Как да получите тяло като танцьор (с илюстрации)

Имате тънък затягнал силно тяло като танцьор - съвсем реален, дори ако не сте професионален танцьор. Но имате много работа, за да се справите със силата на волята. Пригответе се за това, което трябва да играете всеки ден и се придържате към правилната диета. Упражненията ще помогнат за укрепване на мускулите и ще запазят тялото в тон, а диетата ще позволи да остане тънък.

Стъпка

Част 1 от 4:

Следвайте принципите на здравословна храна

един. Слушайте тялото си. Балерините и другите танцьори често попитаха какво ядат. Специфичната им диета се различава, но всички те служат на една основна цел - така че тялото да е здравословна и пълна енергия.

Решаване на това, което е подходящо за вас на даден ден, обърнете внимание на моето благополучие. Тъй като храната ви ще стане по-здрава, ще бъдете по-признати за продуктите, които се чувстват по-добре. Придържайте се към списъка на тези продукти!
Например, вие се събудихте с чувство за силен глад, можете да си позволите да ядете за закуска повече, но трябва да бъде здравословна храна. Ако не сте особено гладни, изберете коктейл или гореща неподсладена напитка и парче плод.

2. Пий много вода. Количеството вода, от която се нуждаете на ден, зависи от вашия растеж, теглото, нивото на дейност и мястото на пребиваване. За да изчислите колко вода се нуждаете, разделете теглото си (в килограми) на 20: от това количество и трябва да започнете.

Средно, човек с тегло 70 кг, от който се нуждаете от 2,2 до 4,4 литра вода всеки ден. Ако човек води заседнал начин на живот и живее в студен климат, той трябва да консумира около 2,2 литра вода всеки ден, ако човек е активен и живее в горещ климат, след това да се използва, за да намалите 4,4 литра.

3. Вземете хранителни добавки. Много балерина започват сутринта си от чаша вода и хранителна добавка. Ако вашата диета е богата и нямате здравословни проблеми, тогава хранителните добавки не могат да се нуждаят. Той директно зависи от вашия вкус и нужди.

Ако имате симптоми на хронична умора или други здравословни проблеми, си струва да се консултирате с лекар за приемането на хранителни добавки.

Например, ако често чувствате умора, можете да имате ниско ниво на желязо или витамин D, в този случай може да се наложи да приемате витамини.

Изображение, озаглавено Получаване на танцьорка `src =

4. Яжте постно месо като източник на протеин. Полезни източници на протеини включват морски дарове - бяло птиче месо (например пилешки гърди или филе от пулсиране) - мляко, сирене и кисело мляко-мъниста, и говеждо месо, подмяна на храна.

Някои балерини започват сутринта си с ласкател, гореща млечна напитка (например кафе с бита кремове), гръцко кисело мляко или яйца.

пет. Яжте полезни мазнини. Нека изглежда нелогично, но всъщност е необходим мазнина - просто трябва да се уверите, че ядем полезни мазнини, а не вредни. За да разберете какви видове мазнини са в храната, прочетете етикети или потърсете информация в интернет.

Вредните мазнини са наситени мазнини и изкуствени транс-мастни киселини. Наситените мазнини се съдържат в животински продукти и растителни мазнини, които влизат в течно състояние при стайна температура (например кокосово и палмово масло). Изкуствените транс-мастни киселини се съдържат в опаковани храни и някои видове маргарин.

Добрите мазнини включват ненаситени мазнини, те се съхраняват в растителни масла, риби, растения, ленени семена и орехи.

6. Ограничаване на потреблението на въглехидрати. Повечето професионални танцьори с големи предпазни мерки принадлежат към използването на нишесте и захар. Тези, които използват въглехидрати, ги ядат предимно в полезни продукти, като пълнозърнест хляб, ръжени крекери или зеленчуци.

Някои професионални танцьори твърдят, че ядат предимно протеини и избягват използването на въглехидрати.

Обърнете внимание, че ако намалите консумацията на въглехидрати, тогава трябва да добавите дажбата на фибри и фолиева киселина.

Намаляването на потреблението на въглехидрати вероятно ще ви помогне да ви изхвърлят наднорменото тегло, но може да причини умора и проблеми с храносмилането. Ако планирате да ограничите диетата на ниските въглехидрати, консултирайте се с диетолог, за да сте сигурни, че го правите без вреда за здравето.

7. Избягвайте третираните продукти. Когато танцьорите разказват какво ядат, почти винаги са твърди продукти и когато използват храна от опаковка, това обикновено е полезен бар от ядки или сушени плодове.

Повечето диета се препоръчва да се избягват преработени продукти, тъй като те най-вероятно ще съдържат натрий и въглехидрати, и двете съставки няма да ви помогнат да отслабнете.

Осем. Отдайте се! Дори танцьорите знаят, че ако лишите от "порочни удоволствия" за дълго време, можете да избухнете и да се движите. Ако сте сладък зъб, оставете малко висококачествен тъмен шоколад от време на време!

Не трябва да го злоупотребявате всеки ден, но можете спокойно да дадете воля на предпочитанията си, основната тайна е да ядете нещо относително полезно и в малки количества.

Част 2 от 4:

Ние тренираме

един. Стават топли преди тренировка и след това. Можете да изпълнявате някои прости упражнения от пилатес или йога, разтягане или бавна кардио обучение най-малко пет до десет минути преди и след тренировка. Това гарантира, че вашите мускули се отпускат и загряват, което ще помогне за предотвратяване на нараняване.

Много танцьори започват и завършват деня си с разтягане, за да запазят гъвкавостта.
Адаптирайте тренировката на упражненията. Ако ще направите кардио, започнете с бавна активност, като ходене или колоездене в лек темп. Ако правите силна тренировка, започнете с бавно движение на страхливец или ходене, след това направете някои упражнения за тези мускули, над които ще работите.

2. Практикувайте пилатес. Пилатес е система от упражнения за развитие на мускулите на ръцете, краката и гърба. Пилатес също ще спомогне за укрепване на тялото ви, да запазят баланса, добрите коремни мускули и завъртанията в тон.

3. Всеки ден, половин час, участие в кардио упражнения. Сърдечните упражнения ще ви помогнат да отслабнете и ако имате всичко по ред с тегло, този товар допринася за нейната поддръжка.

Не е нужно да правите до 30-60 минути в даден момент. Можете да тренирате за 20 минути сутрин, 20 минути следобед и 20 минути след работа или обучение, или с друга честота, която ви подхожда през деня. Така ще ускорите метаболизма си.

Извършване на обучение за власт. За да получите тялото като танцьор, трябва да укрепите мускулите, а обучението на властта ще ви помогне с това. Да се Мускулите на помпата, Опитайте да използвате леко тегло и голям брой повторения:

Ако използвате твърде много тегло, до 5-то или 15-то повторение, ще издигнете (в зависимост от упражненията и симулатора). Този път опитайте тази тежест, с която можете да изпълнявате 18-20 повторения, преди да откажете упражнения.

пет. Танц. Много е очевидно, че за да имате тяло на танцьор, трябва да танцувате. Като работа, кардио и силово обучение, танците осигуряват пълно обучение.

6. Плаващ. Ако редовно прекарвате сила на силите и бягате, помислете за плуване, как да отпуснете ставите си. Плуването е едновременно кардио обучение и начинът да се разтягат мускулите, без да се зареждат ставите.

7. Започнете бавно. Бързото начало на новия режим на обучение може да води кператомизация или нараняване. Добавете нови упражнения към нормалния си режим бавно, дозирайте ги, като оставите времето си да спечелите сила и издръжливост.

Ако в момента не правите никакви кардио упражнения, не се опитвайте незабавно да започнете от 30 минути на ден. Започнете с половин час бързо ходене три пъти седмично.

Осем. Обърнете внимание на тялото си. Може да почувствате умора или лека болка след тренировка, но не трябва да страдате от нея. Ако нещо причинява болка, спрете да го правите. Ако болката не преминава, но само подобрени, консултирайте се с лекар.

девет. Направете почивка. Почивката също е много важна за натрупването на мускулите. Ако играете спорт всеки ден, тогава трябва да замените видовете тренировки, за да не се зареждат същите мускули всеки ден.

Част 3 от 4:

Опитайте специални упражнения

един. Мускулите на iskracked могат да бъдат изтеглени с помощта на перваза. Стойте на перваза (стъпката е перфектна): подложките на пръстите на стъпалото, и петите висят. Стойте на чорапите ми, а след това бавно слизате. Направете упражнение за около 5 минути.

Ако се чувствате изгаряне в мускулите на телето - това е добър знак! Просто се уверете, че това болезнено чувство не изглежда като болка, както и с мускулната почивка. Ако по всяко време се чувствате много силна болка - спиране!

2. Правя Повдигане на краката. Започнете да лежите на гърба, поставете краката си прав, ръце - от двете страни. Дръжте краката си направо, вдигнете ги под ъгъл от 45 градуса от земята. Бавно спуснете краката точно над пода (не го докосвайте!) Повторение. Това е просто повдигане на краката, но има и други опции:

Легнете на гърба, сложете ръцете си зад главата ми, а лактите са широко разпространени. Вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и ги запазете на тази височина, докато извършвате пресичащите движения за 30 секунди - десният крак преминава през лявата страна, а след това обратното. Когато го направите, ножовете ви трябва да бъдат повдигнати над пода, сякаш ще се извивате. Краката трябва да се изправят през цялото време.

Легнете на гърба, вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, подредете ръцете си. Използвайте коремни коремни мускули, за да вдигнете ножовете и ръцете от пода. Отново упражненията трябва да бъдат подобни на усукване, но ръцете трябва да са точно пред вас, а краката под ъгъла на 45 градуса.

Легнете на гърба и повдигнете раменете за няколко сантиметра от земята, докато краката се придвижват към положението на "ъгъла". Сложете ръцете си зад главата си и вдигнете малко крака, но земята. Не спускайте краката и раменете ми, стигнете до крака (вертикален "ъгъл") и задръжте позицията в рамките на 30 секунди. След това сменете краката си и повторете. Можете да ускорите този процес до една секунда.

Тези упражнения се държат в тон коремните мускули, бедрата и задник. Ако такива упражнения са твърде сложни за вас, повдигнете краката малко над 45 градуса, след това упражнението ще бъде по-лесно за изпълнение.

Има и други опции, когато стоите и да накарате краката ви да се връща - тези упражнения са напълно подходящи за укрепване на задните части.

Извършете балет пел. Сложи една ръка на рафта или задната част на стола и вдигнете противоположната ръка към тавана, леко наведете лакътя. Уверете се, че гърбът ви е изправен (раменете са насочени надолу, стомахът е изготвен, задните части са избрани и напрегнат), токчетата са в контакт, а чорапите се разделят (позицията на спирането ви трябва да прилича на буквата V).

Поддържане на добра поза, повишаване на петите на 5 см от пода, така че теглото ви да идва от възглавницата. Това е първоначалната позиция.

Продължава да поддържа позицията си, огънете коленете си и спуснете тялото с 30 cm. Задръжте такава позиция на едно отброяване ("хиляди пъти"), преди да се върнете към първоначалната позиция.

Извършете два подхода до 10 повторения. През цялото време стойте на подложките на краката.

4. Извършете широка купчина. Задържайки ръба на стола или багажника от едната страна, вдигнете противоположната ръка към тавана, леко го огънете в лакътя. Сложи краката си на ширина от около 90 см един от друг, чорапи.

Раменете надолу и да ги изправят, прецедете коремните мускули, затегнете таза и огънете коленете си. Това е първоначалната позиция.

Уверете се, че запазвате тази първоначална позиция (раменете са насочени надолу, стомахът е напрегнат, тазът е избран, коленете са огънати), повдигнете петите от пода възможно най-високо. Стойте на възглавници.

Оставане на подложките на пръстите на краката, с огънати колене и залепени пъзели, стиснете заострените мускули и отстранете гърба на бедрата и коленете. Тя трябва да бъде леко движение. Задръжте напрежението към сметката (смятайте се "хиляди пъти", "хиляди две"...) и след това се отпуснете.

Направете два подхода до 20 повторения. Това упражнение ще укрепи бедрата и бедрата.

пет. Извършете противоположно натискане. Седнете надолу, опънете краката напред напред, сложете ръцете си отстрани. Вашите длани трябва да са на пода, големите пръсти - погледнете напред, а останалите - настрани. Оценете таза и повдигнете задника възможно най-високо от пода.

Огънете лактите и спуснете тялото около 5 см, задръжте го надолу, като се броиш на две. Опитвам се да не изправяте напълно лактите си, върнете се в началната позиция (Taz е напрегната, задника). Извършете 15 повторения.

Не отпускайте мускулите на таза и коремните мускули (стомахът трябва да бъде изтеглен) по време на това упражнение. Ако е твърде трудно за вас, можете да поставите краката на пода и да огънете коленете.

Част 4 от 4:

Мотивация за поддръжка

един. Анализирайте ползите от новата си програма. Един от начините за поддържане на мотивацията е да се определи степента на полза от упражненията и диетите. Например, ще се почувствате по-силни или ще бъдете по-енергични или да намалите риска от развитие на диабет.

Може би за начало е достатъчно да се съсредоточи върху естетиката (ще бъдете леко), но може да не е достатъчно, за да поддържате мотивация в дългосрочен план.
Позволете на вашите стимули да се променят. Ако смятате, че мотивацията не е достатъчна, седнете и напомнете си, защо сте толкова усърдно работа върху новото си тяло. Може би ще бъде полезно да го запишете.

2. Запис на Прогрес. Следете теглото си, измервания, ежедневен прием на храна и ежедневни физически упражнения. Когато е необходима мотивацията - обърнете внимание на резултата си. Ако обучите ежедневно и яжте здравословна храна, ще видите разликата и, оценете тази разлика, ще продължите да изпълнявате плана си.

Често теглото няма да ви разкаже какво са успехите във вашата програма за упражнения. Можете дори да откриете, че теглото расте, докато изгражда мускулите. Анализ на вашите обеми, вашето благополучие или как дрехите седи на вас, обикновено по-ефективни от претеглянето.

Можете да изтеглите приложението на смартфон или таблет, който ще ви помогне да запишете напредъка и дори да ги споделите с други хора.

3. Бъди реалист. Експертите постоянно ни предупреждават, че ако се опитаме да направим твърде много и твърде бързо, ще издигнем. Вместо веднага започват да играят спортове всеки ден, бавно, бавно променяйте обичайния си ритъм на живота.

Например, ако вече сте работили веднъж седмично и два пъти седмично, можете да добавите един класове с Пилатес и две 30-минутни разходки до седмичния график.

4. Задайте седмични цели. Уверете се, че правите всеки ден и в края на всяка седмица пребройте цялостния резултат. Ако стигнете до целта, зададена за тази седмица, възнаградете се.

Например, целта за първата седмица може да бъде 30-минутна кардиоза упражнения за три дни, плюс две дни от йога и един ден за пилатес, а може би сте яли въглехидрати веднъж дневно, когато обичате да ги ядете с всяко хранене.

пет. Не мислете за това като упражнение. Опитайте се да правите неща, които не възприемате като тренировка, например, ходете и играйте с кучето си или вземете участие в активни спортове като футбол или тенис.

Можете дори да започнете да ходите по танци, което ще бъде особено полезно, въпреки факта, че се опитвате да получите тяло като танцьор!

6. Направете графика. Задръжте времето за изготвяне на графика и, по-специално, напишете времето, когато тренирате упражнения и готвите за себе си здравословна храна.

Когато създавате график, опитайте се да вземете под внимание, че нещо не може да върви според плана - например срещата ще бъде прехвърлена по-късно, или на сутринта ще почувствате присъствие.

Ако не присвоите определен период от време за обучение или готвене на здравословна храна, най-вероятно няма да намерите време да направите тези неща.

7. Бъди позитивен. Ще срещнете неуспехи. Важно е да не се занимавате с самозащита. Направете крачка назад и след това се върнете в планирания режим - следвайте диетата и изпълнете упражнение.

Например, в понеделник сте спали и нямате време за бутане, това не е причина да не се движите през останалата част от седмицата. Просто се върнете в графика си и се уверете, че не пропускате следното планирано обучение.

Осем

Намерете приятел, Кой би се обучил с вас. Ако имате приятел за обучение, той ще може да контролира вас и по-вероятно ще се придържате към графика си. Тя също ще направи обучение по-вълнуващо. Просто се уверете, че той има същата мотивация, както имате!

Уверете се, че не използвате липсата на моята мотивация като извинение за мързел, ако вашият приятел пропусне тренировки.

девет. Продължете да се учи. Винаги следвайте нови рецепти и упражнения, в случай, че някои упражнения или рецепта ще бъдат отегчени. Научете информация за здравословен начин на живот, той ще ви вдъхнови.

Съвети

Започнете тренировката бавно и ги направите по-интензивни, когато станете по-силни!
Научете се да слушате тялото си. Ако искате да пиете, пиете и ако упражнението причинява болката ви, спрете и вземете почивка!
Да се занимавате с удоволствие. Ако не получавате удоволствие, ще бъде трудно да останете мотивирани. Ако сте отегчени един вид обучение, потърсете ново.
В къщата не трябва да има физиологичен разтвор и сладка храна, така че да не се изкушавате.

Предупреждения

Ако някакви участъци или упражнения причиняват болезнени усещания, незабавно спрете тяхното изпълнение, защото болезненото разтягане на мускулите ще ги намали, създавайки обратен ефект, а именно, те ще бъдат по-бързи.
Започнете бавно, след това продължете към по-интензивно участие и упражнения. Ако започнете упражненията твърде остър и интензивно, можете да получите ранени.

">."