Как да помпата мускулите у дома

Помпите мускулите у дома са изненадващо лесни и за това не е необходимо да купувате комплексни фитнес зали. Просто покажете малко изобретателност и поддържайте редовния режим на обучение. Дори и с такъв подход е възможно сериозно да растем мускулната маса без професионална фитнес зала и инвентаризация. Ако искате безопасно и равномерно донесете мускулите в тон, тогава домашното обучение ще бъде просто идеален вариант.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Експлоатация на горната част на тялото и торса

един. Извършете push ups, за да изпомпвате ръцете и гърдите. Push-ups може да се нарече вид база на вътрешно обучение. Трябва да сте в доста добра форма, за да извлечете максималната полза. Извършване на pushups, дръжте гърба си прав и кафяв с задните части, не се бут. Обикновено ръцете поставят малко по-широки рамене, но за да се вози по-добре в гърдите, можете да ги поставите още по-широки и за най-доброто изпомпване на ръцете, те са по-близо един до друг. В допълнение към конвенционалните пушки, изпълнете push-ups с наклонете нагоре и надолу, за да се осигури по-равномерен мускулен растеж.

Push-ups с наклоняване нагоре позволяват изпомпване и други мускули. За да извършите наклонени подложки, просто приемайте ръцете си на ниска масичка за кафе или стол, като осигурявате наклоняването на тялото нагоре.
За подложки с наклонете надолу, е необходимо да подреждате краката с 30-60 см над ръцете и упражнението от тази позиция. Не забравяйте, че главата и гърба трябва да се пазят правилно.
Всеки подход трябва да се състои от 8-12 повторения на упражнението. Опитайте се само да изпълните до три подхода.

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Michel Dollan, лицензиран личен треньор съветва: "Най-добре е да се разпространява тренировка във времето, така че да не повтори същия набор от упражнения всеки ден. Ако правите ежедневно, мускулите ви няма да могат да се възстановят и да растат ".

2. Извършете тласък в ръката на стената, за да укрепите мускулите на раменете и гръб. Въпреки факта, че подобно упражнение не е за слаб дух, той ви позволява да работите веднага много мускули. За да вземете правилната позиция, първо изсушете, притиснати обратно към стената. Сложете ръцете си на пода и краката бавно "обикаляйте" до стената. След това се опитвате да поддържате собствените си равновесни пръсти, бавно слизате на ръцете си на пода и след това излейте тялото да завършите упражнението. Опитайте се да извършите три подхода от десет повторения за упражнения.

Ако не решите да извършите това упражнение във вертикален стойка, можете да го опростите с висока таблица за поддръжка. Влизат с крака на масата, поставянето на бедрата и торса достатъчно далеч за ръба си, така че да имате възможност да поставите ръце на пода. Наклонете главата си на пода и започнете да натискате от тази позиция. Ще имате нещо средно между наклонени подложки и подложки в ръката.

3. Клекна с поддръжка за стол, за да помете ръцете. За да извършите това упражнение качествено, имате нужда от траен стол, маса или магазин с височина около 30-60 cm. Сложете ръцете си зад себе си върху избраната опора, така че таза да е във въздуха, а коленете се наведат под ъгъл от около 90 градуса. Уверено сложи краката си на пода и пуснете таза на пода до нивото, когато ръцете се огъват в лактите до около 90 градуса. След това се върнете обратно нагоре. Извършете три подхода от 15-20 повторения на упражненията.

4. Направете бар. Планк - отлично упражнение за изследване на целия торс, който може лесно да се трансформира за увеличаване на товара. За да изпълните бара, вземете спиране, като за конвенционалните пушки. Въпреки това, вместо да поддържат палмовата стойка на лактите. Оценете мускулите на задните части и изправете гърба си. От врата и до задните части тялото трябва да бъде права линия. Задръжте в тази позиция за една минута, след това се отпуснете и повторете упражнението още две.

Страничните ленти се извършват с обръщане на тялото и опора за един лакът и външната страна на крака от една и съща страна. Отново, гърбът трябва да остане направо, а тазът - тестван от пода.

За да извършите бар за бутане, вземете класическата начална позиция в списъка, лежаща с ръцете на ширината на раменете и краката, поставени в ширината на бедрата. Източник за лактите, влизайки в лакътя, и след това се изкачи внимателно. Извършете 12 повторения на упражнения във всеки подход.

пет. Натиснете пресата, за да укрепите мускулите на корема и торса. Упражнения за пресата принадлежат към едно от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули, така че не забравяйте да ги включите в обучение. Легнете на гърба, огънете краката си в коленете и поставете краката на пода. Вземете ръцете си зад шията, вдигнете раменете за 15-20 см от пода, закъснение за секунда в това положение и след това бавно се върнете назад. Незабавно вдигнете случая отново, погледнете нагоре, работете бавно и измерено. Стремете се да извършите три подхода от 8-12 повторения на упражнения.

Опитайте се да тренирате при натискане с прави крака. Легнете на гърба си, изправете ръцете си, разтегнете ръцете си към тавана и след това вдигнете тялото в седналото положение, като държите краката си направо. Нарежете ръцете напред, като се опитвате да докосвате върховете на пръстите на краката и след това да се върнете към легнало положение. Извършете 10 повторения на упражнението.

6. Използвайте бутилки за вода, тежки книги или домашни гири за извършване на основни упражнения за сила. Въпреки факта, че всички упражнения, споменати по-горе почти или не изискват никакво оборудване, за ефективно изучаване на мускулите на върха на тялото, програмата за обучение трябва да включва някои упражнения с тежест. С участието на подходящо натоварване, опитайте следните видове упражнения:

Baptis теглото лифтШпакловка

Упражнения за мощност на трицепсШпакловка

Електрически упражнения за раменния коланШпакловка

склонове с тегло.

Метод 2 от 3:

Работа на дъното на тялото

един. Бързо да увеличите мускулите на краката си, прибягвайте до интензивна кардиография. Въпреки факта, че в повечето случаи хората не се свързват с карданността с мускулно натрупване, има някои упражнения, които в съвкупност ви позволяват да увеличите чистата и мощна мускулна маса. Изберете 5-6 упражнения за себе си и изпълнете всеки от тях за 60 секунди. След завършване на първото упражнение, вземете 30 секунди и отидете на следващата. След като приключите всичките шест упражнения, отпуснете се 4-5 минути и след това изпълнете 2-3 от същите подходи. Краката ви просто щерят, но бързо ще им дадете форма. По-долу са изброени възможни упражнения:

скачане с ръце и крака към страните;
капки;
натиснете нагоре;
Бягане на място с високо повдигнати колене (възможно най-малко докосване на пода);
скокове от едната страна настрани (скочете в страничната линия, приземнете на едно огънете в коляното си, след това скочете обратно в друг крак);
усукване на развитието на наклонени мускулиШпакловка
Платформени скокове или прости пилометрични упражнения.

2. Направете упражнението "стена". Почувствайте гръб на стената за равновесие, седнете на нивото, когато краката ще бъдат огънати на 90 градуса, а задните части ще висят във въздуха, сякаш седите на един стол. Задръжте в тази позиция за минута. Отпуснете се 30 секунди и повторете още два пъти.

3. Следвайте клякам. За да направите клякам, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си, вдигнете главата си и прецедете мускулите на торса. Поставете ръцете си върху бедрата или дръпнете точно пред себе си в зависимост от това, което ще бъдете по-удобни. Преобърнете в удовлетворението, сякаш седнахте на стола. Уверете се, че гърбът остава прав, а коленете не изпъкват на пръстите, не се накланяйте напред. Концентрирайте върху понижаване на таза. Повторете 10 кляка, а след това след кратка почивка следвайте още два подхода.

За да направите български сплит клякам, поставете един крак напред пред себе си и отговорете обратно и бягате до възвишената повърхност, например на масата за кафе или диван. Тичам в критиката и след това стойте отново. Ръцете могат да се използват за баланс или просто да бъдат поставени на бедрата. Извършете 12 упражнения по повторение от всеки крак.

4. Извършете краката на Mahi на всичките четири крака. Стойте на четири крака и направете майки един крак назад и нагоре, запазвайки 90-градусова огъване в коляното. Извършете 12 упражнения по повторение от всеки крак.

пет. Опитайте се да направите богата мост. Легнете на гърба, огънете краката в коленете и бягате на пода. Извадете купите от пода, за да стоите в моста. Изправете левия си крак, все още оставайки в повдигнато положение над пода и след това върнете краката назад, за да повторите упражнението с десния крак. Извършете 10 повторения на упражнения от всеки крак.

6. Направете Evaps. Атаките позволяват перфектно изпомпване на мускулите на плодовете, бедрата и патенлиите. За да направите капка, поставете един крак около 0.9-1 м пред вас. Огъването в коляното трябва да бъде около 90 градуса. Понижете таза под пода, като се уверите, че предното коляно остане над чорапа за крака, а задната се наведе към пода. Издърпайте себе си и повторете действието на другите крака. Извършете 10 повторения на упражнения от всеки крак, почивка и вземете още два такива подхода.

Ако имате гири или тежести, можете значително да укрепите обучението и да увеличите тяхната ефективност. За претегляне можете да използвате и други здравословни обекти.

Метод 3 от 3:

Режим на обучение

един. Съставляват такъв график за обучение, който ще включва разработването на всяка мускулна група два пъти седмично. За да развиете ефективен режим на тренировка, не е необходимо да се привлича треньор. Има няколко прости и лесни за запомняне на препоръките, които ще ви позволят да извлечете максимума на вашите класове и да увеличите мускулната маса бързо и безопасно.

Между обучението на една мускулна група трябва да бъде 1-2 дни почивка. Ако във вторник изпомпнете мускулите на гърдите, нека ги почиват до четвъртък или петък.
Комбинирайте в тренировки затворени мускулни групи. Например, тъй като много трениращи упражнения на торса също работят в трицепс, групови упражнения за двете в програмата от един ден.
Почивка 1-2 дни в седмицата - тези дни можете да подредите светлина или и да не правите тежки упражнения. Тялото трябва да даде време да се възстанови, така че мускулите да могат да растат.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите у дома Стъпка 14

2. Концентрирайте се върху качеството, а не при количество бързо и безопасно увеличаване на мускулите. Висококачественото изпълнение на десет pushups ще бъде забележимо по-ефективно от петнадесет ниско качество. Всичките ви движения трябва да са гладки и бавни, без дръжки и тромави жестове. Въпреки факта, че всички упражнения се различават един от друг, има няколко общи правила за тяхното прилагане, които са изброени по-долу.

Вдишайте на лифта или когато се отпуснете. Издишайте по време на напрежението.

Дръжте гръб направо, опитайте се да не се присвоите и не се огъвате.

Открийте във всяко упражнение 1-2 секунди при максималната напрежение и след това бавно се върнете към спокойна позиция на източника.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите у дома Стъпка 15

Извършвайте упражнения за разтягане от йога заедно с обучение, за да изработите цялото тяло. Йога дава още една допълнителна възможност да изучава големи мускулни групи, тъй като позволява да се укрепят мускулите и да ги направи повече пластмаса. Лесно спокойни йога класове са подходящи за дните на леката натоварване, те също могат да укрепят обичайното обучение, което да доведе до известно разнообразие в тях. Ако ви е трудно да намерите упражнения без спортно оборудване, което искате да направите, тогава йога може да бъде прост решаване на проблеми.

В YouTube можете да намерите много примери за йога за хора с всяко ниво на обучение, така че имате възможност да започнете да започнете да се обучавате с минимум инвентар, без страх за вашата неловкост.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите у дома Стъпка 16

4. Поставете пълното за последните 2-3 повторения на упражнението във всеки подход, който сте трудни, но изпълнени. Ако наистина искате да увеличите мускулната маса, трябва да придадете малко повече усилия. Вашето собствено тяло е най-добрият индикатор по време на тренировките, така че продължете да изпомпвате мускулите, докато се появи умората. В края на всеки подход трябва да имате някои трудности, а последните 2-3 повторения на упражненията трябва да изискват пълна концентрация и определени усилия.

Постави гол. Ако предварително решите да извършите три подхода от двадесет повторения, много вероятно няма да имате време да погледнете назад, както правите всичко. Натоварването винаги може да бъде увеличено, ако задачата е твърде лесна.

Изгони - не означава, че е ранен. Ако вашите стави, костите и мускулите нараняват не, тъй като това се случва поради умора, трябва да спрете и да се отпуснете.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите у дома Стъпка 17

пет

Придържайте се към балансирано хранене с повишено количество протеин и по-ниско съдържание на мазнини. Това не означава, че трябва да използвате ежедневно протеинови коктейли и да се откажете от всякакви десерти. Добрата диета трябва да бъде балансирана и да включва цели зърнени продукти, плодове и зеленчуци, както и източници на чист протеин под формата на пиле, риба, яйца и фасул.

Чаша обезмаслена мляко с шоколад ще бъде отлична закуска след тренировка.

Преходът от използването на бял хляб и макаронени изделия до цели зърнени продукти - лесен начин да започнете да ядете по-полезна храна.

Авокадо, ядки, зехтин и яйца съдържат полезни мазнини. Но трябва да ограничите използването на масло, сметана, утайка и подобни продукти, които почти никога не могат да се наричат здравословна храна.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите у дома Стъпка 18

6. Ако решите да подходите сериозно подход, помислете за придобиването на спортно оборудване за къщата. Налице е достатъчно голямо разнообразие от спортно оборудване, което ще ви помогне да извършите нови видове упражнения и да зададете по-сложни задачи, но не е необходимо да купувате скъпи симулатори.

Ленти разширяващи - адаптивно оборудване, те са предназначени за различни тегла и могат да бъдат използвани в безброй упражнения.

Един прост набор от гири е икономичен и ефективен начин за усложняване на силата.

Hanniks за вратите могат да бъдат безопасно фиксирани на повечето кутии на вратите, а някои от техните модели могат да се използват не само за издърпване, но и за клякам с подкрепа, както и за наклонени пушки.

Съвет на специалиста

Лайла Аяни

Аджански фитнес треньор - фитнес треньор и push личен фитнес основател, личен учебен център в залива на Сан Франциско. Специалист в конкурентни спортове (гимнастика, захранване и тенис), лично обучение, движение на дълги разстояния и олимпийски тежести. Сертифицирани от Националната асоциация на енергетиката и издръжливостта (NSCA), американската федерация на захранването и е специалист по поправителна физическа култура (CES).

Лайла Аяни
Фитнес инструктор

Обучението у дома е чудесно за начинаещи, но в някакъв момент може да се наложи да отидете във фитнеса, така че напредъкът ви да не спира. Ако току-що започвате, можете да извършвате затягане, подложки, луни и клякам, както и да използвате тежести, които са под ръка, или дори теглото на собственото ви тяло да стане по-силно. Въпреки това, ако искате да работите повече над повдигането на теглото, най-вероятно ще се нуждаете от оборудване ".

Съвети

Не се предавай.
Упражнявайте усилено, яжте правилно, добре почивка и се радвате в успешни резултати!
Опитайте да затягате хоризонталната лента в парка или в детските спортни комплекси.
Увеличаването на използването на протеини под формата на постно месо, яйца и риба, както и намаляване на използването на въглехидрати благоприятно влияе върху развитието на мускулната маса.
Не забравяйте да лекувате преди тренировка със светло джогинг или да ходите за 5-10 минути. По същия начин трябва да направите верига в края на обучението.
Извършване на карти за изгаряне на мазнини и отворени мускулни облекчения.
Не забравяйте да разтегнете разтягането след тренировка, така че свързващите тъкани и мускулите да останат пластмасови.
За тренировка донесе максимални ползи, изпълнява големи упражнения за кардиране.
Изометрични упражнения без специализирана фитнес зала, способна да изпомпва мускулите още по-силни, ако ги комбинирате с други видове упражнения.

Предупреждения

Не забравяйте да се загреете преди и да извършите сбруята след тренировки, за да избегнете нараняване.
Не забравяйте да прекарате разтягане след тренировка.
Ако имате някакви наранявания или заболявания, не започвайте да тренирате без предварителна консултация с Вашия лекар.
Ако някое от упражненията, изброени в статията, ще ви причини болка в ставите, гърба, шията и т.н., спрете веднага и не продължете да тренирате без предварителна консултация с Вашия лекар.