркате и преминете да говорите лично, вие се движите. Възможно е, че дори ще спестите време, защото можете да обсъдите въпроса и да намерите решение, без да затягате кореспонденцията.

Ако не искате да прекарате целия си обяд във фитнеса, можете да вземете 10-15 минути по стълбите нагоре и надолу.

Можете също да ходите бързо или да бягате по сградата, за да се затопли. Така че дори не трябва да сменяте дрехите.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 10

пет. Ако не можете да излезете от масата, изпълнете прости упражнения за разтягане. Съществуват упражнения, които ще бъдат особено полезни за хората, които прекарват по-голямата част от тяхното работно време.

Седнете на стола гладко, дръпнете двете си ръце над главата си възможно най-високо. Опитайте 10 секунди и опитайте да извадите всяка ръка още по-горе.

Да седите лявата глава, а корпусът ще се разшири надясно. Това е позата на йога. Прострям на дъха. Повторете от друга страна.

Седнете точно и се опитайте да намалите остриета колкото е възможно по-силна. Това упражнение е полезно за раменете и мускулите на гърдата.

Стойте и натиснете краката си, както преди да бягате. Например, огънете крака в коляното, вземете ръката си върху крака и го затегнете към задните части, а след това сменете крака си. Тези упражнения са полезни за каруриерси.

Метод 3 от 4:

Правилно хранене

един. Готвя обяд предварително. На спорта остава повече време, гответе обяд у дома и го сгънете от вечерта. Вземете вечеря и полезна храна за закуски.

Не купувайте полуготови продукти за затопляне в микровълнова фурна. Губите ценни минути, докато храната ще се подготви.
Освен това, след интензивно обучение тялото ви ще бъде трудно да се усвои такава храна.
Най-добре е да си заемете работа, която може да се яде веднага: салата, сандвич, пресни плодове и зеленчуци.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 12

2. Закуска преди тренировка. Вземете работа протеинов коктейл или куп мюсли и закуска в продължение на половин час преди тренировка. Тя ще ви даде силата, необходима за кратко и интензивна тренировка.

За закуска ядат пълно ястие с протеин. Опитайте се да ядете люспи с бадеми, кисело мляко или яйца.

Закуската трябва да е малка, особено ако се занимавате със спорт, за да отслабнете. Ако ядете здраво преди тренировка, ще изгорите не толкова калории.

Прочетете състава на енергийните барове, преди да ги купите. Не харчите пари за барове, в които твърде много калории или захар и консерванти.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 13

3. За обяд яжте нещо лесно с леко съдържание на мазнини. Вечерята възможно най-скоро след обучение. Ако играете за почивка за обяд, това не означава, че можете да пропуснете храненията. По-добре яжте нещо с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати. Такава храна ще помогне на организма да се възстанови след тренировка.

Сандвич с нискомаслено месо (пиле, Турция) ще бъде идеалният вариант. Хлябът ще даде на тялото ви въглехидрати, които се нуждаят от възстановяване на мускулите. Изберете хляб от пълнозърнесто брашно - ще се абсорбира по-дълго. Фибри и протеин ще ви дадат сила.

Салата също ще бъде полезна и може да бъде подготвена доста бързо. Поставете салатата не чрез майонеза зареждане, но зехтин или лесна маслинова превръзка на базата на оцет.

Много хора имат млечни продукти са слабо погълнати след тренировка, така че избягват сирене и други мастни листове и сосове.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 14

4. Вземете удовлетворяваща закуска за възстановяване след тренировка. Ако имате малки въглехидрати на вечерята, ще бъдете полезни да ядете специални енергийни барове или да пиете коктейли, които ще дадат на тялото енергията, от която се нуждаете, и ще ви помогне да промените до края на деня.

Внимателно научете състава на готовите продукти преди закупуване. Не купувайте барове с голямо съдържание на консерванти и захар.

Ако искате да накарате нещо повече, задръжте бадемите на работния плот.

Метод 4 от 4:

Как ефективно разпространявате времето

един. Планирайте предварително обучение. Ще спестите много време, ако знаете точно какви упражнения искате да изпълните и къде. Ако не планирате всичко предварително, ще прекарате силата си, но не се възползвайте от упражненията.

Най-лесният начин да стартирате или да работите на елипсовиден или подобен симулатор в почивка за обяд. Такова обучение ще даде на тялото ви кардиоцент.
За да добавите захранване, поставете върху китките или глезените крампи за няколко минути. Не забравяйте, че не можете да носите тежести за дълго време - това може да доведе до раменете, коленете, бедрата и глезена. Носете тежести не повече от 10 минути.
Ако планирате да направите във фитнеса, но не искате да планирате тежестта си, опитайте се да се регистрирате за дневни групи.
Груповите часове не ви подхождат, ако винаги имате обяд по различно време. В този случай ще трябва самостоятелно да разгледате плана за тренировка. Проверете видео уроците, за да разберете какво ще струва упражненията в обучението.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 16

2. Сгънете спортна чанта от вечерта. Подгответе спортно облекло и всички други неща предварително и ги сгънете в торба. Поставете чанта близо до вратата - така че няма да я забравите у дома и не трябва да се връщате.

Сгънете леки дрехи от дишащи материали - потта ще бъде по-лесно да се изпари от повърхността на кожата.

Вземете със себе си чисто бельо. Бельото абсорбира много пот и едва ли ще искате да ходите в него през останалата част от деня.

Ако трябва да се поставите в ред след тренировка, сгънете дезодорант или антиперспирант. Мокрите салфетки удобно измиват пот след тренировка.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 17

3. Отидете до фитнес в близост до работа. Ако искате да участвате в фитнес или фитнес клуб, потърсете място близо до работа. Така че не идвате да прекарвате много време на пътя.

Ако залата е на пешеходно разстояние, ще изчезне преди обучението, докато отивате в залата.

Ако имате абонамент за мрежова зала в близост до къщата, разберете дали няма клон на тази стая близо до вашата работа.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 18

4. Изберете дрехи, които ще бъдат лесни за стрелба и носене. Ако възнамерявате да отидете на обяда, не трябва да носите сложни неща като блузи и костюми, които трябва да висят по определен начин и които не могат да бъдат бързо закрепени.

Ако имате бизнес каузален стил на работа, ще бъдете лесни за избор на дрехи, като вземете под внимание обучение.

Ако роклята на работното място е строга, за вас ще бъде по-трудно, но всички проблеми избират неща, които могат лесно да бъдат поставени и отстранени и които могат да бъдат сгънати, а не просто да виси.

Поставете в спортната чанта на Саша с приятна миризма, така че дрехите ви да останат свежи, докато се занимавате със спорт.

Изображение, озаглавено упражнение по време на обедната почивка стъпка 19

пет. Опростете хигиенните процедури след обучение. Вероятно няма да вземете душ и да се поставите, за да обядвате.

Избършете кожата с влажна кърпа след тренировка - тя ще ви освежи до края на работния ден. Избършете кърпата за пот, така че кожата да не остане влажна.

Нанесете дезодорант или антиперспирант след обучение. Ако се потите много, купете спрей антиперспирант за тялото, .

Подгответе се за обучение повече у дома. Ако обикновено се рисувате по време на работа, не трябва да правите задълбочен грим в дните на обучение.

Предпочитам съоръжения с двойна употреба. Вместо тонална сметана, нанесете овлажняващ крем с тонизиращи свойства на кожата. След тренировка, пуснете района на носа, брадичката и веждите, за да изглеждат свежи.