Как да се отървете от болката в гърба

Ако страдате от болки в гърба, знаете - не сте сами. Почти 80% от възрастните са изправени пред този проблем, който в определен момент започва да изпитва постоянна болка в долната част на гърба. За щастие, в повечето случаи е възможно да се отървете от проблема поради простото лечение, което дори няма да се наложи да харчат пари. Някои видове физически упражнения ще ви помогнат да укрепите и увеличите гъвкавостта на мускулите на гърба и торса, и заедно с прост начин на живот ще забравите за болка.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да отслабим болката

един. Използвайте студени компреси. Когато се появи болка, първите 2 дни прилагат ледената опаковка до долната част на гърба за 20 минути. Увийте опаковката в кърпа или стара тениска, за да не наранявате кожата. Такива 20-минутни компреси могат да се повтарят на всеки 2 часа.

Ако нямате лед, ще се побере замразени зеленчуци. Можете също така да намокрите гъба и да поставите в опаковката, след което е замръзнал. Увийте такъв компрес в кърпа. Използвайте два пакета, така че водата да не тече.
Нанесете компреса само за 20 минути, за да не наранявате кожните и нервните окончания.

Изображение, озаглавено получаване на болка в долната част на гърба стъпка 2

2. След 2 дни отидете на топли компреси. Ако болката в долната част на гърба не преминава, топлината ще спомогне за укрепване на притока на кръв към лумбалната област и отслабване на болката. В допълнение, топлината прекъсва сигналите за болка, които се предават от нервните окончания към мозъка, в резултат на което се чувствате по-добре.

Използвайте електрическо нагряване с регулируеми настройки, за да изберете подходяща температура. Опитайте се да не заспите с нагрята.

Ако нямате редовно или електрическо отопление, можете да вземете топла вана. Мократа топлина е по-добра, защото в този случай кожата не е претоварена и не се появява.

Изображение, озаглавено получаване на болка в долната част на гърба стъпка 3

3. Лекарства без шипка. Нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като ибупрофен или напроксен ви позволяват временно да облекчите болката в долната част на гърба. Те отслабват мускулното възпаление в лумбалната област, в резултат на което се намалява стимулирането на нервните окончания, което причинява болка.

Ако вземете лекарството в продължение на 10 дни подред, трябва да се консултирате с лекар. Дългосрочната употреба може да доведе до проблеми с стомашно-чревния тракт.

Изображение, озаглавено да даде масаж стъпка 5

4. Масотерапия. Редовният лечебен масаж подобрява кръвообращението и отпуска мускулите, намалява болката. Можете да усетите лечебния ефект след първата сесия, но за дълъг ефект се препоръчва да се подложи на курс на здравен масаж.

Има по-специализирани опции за лечение на лещи, но обичайният медицински и уелнес масаж ви позволява да получите съпоставим резултат.

В допълнение, масажът намалява стреса и напрежението, което допринася за болката в гърба.

Метод 2 от 3:

Как да подобрим силата и гъвкавостта

един. Два пъти на ден разтягане на падащите сухожилия. Хората често не подозират какви неуспешни сухожилии играят в подкрепа на долната. Ако имате болка наранена, причината може да бъде опъната или съкратена патенлирана сухожилия.

Тичам на пода и лежи върху задната част на стената, дивана или чар. Повдигнете един крак по такъв начин, че е напълно удължен, а петата, разчитана на стената или обекта на мебелите. В тази позиция тя трябва да бъде 20-30 секунди, след което сменя крака. Дишай дълбоко.
Ако искате да разтегнете падащите сухожилия на двата крака, след това вдигнете двата крака. Ролка кърпа и поставени под долната част на гърба.

Изображение, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 6

2. Погрижете се за обучението. Пешеходен туризъм - класове с малък товар, който не пречи на гърба. Ако изобщо не сте били ангажирани с физическо възпитание, тогава започнете Обучение за обучение, Да отидете на активен начин на живот. Дейността има положителен ефект върху общото здравословно състояние, а също така отслабва болката в долната част на гърба.

В зависимост от общото ниво на обучение, започнете с къси разходки с продължителност 10 или 15 минути. Постепенно увеличаване на продължителността и разстоянието, така че да можете да ходите 35-45 минути на ден с течение на времето. 3-5 пъти седмично.

Изображение, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 7

3. Укрепване на торса с дъските. Опитайте се да отидете на пода с стомах надолу. Яжте лакти и предмишници. Задействайте мускулите на корема пресата, за да вдигнете тялото в хоризонталната равнина над пода и оставяте само предмишници и чорапи. Останете в тази позиция от 20 секунди до минута, след това слезте и повторете упражнението.

Постепенно увеличавате времето, през което можете да задържите лентата за укрепване на мускулите на торса, които са вид естествен корсет и помагат да се поддържат обратно и делото правилно. Колкото по-силни мускули Torso, Колкото по-малко е натоварването на гърба.

Изображение, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 8

4. Упражнения за долната част на гърба. Ако целенасочено укрепете мускулите на долната част на гърба, те ще могат да издържат на допълнителни товари без болка и пренапрежение. За да направите това, не е необходимо да купувате абонамент за фитнес залата и скъпите симулатори - най-простото обучение със собственото ни тегло ще помогне за укрепването на лумбалния отдел.

Усукване укрепва мускулите на торса от двете страни на гръбначния стълб. Легнете на гърба си, изправете ръцете си върху страните, перпендикулярни на тялото, огънете краката в коленете и крадете краката в пода. Бавно преместете коленете встрани и не счупвайте раменете от пода. Върнете коленете в центъра, след това повторете упражнението към другата страна. Извършете 10 повторения за всяка страна.

Укрепване на мускулите на диафрагмата на таза с помощта на thaza tilt. Тези мускули също подкрепят долната част на гърба. Легнете на гърба и крадете крака в пода, краката на ширината на раменете. Натиснете долната част на пода и използвайте торса. Наклонете пелетите към петите, докато сланата се издигне над пода. Стартирайте и повторете упражнението 10-15 пъти. Дишай дълбоко.

Изображението, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 9

пет. Използвайте позата на бебето, за да се отпуснете и да се върнете назад. Спуснете коленете на пода, с палците на краката трябва да влязат в контакт, а коленете са на ширината на раменете. По време на издишването вдигнете ръцете си и издърпайте напред, за да потънете в тялото на сгънатите крака.

Опитайте се да докоснете челото на пода. След това можете да дръпнете ръцете си по тялото. Ако не успеете да изпуснете толкова ниско, след това оставете ръцете си опънати напред. Може да се постави пред един куб, за да пропусне главата си.

Това е притежание за почивка. Няма нужда да се вземат неудобно положение. Останете в такава поза от 30 секунди до няколко минути, ако нямате дискомфорт.

Изображението, озаглавено да се отървете от болки в долната част на гърба стъпка 10

6. Упражнението за котешки крави увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Стават на четири крака, така че коленете ви да са точно под бедрата, а китките - точно под раменете. Дръжте гръб направо и дишайте дълбоко. В дъха се издигнете гърдите напред, спуснете стомаха към пода и се върнете обратно в гърба. На издишайте, спуснете задната врата и около гърба към нагоре.

Повторете упражнението 10-15 пъти с дишане и издишване всеки път. Теглото трябва да бъде равномерно разпределено между коленете и дланите.

Ако пода е твърде труден, след това поставете коленете и палмовите кърпи.

Метод 3 от 3:

Как да променим начина на живот

един. Оценете позицията си. Лошата поза често причинява болки в гърба или го подобрява поради допълнително натоварване на зоната на лумбалната част на гръбнака. Да станат странични близо до огледалото в обичайната позиция и оценявайте задната позиция. Ако утайки или силно наранявате, променете позицията, за да отслабите болката.

Таза трябва да се намират гладко и да не се огъват напред или назад. Понижете раменете, така че остриетата да се образуват по двете страни на гръбначния стълб. Вдигнете главата на главата до тавана.
Седнете на стола, изправете гръб и завъртете ножовете, след това се отпуснете. Повторете 10-15 пъти. Извършете такова упражнение няколко пъти на ден, за да подобрите стойката.

Изображение, озаглавено да се отървете от болки в долната част на гърба стъпка 12

2. Спрете на всеки половин час. Ако сте по време на часове на масата по време, вашият начин на живот може да допринесе за болката в гърба. На всеки половин час ставайте и вървете 5 минути. Такъв лесен начин ще помогне за отслабването на болката в долната част на гърба.

Опитайте се да промените работното си място, за да работите на непълно работно време. Ако главата срещу това, тогава можете да изберете офис стол с допълнителна поддръжка за долната част на гърба.

Уверете се, че седнете направо, краката са напълно свързани с пода, раменете са запазени и главата е била разположена точно. Не тесен и не се ухапа, защото води до допълнително натоварване на долната част на гърба и подобрява болката.

Изображението, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 13

3. Променете диетата си. Някои продукти намаляват болките в долната част на гърба, докато други ястия и напитки влошават ситуацията. Продукти с голямо съдържание на калий като банани и зелени листа зеленчуци могат да отслабят болката.

Причината за болката в долната част на гърба може да бъде запек. Висококачествени продукти като плодове и зеленчуци отслабват запек и помощ се връщат.

Пийте най-малко 8 чаши вода на ден, тъй като дехидратацията също засяга болката в долната част на гърба.

Откажете се от рециклирана захар, аспартам, пречистени зърнени продукти, кофеинови напитки (особено газирани) и алкохол.

Изображението, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 14

4. Здравословен режим на сън. Ако не можете да заспите дълго време или често се събуждате, тя може да се превърне в една от причините за хронична болка в долната част на гърба. Малките промени в вечерните навици могат значително да подобрят качеството на съня.

Изключете всички електронни устройства няколко часа преди сън. Не гледайте телевизия в леглото преди лягане. Ако не успеете да заспите в мълчание, включете спокойната музика или фен, за да създадете фонов бял шум.

Не яжте кофеин, алкохол и остра храна няколко часа преди сън. Такива вещества могат да нарушат режима на заспиване. Ако не успеете да заспите след 20-30 минути, се изправете и направете нещо спокойно и навреме аз отново отивам в леглото. По-добре е от смилане в леглото.

Ако простите промени не подобряват качеството на съня, свържете се с специалист в нарушения на съня. Лекарят ще пише лекарства, които не предизвикват пристрастяване.

Изображението, озаглавено да се отървете от болка в долната част на гърба стъпка 15

пет. Купете нов матрак. Ако сутрин след като се събудиш, често нараниш слабата, тогава причината може да причини. Замени матрака, ако се продава или за него повече от седем години.

Ако нямате достатъчно пари, можете да си купите подплата на матрака. Благодарение на допълнителния слой, леглото ще стане по-удобно.

Опитайте се да спите в друга позиция, за да компенсирате недостатъците на вашия матрак. Спят отстрани с възглавница между коленете, така че въртящият се остава гладък.

Изображение, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 16

6. Хвърли тютюнопушенето. Цигареният дим намалява количеството кислород, което попада в тъканта, което води до напрежение и болка. Пушачите по-често страдат от такива проблеми с гръбначния стълб, като гръбначна стеноза - болезнено състояние, в което гръбначният канал не е достатъчно голям за гръбначния мозък.

Ако пушите и искате хвърлям, След това говорете с Вашия лекар и направете план за действие. Подкрепата за приятели и роднини ще увеличи шансовете за успех. Русия има безплатна гореща линия за тези, които искат да напуснат пушенето: 8-800-200-0-200.

Изображението, озаглавено да се отървете от долната болка в гърба стъпка 17

7. Намаляване на нивото на стрес. Случайният стрес подобрява напрежението на гърба, което води до болки в гърба. Човек не винаги влияе на аспектите на живота, които причиняват стрес, нови могат да управляват стресови ситуации. Всеки ден изпълнява упражненията с малък товар, слушайте релаксираща музика или намерете време за ходене в природата.

Съзнателна медитация и личен дневник също помагат да се справят с проблемите. Намерете хоби, което ще помогне за отпускане - рисуване, бродиране или плетене.

Съвети

Някои лекарства, включително бета-блокери и статини, могат да причинят болка в краката и бедрата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако смятате, че лекарствата подобряват болката в долната част на гърба.
Ако харесвате упражненията си като поза на детето и една крава, се регистрирайте за класове по йога. Можете да намерите уроци за всяка възраст и ниво на подготовка. За това не е необходимо да бъдем тънка, много гъвкава или определена възраст.

Предупреждения

Ако болката в долната част на гърба продължава повече от две седмици или се засили, незабавно се консултирайте с лекар. Болката може да бъде симптом на по-сериозни проблеми.