Как да си направим стомах (за момичета): 9 стъпки

Излишната мазнина в корема се тревожи за много хора. За съжаление няма магически начини да се получи веднага плосък корем. Освен това някои имат генетична предразположеност към пълнота в областта на корема поради формите на вътрешните органи или характеристиките на разпределението на мастните тъкани в тялото. Въпреки това, ако искате да направите стомаха и мускулеста, това може да бъде постигнато с помощта на определени методи: трябва да се наблюдава правилната диета и да се намали общото съдържание на мазнини в тялото му.

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнения за плосък корем

един. Обърнете внимание на цялото тяло. Намаляването на мазнините в някои части на тялото е мит от тълпата. Концентрацията върху отделни зони, като ръце или корема, може да им даде по-затегнати и мускулести видове, но да се намали теглото на мазнините, трябва да се обърне внимание на цялото тяло.

За да отслабнете и да не наддавате отново, е необходимо да спазвате диета с контрола на калориите и да се включите в ежедневно 60-минутно умерено упражнение, като бързо ходене. В процеса на загуба на тегло, изчезва предимно от мазнини от корема, и редовните аеробни упражнения с висока интензивност ни позволяват да получим тънка талия.
Циркулярните тренировки също са подходящи, за да загубят мазнините както в корема, така и в цялото тяло. Можете да посетите подобни тренировки във фитнеса или да намерите видео с тях в интернет. Кръговите тренировки се състоят от комбинация от различни кардио упражнения. В този случай упражненията се извършват последователно и без прекъсвания. В процеса на правилното кръгово обучение, сърдечният ритъм се издига и мускулите на цялото тяло са подсилени (не само коремни мускули).

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 28

2. Укрепване на мускулите на случая. За да затегнете корема ви, трябва да се обърне внимание на упражненията за мускулите на тялото и на пресата. Въпреки че тези упражнения сами и няма да ви помогнат да загубите мазнини, те ще направят вече разреден корем по-стягащ и плосък. Освен това те ще увеличат ефективността на вашите тренировки и ще ви помогнат да изгорят повече мазнини.

Picksie (сгъване на случая) са класически упражнения за укрепване на мускулите на случая. Легнете на гърба и крадете краката в стената, така че краката да се наведат в коленете под ъгъл от 90 градуса. Сгънете ръцете си на гърдите си, вдигнете главата и гърдите си и направете три вдишвания и издишване, след това отново слезте на пода отново. Повторете упражнението няколко пъти.

Планк - друго популярно упражнение за мускулите на тялото. Вземете позиция за предкрифите от пода (спрете да лежите), така че вашите длани са разположени под раменете. Завъртете краката заедно и дръжте краката си направо. Вместо да попаднете на пода, как се прави, когато се натисне, просто запазете приетата позиция възможно най-дълго. Всеки път се опитват да запазят тази позиция малко по-дълго.

Когато класовете, пилатес и йога, акцентът се обръща и на мускулите на случая. Можете да посещавате класове с инструктор или да намерите записа на тренировки в интернет. YouTube публикува много видео с класове пилатес и йога. Всичко, от което се нуждаете, е килим и удобни дрехи.

Изображение, озаглавено корема танц стъпка 6

3. Опитайте склонове до страните. Въпреки че е невъзможно да се нулира мазнините в отделно тяло, някои упражнения са предназначени за корема. Наклоните към страната увеличават притока на кръв към стомаха, което увеличава нивото на кислород и помага за увеличаване на мускулите на това тяло. В допълнение, това упражнение помага за укрепване на цялото тяло, то увеличава ефективността на тренировките и ги прави по-малко досадни.

Наклонете се в една посока и вдигнете противоположната ръка над главата си. След това изтече от другата страна и вдигни главата на втората ръка. Направете 10 склона във всяка посока. Много от тях се използват с тежест, но това не е много добро за мускулите и може да доведе до удебеляване на талията поради техния растеж.

За да отслабнете в талията, обърнете специално внимание на упражненията, които включват завои и въртене на тялото в областта на талията - така че не увеличавате мускулите на тази област на тялото.

Част 2 от 3:

Промени в диетата

един. Ограничете потреблението на Soloi. Солта неблагоприятно влияе върху процеса на загуба на тегло и може да ви попречи да хвърлите мазнини в корема. Намаляването на консумацията на сол, особено в краткосрочен план, ще ви помогне бързо да се отървете от корема и да го направите по-плоски.

Често подухът се причинява от излишната течност. От своя страна, повишеното съдържание на натрий води до забавяне на водата в тялото.
Намаляване на потреблението на натрий. Научете състава на закупените продукти и обърнете внимание на съдържанието на натрий. Бъдете внимателни, защото етикетите могат да заблудят. Например, пакетът от чипове може да изглежда сравнително безвреден продукт, докато не забележите, че съставът, даден на него принадлежи "Една порция", И в целия пакет съдържа 2,5 порции. Наистина оценява колко от този или този продукт ще ядете и изчислете количеството на натрий, съответстващ на него.
Избягвайте рециклирани храни и не добавяйте прекалено много сол в ястия. Въздържайте се от консервирани зеленчуци и соеви сосове, които често съдържат голямо количество сол.

Изображение, озаглавено лечение на симптоми на IBS с диета стъпка 4

2. Яжте повече продукти от твърди зърна. В храната от рециклирани или пречистени зърна, например, в бял ориз и хляб, съдържат "празни" калории, което влияе неблагоприятно на нивото на хормоните в тялото и увеличаване на производството на мазнини. Преход към цели зърнени продукти ще ви помогне да направите стомаха си по-плосък.

Продуктите от твърди зърна са естествени храни, които съдържат неработещи зърна. Продуктите от рециклирани зърна имат по-малка хранителна стойност, тъй като техният състав включва земята, пренаредена, пренаредена, варена или варена от друго зърно. Пример за твърди зърнени продукти предлага пълнозърнест хляб и кафяв ориз, както и ечемик, зърнени култури, овес и филми.

Използването на продукти от пречистени зърна пуска процесите в тялото, в резултат на което нивото на захар и инсулин в кръвта рязко се увеличава. Това допринася за отлагането на мазнини, особено в корема.

Продуктите от твърди зърна и високо съдържание на хранителни влакна помагат за регулиране на нивото на инсулин. Това намалява общото ниво на глюкоза в кръвта и предотвратява отлагането на мазнини.

Яжте хляб и други твърди пшенични продукти, кафяв ориз и овесена каша, а не техните аналози от пречистени зърна. Внимателно научете състава на закупените продукти. Често продукти "От цяла пшеница" В действителност, приготвени главно от пречистени зърна с добавяне на малко количество пълнозърнесто пшенично брашно. Ако продуктът наистина е приготвен от твърди зърна, тогава пълнозърнест пшенично брашно трябва да заема Първо Място в списъка на съставките. По-добре е да се придобие хлябът на местното печене - той е по-често приготвен от пълнозърнесто брашно.

Изображение, озаглавено губи бързо на 5 хапки диета стъпка 9

3. Използвайте здравословна храна. Продуктите от твърди зърна са само част от правилната диета. Така че коремът ви е плосък и затегнат, калориите трябва да дойдат със здравословна храна.

Отказват сладки и рециклирани храни. Картофените чипове, замразените готови ястия и продукти за бързо хранене трябва да бъдат изключени от нейната диета.

Фасул и други бобови растения съдържат висококачествени въглехидрати и протеини. Бийн е добре угасен глад и помага за изгаряне на мазнини след тренировка. Опитайте да замените пилешко месо и говеждо месо, петнист или обикновен боб. Яжте ястия на боб няколко пъти седмично.

Плодове, като боровинки и ягоди, съдържат малко калории и богати на витамини здраве. Дръжте купа от плодове в хладилника и ги закусвайте вместо удари или сладкиши.

Ядките са отличен източник на здрави мазнини и добре угасват глада. Въпреки това, поддържайте умереност: макар и ядки и добро здраве, те съдържат много калории, така че в големи количества те могат да доведат до увеличаване на теглото.

Част 3 от 3:

Промени в начина на живот

един. Ограничете използването на алкохолни напитки. По много причини алкохолът е противопоказан на всеки, който се стреми да отслабне и да направи стомаха си.

Неограниченото използване на алкохол често води до появата на т.нар "Бирено коремче". Алкохолът води до промиване на естроген в кръвоносната система, което допринася за отлагането на мазнини и наддаване на тегло.
В допълнение, алкохолът увеличава апетита и едновременно облекчава забраните и намалява самоконтрола. Незаменяването на алкохолни напитки често завършва със закуски в средата на нощта или използване на вредна храна. Калориите, получени с алкохол, се състоят от калории, получени в резултат на неханене на абсорбция на храни, което води до прекомерен прием на калории за една вечер.

Изображение, озаглавено питие повече Вода Ева Ден Стъпка 13

2. Пий повече вода. Пиенето на вода през целия ден помага да се отслабне. Поддържането на водния баланс на тялото е важно за лекотата на талията ви.

Многобройни проучвания помогнаха за откриване на връзката между консумацията на вода и загуба на тегло. Въпреки че учените не са стигнали до едно мнение за това защо водата помага да отслабнете, те предполагат, че важната роля се играе от слабите на стомаха. Вода допринася за чувството за ситост и предотвратява преяждането.

30 минути преди всяко хранене, пийте две чаши (450 милилитра) вода и още две чаши питие през целия ден. Водата се занимава с усещането за глад и ще ядете по-малко на закуска, обяд и вечеря.

Image, озаглавен Do Yoga у дома Стъпка 28

3. Намерете начини да избегнете увеличаване на теглото поради стрес. Стресът води до увеличаване на телесното тегло по няколко причини. Първо, в състояние на стрес, ние плащаме по-малко внимание на правилното хранене и упражнение. Второ, при стрес в организма се разграничават някои хормони, които допринасят за отлагането на мазнини. Успешният преодоляващ стрес ще ви помогне да избегнете наддаването на теглото.

Запитайте се за това защо често ядете при готвене на храна. Причинено от факта, че наистина се чувствате глад или е свързан с вашите мисли и настроение? В последния случай, опитайте се да преодолеете стреса не като ядете, но по други методи.

Отстранете от дома си и от леки закуски на работното място. Ако ви е по-трудно да ядете в движение, лесно можете да се справите с това изкушение.

Ако имате желание да ядете, когато стрес, опитайте се да бъдете разсеяни. Това ще ви помогне да пъзели, игри, книги и други забавления. Можете също така да правите лесни упражнения, например, да вземете малка разходка, за да отвлечете желанието да ядете.

Опитайте такива релаксиращи методи като класове йога, дълбоко дишане, разтягане или медитация упражнения. Намерете най-подходящия метод за справяне със стреса и го използвайте, когато почувствате напрежение.