Как да направите позиция на ръцете (с илюстрации)

Рячът в ръка изисква комбинация от сила, технология и чувства на равновесие. Независимо дали сте момиче от групата за подкрепа, гимнастичка или се занимавате с йога, развитието на рафта върху оръжията ще ви позволи да укрепите мускулите, да развиете усещане за равновесие и да продължите в бъдеще, за да развиете по-усъвършенствани техники, такива като ходене или скачане.

Стъпка

Част 1 от 2:

Технически стелажи на ръка

един. Станете в ръцете си, използвайки правилната техника. Преди всичко трябва да научите как от обичайната позиция стои правилно отидете на рафта в ръцете. Ако не овладеете техниката на този преход, ще ви бъде трудно да стоите в ръцете си за дълго време. Ето как се изпълнява:

Стойте направо, дърпайки ръце над главата си и ги притискате към ушите.
Подредете краката на ширината.
Направете крачка напред с оловото си. Стъпка напред, сякаш ще направите капка.
Обслужвайте тялото напред, запазвайки гръб направо. Второто ви (ляво), кракът трябва първо да се откъсне от пода.
Поставете ръцете с длани на пода, като ги държите на ширината на раменете.
Изхвърлете от пода до водещия крак и го повдигнете напълно с втория крак.
Изправете краката. Дръжте торса и обратно направо.

2. Pleep, така че да вземете напълно вертикално положение. Едно от основните условия на дълга поддръжка на рафта в ръцете - повдигнете крака си, който не е водещ, напълно вертикално. Изглежда много, че те напълно се изправят, стояха в ръцете си, докато вдигаха краката си само с 80-85%. Това е така, защото хората изпитват инстинктивен страх падат напред, на гърба. Въпреки това, ако се изправите напълно вертикално или дори да оставите спиранията да отидат малко по-нататък torsa, ще бъдете по-леки да заключите в стойки.

Помолете някой да премахне процеса на видеокамерата или просто да ви види и да ви каже колко вдигате краката си.

Можете също така да се разтегнете, да станете в щанда на ръцете си на разстояние около 30 сантиметра от стената. В този случай, ако се обърнете и започнете да паднете напред, тогава може да пием в стената. В същото време можете да почувствате колко трябва да отблъснете.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Бившият треньор по гимнастикоосалинд Лапски по време на обучението си работи като треньор в гимнастика в Гимнастика в Станфорд и обучени деца 5-12 години. Преди това участваха в състезания по гимнастика за местния екип в Минесота.

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Научете се да приемате правилната ситуация по-важна от влизането в багажника без подкрепа. Да запомните правилната позиция, тя ще бъде наистина полезна Обучение на багажник върху ръцете на стената. Или помолете помощника да участва в теглото си и да държи краката си заедно, докато измисляте това умение.

Изображение, озаглавено Задържане на стъпка 3

3. Закупете пръстите си на пода за добър контакт. Може да ви изглежда, че основният товар пада върху китките ви, но всъщност най-важното е да насочите усилията в дланта и пръстите, сякаш отблъсквате от пода и в същото време се опитвате да го задържате.

Ако всичко това е необходимо на китката, можете лесно да ги нараните и ще бъдете много по-трудни за запазване на баланса. Ако натискът на китката е твърде силен, ще загубите баланса и краката ви отново ще бъдат опустошени на пода.

4. За да поддържате равновесието, преместете теглото на дланите и пръстите. Номерът не е да приеме стойка в ръцете си, по същество замразени, но в спазването на баланса, балансиране с цялото тяло. Един от начините е да се балансират телата отклонения със сила. Ако смятате, че краката ви започват да падат напред, зад главата, натиснете индексния пръст в пода леко по-силен, връщайки тялото във вертикално положение. Ако смятате, че се облегнахме обратно, към първоначалното положение, натиснете го в пода на дъното на дланта, възстановявайки равновесието.

За да запазите равновесието, можете дори леко да преместите дланта (отидете на ръка). Ако краката ви паднат зад главата, преместете дланта малко напред, ако тялото се свързва назад, накланянето може да бъде неутрализирано, също леко преместване на гърба на дланта.

Ако чувствате, че тялото ви започва да пада настрани, преместете дланта по същия начин. Използвайте ръцете за поддържане на равновесието и можете да стоите в ръцете си за дълго време.

Изображение, озаглавено Задържане на стъпка 5

пет. Не се връщайте обратно. Гледайте гърба си не огъва дъгата. Тя не само може да доведе до нараняване, но вие ще паднете напред, защото с такова огъване на гърба на краката се премести напред, зад главата. Гледайте тялото си от раменете към рамената, за да бъде разположена по права вертикална линия. Може да не забележите как гръбът ви се наведе, затова помолете приятел или партньор за обучение, за да ви проследи.

Изображение, озаглавено Задържане на стъпка 6

6. Извадете пръстите си нагоре. Тя ще ви помогне да спестите баланс, а краката ви ще бъдат разположени на една и съща линия с гръб и цялото тяло. В противен случай ще бъдете по-трудни за тях, и те могат да се преместят напред,. Имате багажник върху ръцете, веднага издърпайте спиранията и пръстите на краката вертикално нагоре и ги запазете в това положение, докато падне отново на краката си.

Изображение, озаглавено задържане на стъпка 7

7. Оценете задните части. За да поддържате багажника върху ръцете, трябва също да обтегнете назъбените мускули и да ги поддържате в такова състояние през цялото време, докато багажникът продължава. Това ще ви помогне да изправите тялото и да го поддържате във вертикално положение. Можете да го направите предварително, все още стоящ на краката и само се подготвяте да ставате.

Ако сте забравили предварително нагласите назъбените мускули, направете го, вече вземете багажник върху ръцете си, особено ако смятате, че губим равновесието.

Изображение, озаглавено Задържане на стъпка 8

Осем. Стиснете краката заедно. Необходимо е също така за дълга поддръжка на ръка. Най-добре е, ако краката ви са плътно притиснати един към друг, седнали паралелно. Това ще улесни запазването на равновесието, предотвратявайки блъскането на един от краката напред или назад.

Можете обаче да спасите равновесието, разпространяващите се крака към страните, при условие, че го правите умишлено.

Изображение, озаглавено Задържане на стъпка 9

девет. Не забравяйте да дишате. Мнозина, когато вземат багажника на ръцете си забавят дъха си, защото те са нервни или се стремят да се концентрират напълно върху поддържането на равновесието. Когато вземете багаж, те забравят да дишат и нямат кислород. Изкопайте дъха си, не спирате в ръцете си дълго и вероятно се чувствате замаяност. Опитайте се да дишате гладко и дълбоко с помощта на диафрагма и да плащате правилно вдъхване най-малко внимание от равномерно положение на тялото.

Гледайки правилното дишане, вие също контролирате тялото си, улеснявайки поддържането на равновесието, когато стоката върху ръцете. Например, в йога, респираторен контрол е ключ при овладяването на позициите, особено на стелажи на ръка.

Изображение, озаглавено задържане на стъпка 10

10. Натиснете ръцете си на ушите. Следвайте ръцете, за да докосвате ушите. Ако ръцете ви са прекалено разведени от двете страни и не са успоредни, или се движат напред или назад от ушите, ще ви бъде трудно да поддържате багажник за дълго време. Следващия път се опитвайте да подредите ръцете по правилния начин. Това ще ви помогне да спите по-дълго на ръцете си.

единадесет. Поставете раменете си над дланите. За правилната багажник трябва също да проследите, така че раменете ви да са направени над дланите. Това ще ви помогне да запазите баланса и тялото ви наистина ще бъде разположено по права вертикална линия, от дланите до краката. Повечето хора с багажник на ръцете си размножават дланите малко по-широки рамене, които усложняват поддържането на равновесието.

12. Върнете краката си за равновесие. Някои не обичат да стискат краката заедно и да поддържат равновесие, което предпочитат да ги разреждат. Ако подобрите един крак напред, и второто обратно, той може да улесни запазването на равновесието чрез навременно повдигане или намаляване на съответния крак. Понякога стойката на ръцете му с плътно затворени крака причинява затруднения, тъй като необходимостта да се запазят краката заедно ограничава свободата на маневриране, като същевременно поддържа равновесие.

Част 2 от 2:

Обучение на сила и чувства на равновесие

един. Работете със стереца на ръцете на стената. Можете да започнете да практикувате в стойката на ръцете си близо до стената. Стойте на ръцете си на разстояние 15-30 см от стената, опитайте се да опитате напълно вертикално положение и не се притеснявайте за падане върху гърба си, защото имате стена зад гърба си. Ако краката ви са твърде отхвърлени, и сте докоснали стените, леко избутайте ги и опитайте отново, за да вземете вертикално положение.

Това ще ви помогне да преодолеете страха от падане напред и да изработите дясната стойка на ръцете си.
Обучението на стената може да бъде по-ефективно и защото по време на него не е необходимо да започвате всички времена след падане. Ако краката ви докосват стените, вие само леко ги бутате и отново вземете вертикално положение и не падат.

2. Опитайте упражнението "вертикална гъсеница". Стойте обратно към стената и постно. Говорете с ръцете си колкото е възможно по-далеч от стената. Шибан в краката ви, колкото сте близо до стената. Хайде ръцете си по-близо до стената. Кракът пресече стената. Тя ще укрепи мускулите на ръцете и натиснете.

3. Инспектиране на обучението на гимнастически дневник. Ако сте ангажирани в гимнастика, тогава трябва да сте знак на този снаряд. Не се опитвайте да направите багажник върху гимнастическия дневник. Просто преминете през дневника, балансирайки на всеки крак последователно, люлеене, обръщане и дори правене на "колелото" (превт странично) върху него. Така че ще развиете усещане за равновесие, което ще ви позволи да балансирате по-добре по време на ръката.

Обучението на гимнастически дневник само за един час седмично ще доведе до невероятни резултати. Вашата способност за поддържане на баланс ще се увеличи значително, независимо дали сте били ангажирани с гимнастика или не. Ако не се занимавате с гимнастика, вместо дневник, можете да използвате всяка тясна повърхност с достатъчна дължина и безопасна за упражнения, като например твърда пейка.

4. Обучете мускулите. Може да сте трудно да стоите в ръцете си само защото ръцете ви не са достатъчно силни. За поддържане на телесното тегло в ръцете, достатъчно силни бицепса, трицепс и мускули на предмишницата. Ако искате да укрепите мускулите на ръцете, можете да опитате упражненията, предназначени за това. Ето някои от тях:

Багажник в близост до стената за 10 секунди, 5 повторения.

Докоснете ръката на раменете в позицията на щанда върху стената. Стоейки на ръцете си, бързо вдигайте една ръка, докоснете го на същото рамо и веднага върнете ръката на пода. Направете същото с другата ръка. Повторете упражнението 10 пъти за всяка ръка и така 2 пъти.

Спри да лъжеш. Тази стойка се използва в йога класове, а също така започва при натискане на етаж. Легнете на стомаха към пода и го направете с ръцете си, изправяйки ги, докато гледате гърба и краката си остават права. Укрепват в тази позиция най-малко 10 секунди. Повторете упражнението 3 пъти или направете 2 подхода 5 Натискане от пода.

пет. Обучение на коремните мускули. Тези мускули, наричани и мускулите на кора или преса, играят важна роля за извършване на рак на ръка, като участват в поддържането на равновесие. Ако искате да овладеете багажника върху ръцете си, имате нужда от достатъчно силни коремни мускули. Можете да отидете ежедневно тренировки, насочени към развитие на мускулите на ръцете и натиснете. Ето някои упражнения, които допринасят за укрепването на коремните мускули:

Повдигане на тялото от позицията, която лежеше. Просто лежи на гърба, огънете краката си в коленете, заредете ръцете си зад главата си и вдигнете горната част на тялото към коленете, след това отново легнете на пода. Направете 2 подхода с 20 повторения.

Упражнение "банан". Легнете на гърба си, дръпнете ръцете си зад главата си и ги повдигнете. Повдигнете над пода на краката, така че тялото ви да вземе форма на дъга, наподобяваща банан. Начертайте в това положение 10 секунди, след това отново повторете упражнението.

Упражнение "велосипед". Легнете на пода с гръб, стартирате ръцете си зад главата и направете краката си във въздуха, сякаш завъртате педалите на велосипеда. Алтернативно вдигнете този, после другия лакът до коляното на противоположния крак. Вземете това упражнение за 30 секунди.

Съвети

Помолете някой да играе ролята на "стени", а когато почувствате, че можете да устоявате на багажника, помолете асистента да остави краката си.
За да изпълните добра багажник в ръцете, са необходими доста дълги тренировки, така че не се обезсърчават, ако не успеете. Някои не излизат на ръка и след дълги тренировки.
Представете си, че сте невидима стена. Сложи ръцете си на пода в 5-10 сантиметра от тази стена, за да не го докосвате. Направете багажник върху ръцете си и си представете, че сте докоснали тази стена, за да спасите по-добре баланса. Това ще ви помогне да визуализирате правилната позиция.
Когато работите на багажника върху ръцете си, започнете да тренирате, поставяте нещо меко, защото е възможно, че често ще паднете първо.
Опитайте се да работите със стереца на ръцете на стената. Когато започнете да запазвате багажник за 10 секунди, опитайте се да се отдалечите от стената. След това започнете да тренирате от стената, за да запазите стойка за 20 секунди и така нататък.
Не забравяйте да работите върху укрепването на мускулите на кората и ръцете. Така че можете да останете в багажника по-дълго.
Така че стойката в ръцете се получава, имате нужда от самочувствие. Да се упражнява по-уверен, започнете с тренировка на стената.
Когато станете на ръката си и останете в нея, гърбът ви трябва да е прав. Ако започнете да падате, преместете малко към страната, противоположна на този, в който сте се отклонили.
Опитайте се да направите багажника върху тревата в градината или парка, където много свободно пространство. Неравна или наклонена повърхност ще ви позволи да научите как да стоите в ръцете си в различни ъгли. Затова впоследствие ще бъдете по-лесни за извършване на това упражнение на гладкото под.

Предупреждения

Когато работите със зъбни ръце, уверете се, че разстоянието между вас и екологичните цели е най-малко 2 метра.
Когато болката се появи незабавно спрете обучението.
Не стойте на стената, върху кои картини и други елементи висят.
Уверете се, че около вас има достатъчно място и вие не удряте никого от другите. Можете сериозно да ги нараните.
Уверете се, че ако започнете да падате, няма да има шкафчета, крехки предмети и други предмети.
Когато напускате багажника, се грижете за врата и гърба.