Как бързо да нулирате 10 кг (с илюстрации)

Няма магически начин да отслабнете: да нулирате допълнителни килограми, трябва да промените диетата си и да запазите физически активен начин на живот, който ще ви позволи да изгорите калории. Що се отнася до храненето, в момента има много популярни методи, като кетогенни и палеолитни диети, или диета с цели30 ("Всички 30 дни"). Ефективността на тези диети се обяснява с факта, че във всички тях има проста идея, която определено ще работи: по-малко празни калории и повече хранителни вещества, които са богати на такава храна, като зеленчуци, нискомаслени протеинови продукти и плодове. Освен това е необходимо да се допълни диетата с седмична програма за физическо упражняване на умерена интензивност - например, редовно участва в кардио-упражнения, високо интензивно интервално обучение или повдигане на тежести. Комбинацията от правилното хранене и упражнения ще ви позволи бързо да възстановите допълнителните килограми, които ще повлияят на външния ви вид, здравето и доверието в нашите собствени!

Стъпка

Част 1 от 5:

Използвайте полезна нискокалорична храна

един. Следете, че всяка такса дойде около половината от храната за неставчици на зеленчуци. Зеленчуците трябва да са основната част от вашата диета, тъй като те съдържат малко калории и богати на хранителни вещества, необходими за здравето. Много експерти препоръчват всеки ден да ядат най-малко 4 порции зеленчуци, но ако искате да отслабнете, трябва да ги имате още повече. Обогатявайте диетата си с не-жилищни зеленчуци - така че можете да потънете добре и да не преяждат.

NecriMalist зеленчуци включват карфиол, моркови, тиквички, маруля, лангоз, аспержи и много други вкусни продукти, които могат да бъдат подготвени по много различни начини, така че те няма да ви отегчат.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 2

2. Включете във всяко хранене с ниско съдържание на мазнини протеин. Не-мазнините протеинови храни включват пиле и яйца, риба (например, сьомга и риба тон), някакво клипиране на говеждо месо, бобови растения. Протеинът е важен за загуба на тегло, тъй като помага за увеличаване на мускулната маса и ускоряване на метаболизма.

Като правило, една част от повечето видове протеинови продукти с приблизително дланта.

Ако не използвате месо, има много алтернативни източници на протеин от растителен произход, които още по-полезни! Потърсете ги в отдел "Замразени супермаркети".

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 3

3. Сменете пречистените въглехидратни продукти от твърди зърна и много диетични фибри. Резултатите от много проучвания показват, че ако искате да отслабнете бързо с диета, трябва да ядете по-малко въглехидрати. Въпреки това, не можете да откажете напълно от всички въглехидрати: достатъчно е да се изключат пречистените въглехидрати и рафинирана захар от диетата и има продукти от пълнозърнести храни и голямо количество хранителни влакна. Този тип продукти трябва да имат най-малък дял с всяко хранене - само една част, или около 1/4 от цялото ястие.

Полезни въглехидрати се съдържат в плодове, бобови растения (например, в нахут, леща, черен боб), твърди зърнени продукти (овесена каша, кафяв ориз, филми, пшеничен хляб и плодове от цели зърна), нишестени зеленчуци.

Спазвайте подходящи части за различни видове въглехидрати. Не забравяйте да проверите информацията за етикетите и да измервате правилната сума преди хранене.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 4

4. Намерете опциите с нискокалории за любимите си подправки и зареждане с гориво. Подправките са вратичка, през която калориите и въглехидратите често са незабележимо проникват в различни ястия. Например, една супена лъжица (15 милилитра) майонеза може да съдържа до 90 калории! Сменете често използваните подправки и зареждане с гориво нискокалорични аналози.

Можете също така да сезон с билки и подправки, които съдържат по-малко калории и по-ароматни.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 5

пет. Завършете основните хранения с няколко малки хранителни закуски през целия ден. По време на загуба на тегло е възможно да се изсъхне от време на време, за да се утоли силен глад и да се избегне преяждането. В същото време е необходимо да се изберат добре богати храни, богати на хранителни вещества и съдържащи малки калории.

Пример за добре гасене на глада полезни закуски са средни плодове (като банан или ябълка), 30 грама от любимите ви ядки, малък пакет от моркови и целина с хумус, сушено говеждо месо.

Има много леки закуски в торби от 100 калории сервират. Следвайте ги и запазете една или две торбички със себе си, ако сте гладни през деня.

Част 2 от 5:

Намалете "течните" калории

един. Спрете да пиете сладки газирани напитки, плодови сокове, алкохол и други висококалорични напитки. Един от най-простите начини за намаляване на количеството консумирани калории ежедневно е да започнете с напитки, тъй като често забравяме или дори не осъзнаваме колко калории се съдържат в тях. За бързо отслабнете, трябва да се откажете от висококалорични напитки.

Изображението, озаглавено губи 10 кг Бърза стъпка 7

2. Пийте 2-3.2 литра през целия ден (8-13 очила) вода. Водата е чудесна за нулиране на теглото, защото запълва стомаха, намалява усещането за глад и не съдържа калории. Опитайте ежедневно да пиете около 8-13 чаши вода.

Противно на общоприетото убеждение, забавянето на течността в организма (и причиненото от него складове) е свързано с Недостатък вода, а не излишък.

Изображение, озаглавено губи 10 кг Бърза стъпка 8

3. Пийте чаша нискокалорична напитка, ако искате да се насладите на допълнителен вкус. Ако сте трудно да пиете една вода, можете да ядете и други напитки, но те трябва да са малки калории, захар и въглехидрати. Кафе или чай е напълно подходящо, тъй като те се състоят главно от вода. Ако не отговаряте на тези опции, можете да пиете нехармени лимонада, спортни напитки или ароматизирана газирана вода.

Част 3 от 5:

Спазвайте здравословните навици

един. VEDI Дневник, Да следите храната. Хранителният диетолог е доста трудно да се намери, а услугите му могат да струват скъпо. Въпреки това, за същите цели можете да използвате безплатната онлайн услуга или вашето приложение за смартфон. Такива приложения ви позволяват да поправите, че той е и в какво количество сте яли, а в много случаи пребройте количеството калории и хранителни вещества, които сте използвали през целия ден. С тази информация можете да следвате храната си и да поставите по-разумни цели за отслабване.

Когато се регистрирате в дневник, обърнете внимание на по-голямата част от деня, от кои продукти получавате най-много калории, както и върху съдържанието на хранителни вещества в основните продукти на вашата диета. Тази информация ще е необходима, за да се мисли отново, независимо дали ядете правилно.
Популярни приложения като myfitnessplan, моят морски дневник и myplate. Тези, както и други приложения можете да изтеглите безплатно от Apple App Store или Google Play.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 10

2. Опитайте интервала. Вместо това, има големи порции 3 пъти през целия ден, опитайте да ядете храна за 8 или 10 часа, а след това гладувате до следващия ден. Изберете подходящ интервал, например от 11:00 до 19:00 или 21:00 часа и яжте само през това време. В друг път, не яжте нищо и просто пийте вода и други калорични напитки.

В някои проучвания беше показано, че интервалът, който ускорява метаболизма и увеличава количеството на мазнините, изгорени в редовно обучение, така че тя перфектно допълва всяка диета.

Лесен начин за стартиране на интервала е да изберете 1 или 2 дни от седмицата за него и след това постепенно да увеличите броя на дните за 1 или 2, докато е възможно да се разпредели тази такса за всички дни от седмицата.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 11

3. Яжте повече в началото на деня и по-малко по-близо вечерта. Въпреки че броят на калориите в една и съща храна не зависи от времето на деня, едва ли ще правите физически упражнения вечер или преди лягане. Вместо да закуска леко и завърши деня с изобилна вечеря, закуска плътно, както трябва да ядете и ядете малко зад вечеря. В този случай имате време да губите калории през целия ден.

Ако това не е подходящо за вашата рутина на деня, можете да се опитате да ядете по-често от три пъти дневно, но по-малки порции. Целта е да остане пълна и да не преяждате поради факта, че имате време да се напиете между храненията.

Изображение, озаглавено Загуба 10 кг Бърза стъпка 12

4. Нека ядете не много полезна храна в умерени количества, за да не се "прекалено". Трудно е незабавно да откаже много различни продукти, особено ако те включват любимите ви деликатеси. Една или два пъти седмично нека всичко, от което се въздържате, например, част от любимия си сладолед или чаша вино. Тя ще ви помогне да се справите с правото на определени продукти и да избегнете излишъци.

Има много по-полезни аналози на вредната храна (сладолед, бисквитки, чипове, вина и други подобни)! Често тези аналози са разположени до обичайните продукти, достатъчно малко, за да отидат по супермаркета. Ако не успеете да ги намерите в магазина, опитайте се да поръчате онлайн и те ще бъдат предадени директно в къщата.

Част 4 от 5:

Да участват в аеробни упражнения

един. Дали аеробните упражнения са около 30 минути на ден. В допълнение към диетата ще ви трябват кардио упражнения. Това са упражненията, в които се изучава пулсът, което води до ускоряване на метаболизма и изгарянето на мазнините. Ако не сте участвали в кардио-обучение по-рано, упражненията като лесна работа или джогинг, плуване, колоездене или класове на гребния симулатор.

Изберете упражнения за среден интензитет. Необходимо е да се прочетат дишането и пулса по време на тренировка и вие се изпотявате.

Изчислете честотата на импулсната честота на импулса: Тази зона се намира между 60 и 90% от максималния пулс (MES). Първо намерете MDC: да направите това, приспадане от 220 на възрастта си. Умножете получената стойност с 0.6 и 0.9 - в резултат на това ще получите долната и горната граница на честотната зона на импулса.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 14

2. Завършете спортните си дейности с интервал с висока интензивност (VIIT). WIIT е чудесен начин да изгорите максималното количество мазнини за едно обучение. Когато сърдечната честота трябва да се увеличи до максимални стойности за кратък интервал, последван от почивка и след това отново кратко интензивно импулсно увеличение на товара.

Отделете VIIT 1-2 кардио обучение на седмица. Комбинацията от VIIT и стандартни тренировки при постоянен темп (например джогинг за 30 минути) е идеален за загуба на тегло.

Опитайте следните прости режими
· Спринт за 1 минута, след това джогинг 2 минути. Повторете 4 пъти.
· Упражнение "планинар" 45 пъти, 20 pushups, дъска за 1 минута, 20 затваряния. Отпуснете се в продължение на 1 минута, след това повторете 4 пъти.
· 50 скокове с развъждане на ръце и крака, 15 упражнения на Бурпи (приемане на спиране, разположени от стоящата позиция), 15 от ниските нива за всеки крак. Отпуснете се в продължение на 1 минута, след това повторете 4 пъти.

Изображение, озаглавено губи 10 кг Бърза стъпка 15

3. Се движат повече през целия ден. В допълнение към редовното планирано обучение, опитайте се да увеличите физическата си активност през деня. Това също ще ви помогне да изгорите повече калории.

Ако е възможно, опитайте се да използвате стълбището, а не на асансьора.

Когато посещавате магазини и други места, болката на колата малко по-нататък и преминават останалото разстояние.

Ако имате работна среща с служител, попитайте го, нали да обсъждате по време на ходене.

Направете работа на обяда и излезте да я ядете.

Когато гледате телевизия, изпълнете бързи упражнения по време на рекламни паузи, като например снимки, скачане с ръцете и краката или лаковете.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 16

4. С течение на времето увеличавате интензивността на вашето обучение. Ако сте забелязали, че са престанали да падат теглото или достигат плато, е възможно да се увеличи продължителността или интензивността на обучението. Вашето тяло постепенно ще се адаптира към физическите упражнения и ще започне да изгаря по-малко калории. Да го поправите, да увеличите продължителността на кардио обучението или извършвате упражнения в по-бързи темпове за едно и също време.

Например, ако обикновено се движите за 20 минути на ден, опитайте да отидете на 5-10 минути всеки път. Можете също да стартирате по-бързо в същото време.

Част 5 от 5:

Увеличаване на мускулната маса

един. Активиране на силовото обучение в седмичните си спортове. Електрическите упражнения също помагат за отслабване както в кратка, така и в дългосрочна перспектива. Каквито и да е сила упражнения (огъване на ръцете на бицепса / трицепс, пейката, натиснете нагоре или фрезоване), опитайте се да направите три подхода с 12 повторения във всеки. За да вземете оптималното натоварване, започнете с малко тегло и постепенно да го увеличите, докато не трябва да правите определени усилия за упражняване.

Сами по себе си упражненията на властта не изгарят голям брой калории. Те обаче помагат за увеличаване на мускулната маса, която ускорява метаболизма и увеличава способността на тялото да изгаря калории.

Изображението, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 18

2. Извършване на прости упражнения, за които една телесна маса е достатъчна без допълнително оборудване. За мускулни сгради, симулаторите и устройствата не се изискват: има много различни упражнения със собственото си тегло. Огромно предимство на такива упражнения е, че те могат да бъдат изпълнени почти навсякъде - в офиса, къщи, в парка или друго място, където имате свободна минута!

Упражненията със собственото им тегло включват pushups, дъски, клякам, бели дробове, упражнения "планинар", бургона (приемане на спиране, разположени от стоящата позиция) и други.

По време на тренировката се опитайте да извършите упражнение с вашето собствено тегло 15 пъти или да държите необходимата позиция в рамките на 1 минута за подход, след което да направите още 2 подхода.

Изображение, озаглавено губи 10 кг бърза стъпка 19

3. Обучение на всички големи мускулни групи, за да отслабнете в цялото тяло. Когато планирате силово обучение, трябва да мислите за 6 основни мускулни групи: това са бицепса, трицепс, гръдния мускули, гърба, краката и раменете. Необходимо е да се отделяте всяка голяма мускулна група най-малко 20 минути 2 пъти седмично. След всяка тренировка, направете един ден почивка за съответната мускулна група и използвайте други групи.

Например, в понеделник и сряда можете да тренирате гръдните си мускули и бицепса, а във вторник и четвъртък - трицепс, мускулите на краката и раменете.

Съвети

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да превключите в нова диета и да започнете спорт.