Как да се постигне изразена по-ниска преса и "бичи рога"

Видяхте ги във фитнес залите и в безбройните страници на Tumblr - невероятно разпределени мускули на долната преса, които имат V-образна форма и са разположени над таза. В жаргон бодибилдърите, това се нарича "Bullish horns". Пристигате ли завиждат тези изключително изпомпвани коремни мускули? Вашият обвинителен, дебел корем вече не е доволен от вас? Не се страхувайте - с упорита работа по развитието на пресата и разумна диета за намаляване на потреблението на мазнини, можете също да постигнете появата на бичи рога привличане. Просто знам, че някои хора могат да бъдат по-генетично предразположени към такива от другите. За начало виж стъпка 1.

Стъпка

Част 1 от 2:

Укрепване на мускулите на долната преса

един. Вземете различни упражнения за укрепване на мускулите на долната преса. Директен коремният мускул (мускулът, върху който се образува "кубчета"), се намира в тялото ви от дъното на гърдите и до върха на бедрата. Въпреки факта, че основните упражнения за горните и централните части са мускулите - те са клякам и усукване, за силни, изразени рога на говедата, по-добре е да се използва и долната част на пресата. Разнообразие от упражнения за дъното на пресата, в допълнение към укрепването на упражненията и мускулната обозначение в тази област, могат да помогнат за укрепване на всички основни мускули на случая и да се избегнат болки в гърба. По-долу ще намерите примери за упражнения за дъното на пресата, които ще ви помогнат да постигнете появата на бичи рога ».

2. Направете крака в движение. Това упражнение укрепва мускулите на долната преса, принуждавайки мускулите на корема да работят при вдигане на бедрата и краката от позицията, лежаща във вертикално положение. Да направя това упражнение:

Лежа на гърба. Можете да използвате подложка за по-голям комфорт. Поставете ръцете с длани надолу по страните.

Повдигнете краката от пода, така че да сочат директно към тавана. Тялото ви трябва да вземе буквата l.

Фокусирайте се върху участието на мускулите на долната преса, внимателно откъснете бедрото от пода, дръжте краката си прав. Задръжте за секунда, след това отново спуснете бедрата на пода. Направете всичко внимателно и гладко, без дръпнете и джинците.

Повторение. Правя упражнения, докато почувствате горянето, или 4 подхода 15 пъти.

За да направите това упражнение по-интензивно, вдигнете ръцете си от пода. Може да ги запази над пода или да повдигнат над главата си.

3. Направете лифтове за крака в висяща позиция. За това мощно упражнение трябва да се задържите на хоризонталната бара. В допълнение към факта, че това упражнение ще укрепи мускулите на пресата, тя също ще помогне за развитието на сцепление. Да направя това упражнение:

Виси на хоризонталната бара или на друг силен хоризонтален спортен снаряд. Улавянето трябва да бъде средна ширина. Тялото ви трябва да виси стриктно перпендикулярно на земята, а бедрата - да бъде малко назад.

Вдигнете краката си, коленете трябва да се огънат, докато бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса (L-образен) с торс. Задръжте за секунда, след това спрете спретнато краката ми в началната позиция.

Избягвайте идвите, усукващи или люлеещи се крака, правейки това упражнение. Неправилното изпълнение може да причини болка или дори нараняване.

Повторете упражнението, докато не почувствате изгарянето в мускулите или около 3-4 подхода 10-20 пъти.

Съществуват вариации на това упражнение. За да опростите упражнението, можете да използвате специална вертикална пейка, на която има ръчни подложки. За по-голяма трудност можете да държите краката си направо, когато се вдигате или дори да добавите допълнително тегло на краката си. Въпреки това, усложнява това упражнение много внимателно - твърде много тегло и преходът може да бъде твърде бърз с него може да причини херния.

4. Направете обратни къдрици. Това е сравнително прости упражнения за по-ниската преса - добро допълнение към всеки комплекс от обучение. Да направя това упражнение:

Легнете на пода на гърба си, вдигнете краката си в позицията "Таблица" - вдигнати крака с огънати колене. С други думи, бедрата ви трябва да създават ъгъл от 90 градуса по отношение на пода, а глезена - под ъгъл от 90 градуса по отношение на бедрата.

Широко разпространете ръцете си с длани на пода. Тя ще ви помогне да запазите равновесието.

Оставяйки горната част на гърба на неподвижната, с помощта на мускулите на долната преса, отхвърлете бедрото от пода. Вашите колене трябва да бъдат насочени към гърдите.

Закъснение за секунда, след това спретнато понижете бедрата обратно на пода.

Повторете, докато не почувствате лесно изгаряне или няколко подхода на 12-20 повторения.

Можете да усложвате това упражнение, като поставите гири между стъпките. Въпреки това, както обикновено, бъдете внимателни, когато ще усложвате упражнението, за да избегнете нараняване.

пет. Направете упражнение да държите в зоната на Були. Закъснението в зоната на "bullish" включва подкрепа за равновесие в положение, което изисква долните коремни мускули на напрежението с подкрепата на това положение на тялото. Колкото по-дълго ще направите това упражнение, толкова по-голямото изгаряне ще се почувствате. Да направя това упражнение:

Лежа на гърба.

Ръцете на страните. Внимателно и плавно повдигнете двата крака и торса за 45 градуса от пода. Тялото трябва да има V-образна форма, докато бедрата - подово докосване. Дръжте краката си директно и поддържайте баланс.

Щам коремни мускули и поддържайте баланс с ръце. Някои хора са по-лесни за поддържане на баланса, ако изправят ръцете успоредно на пода, сочещи към краката. Въпреки това, ако го направите, не дръжте краката си.

Задръжте в тази позиция. Останете в него, докато не се почувствате изгаряне, обикновено от 30 секунди до 2 минути. Повторете, ако е необходимо.

Това упражнение може да се извърши и на стол. Придвижване напред към ръба на стола, след това завъртете краката заедно. Хвърли назад и задръжте ръка за един стол, повдигайки краката нагоре. Дръжте краката си направо и вдигнете краката с 15-30 см от пода.

6. Поддържа балансиран режим за мускулите на тялото. Въпреки факта, че присъствието на "бичи рогове", главно зависи от нивото на мазнините, генетиката и силата на мускулите на долната преса, е много важна и разумно ангажирана в обширно обучение на коремните мускули. Това не само ще позволи на коремните ви мускули да имат пълна форма, а не неравномерна или неравномерна, но и подобрява общата сила, комфорт и здраве. Силата на мускулите на тялото обикновено се отнася до облекчаване на болката в гърба. и други общи неразположение. Ето защо, преди да създадете "bullish horns" с упорито определение, уверете се, че сте разработили план за класове за Остатъка Корпус на мускулите. По-долу ще намерите няколко упражнения, които могат да бъдат взети под внимание:

Странични обрати. Тези леки упражнения модифицират основното усукване, така че засягат както коремните мускули и централните коремни мускули.

Мостове. Тези упражнения са напълно подходящи за укрепване на долната част на гърба, не я напрегнете. Отличен избор за хора с болки в дъното на гърба.

Паднал. Не забравяйте, че бедрата и краката са част от жилището ви! Атаките са упражнения с тежестта на тялото, която в допълнение към укрепването на бедрата, задните части, краката и гърба могат да подобрят равновесието ви.

Pies Йога. Йога класове - много ефективни, но и много релаксиращ начин за увеличаване на силата на техните мускули на тялото. Той също така има много съпътстващи ползи, включително развитието на гъвкавост и равновесие.

Част 2 от 2:

Намаляване на мастния слой в тялото

един. Разработване на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини. Дори най-силните, добре развити коремни мускули могат да бъдат невидими, ако не са видими за мазнини - повечето хора, които повишават тежкото тегло, например, имат много силни мускули на тялото, но могат да изглеждат мазнини поради относително висока подкожна мастна тъкан. Ако имате мазнини около коремните мускули, намаляването на тази мазнина е абсолютно необходимо, ако искате да постигнете "bullish horns" и един от най-добрите начини има диета за намаляване на теглото. Яжте калории по-малко от изгарянето ежедневно, но не забравяйте да се уверите, че ще получите всички най-полезни вещества, които тялото ви се нуждае и можете да отслабнете в контролиран и здравословен темп.

Има безброй диети за намаляване на теглото както онлайн, така и в печат. Някои здрави и разумни, други аматьори и нереалистични, и има и нездравословни диети. Повечето добри диети за намаляване на теглото ще препоръчат диета въз основа на следните съвети:

Яжте по-малко храна, съдържаща голямо количество захар и мазнини. Изключване на десерти от вашата диета, с редки изключения.
Консумират постно, но удовлетворяващ протеин. Пилешки гърди, някои видове риби и постно червено месо - добър избор. Нискомаслени млечни продукти, ядки, семена - също отличен избор.
Яжте пресни плодове и зеленчуци. Тези хранителни продукти, нискокалорични продукти са необходими за подпомагане на здравето на тялото.
Използвайте разумно количество въглехидрати. Когато е възможно, изберете по-здравословни, хранителни продукти за пълнозърнест хляб и нишестени продукти.

Вашата диета за загуба на тегло не трябва да се основава на глад или използване на лаксатив. всичко необходимо Яжте всеки ден до известна степен. Повишаване на храната, която той се нуждаеше, ставате по-уморени, раздразнителни и емоционални. Ще бъде по-трудно за вас да правите упражненията за мускулите, които са необходими за придобиването на "бичи рога" и вие също можете да почувствате, че вашите мускули губят сила. В особено трудни случаи можете да разкриете вашата здрава голяма опасност.

2. Направете карторни. Cardoopers - чудесен начин да горят калории (и сдвоени с добра диета - също мазнина). Cardoopers също имат други предимства за правене на сърдечни картички, можете да намалите налягането, да подобрите кръвния поток, да увеличите дневното ниво на енергия и просто да се чувствате по-добре. Голямото разнообразие от кардио упражнения не изисква разходи за оборудване или други финансови влияния - например джогинг, бягане, ходене, плуване, туризъм и колоездене донесе удоволствие на много хора по целия свят ежедневно. Вашето тяло е пещ: изгори огън и ще видите резултата.

Движението е едно от най-простите, но в същото време, и най-ефективните и интензивни форми на кардио упражнения. Варирайте с висок темп с джогинг и ходене за подобряване на метаболизма. Почивка поне ден между Интензивен Бягайте, но правят малки упражнения в тези дни почивка - например, отидете на половин час.

Изображение, озаглавено Получаване на V Стъпка 9

3. Пий много вода. Пиенето на голямо количество вода доказа способността си да помага и дори ускорява загубата на тегло. По-важно обаче е нейната жизненоважна необходимост за всички функции на тялото. Тъй като вие (надяваме се) започна да се занимавате с кардио натоварване, оттогава ще загубите много повече вода, а оттогава запасите му трябва да бъдат попълнени, за да почувствате пълни сили, фокусирани и здрави. В много диети се препоръчва да се използват най-малко 8 чаши вода на ден.

Изображение, озаглавено Получаване на V Стъпка 10

4. Стартирайте упражненията за власт. Проучванията показват, че кардио упражнения, а не обучение, е най-добрият начин да отслабнете.Въпреки това, любителите на упражненията се говори за комбинация от кардио упражнения с тренировка за сила, което води до тяхната защита, че кардио упражненията могат да изгарят мазнините, докато развитието на мускулите с помощта на властта да подобри общия метаболизъм и по този начин увеличава основата Брой калории, които се изгарят на ден. Ако сега седите на диета за изгаряне на мазнини, едва ли можете да развивате мускули с помощта на упражнения за власт. Въпреки това, ще можете да подобрите формата и, както е посочено в някои източници, ще успеете да скъсявате броя на мускулите, които отслабват, когато загубата на тегло, вместо загуба на тегло.

Ако ще направите силна тренировка, следвайте здравословното, балансирано тегло на упражненията за тежести и мощност. Бавно увеличавайте теглото, никога не правете дръжките и твърде бързите преходи към нова тежест, в противен случай рискувате да получите нараняване.

Изображение, озаглавено Получаване на V Стъпка 11

пет. Повишаване на цялостното ниво на дейност. Един от най-ефективните начини за отслабване не означава радикални диети или дълги упражнения, които са особено трудни за влизане в диаграма, ако сте зает човек. Просто търсете възможности за увеличаване на нивото на физическите тренировки ежедневно. Всичко, което ви помага да бъдете активни през целия ден, може да подобри метаболизма ви, което, други неща, които са равни, ще ви помогнат да отслабнете. Опитайте се да намерите начини за увеличаване на физическата си активност през целия ден, като използвате следните начини:

Ежедневно движение. Вместо да яздите с кола, можете да ходите, да бягате или да карате велосипед. Помислете за използването на обществения транспорт, така че можете най-малко да ходите преди и от спирането.

Работа. Ако работата ви поеме място на масата цял ден, понякога търсете възможността да ставате понякога. Помислете за закупуването на таблица, за която можете да работите или при ходене или, ако е възможно, просто поставете компютъра на кутията или две, за да създадете таблица за стоене. Промяна на позицията на тялото при работа - и добър начин да се избегне болки в гърба.

Домашно релаксация. Вместо да се отпуснете на дивана пред телевизора, можете да работите на елиптичен симулатор или да направите няколко прости упражнения (например скокове заедно, краката или лукавите) на пода.

Изображение, озаглавено Получаване на V Стъпка 12

6. Бъдете устойчиви и търпеливи. Няма да можете да постигнете желания резултат в един ден.

Съвети

Ясен правилно. Това обикновено не е достатъчно внимание, обаче, е по-важно от всяко усукване или повдигане на теглото, което можете да изпълните. Ако искате да получите резултата, трябва да ядете правилно.
Минимизиране на потреблението на мазнини. Минимизиране на консумацията на напитки с високо съдържание на захар. Тези продукти могат да изравнят цялата диета от самото начало. Можеш Насърчаване себе си, но трябва да го окуражавате. Преминете веднъж седмично, или три пъти за 2 седмици. Това обаче не означава, че трябва да го направите цял ден, само едно хранене или едно питие. Не използвайте обаче бързо хранене, защото няма да имате нужда от един ден, за да се отървете от калориите, отбелязани поради бързо хранене.
Максимално увеличаване на приема на протеин. Протеинът е телесен компонент, който съдържа аминокиселини, необходими за развитието на всички телесни системи, включително мускулите. Трябва да консумирате поне грама протеин за всеки 0.5 килограм от телесното ви тегло. Протеинови коктейли - отличен източник на нискомаслени протеини.
Когато базовото ниво на формата и "бичи рога" ще бъде видимо, трябва да продължите към по-сложни упражнения.

Предупреждения

Не гладувай. Направете здравословна част от живота си, а не временно събитие. Поради тази причина консумирайте достатъчно калории, за да функционирате, но не повече от необходимото. Яжте в началото следобед, за да увеличите количеството енергия, но не ядете много вечер.
Не правете сложни упражнения самостоятелно, някои упражнения могат да наранят Vasi, така че трябва да бъдете до инструктора.