Как да бъдем здрави и да поддържате тялото си в добра форма

С модерен живот на живота е важно да не забравяте собственото си здраве. Разбира се, най-лесният начин да се поддадете на напрежението, не мислете за храненето и начина на живот. Режимът на храна, упражненията и навиците имат значително въздействие върху здравето. Така че, лошото и нездравословната храна често води до увеличаване на теглото и увеличава риска от хронични заболявания (диабет или високо кръвно налягане). При липса на редовно физическо натоварване човек не е склонен само с наднормено тегло, но и лишава полезните такси за зареждане. Дим, често изпитващ стрес и не падат? Такива навици са изключително негативно засегнати от здравето. Общото състояние на тялото се състои от различни аспекти и ежедневни решения.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Здравословно хранене

един. Помислете за калории. Здравото тегло насърчава цялостното здраве на тялото. С ненужно тегло, разстройства и неизправности се появяват в работата на тялото.

Калориите са единици за измерване на енергийната стойност. Получаваме калории от храни и използваме такава енергия за прилагане на основните функции на тялото, както и ежедневните задачи.
Ако консумирате прекомерно калории, тогава рискът от увеличаване на телесното тегло и липсата на калории води до загуба на тегло. В съвременния свят на средната норма е 2000 калории на ден.
Точното количество нужди от калории зависи от личните нужди и телесното тегло. Когато се стремите да отслабнете, се счита за безопасно да се използват 500 калории на ден по-малко и да отслабнете на 1 килограм на седмица.
Употреба Онлайн калкулатор Или приложение за смартфон за изчисляване на необходимото количество калории. Като цяло, възрастен човек с умерено ниво на дейност изисква около 30 калории на 1 килограм телесно тегло, за да се поддържа текущото тегло. Опитайте се да следите количеството калории, за да определите собствените си нужди.

Изображение, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло стъпка 2

2. Придържайте се към балансирано хранене. Балансирано хранене - един от най-важните аспекти на здравословното състояние на тялото. Спестяване на здравето с неправилно хранене е почти невъзможно.

Необходимо е да се ядат продукти от различни групи в храни и за предпочитане всеки ден.

Тя трябва също да бъде разнообразна от продукти във всяка група. Колкото повече разнообразие, толкова по-широк спектър от хранителни вещества.

Балансираното хранене предполага правилните пропорции или размери на хранителните части. Невъзможно е да се обадите на диетата, балансирана, ако се състои главно от протеини и практически елиминира зеленчуците с плодове. Спазвайте препоръчаните размери на частите за продуктите на всяка група: 80-120 грама (размер на картата на картата) на протеини, 150 грама зеленчуци или зеленина, 75 грама натрошени плодове или един малък плод, както и 88 грама зърнени храни.

Балансирайте основните и допълнителни хранения през деня. Препоръчва се протеин да се раздели на три или четири порции на ден, плодове и зеленчуци - от пет до девет порции и зърнени култури - три или четири порции (половината трябва да бъдат пълни продукти).

Изображение, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло стъпка 3

3. Изберете постно протеин. Протеинът се отнася до основни хранителни вещества. Той е предназначен да осигурява композитни елементи на набор от характеристики на тялото, както и да поддържа суха мускулна маса, да се възстановят клетките и да поддържат имунната система.

Основни източници на постно протеин: месо от домашни птици, яйца, морски дарове, нискомаслено говеждо и свинско месо, бобови растения, ядки и тофу.

Източници на постно протеин съдържат ниско съдържание на мазнини и калории. Те ви позволяват да получите необходимото количество протеин и да не надвишавате дневната скорост.

Необходимото количество протеин позволява да се поддържа цялостното здраве на тялото поради следните функции: здравословен апетит и тегло, здравословно ниво на холестерол и липиди, защита на диабета.

Изображение, озаглавено с добро общо здравословно тяло 4

4. Половин порции трябва да бъдат плодове и зеленчуци. Те представляват една от най-важните групи продукти. Плодовете и зеленчуците съдържат голям брой витамини, минерали и антиоксиданти.

Високата необходимост от зеленчуци и плодове се дължи на много благоприятни ефекти върху общото здравословно състояние, включително намаляване на кръвното налягане, нормализиране на защитата на кръвната захар и диабет, намаляване на риска от сърдечни пристъпи и заболявания, защита срещу определени видове рак и обезценка на поглед.

Трябва също да се отбележи, че зеленчуците и плодовете с различен цвят съдържат различни видове полезни вещества. В допълнение към количеството, опитайте да изберете плодове и зеленчуци в различни цветове.

Изображението, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло 5

пет. Дайте предпочитание на цели зърнени продукти. Те имат благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на тялото. Опитайте се да ядете повече цели зърнени продукти.

Пречистените или третирани зърнени продукти съдържат много по-малко хранителни вещества. Като правило има по-малко фибри, протеини и други полезни елементи.

Предпочитани пълнозърнести продукти: хляб и тестени от пълнозърнести класове, кафяв отключен ориз, пълнозърнести зърнени култури, овчар, просо, лебед и ечемик.

Разбира се, само цели зърнени култури няма да използват, но диетолозите препоръчват да се движат най-малко половината от общия брой зърнени храни. Такива продукти носят много ползи за здравето: повишено съдържание на влакна и други полезни вещества, намален риск от сърдечни заболявания, диабет и определени видове рак.

Ако искате да отслабнете, опитайте се да ограничите количеството въглехидрати.

Изображение, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло 6

6. Въздържайте се от вредни храни и продукти, подложени на технологична обработка. Сред голямото разнообразие от рециклирани продукти (включително питателни и вредни), можете по-често да отговаряте на тези, съдържащи повече калории, мазнини, захар и консерванти.

Повечето от диетолозите се препоръчват да ядат възможно най-малко рециклирани и вредни продукти. Понякога можете да се поглезите не най-полезната храна, но е по-добре да не се злоупотребяват.

Бъдете разумни и не се отдайте на себе си твърде често. Не можете да използвате чипове ежедневно, бисквити, сладки напитки, готови замразени ястия и бърза храна, сладкарски изделия и сладкиши.

Много продукти се считат за полезни и питателни, но в същото време "Рециклиран". Към тези продукти, които могат да бъдат редовно включват консервирани зеленчуци (изберете консерви с ниско съдържание на натрий), замразени зеленчуци и плодове, измити маруля и зеленчуци, както и млечни продукти.

Изображение, озаглавено с добро общо здравословно тяло 7

7. Пийте достатъчно вода. Водата съдържа жизненоважни хранителни вещества и изпълнява важни функции в тялото. Ако не използвате достатъчно количество течност всеки ден, тогава съществува риск Дехидратация.

В средния възрастен е необходимо да се пият 8 чаши течност на ден. В същото време редица специалисти препоръчват повишаване на нормата до 10-13 чаши.

Хората с високо ниво на физическа активност, както и тези, които се потят много през деня или в моментите на физическата активност, е необходимо да се възстанови загубата на течност в допълнение към редовната дневна скорост.

Дават предпочитание на напитки, които не съдържат кофеин и захар, защото те имат най-голяма полза и хранене. Изберете конвенционална и ароматизирана вода, чай или кофеин кафе.

Дехидратацията води до различни негативни последици от различна тежест. Те включват умора, загуба на концентрация, главоболие, промени в настроението, камъни в бъбреците, инфекции на пикочните пътища.

Изображение, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло 8

Осем. Приемайте витамини и минерални добавки. Някои терапевти и диетолози препоръчват да приемат мултивитамини всеки ден. Такива "Универсален" Добавките могат да поддържат тялото ви в онези дни, когато няма възможност да се хранят здравословни храни или да получават всички необходими полезни вещества от храната.

Също така, добавките ще бъдат полезни за лица с хранителни алергии и непоносимост на някои продукти, диетични ограничения (вегетарианци или вегански) и просто придирчиви консумативи.

Добавките не са заместител на храната и не са в състояние да посрещнат нуждите на хранителните вещества. Лица, които се придържат към здравословна диета, обикновено няма нужда да приемат добавки. Вие също трябва да разберете, след това с балансирано хранене и здравословен начин на живот, витаминните добавки няма да засилят здравето и няма да лекуват от болести. Те могат да подкрепят само.

Винаги питайте съвет на лекаря преди да приемате добавки. Витамините не винаги са полезни по време на приема на наркотици. Не забравяйте да информирате терапевта за всички добавки, които приемате, включително честотата и дозата.

Метод 2 от 3:

Физически упражнения

един. Включете четеца на картите. Упражнения, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система, съставляват важна част от здравословния начин на живот и да помогнат за укрепване на цялостното здраве на тялото.

Редовните и компетентните тренировки са невероятно полезни за здравето. Те са в състояние да подобрят настроението, качеството на съня и кръвообращението, да поддържат здравословното тегло, да намалят кръвното налягане и риска от сърдечни пристъпи, да ви позволяват да контролирате нивата на инсулин, липидите на кръвта и холестерола, дават сила и да се увеличи самочувствието.
Експертите препоръчват да плащат най-малко 150 минути седмично, за да укрепите сърдечно-съдовата система (пет дни в седмицата за 30 минути). Ако увеличите броя на класовете два пъти и донесете до 300 минути седмично (пет дни в седмицата на час), тогава ползите за здравето ще бъдат много повече.
Не забравяйте да направите разнообразие. Опитайте да ходите, управлявате страхливец или средно темпове, танц, плуване, да се занимавате с аеробика и туризъм, колоездене.

Изображение, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло 10

2. Преместете силата на обучение до три пъти седмично. Пълна редовна аеробна сила или упражнения за издръжливост. Такива класове ви позволяват да увеличите и поддържате суха мускулна маса, а също и полза здравето. Обучението на властта и мускулния растеж имат положителен ефект върху метаболизма и ви позволяват да отслабнете.

Редовната сила на силата на много предимства освен силни мускули. Благодарение на постоянните упражнения с тегло, рискът от остеопороза се намалява, тъй като костите стават по-силни и плътни.

Експертите препоръчват да се включат в тренировка за власт два пъти седмично. Изработване на всички ключови мускулни групи, включително ръце, гърди, гърба, торса и краката. Можете да вдигате гири и пръти, да използвате симулатори, работа с нашето собствено тегло (йога или пилатес).

Между управлението на властта трябва да бъде поне един ден почивка, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Изображение, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло 11

3. Опитайте се да се движите повече през деня. В допълнение към кардиотеранните и енергийното обучение, е също толкова важно да се движат активно през целия ден и да изпълняват основните действия. Те не помагат за изгарянето на калории, но положително засягат общото здравословно състояние.

Основните действия са упражнения и класове, които се изпълняват редовно. Те включват работа в градината и вътрешните работи, вдигнете стъпките и туризма през деня.

Някои проучвания показват: ако останете в седнало положение за един или два часа, тялото започва да изпитва отрицателни последици като деградирал кръвообращението, намаленото потребление на калории и отслабена противодействие на хронични заболявания (високо кръвно налягане, диабет).

В допълнение към общата мобилност, експертите също препоръчват да се изправят всеки час най-малко за няколко минути.

Метод 3 от 3:

начин на живот

един

Хвърли тютюнопушенето. Почти всеки човек е известен, че пушенето е лош навик, който води до различни здравословни проблеми. Ако пушите, опитайте се да хвърлите възможно най-скоро за собственото си добро.

Сред последиците от тютюнопушенето могат да бъдат разграничени чрез рак и други заболявания на белите дробове, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, слепота и орално заболяване.
Има различни методи, които са предназначени да помогнат за борбата с тютюнопушенето. Сред тях има неприемливи лекарства (близалки и дъвки), мазилки, лекарства, рецепта и дори психологическо консултиране.

Изображение, озаглавено с добро общото здравословно тяло 13

2. Яжте по-малко алкохол. Според някои проучвания умерено използване на алкохол (не повече от две части на всеки няколко дни) има положителен ефект върху здравето. Въпреки това, често хората пият алкохол в повече, което води до отрицателни последици.

С прекомерна употреба на алкохол (повече от три порции на ден или седем порции на седмица), такива здравословни проблеми като панкреатит, инсулт, високо кръвно налягане, чернодробна и мозъчна клетка.

Препоръчват се следните ограничения: за жени - по-малко от една жлеза или част на ден, за мъже - по-малко от две чаши или порции на ден.

Изображение, озаглавено с добра обща стъпка 14

Измиване. Редовният и здрав сън е важен за общото състояние на тялото. Липсата на сън влияе негативно за здравето.

Липсата на сън води до такива проблеми като наднормено тегло, подсилено чувство на глад, умора, ниска концентрация, невъзможност за фокусиране или запомняне на информацията и увеличаване на риска от смърт.

Всяка вечер трябва да спите седем или девет часа. Отидете в леглото по-рано и станете по-късно, за да спите.

Не забравяйте да изключите телевизора, смартфона, таблета или лаптопа. Осветлението на екрана върху такива устройства пречи на мозъка, за да се подготви за сън.

Изображението, озаглавено Имате добро общо здравословно тяло 15

Отървете се от стреса. Днес почти всеки изпитва хроничен ниско напрежение.Може да изглежда, че стресът само леко засяга здравето, но всичко е много по-опасно.

Стресът води до такива опасни здравословни проблеми, като проблеми със съня, набора от тегло или загуба на тегло, промени в настроението, умора, умора и много други.

Отървете се от стреса, за да си осигурите здравето. Има различни начини за облекчаване на напрежението: разговори с приятели и роднини, разходки, Медитация или Йога, Кратък ден мечта и любима музика.

Ако сте трудно да се справите със стреса, свържете се с психотерапевт.

Изображение, озаглавено с добро общото здравословно тяло 16

пет

Контролирайте теглото си. Кордерната маса е важен показател за общото състояние на тялото. Излишък или недостатъчно тегло води до отрицателни последици за здравето.

Станете на везните и открийте теглото си. Специалистите съветват да се претеглят веднъж седмично, в същото време на деня (най-доброто веднага след пробуждането), в едно и също дрехи (или без дрехи). Ако се опитвате да отслабнете, опитайте се да тежите три пъти седмично.

С недостатъчно или наднормено тегло, променете режима на захранване, план за тренировка или начин на живот, за да поддържате здравословно тегло.

Можете също да проследявате BMI, талията или процента на мазнините в тялото, за да разберете колко тегло е в съответствие с нормата за възрастта, пола и физиката.

Трябва да се разбере, че масата на тялото непрекъснато се променя както през деня, така и месечно, в зависимост от многото аспекти (менструален цикъл при жените, мощност, потребление на течност).

Изображение, озаглавено с добро общо здравословно тяло 17

6. Редовно посещаваме лекарите. Един от основните залози на здравето на тялото е редовна проверка на лекар. Специалистът ще ви каже как да се справите с настоящите проблеми, ще помогнете за предотвратяване на потенциални хронични заболявания.

Посетете терапевта, зъболекар, гинеколог и други специалисти поне веднъж годишно. Елате дори в случай на отлично благополучие, така че конкретен специалист да може да идентифицира здравословни показатели за вашето тяло.

Регистрирайте се до лицензиран диетолог. Такава консултация никога няма да навреди. Такива експерти ще подкрат правилния режим на захранване, който ще спаси или укрепи здравето.

Регистрирайте се за психологически съвети. Като правило, придържайте се към здравословно хранене и достатъчно достатъчно. Много по-трудно да се справи със стреса. Ако не успеете да се отървете от напрежението или да се радвате в живота, свържете се със специалист и научете как да контролирате правилно емоциите.

Съвети

Винаги обсъждайте с Вашия лекар Възможни промени в храненето, обучението и начина на живот. Такива промени не винаги са подходящи и безопасни.
Да правят малки промени за дълго време, така че те да бъдат превърнати в навик.
Всички незначителни промени в начина на живот засягат здравето и общото състояние. Почувствайте прилива на емоционални и физически сили. Здравият човек е много по-лесно да стане щастлив и да се наслаждава на живота.