Как да се отървете от мазнината на стомаха: 15 стъпки

Коремната мазнина е свързана с много здравословни проблеми и заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Трябва да се отбележи, че натрупването на висцералните мазнини са опасни за здравето, тъй като те не се натрупват в подкожните слоеве на кръста и бедрата, но около коремните органи. Всички, защото тези мастни клетки произвеждат хормони и други вещества, които могат да повлияят на вашето здраве. Има толкова много опасни и неефективни трикове, които твърдяват, че позволяват да се отървете от мазнините на стомаха. Ние ще бъдем откровени, няма "магически бутон", по-специално за мазнини в корема, но в тази статия ще ви кажем каква е причината за нарастващата талия и как можете да се отървете от.

Стъпка

Част 1 от 4:

Упражнения за загуба на мазнини

един. Направени малко по малко. Проучванията показват, че интервалната тренировка или постоянните краткосрочни енергийни емисии с къси почивки могат да подобрят мускулната тъкан и да увеличат стамина по-бързо от традиционните упражнения.

Интервално обучение за намаляване на теглото
Бягайте на къси разстояния: Стартирайте при максималната скорост от 20 секунди, след това забавете темпото, докато не възстановите дъха си. Повторете упражнението за 10 минути.
Спортна екипировка: За интервално обучение ще ви е необходим бягаща пътека, елиптичен или упражнителен велосипед.
Кратки упражнения: Всеки ден колкото е възможно 5 минути, отидете бърза стъпка или се изкачете по стълбите.

Изображение, озаглавено губят корема мазнина стъпка 7

2. Увеличаване на картонника. Аеробни упражнения, които правят сърцето ви по-често, изгаряли калории по-бързо и насърчава да се отърват от мазнините в тялото, включително корема ви. Невъзможно е да се изгарят мазнините само на едно място (в нашия случай на стомаха), но (добри новини!) Обикновено се изгаря първо веднага щом започнете да правите, независимо от вашата фигура и размер.

Измерване на километри. Гледайте успеха си, измервате колко работите на километър. Веднага след като издръжката ви се издигне, ще забележите как времето ще започне да се свива.

Болка в предната част на крака. Ако, когато бягате, имате болка в предната част на долния крак, тогава може да имате прекалено наклоняване (т.е. теглото ви пада от външната страна на крака, когато дойде при него). Има специални обувки, които правят тази болка.

Не прекалявайте. Започнете с три сърдечници на седмица, или извършвайте леки упражнения, например, вървете бърза стъпка за 30 минути дневно. Знам мярката: няма нужда да се прекалява. Тялото отнема време за възстановяване и мускулите - да се образува. В допълнение, ако е твърде интензивно да тренирате всеки ден, можете да получите ранени.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини стъпка 8

3. Добавяне на устойчиви упражнения. Проучване на 2006 г., публикувано от Международното списание за спортно хранене и упражняване на метаболизма, предлага идеята, че комбинацията от аеробни упражнения с тренировка за съпротива не само помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, но и елиминира мазнините в коремната кухина. Можете да тренирате с използване на гири, специални симулатори или експандер. Също така в силни упражнения можете да използвате нестабилни позиции (или специални опори), за да увеличите мускулната активност.

Изображение, озаглавено губи корема мазнина стъпка 9

4. Докато имаш бул. Усукване за коремна преса и повдигане на тялото укрепване на коремните мускули, но не можете да ги видите под слоя от мазнини на стомаха. Всъщност усукването може да накара корема ви да изглежда още повече, тъй като наказвате мускулната преса. Вместо това извършвайте упражнения за гърба, което ще подобри стойката и ще намали корема. Да се съсредоточи върху мускулите на Кора:

Алтернативни упражнения за мускулите Cora
Планк. Вземете позицията като за pushups: слезте до лактите и предмишницата. Затегнете стомаха, гърба, шията и задните части трябва да поемат права линия. Задръжте позицията на 30 секунди или колкото можете. Отпуснете се и повторете 3-5 пъти.
Клякам. Струвайте се, плъзнете краката ми леко (около 20 сантиметра), дръпнете ръцете си пред себе си и кихане, хвърляйте бедрата обратно. Направете 4 подхода до 15-20 клякам.
Страничен участък. Стойте гладко, поставяйки краката на ширината на раменете. Сложи дясната ръка на дясното бедро, вдигнете лявата ръка на върха, така че палтовете ви да наблюдават правилно. Държите равновесие, наклонете надясно и дръпнете лявата си ръка, разтягане на лявата си страна. Направете 3-5 подхода за всяка страна.

Част 2 от 4:

Стартирайте метаболизма си

един. Намаляване на нивото на стрес. Проучването показва, че изборът на кортизол (хормон, произведен от тялото ви по време на стрес), е свързан с увеличаване на коремната мазнина. Ето някои начини за борба с ежедневния стрес:

Достатъчно. Повечето възрастни се нуждаят най-малко 7 часа сън всяка вечер, за да се чувстват добре. Половин час преди сън изключете всички екрани, като например компютър или таблет, за да подобрите качеството му.
Изберете време за релаксация. Дори и да е 15 минути по време на почивка за обяд, отделете време, за да затворите очите си, дишайте дълбоко и забравете за всички преживявания.
Отстранете всички неща, които причиняват стрес от спалнята. Ако е възможно, не работи или не се интересува какво причинява стрес в спалнята си. Спалнята е място за престой, за да изработите другата стая. Оставете всички аларми и грижи зад вратата веднага щом влезете в тази стая.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини стъпка 2

2. Стремете се да преминете 10 000 стъпки на ден. В едно проучване хората намаляват броя на техните стъпки на ден от 10 000 до 1500 (без промяна на храната), а нивото на висцерална мазнина се увеличава с 7% след 2 седмици.

Опитайте се да ходите с всяка удобна възможност. Разходка до работа, училище или за продукти.

Проверете крачкомера и се опитайте да увеличите броя на стъпките, които преминавате ежедневно.

Затворете стълбите вместо асансьора, ходете вместо шофиране с кола.

Станете от място на всеки 30 минути и преминете 30 стъпки. Ако имате място за сядане, тогава помислете за закупуване на бягаща пътека.

Изображение, озаглавено губят корема мазнина стъпка 3

3. Заменете почистените зърнени продукти за пълнозърнест. По време на научните изследвания хората, които са използвали само цели зърнени продукти (в същото време използват плодове и зеленчуци пет пъти на ден, нискомаслени млечни продукти с ниско съдържание на мазнини три пъти дневно и постно месо, риба или птиче месо два пъти на ден) загубени повече мазнини на стомаха, отколкото друга група хора, които се придържат към една и съща диета само с пречистени зърнени продукти.

Цели продукти са богати на фибри, благодарение на което чувството за ситост е запазено по-дълго. Използвайки такива продукти, ще ядете по-малко, което допринася за загуба на тегло.

Избягвайте бялото злаков. Например, яжте черен хляб вместо преработеното бяло и дайте предпочитание на кафявите снимки вместо бяло.

Изображение, озаглавено губи корема мазнина стъпка 4

4. Пийте достатъчно вода. Според проучването постоянното използване на вода през деня може да предизвика по-активен метаболизъм, независимо от храненето. Водните вълни токсини и подобрява общото здраве.

Опитайте се да пиете 8 чаши вода (2 литра) на ден.

Винаги носете бутилка вода, за да пиете, когато страдате от жажда.

Знам как да определите, че пиете достатъчно вода. Ако урината е безцветна, това означава, че всичко е в ред. Ако е жълто, трябва да пиете повече течност.

Консумирайте по-малко алкохол и сладки напитки, като сладък чай, плодове каламбури, естествени плодови сокове, кокалка, 7Up, Pepsi и други газирани напитки.

Изображение, озаглавено губят корема мазнини стъпка 5

пет. Закуска. На пръв поглед може да изглежда неподходящо - има, иска да се отърве от наднорменото тегло, но според изследване, закуска за един час след като сте се събудили, запазва стабилно ниво на инсулин и нисък LDL ("лош холестерол").

Здравословна закуска
Протеин, богат на продукти: YTS, боб, фъстъчено масло, ядки, постно месо.
Продукти, богати на фибри: Овесена каша, пресни плодове, листни зелени зеленчуци.
Избягвайте продукти с високо рафинирани въглехидрати: Сладки люспи, пързалки, сладкиши, зърнени храни за бързо хранене.
Съвет: Овесените и други богати на фибри продукти поддържат нормалното ниво на кръвната захар, което ви позволява да отслабнете по-бързо.

Част 3 от 4:

Диета за загуба на мазнини

един. Намаляване на консумацията на калории. Докато не намалите приема на калории, няма да загубите мазнини на стомаха. Можете да използвате различни приложения за броене на калории, например Myfitnesspal.

За да загубите половин мазнина, трябва да създадете дефицит на калории в размер на 3500 kcal. Можете да направите това по два начина: изгорете тези калории, ангажирани със спорт или ядете на 3500 калории по-малко. Трябва да направите всичко постепенно: за да изгорите 3500 калории за една седмица, създайте дневен дефицит на калории в размер на 500 kcal. Например, 250 калории могат да бъдат изгорени, захващащи и оставащите 250 - рязане на храна.
Опитайте се да загубите не повече от един килограм на седмица. Загубата на по-голяма тежест може да навреди на тялото и да доведе до повреда с диета, а след това загубените килограми ще се върнат много бързо.
Дневник на задвижването. Повечето хора подценяват колко ядат. Честно обещание да напишете всичко, което сте яли след седмица. С помощта на онлайн калкулатора на калориите разберете колко повече за калориите, които консумирате на ден. Въз основа на тези данни, помислете какво можете да намалите.
Опитайте се да залепите диета, в която трябва да консумирате 2200 калории (ако сте човек) и 2000 калории (ако сте жена). Така че дефицитът на калории се формира, достатъчен за изгаряне на подслон или килограм на седмица, в зависимост от степента на вашата дейност. Някои жени трябва да намалят броя на калориите, консумирани до 1800 или 1500 на ден. Започнете с 2000 и, ако няма напредък, намалете тази цифра.
Не яжте по-малко от 1200 калории на ден.

Изображение, озаглавено губят корема мазнина стъпка 11

2. Използвайте полезни мазнини. Според проучването, диета с по-високо ниво на моно-несигурни мазнини - като авокадо, ядки, семена, соя и шоколад - може да предотврати коремната мазнина.

Transjira (в маргарин, бисквити, бисквитки или други продукти, съдържащи частично хидрогенирано масло), допринася за по-голямо отлагане на мазнини в областта на корема. Избягвайте ги.

Изображение, озаглавено губят корема мазнина стъпка 12

Обърнете се в диетата си повече фибри. Разтворимите влакна (този, който е в ябълки, овес и череша) намалява нивото на инсулин, което може да ускори изгарянето на мазнините. Жените трябва да консумират 25 грама фибри на ден, и мъже - 30 грама.

Добавете фибри към вашата диета постепенно. Ако в момента ядете 10 грама фибри на ден, тогава не е необходимо незабавно да се преместите до 35 грама за следващата. Естествени бактерии в храносмилателната система се нуждаете от време, за да се адаптирате към по-голям обем влакна.

Яжте плодове и зеленчукова кора. Ще увеличите приема на фибри само ако имате плодове и зеленчуци с кльощава, защото съдържа по-голямо количество хранителни фибри. Не почиствайте ябълките, преди да ги ядете.

Когато пече картофи или направете пюре от нея, оставете кожата. Ако почистите картофите, след това направете закуска от корита, например, поръсете със зехтин, поръсете с розмарин, сол и чесън и печете за 15 минути при 205 ° C. Лявата кора върху картофите, с нейното готвене, помага да се запазят повече витамини и минерали (но не яжте зелена кора).

Яжте повече грахова супа. Грахът е "храна от власт", богата на фибри. Една плоча с такава супа съдържа 16 грама диетични фибри.

Част 4 от 4:

Измерване на успехите си

един. Изчислете индекса на талията. Индексът на талията на талията на кръста - или нагрят на талията си, разделен на обиколка на бедрата - може да бъде добър индикатор, когато се опитвате да се отървете от коремната мазнина. Ето как може да се изчисли:

Хванете измервателната лента най-добрата част от кръста си около зоната на пъпа. Запишете резултата.
Хванете измервателната лента най-широката част от бедрата, където е прощавана костна издатина от около 1/3 от пътя от тазовата кост. Запишете резултата.
Упражнява резултата от кръста на кръста в резултат на хип пикап.
Знам кой индикатор се счита за нормален. При жените този показател трябва да бъде 0,8 или по-ниска, при мъжете - 0,9 или по-ниски.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини стъпка 14

2. Продължете да записвате резултатите си в процеса. Прилагането на някои от описаните по-горе стратегии продължават да записват резултатите, за да бъдат видими за напредък.

Начинът, по който тялото ви разпределя мазнините по тялото, зависи от генетиката, менопаузата и други фактори. Контрол Това е невъзможно. Но в силата си да контролирате цялостното ниво на мазнини - ако сте запазени на нормално ниво, няма значение за вас, където се намира, защото просто ще се види.

Изображение, озаглавено губи корема мазнини стъпка 15

3. Претеглени по едно и също време всеки ден. Телесното тегло се колебае в зависимост от времето на деня: сеитба, човек тежи повече, празен - по-малко. Толкова по-добре да се претеглят едновременно. Най-доброто претегляне сутрин на празен стомах.

Съвети

Проверете сутрин, на сутринта най-много калории се изгарят. Извършете упражнение с развод и крачета едновременно, натиснете и изпълнете други упражнения, за да управлявате не само метаболизма си, но и се събуждате!
Не забравяйте, че изгарянето на мазнини само на едно място е невъзможно. Мазнината се изгаря по цялото тяло, а не на определен парцел. Ако искате да се отървете от мазнината на стомаха, бъдете подготвени за това, което губите тегло в други сайтове.
Ако често закусите сладки, след това сменете сладкиши и захар върху плодовете.Хранителни влакна в плодове забавят захарите смучене, така че няма да имате такъв остър прилив на енергия от яденето на сладко, както и падането му.
Придържайте се към стикера за хладилника с напомняне, че трябва да стоите настрана от сладкиши и чипове, защото губите тегло!
Избягвайте бързо хранене. Трудно е да ги откажеш веднага? След това следвайте съвета от тази статия.
Намерете приятел за съвместно обучение. Партньор в спорта ви позволява да бъдете по-отговорни в действията си, и служи като допълнителен стимул, за да не пропуснете класове.

Предупреждения

Ако размахнете пресата и направете усукване, вероятността корема да се увеличи по размер, тъй като мускулите на коремните преса ще се увеличат по размер и ще променят формата и ще започнат да пишат заедно с мазнини, така че да изглеждат повече и по-дебели. По-добре да се даде време кардио и власт обучение.
Дори не се опитвайте да отслабнете бързо. Радикални диети, таблетки за отслабване са вредни за тялото. Дори и да успеете да постигнете желаното тегло за кратко време, едва ли е в състояние да го запазите за дълго време. Не търсете лесни пътеки, по-добре е да промените начина си на живот в по-здравословен и да се придържате към него. Така че губите излишни килограми и подобрете здравето. Здравият начин на живот (правилното хранене, спорт) позволява не само да се поддържа теглото, но и да се запази здравето.