Как да предотвратим болката в горната част на гърба

Около 84% от възрастните в една степен или по друг начин някога над живота си. Въпреки факта, че болката в горната част на гърба не се случва толкова често, колкото и на дъното, днес все още е доста общ проблем. Тъй като гръдният гръбнак (в горната и средата на гърба) не се движи толкова на дъното и на шията, нараняванията тук възникват по-малко. Въпреки това, болката в тази зона може да се развие поради нарушения на поза и хронично напрежение на мускулите. Ако страдате от болка в горната част на гърба, упражненията, правилната поза и промените в начина на живот са в състояние да намалите дискомфорта или дори напълно да ви спасим от него.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Разтягане на мускулите

един. Завъртете раменете. Това упражнение понякога се нарича "раменни страдания". Помага за облекчаване на напрежението от врата и рамото, което допринася за облекчаването на болката в горната част на гърба.

Седнете на един стол с право обратно. Краката точно наполовина.
Затегнете раменете си на ушите, сякаш докоснаха. След това ги извадете назад и намалете.
Повторете упражнението в обратната посока: нагоре, напред и надолу. Упражнявайте два до четири пъти на подход няколко пъти на ден.

Изображението, озаглавено, предотвратяване на болки в гърба 2

2. Дръпнете раменете чрез движещи се лакти. Първо сложи ръцете си с дланите си на раменете си. Лявата ръка трябва да се успокои на лявото рамо и надясно - отдясно.

Продължавайте да държите дланите си на раменете и завъртете лактите заедно. В същото време трябва да почувствате чувството за разтягане в горната част на гърба и рамото. Задръжте в тази позиция на три дълбоки вдишвания и след това се отпуснете. Повторете упражнението няколко пъти на ден.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болката в гърба стъпка 3

3. Върнете се с алтернативен асансьор от противоположни ръце и крака. Легнете корема на пода и дръпнете ръцете и краката си. Ръцете трябва да бъдат удължени пред вас. Препоръчва се също да се постави малка възглавница под дъното на корема.

От тази позиция внимателно издигнете ми дясната ръка и левия крак в допълнение към главата на главата. Начертайте за няколко секунди и след това слезте на пода.

Повторете с лявата и десния крак. Упражнявайте няколко пъти на ден.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба Стъпка 4

4. Извършете удължаването на гърба, лежащо на стомаха. Лежат върху стомаха, поставени отстрани и крака нагоре. Нарежете ножовете и запазете правия позиция на шията, разкъсайте главата, ръцете и гърдите от пода. Задръжте в posse за две секунди.

Бавно спуснете тялото на пода. Извършете три подхода от десет извора.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба стъпка 5

пет. Направете страна, простирайки се от заседание. За това упражнение ще ви е необходим стол без подлакътници или изпражнения. Пропуснете левия ми крак отдясно. Сложи дясната лакът на лявото коляно. Внимателно усукайте наляво. Задръжте разтягане за 10 секунди и след това повторете упражнението към другата страна.

Изпълнява това разтягане три до пет пъти за всяка страна през деня.

Ако почувствате болка, спрете разтягането. Няма нужда да се разтяга по-силно удобно разтягане за вас.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба Стъпка 6

6. Изпълнете ножовете. Това упражнение може да облекчи напрежението в горната част на гърба и раменете. За да го изпълните, вземете позицията или стоите, поставете ръцете си върху страните и завъртете ножовете. Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете упражнението.

Обърнете внимание, че не е необходимо само да залепите гърдите си напред. Опитайте се да си представите нишките, които затягат ножовете ви заедно. Движението трябва да продължи от мускулите на рамото, а не от гърдите.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 7

7. Направете разтягащи ръце. Това упражнение ще ви помогне да запазите пластичността на раменете и да премахнете напрежението, което ще спомогне за намаляване и предотвратяване на болката.

Издърпайте дясната ръка през гърдите, след като сте поставили дотук, веднага щом можете. Дланта на лявата ръка, поставена върху дясната ръка на лакът и внимателно я дръпна, за да подобри разтягането.

Задръжте за 10 секунди. Повторете упражнението три до пет пъти, след което го повторете за друга ръка.

Ако почувствате болка, спрете да извършвате разтягане.

Изображението, озаглавено Предотвратяване на болки в гърба Стъпка 8

Осем. Извършете комбинация от три пилатески пози: Пози на молитва, котлози и камила. Тези пози ще ви помогнат да увеличите пластичността и ще насърчите премахването на мускулното напрежение от гърба и раменете. Стават на четири крака. Поемете дъх и спуснете задните части на петите в процеса на издишване. Наклонете главата си надолу, вземете брадичката си и дръпнете ръцете си напред, за да вземете молитва (тя е известна като детска поза в йога).

От тази поза, след като се върнете на всичките четири крака. Innek на гърба до тавана, спускайки главата и дръпнете корема. Тази поза се нарича котка.

Издишайте и спуснете корема на пода. Върнете се надолу и вземете тавана. Тази поза е камила за поза.

Върнете се в позата на молитвата. Последователно повтаряйте всички упражнения 5 пъти.

Изображението, озаглавено, предотвратяване на болки в горната част на гърба стъпка 9

девет. Направете усукване. Този тип разтягане се нарича още "сегментарно усукване", това е чудесен начин да се издърпа внимателно гърба и в същото време да засили мускулите на торса.

Легнете на пода и дръпнете ръцете си отстрани. Уверете се, че гърбът е в положение "неутрална" (трябва да можете да натискате дланта в пролуката между естествения завой на гръбначния стълб и пода), но не се извита и не се притиска към пода.

Огънете краката в коленете, подходящи за пода.

Напрежение коремни мускули. Дръжте раменете, притиснати към пода, докато внимателно спуснете коленете си в една от страните. Коленете трябва да слязат на пода заедно. Но не ги свалят по-удобно за позицията си.

Нарисувайте поза на три висококачествени дълбоки вдишвания. След това спрете коленете в централното положение и повторете разтягането в другата страна. Изпълнете няколко пъти на ден.

Метод 2 от 4:

Укрепване на гърба

един. Опитайте се да направите модифициран бар. Стойте в пълна поза Дъски Понякога е трудно, особено когато болката в гърба и / или слабите мускули на торса. Модифицираната дъска ще ви помогне безопасно да укрепите мускулите без прекомерно натоварване на гърба.

Лежи на пода на корема. Може да искате за удобство да се издигнете йога мат.
Повдигнете случая, така че тялото да лежи върху лактите и предмишницата, както и коленете. Лактите трябва да бъдат строго под раменете. Palm може да се постави на пода или да стиснете в юмруци.
Поставете гръб, раменете и шията в един ред. Ще погледнете на пода, но не е необходимо да се подава от тялото. Не гледайте напред или на тавана.
Оценете коремните мускули, за да бъдете по-лесни за престой в тази поза. Ако трябва да създадете допълнителна устойчивост, за да запазите позата, можете да обтегнете коремните мускули по такъв начин, че лактите и коленете да бъдат компресирани в посока един към друг.
Запазете мястото за толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да останете в нея най-малко три дълбоки унифицирани вдишвания.
Внимателно спуснете тялото на пода и се отпуснете малко. Повторете упражнението няколко пъти през деня.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба стъпка 11

2. Спрете в полумесец. Упражнение полу ще ви помогне да укрепите торса и да облекчите болката в гърба.

Нагоре на пода. Ако желаете удобство, поставете килим за йога под гърба.

Огънете краката в коленете, пригответе плътно на пода. Дръжте главата и раменете си в спокойна (и не интензивна) състояние.

Щам коремни и задници. С помощта на тези мускули натиснете бедрата до тавана, така че тялото тялото да образува права линия от раменете на коленете. Бедрата не трябва да се спазват или да се изкачват твърде високо. Бедрата и коремните мускули трябва да ви запишат тази поза.

Да се направи в приетата позиция възможно най-дълго. Дълбоко вдишвайте носа и издишайте през устата, докато запазвате позицията си. Опитайте се да издържите най-малко три качествени дъха.

Внимателно спуснете бедрата на пода. Леко се отдалечават и след това повторете полу-четири пъти.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 12

3. Извършете едностранни крака за пресата с резистентност. Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на торса без прекомерно натоварване на гърба. Силните мускули на торса правят гърба ви по-здравословни и помагат да се отървете от болката.

Лежи на гърба на пода. За удобство можете да използвате йога килим.

Огънете краката в коленете, подходящи за пода. Уверете се, че гърбът е в положение "неутрална" (трябва да можете да натиснете дланта в пролуката между естествения завой на гръбначния стълб и пода).

Напрежение коремни мускули. Повдигнете дясната крачка нагоре, така че коляното да се формира с прав ъгъл. Сложи дясната ръка на дясното коляно.

Дръжте коремните мускули в напрежението, за да дръпнете дясното коляно към тялото, в същото време поставяте натиск върху него с дясната си ръка в обратната посока. Трябва да почувствате тази съпротива.

Задръжте в приетата позиция, дишайте дълбоко и равномерно. Опитайте се да направите минимум три качествен дъх.

След това внимателно спуснете десния крак на пода. Повторете упражнението с лявата си ръка и левия крак. Упражнения пет пъти за всяка страна.

Когато упражнението стане доста удобно за вас, ще бъде възможно да се увеличи сложността му, започвайки да използвате противоположната ръка за коляното (това е лявата ръка за дясното коляно и дясната ръка за лявото коляно). Можете също така да усложвате упражнението, като поставите ръцете си върху външната страна на коляното и я привличате в този момент, докато се опитвате да държите крака си във вертикално повдигнато положение, като използвате мускулите на пресата.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба стъпка 13

4. Двустранни крака до пресата с резистентност. След овладяване на предишното упражнение можете да отидете на двупосочните крака за пресата. Освен това ще укрепи мускулите на торса.

Нагоре на пода. Ако желаете, съблечете йога мат. Уверете се, че гърбът е в неутрално положение.

Напрежение коремни мускули. Отхвърлят двата крака от пода, така че да са под прав ъгъл на пода. Поставете дланта отгоре на коленете си (лявата ръка - на левия крак и дясна ръка - на десния крак).

Задържайки коремните мускули в напрежението, започнете да поставяте ръце на колене, сякаш се опитахте да ги спуснете на пода. Използвайте коремните мускули, за да спестите крака в повдигнато състояние.

Дълбоко дишане при извършване на това упражнение. Опитайте се да задържате в приетия минимум три вдишвания.

След това внимателно спуснете краката на пода. Дайте си да се счупите и след това повторете упражнението още пет пъти.

Това упражнение може да бъде точно усложнено като упражнение с едностранни крака на пресата.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 14

пет. Извършете изправянето на крайниците от позицията, която стои на всичките четири крака. Това упражнение също ще ви помогне да укрепите мускулите на торса нежното за гърба.

Стават на четири крака. Ако желаете, упражнението може да се извърши на килим за йога. Уверете се, че вашите длани стоят на пода строго под раменете.

Изправете гръбнака към гърба, раменете и шията образуват здравословна линия. Ще погледнете пода, но не се покланяйте също. Също не се натоварвайте, за да погледнете нагоре.

Напрежение коремни мускули. Разкъсайте дясната ръка от пода и извадете дланта пред себе си. Задръжте в тази позиция на три висококачествен дъх. Спуснете дясната ръка на пода и повторете упражнението за лявата ръка.

Задържайки коремните мускули в напрегнато състояние, вдигнете десния крак и го дръпнете обратно. Нарисувайте поза на три вдишвания. Намалете десния крак и повторете упражнението с левия крак.

Ако задачата ще бъде твърде лесна за вас, увеличете сложността на упражнението с едновременното повдигане на противоположните ръце и крака (т.е. десния крак и лявата или лявата ръка и дясната ръка). Повторете упражнението за другата страна.

Метод 3 от 4:

Поддържане на здравословен начин на живот за грижи за гърба

един. Внимавайте за правилното тегло. Надходящото тегло създава мускулите на гърба повишено напрежение, което може да доведе до болка. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали имате нормално тегло.

Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да влезете в режим на загуба на тегло за себе си. Експресна диета и други опасни програми за загуба на тегло могат сериозно да подкопаят вашето здраве.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 16

2. Осигуряват голямо количество натоварвания на кардия. Редовните аеробни упражнения ще ви помогнат да увеличите силата и издръжливостта. Извършват упражнения, които няма да навредят на гърба ви, например да плуват или дори бързо да ходят. Избягвайте бързо движение и бягане на страхливец, който може да причини болезнени усещания в ставите.

Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете какви упражнения ще бъдат най-ефективни за вас и безопасни.

Обърнете внимание, че въпреки ниските товари, голфът обикновено не е подходящ за хора с проблеми с гърба.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 17

3. Start Следвайте поза. Лоша поза - обща причина за болка в горната част на гърба. Неправилна позиция в положение стоящ Или заседанието може да доведе до напрежението на шията, раменете и мускулите на гърба, причинявайки болка.

Оставете гръб на стената и вземете удобна позиция, като стъпвате петите с 5-10 см от стената. В същото време задните части, ножовете и главата трябва да докосват стените и долната част на дъното на гърба - не. Всеки ден си напомням, че ходене с малко запазени лопати, стомаха - дръпнете, и главата - запазете право.

Следвайте гладкото положение на главата, дори когато стоите или седнете. Опитайте се да не наклоните главата си напред, тъй като дава силно натоварване на шията, раменете и горната част на гърба.

Не забравяйте, че гръбнакът има естествени завои, следователно, с правилната поза, гърба не трябва да бъде перфектна директно.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 18

4. Правилно подредени работно място. Използвайте къщи и на работа ергономични столове, също така се уверете, че основната част на работния плот (или работа зад работния плот).

Ергономичният офис стол е особено важен, за да се предотврати болката в горната част на гърба, тъй като ви позволява да дадете главата ми, раменете, бедрата и коленете. Правилна позиция. Правилната позиция предотвратява пренапрежението на шията и гърба, докато седите и вижте компютърния монитор.

Дръжте монитора точно под нивото на очите. Не забравяйте, че лактите ви трябва да бъдат разположени близо до тялото и да имат подкрепа.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба 19

пет. Сън на гърба или отстрани, за да намалите товара на гръбначния стълб. Спящата върху стомаха може да доведе появата на болка в шията и обратно.

Ако предпочитате да спите на гърба си, поставете малка възглавница под краката в коляното. Можете също да използвате усукана кърпа за тази цел.

Ако спите отстрани, поставете малка възглавница между коленете.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 20

6. Намали стреса. Стресът и тревожността водят до увеличаване на напрежението в мускулите на раменете и шията, което може да доведе до появата на болка в горната част на гърба.

Опитайте се да правите йога или тай Чи. Те се фокусират върху спретни движения, медитация и дълбоко дишане, което помага за отпускане на тялото и увеличаване на пластичността му.

Медитацията също може да помогне в борбата срещу стреса.

Можете също да направите хоби. Такива активни видове хобита като работа в градината или ходене в природата ще ви помогнат да поддържате добра форма.

Изображението е озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба стъпка 21

7. Дайте си доклад за това как носите тежки неща. Лесно можете да повредите гръб, ако вдигнете или носите неща, погрешни. Учениците често страдат от болка в горната част на гърба, тъй като носят претоварени и небалансирани раници.

Винаги повдигайте тежестта на работата на краката, а не назад. Да започнеш малко огъване на краката в коленете, но не клекна. Дръжте натоварването близо до тялото, когато го повдигнете и оставете краката ви да се натъкнат в директна позиция, вместо да повдигнете теглото чрез разширение на гърба.

Внимавайте за балансиран товар. Носете раница на двете рамене и се опитайте да се уверите, че тя остава толкова лесна и балансирана от теглото. Когато носим тежки неща, например пакети от магазина за хранителни стоки, се опитват да вземат същото тегло в двете си ръце.

Метод 4 от 4:

Лечение на болка в горната част на гърба

един. Прикрепете към пациента. Затоплянето на зоната, където възниква болката в гърба, може да допринесе за мускулната релаксация, като по този начин дава временно облекчаване на болката. За да загреете горната част на гърба, можете да използвате електрическия контакт или гумена пияч, пълна с гореща вода.

Не използвайте електрическото съоръжение по време на сън.
Затопляйте гърба си не повече от 15-20 минути.
Може би горещият душ или вана за вас ще бъдат ефективни за вас. Ако имате душ кутия с хидромасажна функция, посоката на пулсираща вода върху болезнените зони може да ви даде облекчение.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в гърба 23

2. Прикрепете лед. Ледът обикновено се използва за улесняване на болезнените наранявания, настъпили през последните 48-72 часа. Ледът може да бъде полезен и при работа с болка и възпаление в артрит.

За да направите студен компрес, мокра кухненска кърпа или тъкан, мокър с вода, за лесно овлажняване. Навийте кърпата (или салфетка) и поставете в опаковката с цип-закопчалка. Поставете пакета във фризера за около 15 минути. След това прикрепете студен пакет на пациент на място за не повече от 10 минути.

Също така в аптеката можете да закупите готови ястия за ледени компреси, базирани на гел или глина.

Никога не поставяйте леден компрес на кожата. За да се избегне измръзване, сложете между кожа и лед компресиране на тънка кърпа.

Като лед може да се използва опаковка от замразени зеленчуци. Изберете нещо малко и хомогенно, като например сладолед Polka Dot или царевица. Не яжте отново замразени зеленчуци (оставете ги само да улеснят болката).

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба Стъпка 24

3. Вземете анестезия, която не изисква рецепта. Опитайте да използвате нестероидни противовъзпалителни инструменти за облекчаване на болката и възпалението. Тези средства включват, например ибупрофен, напроксен и аспирин.

Можете също да приемете парацетамол.

Ако тези лекарства не помогнат, говорете с Вашия лекар за назначаването на по-сериозни болкоуспокояващи рецепта.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болки в горната част на гърба Стъпка 25

4. Свържете се с Вашия лекар. Ако страдате от хронични болки (т.е. те продължават дълго време, постепенно се увеличават или редовно подновяват), необходимо е да се обърнете към терапевта. Хроничната болка в гърба може да бъде от значение за минали наранявания, вероятно изискват допълнително лечение.

Трябва също така да се консултирате с лекар, ако почувствате слабостта на ръцете или краката, изтръпване или изтръпване в стомаха, гърдите, ръцете, краката, или когато проблемите с чревни или пикочния мехур.

Съвети

Носете обувки на плоска подметка. Високите токчета могат да доведат до болки в гърба. Плоска подметка, особено в комбинация с ергономични стелки или вложки, може да ви помогне да предотвратите обратното пренапрежение.

Предупреждения

Ако болката в горната част на гърба не се оттегля с независимо лечение, консултирайте се с лекар. В редки случаи може да се наложи медицинско лечение, например прием на лекарство, използване на физиотерапия или дори операция.
Внезапната остра болка в горната част на гърба може да означава потенциално животозастрашаващо състояние, например при инфаркт. В този случай незабавно се консултирайте с медицинска помощ.