Как да нулирате теглото за по-малко от 7 дни (с илюстрации)

Отслабнете - задачата не е лесна и рядко кой може да го направи бързо. Но ако искате да загубите доста малко, поне половин килограм, тогава всичко е много по-просто. Ще успеете, ако промените диетата и начина на живот, за да промените диетата и начина на живот, и да започнете да правите упражнения всеки ден. За една седмица, фокусирайте се върху загуба на тегло, просто просто водене на здравословен начин на живот. В същото време няма нужда да се организира гладна стачка и да тренира в потта! Учените твърдят, че постепенната загуба на тегло е залог за дълга загуба на тегло и здравословен начин на живот.

Стъпка

Част 1 от 3:

Променете диетата си

един. Яжте повече зеленчуци, полезни мазнини и постно протеини. Създаване на менюто за една седмица, включете източника на протеина, източник на мазнини (мазнина е необходим) и източникът на въглехидрати (те също се нуждаят от малко, ще се повишат зеленчуците). Опитайте се да използвате около 20-50 въглехидрати на ден. Не се страхувайте, че менюто ви не се стеснява в списък с три продукта. Ако това се случи, има много вкусни и полезни!

Яйчни протеини, соеви продукти, пиле, риба (сьомга и пъстърва) и ракообразни (скариди и омари) ще бъдат добри източници на протеин за вас. Искате да добавите повече протеин и млечни продукти към вашата диета. Обезмаслено гръцко кисело мляко - това е отговорът.
Броколи, карфиол, спанак, кърма, Брюксел и варено зеле, Манголд, салата, краставица и целина - Това са нисковъглеродни зеленчуци. Да получат всички необходими хранителни вещества и антиоксиданти от такива зеленчуци, не ги изгаряйте. По-добре - готви за двойка или печене.
Авокадо и ядки, както и маслото от маслини, кокосови и авокадо ще ви дадат полезна мазнина. Тези масла са полезна подмяна на животни и много наситени мазнини при готвене.

Съвет на специалиста

"Нулиране 0.5-1 kg на седмица - здраво и пълно постигане на целта".

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Изображението, озаглавено отслабване в седмична стъпка 2

2. Кажете ми "извън диетата" обширни въглехидрати, захар и животински мазнини. Използване на продукти с високи въглехидрати и захари, правите тялото да произвежда инсулин. И какво е инсулин? Основно хормоно натрупване на мазнини! Когато нивото на инсулин намалее, тялото започва да изгаря мазнините - или поне може да започне. Намалението на нивата на инсулин също помага на бъбреците да донесат излишната вода и натрий, поради което намалява масата на водата в тялото.

Забравете за една седмица за продукти с високо нишесте и въглехидрати: чипове, пържени картофи и бял хляб. Също така избягвайте консумацията на високо захарни продукти: газирани напитки, бонбони, торти и други вредни храни.

Животинските мазнини от червено или деликатно месо (например агнешко месо) могат да доведат до затлъстяване и също могат да забавят метаболизма. Такива мазнини трудно се абсорбират. Отново забравете за пържоли или хамбургери с агнешка седмица.

Изображението, озаглавено отслабване в седмична стъпка 3

3. Консумират естествени захари, а не изкуствени. Искам да ям бонбони? Не! По-добри плодове с ниска захар, например, малина, къпина, боровинка или ягода. Сутрешно кафе със захар? Не! Дясно - сутрешно кафе със стевиа или лъжица мед.

Най-важното е, че във вашата диета има полезни източници на протеини и мазнини, както и зеленчуци. Но трябва да добавите към него и полезни заместители на захар - казват, плодове.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 4

4. Направете меню за една седмица. Трябва да имате три основни хранения (закуска, обяд, вечеря), както и две малки закуски (между закуска и обяд, обяд и вечеря), планирани за същия ден. Така че ще имате график през цялата седмица, аз не пропускайте и не забравям за хранене. Яденето на около 1400 калории на ден и извършване на упражнения ежедневно, можете да отслабнете без вреда на здравето.

Менюто е важна част от борбата за загуба на тегло, тя няма да ви даде да забравите, че ще имате през целия ден и цялата седмица.

Направете списък с покупки въз основа на това меню. Най-добре ще купите в неделя храна цяла седмица. Попълнете хладилника с всичко необходимо, ще ви трябва през седмицата. Това ще ви позволи лесно и бързо да приготвите храна за всяко хранене.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 5

пет. Започнете деня с малка и гъста протеинова закуска. Протеинова закуска, която ще ви осигури енергия и поддържане на нивата на кръвната захар за останалата част от деня, трябва да бъде приблизително 400 калории. Опитайте се да ядете сутрин по едно и също време! Опитайте различни опции, спрете за двама или три. Стиснете закуска от захранващ чай или лимонова вода.

Можете да започнете ден от перука и английски кифли. Вземете 100 грама нискомаслено кисело мляко, една супена лъжица нискомаслени мюсли и 100 грама нарязани ягоди. Добавете слой от кисело мляко и мюсли и поставете 100 грама малина отгоре. Този вкусен зрънце парфа може да яде с печена половина от цялото зърно English Bun, намазвайки го с две чаени лъжички фъстъчено масло.

Подгответе бързо овесена каша и добавете сушени плодове и ядки, за да получите полезен и богат на фибри. Напълнете два пакета от овесени люспи с бърза подготовка 300 ml нискомаслено мляко (потърсете овесена каша без добавяне на захар). Подгответе го в съответствие с инструкциите, посочени в пакета. След като каша е заварена, смесете две супени лъжици сушени боровинки с една супена лъжица натрошени орехи.

Подгответе плътна, но полезна закуска, измъчваща две твърди пшенични вафли. Добавете една супена лъжица чист клен сироп и един малък нарязан банан. Ще напишете всичко стъклено нискомаслено мляко.

Храни, богати на лесно шофиране на въглехидрати, по-добре не за закуска. В противен случай нивото на кръвната глюкоза ще се повиши рязко и ще намалее през деня, поради което ще се чувствате глад.

Изображението, озаглавено отслабване в седмична стъпка 6

6. Балансиран обяд - цялата глава. Трябва да вечеряме всеки ден по едно и също време. Помислете за обяд предварително! Основното е, че имаше около 500 калории. За да не се отегчават, заместват няколко опции за ястия.

Опитайте протеинови ястия. Хубава опция - газпачо боб. Загрейте в микровълнова печка или на равнина 50 грама пшенични сладкиши и добавете 100 грама варен черен боб, натрошени листа от маруля, нарязани домати, две супени лъжици натрошен чедър сирене с намалено съдържание на мазнини и половината от нарязания авокадо. Сервирайте го с една чаша крайна газова сос или салса. За десерт, яжте 25 грама тъмен шоколад.

Включете в диетата си Tilapia и Pilaf. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган на средна топлина. Сезон 75 грама чип и пипер филе. Сложи го на тигана, за да се запържва от всяка страна около две или три минути. Когато рибата е готова, тя трябва да бъде лесно разделена на слоеве за вилица. Подгответе 100 грама възглавници (от кутията или направете себе си) и стиснете 100 грама грахово мангоетот. Сервирайте тилапия с пилаф и грах mangoetotot. И накрая, направете печена ябълка, поръсвайки го с щипка канела и се размазахте с чаена лъжичка мед, и след това я обслужвайте на масата с 75 грама нискомаслен сладолед.

Яжте зеленчуков сандвич с хумус - съдържа голямо количество протеин и много ароматен. Есе 50 грама хумус, закупени в магазина или направени сами, два филийки пълнозърнест хляб. Добавете малки листа от марули, нарязани краставица и червен чук. Яжте полезен сандвич с една чаша супа минестрон, 170 грама нискомаслено кисело мляко и 100 грама грозде.

Вечеря, богата на въглехидрати, само извиквайте желанието си да имате закуска. Заради този обяд ще се почувствате счупени и уморени от останалата част от деня.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 7

7. Продължавайте да ядете правилно, дори когато дойде вечерята. В края на деня ще има тясна вечеря. Въпреки това е важно да не се натоварвате отново неговия метаболизъм, за да не поставяте мазнината, от която ще се отървете от. За вечеря разпределяте около 500 калории, докато се фокусирате върху комбинацията от протеини, полезни мазнини и зеленчуци. За разнообразие можете всеки ден за обяд и вечеря алтернативни ястия.

Пригответе богати катерици вечеря с пържени свински пържоли и аспержи. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган на средна топлина. Сезон 100 грама свински пържоли и пипер. Поставете ги в тиган и се запържете три до пет минути от всяка страна. Сервирайте със 100 грама картофено пюре от картоф, 200 грама варени или печени аспержи и 100 грама български пипер, нарязани със слама. Украсете ястието 100 грама пресни малини.

Направете плътна протеинова вечеря - супа от червени леща. Украсете плоча от домашно приготвена супа с супена лъжица нискомаслено кисело мляко и пресен цилантро. В същото време добавете и парче пълнозърнест хляб или шепа бисквити.

Подгответе светлина, задоволяваща вечеря, правене на фритату със зеленчуци. Fritat - това е ястие на базата на яйца, което включва и зеленчуци (гъби и спанак, например) и не-изгаряне на сирене от фета - тя се оказва нещо като торта. Fritat - това е отличен източник на протеини и зеленчуци. Можете също да оставите малко ястие за закуска.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 8

Осем. Пийте вода вместо сладки напитки. Водата помага за укрепване на имунната система, подобряване на цвета на кожата, също така помага да се избегне дехидратация по време на ежедневните тренировки.

Сменете сладките напитки (например газ) върху подсладена вода с лимонови филийки или липа.

Безопасният зелен чай е друг достоен вариант. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти, което помага на организма да се бори с свободните радикали, които ускоряват процеса на стареене в човешкото тяло.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 9

девет. Вземете дневника на храненето. Направете всичко, което ядете и не искате подробности! Малко вероятно е да грешите, ако по-късно, да направите запис за това в дневника ми, ще трябва да изпитате чувство на вина или изгаряне на срам. Опитайте се да следите колко калории консумирате. Също така маркирайте колко стриктно се придържате към менюто си.

Обърнете внимание на това, което се чувствахте по време на хранене. Депресия? Радост? Гняв? Оптимизъм? Фокусиране върху емоциите им, както и върху продуктите, с които са свързани, можете да се справите с формата на емоционално преяждане (ако има такова).

Част 2 от 3:

Драйв ежедневно

един. Нека тази седмица да бъде седмица на обучение. Като правило се препоръчва да се включите в пет дни в седмицата и да оставите два дни като почивка. В зависимост от нивото на вашето физическо обучение, можете или да извършвате леки упражнения всеки ден или повече интензивни - но само всеки ден. Не прекалявайте, не се носете. Последователността и планът за лоялност на обучението - това е ключът към успеха. Това е особено вярно, когато планът се основава на реалните възможности и нужди на тялото ви.

Влак по едно и също време всеки ден. Например, във фитнеса преди работа сутрин, или всеки друг ден по време на обяд, или вечер няколко часа преди сън. Създаване на график за една седмица, не забравяйте да влезете в тренировката, за да не ги пропуснете или не забравяйте за това, ако е даден натоварен ден.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 11

2. Чувам, правейки леки кардио. Започнете всяко обучение с кардио, така че в никакъв случай да се разтегне или да не се счупят безсмислени мускули.

Стартирайте тръба на място 5-10 минути. Скок на въжето пет минути. Можете също да излезете на 10-минутен бутон, за да загреете мускулите и да заквите малко.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 12

3. Направете разтягане след кардио и в края на тренировката. Необходимо е да се направи разтягане след 5-10 минути от сърдечно заседния, за да се премине към по-интензивни упражнения, да не се наранява. Също така си струва да се разтяга в продължение на 5-10 минути в края на тренировката. Осъществяване на разтягане, няма да издърпате мускулите и да избегнете наранявания.

Направете основните стрии и ръцете за затопляне на големи мускули и ги подгответе за упражнения. Опитайте се да развиете белите дробове, квадрицепс, телешки мускули и направете упражнението "пеперуда".

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 13

4. Направете интервално обучение с висока интензивност (ITPI). ITVI е програма за обучение, която включва трудни, интензивни упражнения, последвани от краткосрочни за възстановяване или почивка. Така че ще получите бързо изгаряне на мазнини. Упражненията с висока интензивност водят до факта, че тялото използва захар. Съответно, мазнината се изгаря по-бързо, отколкото при ниска интензивност. Освен това, мазнините ви също ще бъдат разтопени по време на фазата на възстановяване. Всичко това ще намали запасите от мазнините ви. Упражненията по програмата на ITVI могат да се извършват както на симулатори, така и в тренировка с свободно тегло. Популярните програми на ITVI включват:

Обучение "Beach Body". Тази 12-седмична програма на ITVI ще трябва да бъде дадена само на 21 минути три пъти седмично. Той е предназначен да укрепи тялото и да му даде облекчение, както и за загуба на тегло. Програмата включва кардио и разтягане, докато се фокусира върху определени части на тялото, като ръце и коремна преса. След една седмица от класовете по програмата ще започнете да забелязвате, че те започнаха да изглеждат по-тънки, а мускулите ви са станали по-силни.

Обучение "25 минути спринт мач". "Fartlek", преведен от шведския език, означава "високоскоростна игра". Този тип програма на ITVI съчетава непрекъснато обучение с високоскоростни интервали. Можете да регулирате интензивността и скоростта на всеки интервал, така че тренировките могат да бъдат отпуснати и интересни. Тази програма се основава на сърдечно предупреждения, по време на които можете да ходите, да управлявате страхливец или спринт за определен период от време.

Обучение "скочи през въже с хронометър". За този интервал обучение ще ви трябва само хронометър и въже. Опитайте се да скочите върху въжето в продължение на 2 минути, след това се отпуснете 2 минути, след това скочете отново 1,5 минути, след това починете 1,5 минути, след това скочете за една минута и почивайте една минута. Завърши упражнението, като скачате на въжето за 30 секунди. Отпуснете се три минути и след това повторете същите интервали още един или два пъти.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 14

пет. Регистрирайте се в спортен отбор или прекарвайте време за игра на екип. Изгаряйте калории и се насладете на спорта. По време на спорта духът възниква на съперничество, хората често забравят, че са обучени, но продължават да се потят. Спорт, който трябва да бъде ангажиран с загуба на тегло:

Футбол. Този спорт допринася за развитието на дихателната система и помага за изгаряне на мазнини.

Плуване. Плаващ в басейна за един час, можете да изгорите 400-600 калории, да укрепите ставите, мускулите и да подобрите кръвообращението.

Баскетбол. Възпроизвеждане на баскетболно игрище, можете да изгорите 400-700 калории.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 15

6. Регистрирайте се за фитнес. Добавете фитнес клас към седмичното обучение, съчетавайки кардио с развитието на властта и интервалното обучение.

Аеробика и уроци по танци (например Zumba) ще помогнат да отслабнете. Един час, прекаран в класовете Zumbay, ще ви помогне да изгорите 500-1000 калории.

Изкривяването на педала е чудесен начин да отслабнете и да укрепите мускулите. Упражнение на велосипеда за упражнения, за да изгарят мазнините и да отслабнете в бедрата, задните части и корема.

Част 3 от 3:

Променете начина си на живот

един. Не яжте извън къщата по време на тази седмица на разтоварване. Извън къщата рядко успява да яде, така че храната да е полезна. Опитайте се да не отидете в магазина за продуктите през тази седмица. Без ненужни изкушения можете да се придържате към инсталирания план за хранене и да ядете само тези продукти, които ще ви помогнат да останете добре и да отслабнете.

Опаковайте обяда си и го вземете, за да не изсъхне в средата на деня. Готвене на храна предварително, вие се отървете от изкушението да отидете някъде да ядете.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 17

2. Сайт с приятелка или партньор. По-лесно е да останете мотивирани и да се придържате към програмата за отслабване за седмицата, ако го направите с приятелка или партньор. Тогава ще бъдете отговорни един към друг, защото и двете ще бъдат усърдно да се опитат да отслабнат след седмица.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 18

3. Придържайте се към новите си навици в храненето и начина на живот и след седмицата ще преминат. Когато една седмица приключи, по време на която хранете полезната храна, бяха насочени към извършване на упражнения и други промени в начина на живот, може би не искате да оставите тези полезни навици. Опитайте се да се придържате към плана си за власт и план за тренировка за един месец, след което да полагате усилия да го следвате в продължение на няколко месеца или години.

Предупреждения

Не предприемайте нищо радикално по отношение на тялото си, за да получите ценни фигури на скалите, в противен случай можете да се вредите в дългосрочен план.