Как да спрете закуска през нощта: 13 стъпки

Мнозина ядат късно вечер или дори се събуждат и се качват да имат закуска в средата на нощта. Нощните пили могат да бъдат причинени от нещо напълно безвредно (например, оскъдна вечеря) и сериозно разстройство - т.нар. "Синдром на нощта" (SNP) (SNP). Въпреки че на пръв поглед, навикът е през нощта изглежда безвреден, той води до нарушения на съня и неблагоприятно влияе върху храносмилането на храната. Ще можете да се отървете от този лош навик, ако се опитате да не отидете за нашите желания, разпознавате нарушаването на поведението на храните и, ако е необходимо, да купите до помощ от специалисти.

Стъпка

Част 1 от 2:

Граница на желанието да се яде през нощта

един. Поставете правилно точното време. Ако искате в средата на нощта, за да посетите хладилника, това може да е причинено от факта, че не сте изстреляли достатъчно. Три пълноценна храна и две закуски с богати протеини продукти през деня трябва да са достатъчни, за да задоволят и не се чувстват глад през нощта.

Дневната скорост трябва да бъде от 1.500 до 2.000 калории и се опитват да използват храни, богати на храна. Балансираната диета трябва да включва продукти от пет вида: плодове, зеленчуци, зърнени продукти, протеинови храни и млечни продукти. Например, тя може да бъде следната комбинация: ягода, броколи, пълнозърнест хляб, пиле или яйца, кисело мляко.
Закуска един или два пъти на ден. Можете дори да се опитате леко закуски непосредствено преди лягане и да проверите дали ще помогне да се запази изкушението да яде през нощта. Изберете полезни и питателни продукти за закуски, например, няколко рога с парче сирене или чаша плодово кисело мляко.

2. Пийте достатъчно течност. Хората често са объркани с чувство на глад. Пийте достатъчно течност през целия ден и това ще ви помогне да се въздържате от нощни закуски. В допълнение, сложете чаша вода от леглото си. Ако се събудите през нощта с желанието да имате лека закуска, пийте вода - това ще ви помогне да заглушите чувството на глад.

Да се поддържа водният баланс, да се пие всеки час от 225 милилитра течност през целия ден. Можете да пиете проста вода, 100% плодови сокове, чай, кафе и други напитки. Въпреки това, не пийте кафе с кофеин най-малко три часа, преди да спите, така че да не разбият съня ви.

Image озаглавен Stop Midnight Scaking Стъпка 3

3. Да се отървете от леки закуски или да замените техните по-полезни продукти. Като правило, хората закуска през нощта "удобни" и богати въглехидратни продукти. За да се отървете от навика, има през нощта, напълно се отървете от такива продукти или заменете тяхната по-полезна храна.

Внимателно проверете кухнята си и се отървете от продуктите, които често сте закуски през нощта. Проверете кухненските шкафове, хладилника и други места, в които могат да бъдат продукти за закуски. Да се отървете от продукти като чипове, бисквитки, тарталети, сладолед и т.н. Изхвърлете ги или предайте Фондацията за благотворителност на храната.

Ако не сте в състояние незабавно да откажете закуски, сменете закуски с повече полезни продукти, като плодове и зеленчуци. Ако имате избор, което означава да ядете малко плод или да не закусите като цяло, може да откриете, че не толкова гладен.

Когато посещавате супермаркети, се въздържайте от закупуване на различни закуски. Опитайте се да посетите магазините за хранителни стоки на пълния стомах, така че да се чувствате по-лесно да устоите на изкушението да купите закуски, които ще ви изкушат през нощта.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Стъпка 4

4. Разсейвам. Ако се събудите през нощта с намерението на закуска, опитайте се да изоставяте това начинание. Ако желанието да посетите кухнята не преминете, опитайте се да превключите на нещо друго и минути след 20 минути да го направите отново, наистина ли сте гладни. Опитайте следното:

Почистете зъбите

Вижте телевизия

Слушайте спокойна музика

Прочети.

пет. Опитайте да медитирам. Ако сте уморени или изпитвате стрес, тогава може да се прибягвате до нощни закуски, опитвайки се да се отпуснете и да се успокоите. Медитацията е отличен начин да се отпуснете и с неговата помощ можете да избегнете нежелани нощни закуски. Започнете с къси медитации и постепенно увеличаване на тяхната продължителност.

Седнете направо, затворете очите си и направете бавно дъх с нос, като преброявате до четири или пет. За кратко си задръжте дъха си, а за сметка двама бавно издишайте през носа, като се броят до четири или пет.

По време на медитацията си представете тригери, които ви насърчават да имате закуска (храна, стрес и други подобни). Оставете изображението да възникне първо пред очите ви, а след това свободно се разтваря. Това ще ви помогне да се справите с изкушението и да спрете да закупите през нощта.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Scaking Стъпка 6

6. Наградете себе си. Обикновено, за да се промени обичайното поведение, отнема около 21 дни. Понякога няма да сте лесни и може би няколко пъти няма да можете да устоите на изкушението, което е съвсем нормално. След 21 дни, опитайте се да отидете в нов режим и напълно да се откажете от нощните закуски. Така че си осигурявате новите навици.

Покажете търпение към себе си. Не забравяйте, че се опитвате да се откажете от навика, която е разработена от години. Нищо ужасно, ако първоначално няма да се получи. Не позволявайте на отделните неуспехи да ви свалят от правилния път. Помислете за грешките си и се опитайте да не ги повтаряте.

Част 2 от 2:

Идентификация на нощния синдром на храна и медицински грижи

един. Разпознават симптомите на SNP. Ако не успеете да изоставяте нощните закуски в продължение на две седмици, тогава може да имате синдром на нощната сила. Това е нарушение на поведението на храните, което се намира в ненужния прием на храна през нощта. В същото време хората обикновено не се консумират сутрин и след вечеря повече от 25% от ежедневната им диета ядат. SNP се характеризира с различни симптоми, включително:

Липса на апетит сутрин
Яде повече храна след това, не по време на вечеря
Потребление на основното количество калории след вечеря
Често пробуждане през нощта и трябва да се яде, за да заспи отново.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Стъпка 8

2. Научете повече за възможните причини. Въпреки че все още не е ясно, че SNP причините, има много фактори, които насърчават нощните закуски. SNP често се развива при хора, които се считат за доста успешни. Възможните причини включват следното:

Навикът е неравномерно хранене през целия ден, например, прескачане на вечери

Реакция на диета и недостатъчна консумация на витамини и други хранителни вещества

Стрес

Хормонални характеристики и необичаен циркаден ритъм

Нарушения на поведението на храните (анорексия, булимия, компулсивно отваряне).

Изображение, озаглавено Stop Midnight Scaking Стъпка 9

3. Опитайте се да идентифицирате вашите тригери. Ако ви е трудно да го хвърлите през нощта, помислете какво ви причинява такава нужда. Признаването на причините за този лош навик ще ви помогне по-ефективно да се борите с нея.

Вземи Дневник. Дръжте го до леглото си и запишете всеки случай на нощна закуска в нея. Не забравяйте да празнувате чувствата и мислите в дневника, който ви подкани в нощната закуска. Например, можете да напишете следното: "Имах трудния ден на работа и не можех да не се противопоставя на някои бисквитки". Анализирайте записите и се опитайте да идентифицирате определени модели. Например, безсъние може да бъде основният спусък на нощни закуски.

Бъдете честни и откровени със себе си - това ще ви помогне да идентифицирате тригери. Например, ако искате да отслабнете и да се опитвате по-малко да ядете през целия ден, той може да бъде признак за по-сериозно хранително разстройство. В допълнение, в този случай може да нямате достатъчно време през деня.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Стъпка 10

4. Посетете лекаря. Ако симптомите на SNP продължат повече от две седмици или се превръщат в постоянен навик, незабавно се консултирайте с медицинска помощ. При липса на лечение, SNP може да доведе до такива сериозни здравни проблеми като затлъстяване, диабет, депресия и постоянна тревожност. Лекарят ще може да постави правилната диагноза и ще помогне за разработването на оптимален план за лечение.

Дайте на лекаря цялата необходима информация за проблема с нощните закуски. Направете списък на симптомите и проблемите, които сте срещнали, както и описват мерките, предприети от вас, за да ги преодолеете. Уведомете Вашия лекар за всички лекарства, които получавате или наркотични вещества, които могат да причинят разстройство.

Посочете доктора Всички въпроси, които ви интересуват по отношение на хранителните нарушения и свързаните с тях проблеми (например, депресия или наднормено тегло).

Не забравяйте да научите всички информационни материали за SNP и други хранителни нарушения, които лекарят ще ви даде. Като правило, от това започва лечението на това разстройство.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Стъпка 11

пет. Минете през терапията. Много хора, които страдат от SNP и нощни закуски, за преодоляване на разстройството, е необходимо да се промени отношението им към храната. Важно е да се разбере, че сте фини сили, за да се откажете от ястията през нощта. Професионалният психолог или психотерапевт ще ви помогне да анализирате отношението си към храната, да го регулирате, променете поведението си и в крайна сметка откажете нощните закуски.

Обърнете внимание, че много хора с хранителни разстройства, включително SNP, помагат на различни видове амбулаторно лечение, като индивидуална, групова и семейна терапия. Консултирайте се с Вашия лекар за най-подходящите методи за лечение.

Обмислете възможността за когнитивна поведенческа терапия. Тази терапия осигурява контролирани и постепенни ефекти на тригерите, което помага да се спре да ги свързва с храни и нощни закуски.

Не забравяйте за допълнителна терапия и редовно посещавайте терапевта, за да контролира състоянието на вашето здраве и наблюдава успеха на лечението.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Стъпка 12

6. Вземете лекарства. SNP и нощните закуски често се свързват с други нарушения, като постоянна тревожност, депресия и хранителни нарушения. В допълнение към терапията, лекарят може да ви пише за препарати, които ще помогнат за справяне с разстройството. Когато се приемат, следвайте дозата и стриктно следвайте инструкциите или предписанията на лекаря. Можете да присвоите следните лекарства:

Селективни инхибитори на серотонин обратно припадъци (SSIRS), като флуоксетин

Антиепилептични средства (от които топирамат е най-ефективен)

Ангултура (апетитни супресори), като сибутрамин.

Изображение, озаглавено Stop Midnight Стъпка 13

7. Присъединете се към групата за поддръжка. SNP и навик за закуска през нощта все повече и повече разпространение. Подкрепящият екип ще ви помогне да осъзнаете, че не сте сами в борбата си срещу лошия навик там. В допълнение, в групата за поддръжка можете да научите повече за нови начини, които ви позволяват да се справите с този навик.

Помолете Вашия лекар да ви препоръча подходяща група за подкрепа за тези, които страдат от хранителни нарушения. Като правило, специалисти от тези разстройства знаят такива групи.

Намерете група от подкрепа за хранителни разстройства в интернет.