Как да се намали процентът на мазнините в тялото: 15 стъпки

Хората с тегло в фитнес знаят, че точката не е каква фигура показва под вашите скали, но в какъв процент от това тегло е дебел. Нормата е 21-24% за жените и 14-17% за мъжете, въпреки че всичко това е много индивидуално. Независимо от това, какъв процент от мазнините в тялото ви винаги предизвиква трудности. Но, ако следвате диетата, обучете и изработвате други полезни навици, можете да постигнете нормална мазнина за тялото си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Намаляване на мазнините с диета

един. Натиснете протеини и фибри. Преди да сте чули за това: да се справите със упоритите мазнини и да започнете да изграждате мускулите, имате нужда от протеин. Твоето тяло може би изгори протеин, за да оцелее, но предпочита мазнини и въглехидрати, така че ако дадете на тялото предимно протеини, тогава въглехидратите и мазнините ще отнеме от това, което имате има вече. В допълнение, с допускането на протеини, мускулите се увеличават и възстановяват!

Рибите и пилетата са отлични източници на протеин - трябва да се стремите да консумирате максимално бяло месо. Ниските мазнини млечни продукти също са много полезни, както и боб, соя и яйца - всички тези красиви източници на протеин. В ежедневната диета протеинът трябва да бъде около 10-25%.
Не забравяйте за фибри! Тя бавно се усвоява, помага да отслабнете, защото тя дава чувство на ситост. Той действа и като гъба, която избира вода и мазнина. Ето защо, включете такива чудесни продукти като бобови растения, масивни зърнени култури, кафяв ориз, ядки и плодове.

Изображение, озаглавено Намаляване на процента на телесните мазнини Стъпка 2

2. Не забравяйте, че все още имате нужда от "правилните" мазнини. Някои хора смятат, че всяка диета без мазнина или ниско съдържание е добра диета. Да, разбира се, съдържанието на ниско съдържание на мазнини е добро, но само ако правите всичко правилно. Трябва да се стремите да ядете добре Мазнини, като ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6.

Мазнините, които трябва да бъдат включени във вашата диета, трябва да идват от мастната риба, като сьомга, зехтин, авокадо и ядки. И въпреки че такива мазнини са полезни, това не означава, че те могат да злоупотребяват. . T продуктът трябва да се консумира в умерени количества.

Трябва да се отбележи, че мазнините, които трябва да се избягват, присъстват в много продукти. Сред тях има много замразени полуготови продукти и готови ястия! Стойте далеч от бисквитки, торти, картофен чипс, пържени ястия и бързо хранене. Всичко е безполезна храна.

Мазнините в твърда форма при стайна температура са наситени мазнини, които трябва да се избягват. Те включват кремообразно масло, мазнини и кокосово масло.

Изображение, озаглавено Намаляване на телесните мазнини процент стъпка 3

3. Изчислете броя на консумираните въглехидрати. Тук можете да се объркате. Когато става въпрос за въглехидрати, има толкова много различни мнения. Поддръжниците на теорията на Аткинс смятат, че въглехидратите не трябва да се използват изобщо. Разбира се, този път ще ви доведе до изгаряне на мазнини, но изобщо не ви подхожда - как да имате факта, че 60% от изискваната енергия трябва да носи въглехидрати? Така че нека разгледаме някои други идеи.

Въглехидратиран цикъл. Същността на метода е, че ще имате няколко дни с ниска консумация на въглехидрати (около 1 грама от 0,5 kg телесно тегло), което стимулира процесите на изгаряне на катавтотни мазнини. След това трябва да имате един ден на високо съдържание на въглехидрати, за да възстановите метаболизма. Без този денят с висока кола, метаболизмът ви ще започне да се забавя.

Приемане на храни. Комплексни въглехидрати (кафяв ориз, боб, овес) могат да се консумират до 18:00 часа (късни ястия изобщо не се препоръчват). Могат да се консумират прости въглехидрати (плодове, подсладени от кисело мляко, мед), но само след обучение. В този случай те са обитавани под формата на гликоген, а не под формата на мазнини. По-добре е да ги избягвате.

Изображение, озаглавено намаление на телесните мазнини процент стъпка 4

4. Вземете под внимание калорийския цикъл. Вече говорихме за цикъла на въглехидрати, но има и калория. И тук същото значение: ако не консумирате достатъчно калории, тялото ви ще започне да бъде изтощено, метаболизмът ще се забави и мускулите ще започнат да сервират гориво за хранене. Ето защо, ако запазите нискокалорична диета, включвате дни с висок калориен прием в него, за да поддържате метаболизма.

1200 калории - това е границата, под която започва гладът. Ако искате да ядете от калоричния цикъл, трябва да знаете колко калории е необходимо в нормален режим, преди да започнете да ги ограничите. Може да имате дни, когато ще консумирате по-малко от това ниво, но такива дни не трябва да отиват подред.

За да определите колко калории на ден трябва да консумирате, обсъдете този проблем с лекар или диетолог.

Този метод е добър за тези, които вече са загубили достатъчно. Възползвайте се от тях, ако имате малко повече излишни мазнини, които искате да загубите.

Изображение, озаглавено Намаляване на телесните мазнини процент стъпка 5

пет. Яжте често. Борба с мазнини и напълно свързани с правилния метаболизъм, особено ако сте оставили да загубите последните 2,5-5 кг. И да подкрепят метаболизма, трябва да ядете често. Въпреки това, изчакайте! Със сигурност чухте, че имате нужда от 5-6 пъти на ден с малки порции. Да, тя е близо до истината, но това е солта:

Ако през цялото време има малки порции, тялото постоянно ще произвежда инсулин и той няма да има възможност да отиде в фазата на изгаряне на мазнини. В допълнение, с този подход за чувството за ситост и не стоя. Ето защо, вместо да ядете 5-6 малки порции на ден, направете три основни хранения и две закуски. Значението е същото и ефективността е по-висока.

Закуска! Да го кажем заедно: Z- A-B-T-R-A-K! Много е важно. Вашето тяло трябва да разбере, че може да започне да изгаря калориите, а закуската му дава това разбиране.

Магическа храна, която биха изгаряла мазнината сама по себе си, не съществува. Да, здравословното хранене ще ви помогне да отслабнете, но можете да увеличите мускулите само с помощта на упражнения.

Част 2 от 3:

Изгаряне на мазнини с упражнения

един. Комбинирайте кардио и силово обучение. Като цяло, картонните товари ви позволяват да изгаряте калории по-бързо от захранването, но ако искате да изгорите колкото е възможно повече дебел, Нуждаете се от двете. Ако искате да донесете мускулите в тон, работа по време на влаково обучение с по-малко тегло, но направете повече повторения. И ако искате да растете мускулите, вземете голямо тегло и направете по-малко повторение. За да постигнете основната си цел, и двата подхода!

Има много възможности за сърдечно-съдови - плуване, бокс, бягане, колоездене. Въпреки това, не забравяйте, че има и футбол, движещи се игри с деца, ходи с куче и дори танци! Всеки процес, от който Heartbeat е скъп, може да се счита за кардиография.

Изображение, озаглавено намаление на телесните мазнини процент стъпка 7

2. Алтернативни различни видове картон. Има две неприятности, които трябва да бъдат подготвени: спрете напредъка и скуката. Всеки от тях е ужасен по свой собствен начин, и най-доброто (ако не е единственият) начин да се справят с тях - това е кръстосано обучение. Те предполагат набор от различни видове дейности, постоянно превключване между тях на ума и тялото им. Тогава мислите не идват отново като "не, отново"?!"И вашите мускули няма да се използват с еднакви товари и няма да извършите обичайното действие на машината.

Например, в понеделник бягате, във вторник, който плувате, почивайте в сряда, в четвъртък, ангажиран в елиптичен симулатор, и в петък се карате велосипед. Това е целият фокус! Можете също така да комбинирате различни класове в един ден.

Изображение, озаглавено намаление на процента на мазнините на тялото стъпка 8

3. Следете времето. Нека да разгледаме тази конфликтна тема прочетете повече. Има много различни мнения за това. Някой казва, че сърдечките трябва да бъдат ангажирани с точно толкова много, властта на властта толкова много, а някой ще каже, че трябва да направите това Според собствените си чувства. Но какви са фактите:

Някой ще ви каже, че кардио на празен стомах сутрин е точно това, от което се нуждаете. Вашето тяло е гладно цяла нощ, така че цялата енергия за движението ще отнеме от мастните депозити. Други казват "не", така че ще се срутят Мускули, Тъй като те ще служат на горивото за тялото. Коя от това заключение? Ако имате глава на главата ми и сте болни, по-скоро правилно.

Някой казва, че трябва да се направи обучението на силите Фронт кардио. Cardopers консумира гликоген в мускулите, така че няма да имате сили за извършване на обучение по сила. И ако не се ангажирате изцяло във времето на захранващите тренировки, мускулите ви няма да растат. Въпреки че е по-подходящо за бодибилдърите, отколкото за тези, които просто искат да загубят мазнини.

Някой казва, че силата и кардиовите не трябва да се разделят във времето. Някой ще каже, че всичко зависи от целта ви (ако отслабнете, тогава първото кардио). И някои вярват, че няма значение, просто трябва да направите това! С други думи, направете това, което смятате за най-доброто за себе си, всеки път ще даде резултата.

Изображение, озаглавено Намаляване на процента на мазнините на тялото стъпка 9

4. Направете високо интензивно интервално обучение (VIIT). Този метод сега е много популярен. Проучванията показват, че такова обучение ви позволява да изгаряте много кратко време и всеки може да го направи. VIIT ви позволява незабавно да ускорите метаболизма и да го запазите Високо ниво, Така че дори трябваше да измисля концепцията за "ефект след запалване". И не е проблем, ако имате само 15 минути за класове!

Няма строги правила за класовете. Този метод предполага само редуване на упражнения с висока интензивност и ниска интензивност. Например? Една минута разходка по бягащата пътека след застой при максимална скорост. Колко време, с каква интензивност и какво да се реализира - решавате!

Изображение, озаглавено Намаляване на телесните мазнини процент стъпка 10

пет. Не забравяйте да си починете. Повторете: Бъдете сигурни! Дори и да почувствате супермен, който не спира, тялото ви се нуждае от почивка. Особено Това е вярно, ако активно се занимавате със сила на силата, мускулите ви трябва да възстановят. Следователно, организирайте понякога празници. Това не означава, че трябва да седнете на дивана цял ден, но все пак оставете тялото ви да се възстанови.

В сила обучението, споделяйте основните мускулни групи от деня (например обучете краката, втората - ръцете и раменете и така нататък). Кардиокерите могат (и необходими) да се ангажират почти всеки ден.

Част 3 от 3:

Донесе здравословен начин на живот

един

Добре през нощта. Необходимо е тялото ви за нормално функциониране. Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от 7-8 часа през нощта, тежат повече. Нещо повече, тези, които не падат, тялото произвежда повече хормонални орехина, стимулирайки апетита, в резултат на което се чувстват по-гладни и изядени.

Изображение, озаглавено намаление на телесните мазнини процент стъпка 12

Пий много вода. Това е най-простото нещо, което трябва да се наблюдава в диетата. Ако пиете много вода, токсините ще бъдат измити от тялото ви и няма да искате да ядете толкова много. В допълнение, изобилната напитка е полезна за вашите вътрешни органи, кожа, коса и нокти.

Жените трябва да пият около три литра на ден - около четирима (около четири (в това количество включва всички напитки и течност, съдържащи се в храната).

Изображение, озаглавено намаление на телесните мазнини процент стъпка 13

3. Преди тренировка, пийте кафе. Проучванията показват, че кофеинът стимулира нервната система и увеличава нивото на адреналин. Адреналин скок дава на тялото сигнал до началото на унищожаването на мастната тъкан. В този случай освободените мастни киселини попадат в кръвта и се консумират от мускулите. Ако искате да се уверите, че работи, опитайте да пиете чаша кафе преди тренировка.

Ефектът ще бъде слаб, ако стомахът ви е пълен с храна, така че е по-добре да пиете кафе без нищо или малка закуска. По-правилно е да се каже, че това е действието на кофеин, а не кафе, но други източници на кофеин (като газирани напитки) не са особено полезни. Въпреки че 30 g тъмен шоколад няма да повредят - и той съдържа също кофеин!

Изображение, озаглавено Намаляване на телесните мазнини процент стъпка 14

4. Избягвайте твърди диети. Ако диетата е твърде строга, тя може да навреди на здравето. Най-вероятно, пост, диета, състояща се от само сокове, или просто изключение от някаква единична продуктова група. Можете да видите краткосрочен резултат, но в по-нататъшно бъдеще разбивате само метаболизма си. Така те са стегнати и избягват строги диети.

Изображение, озаглавено Намаляване на телесните мазнини процент стъпка 15

пет. Използвайте различни техники, за да определите количеството мазнини. Има повече методи на полуживот, за да се оцени процентът на мазнините в тялото, но не всички от тях дават точния резултат. Винаги измервайте еднократно (например сутрин в понеделник) и при същите условия (например преди закуска или пиене на чаша вода). За по-голяма точност опитайте няколко различни метода.

Можете да използвате калаператори (апарати), люспи и сензори, показващи процента на мастната тъкан, специални камери (BOD POD), водни гора или двунергийна рентгенова абсорбциоформа (DR). Като цяло, по-скъпият метод, толкова по-точен. Ако можете да си позволите, опитайте различни методи за най-точно оценявате процента на мазнините в тялото си. Тъй като всеки процент е важен тук!

Треньорът или диетологът може да ви помогне да изчислите процента на мазнините в тялото с помощта на везни, сантиметра лента или дебеломер. В медицинско заведение или спортен център за това, по-скъпо оборудване като Rab, специални камери и водни микробуси.

За жената обикновено има 21-24% мазнини в тялото, допустимо е до 31%. За мъжете нормата е 14-17%, а в някои случаи до 25%. Всеки има минимално необходима храна (при мъжете е по-малка), която е невъзможно да се загуби, без да се наранява здраве. Следователно, мислете, че имате нужда, и обективно оценете възможностите си.

Съвети

Помислете за удобен график на класовете, придържайте се към него и се наслаждавайте.
Покупка, но не трябва да лежите в леглото през цялата сутрин, в противен случай ще бъде твърде мързелив, за да преодолеете цял ден!
Отидете на фитнес клуб и се регистрирайте за личен треньор. Той определено ще ви посъветва какво да направите, за да постигнете желаното ниво.
Минималният необходим размер на мазнините в организма е 2-4% при мъжете и 10-12% при жените.
Не забравяйте, че ходенето е и cardooper, дори просто ходене около къщата.
Ако пиете вода, тя ще повлияе на резултатите от измерването.

Предупреждения

Не се претоварвайте с тренировки. Почивка поне всеки ден, но също така не пропускайте учебни дни.
С помощта на една диета от излишната мазнина, да не се отървете. Да, тя ще помогне да отслабнете, но също така е важно да се засилят и мускулите и за това ви е необходима ефективна програма за обучение.