Как да се справим със стреса

Ние всички сме изправени пред стреса в живота си. Тя може да бъде причинена от различни фактори: семейни проблеми, проблеми на работното място, финансови затруднения, слабо здраве или дори смъртта на любим човек. Важно е да се реализират неговите причини (понякога стресът може да бъде естествен), да предприеме мерки за борба с източника на проблема и премахване на симптомите на стреса. Най-важното е да не се борят със стреса самостоятелно: свържете се с приятел или, ако е необходимо, на професионалист.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Борба със стреса чрез промяна на стила на живота

един. Редовно се занимават с физическа активност. Целевото обучение помага да се освободи тялото ви от стрес хормони и да се увеличи нивото на ендорфините - хормони, отговорни за чувството на радост. Дори ако имате напрегнат график, маркирайте времето през деня си, за да изработите с физически упражнения и това ще ви помогне да поддържате здраве и естествено чрез премахване на стреса. Определено ще почувствате разликата.

Опитайте се да повишите скоростта на сърдечната ритъм до 120-180 удара в минута за половин час. Всеки ден. Ако нямате време да се занимавате с половин час подред, не се притеснявайте: разбийте ги за няколко подхода на ден.
Плуване, туризъм и колоездене също са подходящи, за да се отървете от стреса. Предимството на плуването и колоезденето е, че те, за разлика от това, натоварват връзките и ставите по-малко и следователно идеални за хора, които имат или желаят да предотвратят съвместни проблеми.

Съвет: Ако всичко, което можете да си позволите, е ходене за 20-30 минути всеки ден, това ще бъде достатъчно. Ходенето е полезно не само за намаляване на стреса: за хора над 40 години, които бързо се разхождат най-малко на 150 минути седмично, очакваната продължителност на живота се увеличава с 3.4-4.5 години.

Изображение, озаглавено сделката със стреса стъпка 2

2. Добре да бъде удовлетворен. Дайте на тялото си да спи толкова, колкото е необходимо, а нивото на стреса ви ще намалее рязко. Сънят е процес, благодарение на който тялото възстановява силата и енергията. Ако сънят не е достатъчно сън, той ще използва стрес, за да може да се събуди и да остане активен в отсъствието на енергийни резерви.

Повечето възрастни трябва да спят най-малко 7-8 часа всяка вечер. Децата и възрастните хора се нуждаят от повече - около 9-10 часа.

Работете с режим на заспиване. Ако е възможно, опитайте да легнете в леглото и се събудите по едно и също време всяка вечер и всяка сутрин. След като направите цикъла на съня си, за да константирате тялото да разпознаете, когато трябва да почувствате умора, която ще ви помогне да спите и предотвратявате липсата на сън.

49% от американците, които не падат, обвиняват стреса. Ако ви се струва, че сте залепете в затворен кръг "липса на сън / стрес", тогава трябва да посетите лекаря, за да получите по-конкретни съвети.

Изображение, озаглавено сделка със стъпка 3

3. Ясен правилно. За да ви помогне да се справите със стреса, тялото ви трябва да бъде здраво, щастливо и пълно с енергия. Искате или не, стресът е реакцията на тялото към всичко, което нарушава естественото му състояние. Това означава, че тялото може да има огромно влияние върху развитието и намаляването на стреса.

Намалете приема на кофеин и алкохол. Понякога употребата на алкохол увеличава нивото на стрес и освен това тя се свързва с риска от алкохолна зависимост - държавата, която е стресираща сама по себе си. Кофеин също отговорни за укрепване на стреса, особено на работното място, така че се опитайте да пиете колкото се може повече вода вместо кафе.

готвач Полезна закуска и закуска здравословна храна през деня. По-добре е да се яде храна с малки порции няколко пъти на ден, отколкото да се придържате към три пъти.

За да се прилепи със здравословна диета, която е насочена към борба със стреса, да консумират по-сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб и тестени изделия), високо съдържание на витамин А (например, портокали) и магнезий (спанак, соя и сьомга), както и Черно-зелен чай, който съдържа антиоксиданти.

Съвет: Доказа това вода помага за борба със стреса. Такъв е случаят, че дехидратираният организъм произвежда кортизол - хормон на стрес. Така че тялото, нуждаещо се от вода, напомня на собственика си, че трябва да бъде по-внимателен за себе си.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 4

4. Научете се да се отпускате. Отличен начин за намаляване на стреса е естествената релаксация на тялото. Не очаквайте, че стресът незабавно изчезва - може да отнеме време. Опитайте се да не се фокусирате върху стреса като такъв по време на релаксация. Помислете за нещо спокойно и спокойно или на всичко за всичко. Нека тялото ви казва на ума, че всичко е в ред.

Слушайте спокойствие, тиха музика. Музиката наистина може да ви помогне да се отпуснете и да повдигнете настроението. Слушайте музика без думи, които използват такива инструменти като флейти, пиано или цигулка. Обикновено е добре подпомаган от класически, джаз, фолклорни мотиви, но ако не сте на вкус, изберете музиката, която ви успокоява.

Вземам вана. За по-голям ефект добавете английска сол или всяка ароматна сол на баня във вода. Посветен този път само себе си и Отпуснете се.

Опитайте масаж. Ще бъде ли направено професионално или близко лице, във всеки случай, той ще ви помогне да изтеглите стреса. Използвайте лосион или масло и включете приглушената светлина, за да създадете най-релаксиращата атмосфера.

Започнете да запазите дневника или дневника. Не е нужно да правите записи всеки ден. Запишете, че се притеснявате за това, което сте заети и как се чувствате, и ще ви помогне да разливите негативни емоции.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 5

пет. Участват в йога и медитация. Въпреки че технически йога може да се счита за ежедневна физическа активност, дълбоко разтягане и бавни движения също ще ви помогнат да почистите ума си. Медитацията, помагайки на свободното съзнание, съчетана с йога ниска интензивност, ще даде двоен ефект по отношение на премахването на стреса.

Използвайте управляваното въображение, за да си представите място, което ви помага да почувствате умиротворение. Представете си място, в което се чувствате щастлив - фокусирайте се върху елементите, за да се откажете напълно от настоящето.

Да се включите в йога самостоятелно или в група, ако имате нужда от помощ при изучаването на нови пози. Когато развивате нивото си, можете да извършвате сложни упражнения за разтягане, които ви правят фокусиране и отвличане на вниманието от стрес.

Практикувайте дълбока релаксация чрез Прогресивна мускулна релаксация. Същността на тази техника е, че постоянно прецеждате мускулите, дръжте напрежението в рамките на 10 секунди и след това ги отпуснете. Тя ще я омекне и ще отпусне всички мускули на тялото ви.

Съвет на специалиста

Rahti Gorfien, PCC

Личен коучинг Горфин - личен треньор и основател Creative Calling Cooting, LLC. Професионален сертифициран треньор (PCC) Акредитиран от Международната коучинг федерация, коучинг ниво ACCG за работа с ADHD, акредитирана от Коучинг Академия за добавяне, Hospipers на специализирани кариерни услуги (CSS). Той е наречен един от 15-те най-добри лични треньори в Ню Йорк според експертиза през 2018 година. Той е завършил актьорския курс на Нюйоркския университет и играе в театъра повече от 30 години.

Rahti Gorfien, PCC
Личен треньор

Нашият специалист потвърждава: Метод на номер едно се справят със стреса - това практикува осведоменост и медитация. Ако не можете да контролирате мислите и чувствата си, използвайки медитация, не можете да контролирате стреса. Трябва да промените обичайното си мислене - как мислите за ежедневните ситуации, които ви причиняват стрес.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 6

6. Харесваш ли. Често, когато изпитвате стрес, можете да видите, че вашият график няма време за любимите ви класове. Дали е рисуване, писане, четене, спорт или готвене, всеки ден разпределя време за класове, които носите удоволствие.

Ако имате много напрегнат график, тогава маркирайте поне десет минути на ден, за да направите това, което ви харесва. Въпреки че в идеалния случай трябва да дадете това от половин час до един час, но ако си позволите поне една малка почивка в твърдия си график, той ще ви помогне да намалите нивото на стрес.

Съвет: Опитайте се да намерите ново хоби, което ще ви помогне да се отървете от стреса. Ако винаги сте искали да научите как да яздите или събирате модели на въздухоплавателни средства, направете го! Научете нов, който да отвлече вниманието от факта, че сте нарушени и се насладете на новото хоби.

Метод 2 от 3:

Лечение на стреса, използвайки умствени упражнения

един. Изберете отрицателно мислене. Признавам, че положителен, че има вариоз и започнете да възстановите емоционалния баланс. Не трябва да се концентрира само върху лошото, което се случи през деня - мисля и за доброто.

Седнете и изчислете добрите неща, които имате. Запишете дори най-простите неща, които имате и които сте доволни: покрива над главата ви, леглото, на което спите, добра храна, топло, безопасност, добро здраве, приятели или роднини. Признавам, че всичко това е далеч от всички.
Събуждайки се сутрин, кажете си нещо приятно. Тя ще изпрати вашата енергия и ум за позитивно мислене. Бъдете благодарни за всеки ден, защото не знаете кой може да бъде последният!
Използвайте положителна самодостатъчност. Укрепване на решимостта си с помощта на положителни изявления като "мога да се справям с това бавно, стъпка по стъпка" или "аз успешно го направих преди, така че няма причина, поради която не мога да го направя отново".
Визуализирайте положителните неща. Той не отнема много време, но може да ви помогне да се съсредоточите. Помислете за успеха, прочетете за успешните хора. Не разпознайте поражението Преди, Какво наистина да страдате. Вие не заслужавате постоянно унижавате и изпълнявате себе си.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 8

2. Организирайте живота си. Поставете целите, които трябва да достигнете през деня, след това ги направете . t. Направете малко отдих в средата на деня - ще ви даде време да презаредите. Ако поемете контрола над времето си и поставете приоритетите, това ще ви помогне значително да намалите броя на стреса, който чувствате.

Знаете границите на вашите способности. Бъдете реалисти по отношение на това, което можете и какво не можете да изпълнявате в един ден. Безсмислено хапеше повече, отколкото можете да изпратите, и след това да се биете за факта, че не сте се справили.

Определени приоритети. На първо място, работата по най-приоритетните въпроси (най-неотложното / важно). Неконсортирани елементи, за да намалите списъка. Опитайте се да избегнете многозадачност, тъй като намалява концентрацията. Вместо това се фокусирайте върху важни задачи и се отървете от разсейващи фактори.

Изпълнете най-неприятните или трудни задачи в началото на деня, когато сте пълни със сила. Така че ще избегнете стрес от необходимостта да направите всичко в последния момент. Отлагането може да предизвика стрес!

Обръщайте специално внимание на качеството на извършената работа, а не само нейния обем. Да се гордеем с това, което са направили само нещо, но и, а не много и някак си.

Ако е възможно Планиране Вашият ден, така че стресовите ситуации да бъдат насложени от един към друг. Така че не е необходимо да се управлявате с куп стресови фактори едновременно. За големи проекти, задайте времето.

В края на деня се върнете към списъка с цели и помислете за всичко, което сте постигнали. Тя ще вдъхнови доверие във вас и ще помогне за по-силен сън. Маркирайте елементите, които сте успели да изпълните в списъка.

Съвет на специалиста

Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC
Личен треньор

Някои видове стрес са полезни за вас. Стресът в малки количества може да ви мотивира да изпълнявате задачи от списъка си. Това е така нареченият добър стрес. Трябва да различите доброто, полезното напрежение от лошо, което ви кара да се чувствате претоварени. Използвайте добър стрес, за да постигнете целите си и да се научите да контролирате лошо.

Изображение, озаглавено сделката със стреса стъпка 9

3. Определи какво ви кара да изпитвате стрес. Определено трябва да разберете какво ви води до състояние на стрес, така че да можете да се опитате да избегнете тези обстоятелства. Знание - сила и знание за себе си - властта е двойно.

Например, ако сте забелязали, че те редовно са под напрежение в определено време в присъствието на определен човек, след това започват да подготвят мозъка си по различен начин за предстоящия стрес. Ако обичате този човек и му се доверявате, внимателно му кажете какви чувства ви причиняват. Ако се чувствате неудобно да споделите чувствата си, напомнете си, че това е краткотраен феномен, който чувството ще мине, и скоро ще се вземете отново.

Съвет: репетив. Ако знаете, че ще срещнете стресова ситуация, репетирайте как ще се справите с него. Представете си, че успешно преодолейте ситуацията. Излезе с сцената, която можете да превъртите отново в главата си отново и отново.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 10

4. Спрете да се притеснявате заради неща, които не можете да промените. Това е особено вярно за като политиката, както и другите хора. Научете се да приемате неща, каквито са, - важен механизъм на психологическа адаптация, въпреки че не е толкова лесно, колкото изглежда.

Проблемът ви е наистина реален проблем, който се срещна по пътя ви, а не въображаема ситуация "какво, ако..."? Ако проблемът се отнася до категорията "Какво, ако..."Каква е вероятността да се случи? Е оправдана вашата грижа? Можете ли някак си да повлияете на този проблем или да се подготвите за него, или е извън зоната на вашия контрол?

Признаването, че не можете да повлияете на определен проблем, ще ви помогнат да продължите напред към начина на контрол над стрес.Признайте, че можете да се храните със стрес, тъй като адреналинният наркоман се храни с адреналин, но във вашия случай този процес става неуправляем.

Изображение, озаглавено сделката със стреса стъпка 11

пет. Поемайте отговорност за правенето на собствен живот, както искате да я видите. По-лесно е да се вземат решения и да се правят действия, отколкото да се чувстват безпомощни и принудени да отговорят на решенията на други хора. Решете какво искате и го правите!

Научете, ако е необходимо Говорете "не". Не можете да правите всичко за това, което питате, но дори и да могат, едва ли би искал.

Устоявайте на необходимостта винаги да бъдете перфектни. Перфекционизмът може да причини значителен стрес, ако вашите стандарти са недостижими. Наистина погледнете какво можете и какво не можете. Не се избутвайте само на провал, защото искате да удовлетворите вашето его.

Не се регистрирайте за провал, ако сте опитали най-доброто ми. Ти направи всичко, което можеше и никой няма да може да направи повече. Бъдете отговорни, но не поемайте отговорността на непоносима.

Бъдете най-добрият приятел на себе си. Може да звучи глупаво, като рекламна песен, но това е вярно: обичате себе си, зависят (основно) от себе си и се радвате в тези неща, които сте успешни. Любовта към себе си ще опрости неприятния въпрос "е достатъчно добър?"И ще замени отговора му" Знам, че това е достатъчно добро ".

Изображение, озаглавено сделката със стъпка на стреса 12

6. Развиват чувство за хумор. Една от пречките пред борбата срещу стреса е желанието да се вземе всичко твърде сериозно. Напълно нормално да се оттегли от неговата сериозност и с хумор се отнасят до животозастрахования. Направете малко и по-добре смейте как! Намерете нелепо във факта, че сте обезпокоителни.

Научете се да се смеете на себе си. Не ги откривайте и не намалявайте самочувствието си, но опитайте от време на шегуване. Как можеш да се смееш в други неща, ако не можеш да се смееш дори над себе си?

Помогнете си да се научите да се смеете, слушате през деня изпълнения на комедианци или смешни подкасти. Тя ще ви помогне да развиете чувство за хумор и ще спестите добро настроение през деня.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 13

7. Научете се да разчитате на приятели и близки. Това е една от най-важните точки, тъй като близостта допринася само за стрес. Вашите приятели - ако са истински приятели - ще се опитат да разберат какво се случва с вас и, в допълнение към проявлението на съпричастност, искрено ще желае да ви помогне, ако е възможно само.

Попитайте за помощ приятели. Ако искате да направите нещо, но не можете да намерите за сила или време, нормално ще поискате приятели или близки за помощ. Изразявайте своята благодарност и предложийте помощ в отговор. Научете се да делегирате задачите за намаляване на стреса.

Потърсете уважение, а не одобрение - включително от техните приятели. Приятелите ще ви уважават, защото те обичат, дори ако не винаги са съгласни с вас. Врагове (ако имате) ще ви уважавате, защото действате от чисти, искрени мотиви. Устоявайте на желанието да бъдете обичани и одобрени от всички - това е непоносима задача. Ако следвате това, ще бъдете по-малко податливи на стрес и да се чувствате много по-доволни.

Потърсете положителни, а не отрицателни хора. Звучи тест, защото е: това е: около себе си със забавни, страстни и добри хора, можете да избегнете стрес, който ще преживее с песимистични, цинични, зли хора.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 14

Осем. Поставете себе си за по-положителни инсталации. Нищо не засилва стреса като негативни мисли. Ако започнете да усещате поражение, това е чудесно време да използвате положителни инсталации.

Познайте себе си по-добре от всеки друг, и знайте, че вие сте вие, които трябва да ви напомнят, че всеки се подобрява.

Напомнете си за всички тези постижения, които са били в миналото ви. Всички тези малки успехи с времето ще бъдат в огромно постижение.

Променете думите, които използвате.Вместо "не мога да направя това", кажете нещо като "успях да се справя с това преди, така че този път аз също се справям с".

Метод 3 от 3:

Защити себе си

един. Бъдете честни за състоянието си. Ако някой ви заплашва и вие сте в състояние на стрес и безпокойство, тогава изрази това на онези, които ви причиняват чувства. Следвайте признаците на травма, които не само причиняват стрес, но и неблагоприятно влияе върху психиката в дългосрочен план. Ако човек, който ви принуждава да изпитате стрес, не иска да слуша, когато се разшири пред него откровено, не забравяйте да платите за помощ.

Изображение, озаглавено сделка със стъпка 16

2. Говорете за стреса си с тези, на които имате доверие. Ако се занимавате с постоянен стрес, кажете ни на кого имате доверие, за всичко, което ви притеснява. Отворете някого - това е добър начин да изразите чувствата си и да получите съвет, как да се справите със ситуацията.

Имайте предвид: Ако откриете, че стресът не преминава за дълго време или възниква в повечето ситуации, Помислете за разговор със специалист по психично здраве. Стресът понякога е резултат от емоционално или психическо претоварване, а квалифициран професионалист ще ви помогне да се справите по-добре с това.

Изображение, озаглавено сделката със стъпка 17

3. Купете анти-стрес топка или кутия за боклук. Опитайте се да използвате този антистресов инструмент всеки ден. Това ще ви помогне да се отървете от стреса и след това да отпуснете тялото си. Ако запазите емоциите вътре, това е лошо за тялото ви.

Съвети

Дъвчете дъвка. Проучванията показват, че процесът на дъвчене може да намали стреса, поради което много хора, които постоянно са в стресиращи държави, са склонни към преяждане. Дъвка - по-здравословна алтернатива.
Отидете на масажна сесия.
Планирайте събитие в бъдеще, което ще очаквате. Използването на въображение също ще спомогне за намаляване на стреса.
Ако смятате, че се нуждаете от някого Извинявам се, направи го. Уверете се, че не влошава ситуацията. Чувството за утежняване на вината.
Идват по-често на слънце. Слънчевата светлина може да повиши настроението и да облекчи курса на сезонно афективно разстройство (SAR).
Спорт. Тя ще даде на излаз на енергия, натрупан в деня и ще ви помогне да се успокоите.
Бъдете честни за емоциите си. Не ги отречете и не се опитвайте да потискате, тъй като тя ще укрепи само стреса. Не се страхувайте да плачете - това ще премахне напрежението и ще даде излишните емоции, които могат да ви помогнат да се справите.
Направете това, което искате или сте били отложени, но се уверете, че това не е начин да избягате от реалността.
Разработете обещаваща визия и знайте, че събитията може да не са толкова стресиращи, както ви се струва. Мислете за това какво причинява стрес, а за неща, които са наистина важни в живота ви.
Не пренебрегвайте стреса си! Опитайте се да разберете обстоятелствата, които го причиняват. Натрупаният стрес може да доведе до различни здравословни проблеми и трябва да предприемете действия, докато не се случи. Управлението на стреса е една от стъпките към здравословен живот.
Никога не бързайте и не забравяйте за доброто в живота.
Опитайте се да не "ядете" стрес.

Предупреждения

Не излизайте от хората, които сте скъпи.
Избягвайте "самолечение" с помощта на алкохол, лекарства, мощни лекарства и други подобни.
Избягвайте да се опитвате да избягате от реалността. Това няма да ви помогне да се справите със ситуацията, с изключение на екстремни случаи - но тогава все още трябва да потърсите медицинска помощ.
Свържете се с професионална помощ незабавно, ако имате болка в гърдите или замаяност.
Ако страдате от хроничен стрес (често плачете, драстично вземете или отслабнете или страдате от липсата на сексуално желание), консултирайте се с лекар и го опишете моите симптоми. Може да имате тревожно разстройство или друго заболяване.