Как да се отървете от наднорменото тегло в юношеството

Ако искаш Отслабвам, Обърнете внимание, че ще трябва да отидете на дълго пътуване, което ще донесе много ползи за здравето. Вместо да превключвате към екстремална и необичайна диета, се съсредоточете върху правенето на малки промени в диетата и начина на живот и се опитайте първо да постигнете скромни цели за намаляване на теглото. Яжте свежа, полезна храна и упражнения. Следвайте напредъка, поставете нови цели пред вас след появата на първите резултати и след няколко месеца ще чакате здраво пътя към по-здравословен и щастлив живот!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Поставете пред себе си

един. Определя здравословното тегло за растежа си с помощта на. Погледнете в интернет таблицата за индекса на телесната маса (BMI). Намерете текущия си растеж и възраст в таблицата или ги въведете в специална форма. След това ще видите три теглен интервала: "нормален" ("здрав"), "наднормено тегло" и "затлъстяване". Ако текущото ви тегло попадне в един от последните два интервала, определете максималната стойност на "нормалния" интервал, за да разберете как трябва да се стремите.

Ако вече сте в категорията "нормална" тегло, загубата на тегло може да бъде вредна за вашето здраве. В този случай се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или начина на живот.
Имайте предвид, че естествената ви физика влияе как теглото се разпространява от тялото. Не очаквайте да изглеждате точно по същия начин като друг човек със същия растеж и тегло. Всеки има собствено тяло.

Изображение, озаглавено отслабване като стъпка 17

2. В началото на програмата за отслабване поставете малкото приложено Цел. Вместо да започнете да започнете с амбициозни и практически недостижими цели, например да възстановите 45 килограма до края на сезона, започнете с малка, но реална цел. Като правило, юношите могат да спадат 0.5-1 килограма на седмица, които седмици и месеци ще доведат до осезаем резултат. Поставете малка цел за нулиране за първия месец 2-4,5 килограма.

Първите, дори скромни резултати ще увеличат мотивацията ви да задават нови цели и да ги постигнем.

Не се притеснявайте, ако не успеете да отслабнете през първата седмица. Поддържайте положително отношение и постепенно ще започнете да забелязвате положителни резултати.

Изображение, озаглавено отслабване като тийн стъпка 16

3. Вземете дневник на храна и спорт, за да следите напредъка. Запишете всичко, което ядете и пиете всеки ден - таксито веднага ще научи броя на консумираните калории. Записват всички използвани храни и упражнения, както и резултати от претегляне или измерване. В края на всеки ден пребройте общия брой използвани калории и колко калории сте изгорили поради физически упражнения. Отбележете всички промени в диетата или начина на живот и вижте предишните записи, за да определите напредъка.

Опитайте се да запазите дневника и да използвате подходящия сайт или приложение за отслабване. Много от тях автоматично изчисляват броя на консумираните и изгорени калории за всеки раздел.

Анализ на вашия дневник за хранене, за да определите това, което е най-подходящо за вас и предприемате подходящи промени. Например, ако забележите, че след плуването, винаги купувате храна в машината, можете да започнете да приемате малко плод с вас, за да закусите по-полезен начин.

Изображение, озаглавено отслабване като тийн стъпка 15

4. Претегляйте сутринта веднъж седмично. Спиране на везни по едно и също време в същия ден от седмицата. За да получите най-надеждните резултати, тежи сутрин след посещение на тоалетната и преди закуска. Измерете кръга на талията, таза, бедрата и раменете, за да определите къде губите мазнини.

Ежедневното претегляне може да прерасне в натрапчива идея или нездравословна фиксация на собственото си тегло. Поради забавянето на водата в тялото, теглото може да се увеличи на повече от два килограма, така че понякога претеглянето може да заблуди.

Не забравяйте, че загубата на тегло е непрекъснат процес. Развитието на здравословни навици, които помагат за облекчаване на теглото, отнема месеци и години - да отслабнете в рамките на няколко дни, че е невъзможно.

Изображение, озаглавено отслабване като тийн стъпка 18

пет. Внимателно се отнасяйте към процеса на загуба на тегло. Емоциите и стреса могат да доведат до това, което ще възприемате този процес като упорита работа. В същото време, реалистични и постижими малки цели, както и систематичното проследяване на постоянния напредък ще ви помогне да спестите мотивация и да се придвижите напред. Направете всеки малък и голям успех и прощавайте себе си, ако не стигнете до никакви цели или от време на време хладно.

Ако прекарате един ден на дивана пред телевизора, вместо да изпотявате във фитнеса, не причинявайте себе си. Ако след като се подчертаете изпита, вие сте нездравословна храна, не се притеснявайте прекалено много. Просто обещай себе си на следващия ден, за да се върнете към здравословен начин на живот!

Метод 2 от 3:

Спазвайте здравословна диета

един. Ежедневно използвайте подходяща калория. Необходимият брой калории зависи от възрастта, пола, растежа и нивото на физическа активност. В юношеството момчетата изискват 2000-3000 и момичета - 1600-2400 калории на ден. Погледнете в интернет таблиците с препоръчаното количество калории или адвокат този проблем с Вашия лекар. След това направете план за хранене, маркирайте дневния прием на калории в дневника и се опитайте да не надвишавате препоръчаните стойности.

Ако 14-годишното момче е активно ангажирано със спорт, може да се изисква до 3000 калории на ден, докато неговият връстник, който води по-малко активен начин на живот, може да бъде достатъчно и 2000 калории. Четиринадесетгодишно момиче с умерено активен начин на живот може също да изисква 2000 калории на ден.
Ако сте използвали твърде много калории в понеделник, не намалявайте номера им във вторник. Това ще доведе само до нездравословен цикъл на повтаряне на преяждането и глад.

Изображение, озаглавено отслабване като тийнейджър стъпка 6

2. Да се откажат от сладки напитки. Избягвайте сладки газирани, спортни и енергийни напитки, както и за безалкохолни напитки със захар. Предпочитат напитки без вода и захар. Вместо да пиете плодов сок от концентрат, пригответе пресен сок със сокоизстисквачка. В допълнение, пийте нискомаслено мляко, за да допълнете диетата си калций.

Изображение, озаглавено отслабване като пъргава стъпка 12

3. Пийте около 8 чаши (2 литра) вода всеки ден за поддържане на водния баланс. Дръжте бутилка с вода през целия ден и непрекъснато го попълвате, за да пиете 8 чаши (2 литра) вода всеки ден.

За да добавите аромат, опитайте да готвите плодова вода или да се приготвяте плод чай, който можете да пиете горещо или охладено.

Пийте достатъчно вода през целия ден - това ще помогне да се чувстват по-разкрити.

Изображение, озаглавено отслабване като стъпка стъпка 11

4. Намалете порциите за всяко хранене. Помолете да ви поставите по-малки порции или да се подготвите с 30-50% по-малко от обикновено. Ограничете количеството храна на чинията си, за да избегнете изкушението да го почистите напълно и по този начин да се движите. В допълнение, опитайте се да ядете по-малко плочи. Не забравяйте, че винаги можете да поставите добавка, ако не наранявате или не получавате достатъчно калории.

Вместо да ядат цяла пилешка гърда за вечеря, го нарежете наполовина и оставете една половина за утре.

На обяд вземете едно парче готвене вместо обичайните две.

По-малко храна на плоча не означава, че трябва да ядете бързо. Не бързайте и внимателно дъвчете храна - това ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, внимателно дъвчене на храна улеснява усвояването.

Изображение, озаглавено отслабване като тийнейджър стъпка 9

пет. Обогатяват вашата диета с неработещи продукти, пресни зеленчуци и плодове, нискомаслени протеинови храни. Въздържайте се от рециклирани закуски, сладко печене и мастна нездравословна храна. Опитайте се да ядете всеки ден от пет порции зеленчуци и плодове, така че да съставляват половината от всички големи ястия. Изберете пълнозърнест хляб, ориз и тестени тела, както и немаслени източници на протеин, като птиче месо и риба. Завършете ястията с естествени сладки плодове вместо десерти, съдържащи захар..

Предпочитат пепетата пържени по скара или варени за чифт, а не пържени в тенджера или избледняла храна.

Когато посещавате кафе и ресторанти, изберете леки и нискокалорични ястия в менюто. В този случай ще прекарате забавление, да ядете вкусно и в същото време не прекъсвайте диетата.

Можете лесно да се наслаждавате на сладкиши в умерени количества. Няма нужда да забравяте да забравите, че понякога да се яде нарязана пица, или да се откаже от парче торта на рождения ден на приятел. От време на време да се явиш, но в същото време ограничете едно малко парче. Избягвайте сладки карбонирани напитки и отидете от картофите на моркови чипове, за да направите вашето хранене по-здравословно.

Изображение, озаглавено отслабване като стъпка 8

6. Не яжте, когато сте пълни или разстроени. Докато ядете, наблюдавайте усещанията в стомаха. Веднага щом смятате, че са доволни, оставете настрана прибори за хранене и премахнете храната от плочите, така че все още нямате желание да ядете. Ако сте отегчени, вие сте потиснати или уморени, не закусвайте, за да преминете времето.

Не позволявайте себе си закуска през нощта. Вместо да пие вода или билков чай, за да убие желанието да яде.

Ако приятелите ви често използват нездравословна храна, им предлагат да преминат към по-полезни закуски, като Hummous.

Изображение, озаглавено отслабване като стъпка 7

7. Яжте три пъти на ден и допълнително закуска полезна храна 1-2 пъти. Опитайте се да не пропуснете ястия и не гладувайте. Дори ако сте постоянно зает, опитайте се да изработите напълно храна (но в същото време да контролирате размера на частите) три пъти през целия ден. Ако е необходимо, събудете 15 минути по-рано, така че имате време да ядете за яйца за закуска, гръцко кисело мляко или витамина овесена каша и пресни плодове. Между основните хранения, закуска 1-2 пъти с продукти, богати хранителни влакна или протеин, за да задоволят глада.

Опитайте между основната храна за ядене на ябълка, торба с ненасочени ядки или барове от зърна.

Метод 3 от 3:

Ще бъде физически активен начин на живот

един. Всеки ден се занимавайте с едночасово умерено упражнение. Очаквам време за това време преди училище или след тях. Няма значение какво точно ще направите: вдигнете гравитацията, разходка из околността, плувайте или тренирайте по бягащата пътека - ако се движите около 60 минути на ден, след това отслабнете и изгаряйте повече калории, отколкото сте използвали с храна.

Можете да разбиете упражнения за няколко кратки празнина. Опитайте се да участвате в урока на физическото възпитание в училище, след това извършете просто разтягане и аеробни упражнения в продължение на 10 минути след завръщането си вкъщи и бягате вечер от 20 минути с кучето си.
Вместо да следват уроци, за да играете с приятели във футбола на кандидатстване, дайте им да отидат в парка и да се затопли с футболна топка.

Изображение, озаглавено отслабване като първа стъпка 14

2. Регистрирайте се в спортен екип, фитнес зала или фитнес клуб, които редовно посещават класове. В екипа, на груповите класове фитнес или в клуба да играят много по-забавно и можете по-добре да контролирате себе си. Изберете това, което ви харесва, и се регистрирайте за класове в училище или местна фитнес зала.

Помислете за регистрация в училище или друг местен спортен екип или се присъединете към групата, която отива и играе в името на интерес.

Не бързайте, ако първите няколко класа в фитнес клас ще бъдат доста тежки за вас. За седмицата вашата сила и издръжливост ще се увеличат.

Изображение, озаглавено отслабване като пъргавица стъпка 13

3. Използвайте всяка възможност да ходите, да стоите и да се изкачите по стълбите. Използвайте приложението за мобилен телефон или крачкомер, за да преброите броя на стъпките на ден. Първоначално попитайте умерена цел и увеличете броя на стъпките всяка седмица, за да минете малко повече. У дома, на работа и в училище, опитайте се да ходите по стълбите, вместо да използвате асансьор или ескалатор. Гледайте телевизия или се пригответе за предстоящите изпити, които стоят, не седящи. Можете също така да включите любимата си песен и да танцувате за няколко минути.

Опитайте се да вървите бързо, но забавете, ако се биете.

Опитайте се да не се присмивате и да стоите или да седнете направо, за да ангажирате мускулите. Стоянето изгаря повече калории, отколкото да седи.

Ако живеете в близост до училище, опитайте се да стигнете до нея и да се върнете у дома с велосипед, вместо да използвате обществен транспорт.

Съвети

Учете се да изучавате етикетите с състава на опакованите продукти.
Ако искате да нулирате определено тегло, изберете за това подходящо време. Вашата цел трябва да бъде да укрепите здравето на тялото и ума, а не желанието да погледнете по определен начин, за да впечатлите никого или уверено.
Преди да направите кардинални промени в диетата или начина на живот, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог.
Гледайте подкрепата на родителите или настойниците си. Ако информирате членовете на семейството за плановете им за нулиране на теглото, те могат да ви помогнат и ще имат морална подкрепа.

Предупреждения

Избягвайте екстремна диета и "чудотворни" добавки за загуба на тегло. Като правило те са неефективни и могат да доведат до появата на нездравословни навици.
В никакъв случай се опитвайте да гладувате или да предизвикате повръщане след хранене, за да се отървете от ядената храна. Ако се страхувате, че може да имате разстройство за хранене, свържете се с лекар, диетолог или възрастен, на когото имате доверие.