Как да нулирате теглото на състезания по състезания

Бойците понякога се опитват да отслабнат, за да влязат в друга категория тегло, където шансовете им са да спечелят по-горе. Има няколко сигурни начина да отслабнете, да станете по-здравословни и по-силни. Има неща, които трябва да се избягват. Разбира се, можете да бъдете ръководени от общи насоки, но е важно да помните, че борбата е спорт, който изисква сериозно физическо натоварване и много движение. Ще трябва да намерите правилната комбинация от спорт и хранене. Планирайте постепенна загуба на тегло и не се опитвайте бързо да се отървете от ненужните килограми, в противен случай можете да навредите на тялото си и да ви лишите качествата, необходими за победата.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Правилно хранене

един. Направете промени в ястията предварително. Трябва да се загуби не повече от половин килограм на седмица. По-бързо отслабване е вредно за здравето и отрицателно влияе върху спортния резултат.

Изготвяне на програми за обучение - това е следващият етап, но сега можете да мислите за това.
Обсъдете сериозни промени в диетата с лекар.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 2

2. Пий повече вода. Не искате да имате дехидратация на тялото по време на състезания. Опитвайки се да отслабнете чрез премахване на тялото на тялото - това е основната грешка, която спортист може да постигне.

По време на спорта, опитайте се да пиете вода на всеки 10-15 минути.

Пийте 3-4 чаши вода през деня.

Не пийте прекалено много напитки с съдържание на кофеин (например, сладки газирани напитки и кафе). Те премахват водата от тялото поради уриниране.

Обърнете внимание на симптомите на дехидратация, включително объркване, замаяност, загуба на съзнание, сухота в устата, липса на сълзи, прекомерна суха кожа.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 3

3. Яжте продукти с ниско съдържание на мазнини, но яжте толкова много калории, колкото ви трябва. С всяко спортно събитие човек прекарва много калории. Ако намалите консумацията на мазнини, но не и хранителната стойност на храната, ще бъдете по-лесни за отслабване, без да губите енергия, от която се нуждаете.

Младите борци се нуждаят от най-малко 1000-2500 калории на ден плюс най-малко 1000 калории за обучение.

Ще отговаряте на продуктите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, което ще ви помогне да отслабнете на един и половина килограм на седмица.

Не се опитвайте да отслабнете по-бързо. Това ще доведе до загуба на мускулна маса, изчерпване, дехидратация и нарушения на химическите процеси в организма, което ще бъде вредно за здравето и резултатите в пръстена.

Планирайте три пълни хранения на ден и една закуска. Яжте не по-късно от 3-4 часа преди състезанието.

Бойците се нуждаят от приблизително 1-1,5 грама протеин на 1 килограм тегло. Той е равен на около 70-100 грама с тегло 70-80 килограма.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 4

4. Започнете деня с въглехидрати. Това ще ви даде енергия, необходима за сутрешните спортове, без да се добавя излишната захар или мазнина.

За закуска можете да ядете две чаши пълнозърнеста каша (без захар), чаша нискомаслено мляко, банан, тост от пълнозърнест пшеница (с две лъжици фъстъчено масло) и чаша портокалов сок.

Тази закуска съдържа около 685 калории.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 5

пет. Яжте пълна вечеря по едно и също време всеки ден. За да отслабнете, ще ви трябват различни плодове и зеленчуци.

За обяд можете да ядете сандвич с торф от пълнозърнесто брашно, нискомаслена пуйка, нискомаслено сирене, горчица, салата и домати. Добавете към тази чаша обезмаслено кисело мляко, ябълка и чаша различни зеленчуци, напълнени с сос с ниско съдържание на мазнини.

Този обяд съдържа около 600 калории.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 6

6. Яжте пълна вечеря. Вечерята ще ви насити с енергия, може би няколко часа след мача или тренировка, възстановяване на мускулите и връщане на всички необходими хранителни вещества на тялото.

Борлото може да се яде чрез кафяв ориз със зеленчуци и скариди, две чаши различни зеленчуци с две супени лъжици растително масло или ниско осолен соев сос.

Тази вечеря ще съдържа около 570 калории.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 7

7. Закуска през деня. За разлика от пълноценното хранене, е възможно да се закуска след половин час преди мача или тренировка. Тя ще допринесе за растежа на мускулната маса и възстановяване на мускулите.

В закуската трябва да има въглехидрати, протеини и мазнини.

Хранителната стойност на закуската не трябва да надвишава 100-200 калории.

Можете да ядете 1 чаша липса на овесена каша или суха закуска с чаша нискомаслено мляко, 10 бисквити (пълнозърнест, с лъжица нискомаслено сирене) или малко нискомаслено млечен шоколад.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 8

Осем. Носете храна за закуски. Ако смятате, че преяждаме по време на основните хранения, ние носим с вас полезна храна.

Те могат да бъдат плодове и продукти с малко съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Ако често купувате закуски, изберете плодове и бисквити, а не чипове и бонбони.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 9

девет. Направете план и график. Това ще ви позволи да ви напомня за времето, когато имате отслабване, и за продуктите, които можете и не можете да си позволите.

Не забравяйте: необходимо е да отслабнете само на един и половина килограм на седмица, в противен случай диетата ще застраши вашите здравни и спортни резултати.

Забележка в календара на датата на състезанието и пребройте колко седмици имате отслабване. Отделно маркирайте датите за претегляне.

Изчислете колко седмици имате нужда, като вземете предвид загубата на тегло на един и половина килограм на седмица и помислете дали можете да отслабнете навреме. Не правете хората да губят тегло по-бързо само за да влязат в друга категория тегло.

Имате ли подходяща храна или трябва да пазарувате? Ако живеете с някого, можете да помолите другите да премахнат храната, която не можете. Можете дори да предложите на съседите да заменят вредната храна, на която са свикнали с по-полезна храна.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 10

10. Консултиране с лекар. Всички значими промени в храненето трябва да бъдат обсъдени с лекар - той може да означава недостиг на определени хранителни вещества или да ви помогне с избор на диета.

Ако трябва да отслабнете бързо (например няколко килограма за 24-48 часа), попитайте лекар, ако има безопасен начин за постигане на такъв резултат с диета и спорт. Консултирайте се само с лекар. Експресна диета, лаксативи, сауна и други начини на внезапна загуба на тегло са вредни за здравето и ви лишават от силите, необходими за състезания, така че не прибягвайте до тях.

Важно е да се даде на организма достатъчен брой аеробни товари (30-60 минути бягане или колоездене). Не разчитайте - всички хранителни вещества, които се натрупват в тялото, ще трябва да бъдат необходими в конкуренцията и да ви предпази от нараняване.

Лекарят може да ви препоръча определени продукти, диети и витамини. Можете да зададете въпроса ви като този: "Сега преглеждам ___ килограми. Подготвям се за претегляне и съвпадение, което ще се проведе след 4 седмици. Как трябва да променя калоричното съдържание на храната ми, за да вляза в друга категория тегло с тегло ___ килограми?"

Може да бъде включен в диетата си, черен боб, овес, авокадо, червена риба, боровинки, банани, броколи, ориз, круши, портокали, грейпфрути, ядки, зелен чай, яйца, черен шоколад, картофи и / или сирене.

Можете да смесвате тези продукти в различни комбинации, така че винаги да отидете на малка част - това ще намали малко количество тегло. Не отказвайте голямо количество хранителни вещества и въглехидрати, от които се нуждаете в състезания, иначе загубите мускулната маса и / или енергия.

Метод 2 от 3:

Регулиране на физическите натоварвания

един. Отивам във фитнеса. Продължете да правите упражнения в залата. Не можете да откажете силата, която правите сега.

За да запазите формата за обучение и конкуренция, е важно редовно да се занимавате с фитнес.
Ако запазите същия брой тренировки или да го увеличите, като същевременно намалявате потреблението на мазнини и калории (не забравяйте, твърде много, за да ги изрежете), можете да започнете постепенно да отслабнете.
На практика борбата в обучението трябва да обърне внимание на скоростта и силата, както в случая с други конкурентни спортове.
Направете упражненията, които работят на натиснат мускул: натиснете нагоре, издърпайте, вдигайте гири, изпълнете жаждайте и се наведете лъжа, люлка на пресата.
Можете да правите упражнения с гири с по-малко повторения, но с много тегло. Това ще увеличи властта.
Когато работите с леко тегло, направете повече повторения - това ще увеличи издръжливостта.
Когато работите със собственото си тегло (например под push-ups и затягане), изпълнете колкото се може повече повторения за подобряване на издръжливостта.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 12

2. Използвайте други видове товари. Има и други разновидности на товара, които бихте могли да помислите.

Опитайте да изкарате въже, гребане, извиване, превръщане на гумите, хвърляйки мечката.

Ние даваме пример за обучение: 6 издърпвания, 10 pushups, 10 кляка, 8 завъртания на гумата, 16 вдига гири, отново 6 теглене.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 13

3. Да се занимавате с треньор. Ако сте се занимавали със себе си, ще бъдете полезни да помогнете на треньор.

Ако вече сте член на екипа за борба, обсъдете го с треньор, който се занимава с вашия екип. Можете да започнете разговор с това, което искате да изпълните в друга категория тегло и да направите промени в тренировката и храненето. Треньорът може да ви помогне с обучителни тюлени или да посъветвате добър специалист.

Ако вече сте ангажирани във фитнеса или искате да започнете обучение, говорете с персонала на залата, който от треньорите би бил готов да ви помогне да изготвите програма от класове, така че да можете да постигнете целите си. Можете да формулирате такова искане: "Искам да отида в друга категория тегло и имам нужда от треньор, който ще ми помогне да поправя товара".

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 14

4. Почивка. Паузи между тренировки и по време на тях.

За мускулите лекуват, възстановяват и стават по-силни, трябва да се вземат прекъсвания между обучението.

Ако тренирате ежедневно, намалете интензивността до края на тренировката. Например, след бягане отидете да вървите няколко минути преди края на тренировката. Не следвайте поне няколко часа.

Почивка от упражнения 1-2 дни в седмицата, така че мускулите да могат да възстановят енергията, течността и тъканта.

Ако сте ангажирани в личен треньор, той ще ви помогне да изградите интензивни тренировки в комбинация с празници - това ще позволи възможно най-ефективно обучение на силата.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 15

пет. Хвани спортове с диета. Уверете се, че целта ви намалява теглото е реална и постижима.

Напълно комбинирайте храненето и физическото усилие. Работата във фитнесате изисква енергия и допълнителни калории, като състезания.

Яжте в съответствие със системата, описана в първата част на тази статия, преди и след обучение. Храната трябва да бъде богата на въглехидрати и трябва да съдържа малко мазнини.

Гледайте графика си, така че някои промени да не се намесват в залата или преди и след класовете. Ако винаги помните графика си, можете да предскажете възможните промени и да помислите как да ги заобиколите, така че да имате възможност да отслабнете правилно, без да губите формата.

Метод 3 от 3:

Допълнителни фактори

един. Пийте протеинови коктейли. Те се продават готови или под формата на прах, които трябва да се разреждат във вода, мляко или сок.

Не ги заменяйте с прием на храна, защото така ще загубите важни хранителни вещества, които се нуждаят от сила.
Обикновено такива коктейли се състоят от мляко, суроватка, казеин, яйца, соя и / или ориз.
Каквото и да изберете продукт, той трябва да бъде 50-100% протеин, в противен случай този продукт ще допринесе за увеличаването на теглото.
Пийте коктейли след всяка тренировка. Ако имате треньор, кажете му, че пиете коктейли. За да сте сигурни, че можете да го направите, консултирайте се с Вашия лекар.
По правило такива коктейли се правят на базата на мляко, така че не забравяйте това, ако не асимилирате или не абсорбирате млечни продукти.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 17

2. Измиване. Здравият сън също е важен за здравето като цяло, както и правилното хранене и спорт.

Обикновено се препоръчва да спите 7-8 часа на ден.

Обърнете специално внимание на навечерието на спортните събития. За да демонстрирате най-добрия резултат, трябва да се отпуснете добре.

Както в случай на храна и спорт, ако живеете с някого, предупреждавайте тези хора за вашия режим и го помолете да го вземе в никой през нощта.

Направете своя график, за да можете да ядете и да играете спорт навреме. Трябва да имате време да направите всичко без бързане. Освен това трябва да имате време за непланирано.

Изображение, озаглавено отслабване в стъпка 18

3. Упражнение на улицата. Няма нужда да изразходвате всички захранващи обучения на закрито. Опитайте се да работите на улицата, за да промените ситуацията.

Прехвърляне на мъж на рамото, люлеещ се чук, лека атлетика ще увеличи силата, сръчността и издръжливостта.

Трябва да следвате графиките си, така че навсякъде да имате време да се чувствате уверени и винаги да демонстрирате стабилен резултат. Въпреки това, еднократните промени в обучението и графиките ще допринесат за вашата мотивация и ще подобрят способността на организма да реагира на различни фактори.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 19

4. Яжте енергийни барове. Обикновено те са комбинация от протеини, въглехидрати и малко количество мазнини и имат сладък вкус (например шоколад). Като правило има 100-200 калории в такива барове.

Барът може да яде преди състезанието, ако се чувствате слаб, но не можете напълно да ядете.

Опитайте се да ядете бар преди състезанието или да тренирате предварително, за да видите какъв вид въздействие той ще има върху вас.

Яжте барове до физическо натоварване, а не след, като протеинови коктейли.

Има готови барове с различни вкусове в продажба, но те също могат да бъдат подготвени у дома.

Съвети

Преди да направите промени в храненето, консултирайте се с Вашия лекар.
Обсъдете промените в режим на обучение с треньор.
Пийте вода в същите интервали от време по време на тренировката и след това цял ден.
Опитайте се да ядете повече продукти с голямо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Носете с мен плодове или въглехидратни продукти с ниско съдържание на мазнини в случай, че сте гладни. Няма да ви позволи да ядете допълнително по време на основната храна.

Предупреждения

Не се опитвайте да намалите теглото поради вода. Това може да доведе до дехидратация, която ще бъде опасна за вашето здраве и ще повлияе негативно на спортния резултат.
Не гладувайте и не губят тегло от половин килограм на седмица. Това ще доведе до дехидратация, изчерпване, нарушение в работата на химическите процеси в организма, което води до умора, световъртеж, промени в настроението. Дори може да бъде опасно за живота.
Ако сте болни, имате подушване на главата, Frost - всичко това са признаци на дехидратация и / или топлина. Не се вписват в такова благосъстояние, в противен случай рискувате нараняване или влошаване на състоянието на тялото.
Не се опитвайте да се отървете от течността в тялото чрез пот със сауна или опаковане от пластмасов пакет. Това ще предизвика прегряване и дехидратация.
Не сменяйте храната с протеинови коктейли.
Не използвайте лаксативи за загуба на тегло - те причиняват дехидратация, изтощение и други здравословни проблеми.
Не приемайте хапчета за отслабване. Тяхното действие не е доказано и има много странични ефекти и те могат да бъдат опасност за здравето. Преди да се опитате да приемате такива таблетки, обсъдете ги с лекар.
Не прибягвайте до нисковъглеродна диета с високо съдържание на мазнини. Те могат да помогнат да отслабнете, но те имат съмнителен ефект, тъй като липсата на въглехидрати води до изтощение на енергийните резерви по време на състезания и обучение. В допълнение, такива диети увеличават нивата на холестерола и причиняват проблеми с бъбреците поради необичайно високо потребление на протеини, което представлява основната хранителна стойност на диетата.