Как да се намали мускулната болка

Мускулите могат да болят след тренировка или друго физическо натоварване. Въпреки факта, че мускулните болки могат да бъдат изостряни и пречат на вашата физическа активност, колкото повече упражнявате, толкова по-малко ще ви болят мускулите. Възползвайте се от нашите указания за облекчаване на мускулните болки!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Правилното обработване на мускулите по време на обучение

един. Загрейте и внимателно започнете да тренирате. За да бъдат гъвкави мускули и да се избегнат наранявания по време на интензивни класове, трябва внимателно да започнете да тренирате за затопляне на мускулите и да ги направите благочестие. Не бързайте незабавно в интензивния режим на тренировка.

Започнете с леки упражнения и постепенно увеличаване на интензивността. Например, ако сте ангажирани в тежести, не приемайте незабавно тегло наведнъж: започнете по-добре с упражнения със светло претегляне, преди да започнете да правите пресата с тежка тежест.

Изображение, озаглавено направете болки в мускулите се чувстват добре стъпка 2

2. Дясно разтягане. Разтягането в началото и в края на тренировката също ще помогне за освобождаването на млечна киселина от мускулите ви. Изчакайте часове след интензивни тренировки преди разтягане - не е добра идея. Разтегнете веднага след упражненията, които могат да причинят болка, за да се предотврати привличането.

Не забравяйте да се простирате след загряването, тъй като вашите мускули ще бъдат по-подходящи, т.е. по-малко вероятно да ги повредят с разтягане. Прочети Тази много полезна статия, За да получите съвет как да се простират, за да се увеличи гъвкавостта и да се намали нараняване на риска.

Изображение, озаглавено направете болки в мускулите се чувстват добре стъпка 3

3. Яжте течност. Дехидратация в началото на обучението или спорта е опасно не само защото може да доведе до замаяност и припадък, но и защото може да причини болка в мускулите по-късно. Правилното използване на течност по време на интензивно упражнение увеличава нивото на кислорода в мускулите, което дава мускулите повече издръжливост, а също така им помага да се възстановят по време на физическото усилие.

Опитайте се да не пиете много вода непосредствено преди тренировка, това може да доведе до подуване на корема и спазмите. Вместо това, използвайте достатъчно количество течност през цялото време, особено за 24-48 часа преди интензивните тренировки.

Основното правило на потреблението на вода е да го пият в количеството половината от телесното ви тегло в унции (1 OZ = 28.3 грама). Ето защо, ако тежите 72 кг, трябва да използвате 80 унции вода на ден (2.3 литра или 9,8 чаши). Това количество включва и вода, която използвате храна, както и течност от други напитки, като сок или мляко.

Не забравяйте да ядете течност по време на обучение: отлична опция ще пие чаша вода на всеки 15 минути интензивни упражнения.

Метод 2 от 3:

Успокояване на мускулите след тренировка

един. Готино. Ледена вода веднага след тренировките е най-добре да се предотврати мускулната болка. Той намалява възпалението в мускулите и не дава болка в тях. Ако сте професионален спортист или да се включите в луксозната стая, трябва да имате достъп до банята с ледена вода, за да намалите мускулната болка. Ако това не е, опитайте една от следните стратегии:

Приемайте студения душ или баня. По-студеното, толкова по-добре: професионалните спортисти използват буквално ледена вода, но ако ви е трудно да извършите такава температура, използвайте само студена вода от кран, без да добавяте топло. Това няма да работи, както и ледена вода, но ще бъде по-добре от топлата вода или температура на водата.
Ако сте спортист, вземете 19-литровата кофа. За да се избегне болката в ръцете си (например, след като играете бейзбол), 19-литровата кофа, пълна с ледена вода, ще ви помогне да охладите цялата ръка наведнъж. Този метод е идеален за крак.
Когато охлаждате мускулната или мускулната група (а не цялото тяло), не забравяйте да увиете леда в нещо, преди да кандидатствате за тялото. Това ще предотврати настилката на кожата. Поставете разделения лед в пластмасовата торбичка, след това я увийте в кухненската кърпа или плат, преди да я приложите към правилните мускули.
С помощта на хранителния филм, прикрепете леда към крайниците или цялото тяло. Ако трябва да се движите (готвене на храна, почистване и т.н.), филмът ще помогне да се фиксира леда върху мускула при шофиране.
Хладни мускули за 10-20 минути.

Изображение, озаглавено, правят болки мускули да се чувстват добре стъпка 5

2. Нахлувам. По това време първата стъпка трябва да бъде лед, след няколко часа добра идея, тя ще бъде топла до правилните мускули и ще им помогне да останат гъвкави, а да не станат съединения. Нанесете топлина за около 20 минути.

Вземете гореща баня или душ. Водата ще помогне за отпускане на мускулите.

Добавяне на английска сол във водата на вашата баня - отлична домашна с мускулна болка. Английската сол е направена от магнезия, която се абсорбира в кожата и е естествен мускулен релаксант. Добавете 2-4 супени лъжици с плъзгач в банята и напълнете малко вода, така че солта се разтвори. Насладете се на банята. Ще се почувствате облекчени веднага след приемането на банята.

С твърдост на мускулите на шията, вземете суров ориз, изпълнете чорап и завържете края на чорапа. Затоплете го в микровълновата печка и половина и използвайте като отопление. Може да се използва няколко пъти.

В случай на болка в отделни мускули, можете да нанесете записи за затопляне директно до кожата и да ги оставите под дрехи за няколко часа. Те могат да бъдат закупени в повечето аптеки.

Изображение, озаглавено направете болки мускули Чувствайте се добра стъпка 6

3. Ход. Напълно релакс мускулите в процеса на възстановяване може да бъде съблазнителна идея, но проучванията показват, че лека активност, която използва вашите мускули, могат да намалят времето за възстановяване. От друга страна, е важно да се възстановят мускулите, така че не прекалявайте.

Упражнения помагат с болка в мускулите, укрепването на притока на кръв към тях, той помага да се отървете от шлаки по-бързо и предотвратяват Crepa.

Помнете интензивността на тренировките, които доведоха до болка, и след това изпълнете лека версия на тези упражнения на следващия ден (в интензивността приблизително като загряване). Например, ако бягането за 7 км прави вашите мускули да получат корен, просто преминават бърза стъпка близо до километър.

Image озаглавен, направете болки в мускулите се чувстват добре стъпка 7

4. Отидете на масаж. Ако тренирате за изтощение, се образуват малки пропуски в мускулните тъкани. Естествената реакция на тялото върху пропуските е възпаление. Масажът спомага за намаляване на производството на протеин-цитокини, които участват в развитието на възпалителния процес. Масажът също увеличава количеството на митохондриите в мускулите, което увеличава способността на мускулите да извлича кислород.

Масажът помага да се донесе млечна киселина, лимфа и други конгестивни токсини на мускулите.

Потърсете добър специалист по масаж и му позволете да работи с вашите мускули. Масаж се отпуска, успокоява и лекува.

Масажирайте мускулите сами. В зависимост от мястото на болка, можете да се опитате да направите масаж сами. За повече масажна мускулна тъкан, използвайте палци нагоре, пръстите на пръстите и дланите. Можете също така да се възползвате от топка за тенис, за да работите с интензивни места и да извадите налягането от ръка.

Ако масажирате мускула, който боли, не се фокусирайте върху средната част на този мускул. Фокусирайте повече върху пакети на всеки край. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат по-бързо.Така че, ако китката ви боли, масаж предмишницата.

Изображение, озаглавено направете болки мускули Чувствайте се добра стъпка 8

пет. Покупка на масаж ролка. Този ръчен инструмент ще ви помогне да направите дълбок успокояващ масаж преди и след обучение. Тя ще отпусне мускулите и ще предотврати болката и ще спомогне за озареждане на мускулите, които вече са наранени. Този метод е идеален за мускулите на бедрата и краката, но можете да използвате този метод за мускулите на гърба, гърдите и задните части. Натиснете ролката на болезнения мускул и го вземете нагоре и надолу. Това действие ще помогне за отслабването на напрежението и стреса.

Известен като самоофасциална релаксация, този масажен метод се използва само от професионални спортисти и лекари, но сега става публично достъпна за всички, които се занимават със спорт или фитнес. Можете да закупите масажен валяк във всеки спортен магазин или онлайн.

Прочетете статията за това как Използвайте масажната ролка, Да се научат да релаксират мускулите.

Ако не искате да похарчите $ 20 - $ 50 на масажен валяк, можете да използвате топка за тенис като ролка.

Изображение, озаглавено направете болки в мускулите се чувстват добре стъпка 9

6. Вземете анестетик. Ако имате нужда от незабавно облекчение, вземете парацетамол или нестероидно противовъзпалително лекарство, например ибупрофен, напроксен или аспирин.

Ако вие или човек, който помагате за облекчаване на болката в мускулите, още не е на 18 години, не използвайте аспирин като анестезия. Ако детето не е на 18 години, тогава приемането на аспирин може да причини опасна болест - синдром на Reee, който може да доведе до остри увреждания на мозъка.

Опитайте се да не използвате редовно нестероидни противовъзпалителни лекарства. Нетраидните противовъзпалителни лекарства могат да намалят способността на вашите мускули да възстановят естествено, ако ги вземете твърде често. По-добре е да се открият по-естествени начини да се помогне с мускулите, ако е възможно.

Изображение, озаглавено направете възпаления мускулите се чувстват добре стъпка 10

7. Разберете, когато болката е нормална и в какви случаи сигнализира проблема. Когато мускулите са боли след интензивна тренировка или след товара върху тези мускулни групи, които не сте тренирали за известно време, това е добре. Въпреки това трябва да следите тези знаци, които показват сериозен проблем.

Обикновените мускулни болки се срещат в деня след интензивна тренировка, особено при промяна на режима на тренировка, увеличаване на интензивността или участието на мускулите, които преди това не са участвали. Обикновено тази мускулна болка достига своя връх на втория ден и след това постепенно оставя.

Обърнете внимание на всяка внезапна остра болка по време на физическата активност, която може да покаже мускулната сметища. Също така обръщайте внимание на болката в ставите, която може да показва увреждане на пакета или менискуса и може да се превърне в знак за остеоартрит.

Обадете се на лекаря, ако изпитвате внезапна болка или болка, която не отговаря на лекарства или ако болката не преминава след няколко дни.

Метод 3 от 3:

Предотвратяване на мускулната болка

един. Направете правилната диета, а също така не забравяйте да ядете течност. Ако мускулите ви болят от интензивни класове, например, тежест, това означава, че те се възстановяват, така че те се нуждаят от вода и много протеини. Яжте 1 грам протеин на ден за всеки 0.5 кг от тяхната маса.

Например, 80-килограм човек с 20% мазнини в тялото трябва да използва приблизително 130 грама протеин на ден. Тя ще ускори времето за възстановяване и няма да позволи загубата на масата поради лошото хранене. Използвайте протеини 15-45 минути след тренировки за по-добри резултати.
Пийте много вода по време на обучение и през целия ден. Вашите мускули се нуждаят от вода за функциониране и тялото се нуждае от вода, за да възстанови мускулите. Не забравяйте да пиете вода.
Използването на въглехидрати преди и след тренировка помага на мускулите да се възстановят, а също така ви дава нуждата, необходима за следване на режима.

Изображение, озаглавено направете болки в мускулите, усещайте добра стъпка 12

2. Приемайте витамини, антиоксиданти и други добавки. Мускулите се нуждаят от определени витамини и минерали, за да се възстанови правилно по време на обучението, така че използването на правилните добавки ще помогне да се подготви за активно обучение.

Витамин С и антиоксиданти, особено, ефективно предупреждават мускулната болка. Болбрики, артишок и зелен чай са богати на антиоксиданти, докато чили пипер, гуава и цитрусови плодове са богати на витамин С.

Вземете аминокиселинни добавки (L-левцин, L-изолевцин, L-валин) и други преди тренировките - например, L-глутамин, L-аргинин, бетаин и таурин - те ще помогнат за приготвяне на тялото да премахне шлабите от мускули. Тя също така ще помогне при възстановяването на протеините по време на преструктурирането на мускулите.

Вземете протеинови добавки. Протеинът помага за възстановяването на мускулите. Можете да започнете да ядете продукти с високо съдържание на протеини (например яйца, кисело мляко или пиле) или да добавите някакъв протеинов прах във вашето гладно след обучение.

Добавете креатин към вашата диета. Креатинът е аминокиселина, която се произвежда по естествен начин, но добавянето на повече креатин в диетата си ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след интензивни тренировки. Креатин добавката може да се купи при всеки здравословен хранителен магазин.

Изображение, озаглавено направете болки в мускулите се чувстват добре стъпка 13

3. Опитайте се да използвате киселинна череша сок. Наскоро кисело черешовият сок се превърна в много популярен продукт поради високо съдържание на йаксиданти и други полезни вещества. В едно от проучванията учените разбраха, че черешният сок улеснява лека и умерена болка в мускулите.

Можете да намерите 100% кисело черешов сок в повечето магазини за хранителни стоки или специализирани магазини за здравословна храна. Потърсете сок, не смесен с друг сок (например сок от череша-ябълка), както при такава напитка обикновено минималното съдържание на черешовия сок. Също така се уверете, че захарта и други съставки не се добавят към сок.

Използвайте киселинна череша като основа за гладка, която използвате след тренировка, или я пийте отделно. Най-добре да го пият веднага след като го излезе от хладилника. Можете също така да поставите чаша сок от виреша във фризера в продължение на 45 минути, за да създадете вкусен коктейл за череша с замразен сок.

Предупреждения

Бъдете внимателни, ако искате да потопите цялата ръка в кофа с вода с обем от 19 литра (както е посочено по-горе). Резултатът от това може да бъде бърза загуба на топлинна енергия, която може да повлияе неблагоприятно на кръвообращението. Не правете това, ако имате проблеми с кръвното налягане или сърцето. Дори ако сте напълно здрави, внимателно потапяйте ръката си, сантиметър за сантиметър, като започнете с пръсти, особено в горещ ден. Ще бъде по-добре, ако сте замразили водата под формата на плодов сладолед и ще избършете габарита (отново започнете с пръстите си), веднага изсушаване и масажиране (преместване от четката до тялото). Направете всичко спретнато, за да не се нарани, а не прекалено влияние върху нервите.
Постоянното охлаждане на болезнените мускули не е много ефективно. Обикновено се препоръчва да се охлади ръката с лед в продължение на 15-20 минути, след това извадете леда за 15-20 минути и повторете отново процедурата. Факт е, че охлаждащият ефект на лед достига максимума си след 15-20 минути, а по-нататъшните ефекти на лед няма да охладят мускулите по-силен. Също така продължителното охлаждане на лед може да доведе до замръзване, увреждане на меките тъкани или кожата.
Болката в ставите е сериозен проблем, който може да възникне поради сериозно нараняване. Не бъркайте болката в мускулите и болката в ставите. Ако болката не спира след няколко дни на мира и прилага всички процедури, описани в статията, трябва да се консултирате с лекар.