Как да направите корема плосък (с илюстрации)

Противно на общоприетото убеждение е възможно да се постигне плосък корем не само с помощта на упражнения. Всъщност здравословното хранене и здравословните навици могат да имат още по-голямо въздействие върху това, което изглежда коремът ви! Ако целта ви е да изпомпвате пресата и да подобрите релефа на мускулите на кората, да прекарате известно време за изпълнение на ключови упражнения, добавете обучение със здравословна храна, за да намалите количеството мазнини в областта на талията. И най-важното, не забравяйте - важно е да останете здрави и доволни от начина, по който изглеждате!

Стъпка

Част 1 от 3:

Здравословна диета

един. Не яжте нищо за два или три часа преди сън. Когато спите, процесите в тялото се забавят, така че храната няма да се сгуши правилно.

Вие също сте много по-малко активни вечерта и нощно време, което означава, че всички калории, които консумирате през нощта, тялото ви ще се превърне в мазнини.
Не яжте нищо за два или три часа преди сън, но яжте само през деня.

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Michelle Dollane, сертифициран личен треньор, обяснява: "Ако искате да отслабнете, без да извършвате упражнения, консумирайте по-малко калории, отколкото изгарянето. Средно жените безопасно консумират около 1200 калории на ден, а мъжете - 1600 ".

Изображението, озаглавено лекува треска у дома Стъпка 18

Яж здравословна храна, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, както и консумацията на нездравословни (бонбони, чипове и бърза храна). Но отидете на здравословна диета постепенно, а не идиот.

Яжте много продукти, съдържащи протеин. Фасул, ядки, постно месо ще бъдат много полезни, ако не консумират мазнини с тях!

Яжте цели зърнени продукти. Потърсете етикети, върху които "100% твърдо зърно" или "100% пълнозърнест пшеница", а не просто "пшенично брашно". Цели продукти ще ви повишат за по-дълго време, което ще бъде полезно за загуба на тегло.

Яжте нискомаслени млечни продукти. Отидете с млечни продукти с високо съдържание на мазнини върху немаслени, които са богати на протеини и витамин В6. Добри възможности са мляко, кисело мляко и извара. Но трябва да се избягват сладолед и твърди сирена.

Яжте здравословни мазнини. Запомнете: Не всички мазнини лоши! Мононенаситените мазнини, съдържащи се в авокадо, ядки и рибни мазнини, всъщност са много полезни и допринасят за загубата на тегло. Просто се откажете от трансгрите, които се съдържат в третираните продукти и хлебни изделия.

Намаляване на потреблението на натрий. Натрий закъснява водата в тялото, което води до подуване на корема, особено в коремната област. Опитайте се да замените продуктите с високо съдържание на натрий в по-здравословна храна. Вместо обичайната таблична сол, използвайте морската сол, която съдържа по-малко натрий и се отказва от соевия сос, в който натрий е пълен. В допълнение, ресторанти, глутамат натрий, пушени и колбасни продукти като пеперони и салам, както и шунка, сосове и нездравословни закуски трябва да бъдат изтрити от диетата си.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко по време на хранене стъпка 16

3. Намалете порциите. Много хора отказват нездравословна храна, но ядат прекомерно количество полезни продукти - също е лошо. Яжте толкова много, за да почувствате леко насищане.

Яжте с малки плочи за намаляване на количеството консумирана храна. Също така, опитайте се да поставите такава плоча колкото е възможно повече зеленчуци.

Дъвчете бавно, за да ускорите храносмилателния процес. Дъвчете всяка храна, докато се превърне в пюре.

Правят малки паузи между всяко абсорбирано парче храна. Това ще ви помогне да разберете кога се случва насищане.

Сурови и ненасовени ядки, както и семена - отлични опции за закуска, тъй като те дават чувство за ситост. Въпреки това, си струва да се припомнят за мярката - не повече Hangustrix, тъй като те са много калории.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 1

4. Яжте продукти с ниско гликемични индекси. Такива продукти се усвояват по-дълго, така че ще се почувствате по-дълго. Тялото ви бавно ще абсорбира хранителните вещества, така че ще избегнете увеличаване или намаляване на нивата на кръвната захар до следващото хранене. Ето ниско гликемични индекс продукти:

Зеле, моркови, карфиол, целина, краставици, тиквички, листа от маруля, лук, круши, домати, броколи, банани, ябълки и плодове.

Изображението, озаглавено лекува белите дробове естествено стъпка 27

пет. Намаляване на потреблението на захар. В допълнение към факта, че се отървете от себе си от празни калории, намалената консумация на захар ще доведе до нормализиране на нивото на инсулин.

Бъдете внимателни с изкуствени подсладители. Да, те могат да помогнат за намаляване на приема на калории, но има доказателства, че те водят до по-малка насищане и, в резултат на това увеличение на теглото.

В допълнение, не злоупотребявайте с фини напитки, сокове, алкохол и кафе. Те съдържат много захар.

Изображение, озаглавено от разсейване от глада стъпка 3

6. Снек богати защитени продукти между 15:00 и 16:00 часа. Според експерти, той стимулира метаболизма и нормализира нивата на кръвната захар.

Яжте протеинов бар, шепа бадеми или тиквени семена или малко нискомаслено сирене.

На нормалното ниво на кръвната захар нивото на инсулина се намалява, което е добро, защото инсулинът допринася за отлагането на мазнини.

Изображението, озаглавено усилване на енергийното си ниво в следобедната стъпка 10

7. Яжте по-често и малки порции. Отидете от три хранения до по-голям брой хранителни ястия, но в малки порции. Много хора правят грешка, че не ядат между закуска, обяд и вечеря, особено когато се опитват да отслабнат.

Такава диета ще повлияе негативно на нивото на кръвната захар и ще доведе до факта, че ще ядете повече и ще получите по-добро и да не отслабнете.

Вместо глад, закуска (но малко) на всеки три или четири часа - такава диета е много по-ефективна и здрава.

Изображение, озаглавено Получете енергия Бърза стъпка 1

Осем. Пий повече вода. Трябва да замените с вода, редовно консумирани напитки, особено газирани и подсладени.

По време на обучение и всяка друга активна дейност винаги пиете повече вода.

Тя ще ви помогне да изтеглите токсини от тялото и ще увеличите ефективността на червата ви.

Ако не харесвате обикновената вода, Направете водни сасии. Такава вода включва редица съставки, които ускоряват метаболизма и намаляват количеството мазнини в тялото. Има много рецепти за приготвяне на такава вода, но основните съставки са оранжеви, лимон, джинджифил, краставица, мента и босилек.

Обърнете внимание на знаците, които тялото ви ви дава. Поливането трябва да бъде светложълто или прозрачно. Тъмно жълта урина с миризма - това е признак на дехидратация.

Изображение, озаглавено лечение на етап 32

девет. Намаляване на консумацията на алкохол. Вероятно напълно изоставянето на алкохолни напитки няма да бъде лесно. В този случай поне намалява тяхното потребление. В алкохол, особено при бира и вина, много калории (една бутилка вино съдържа около 600 калории).

При консумацията на алкохол производството на естроген се увеличава, чиято излишно количество води до отлагане на мазнини.

В допълнение, алкохолът стимулира апетита и притъмнява волята ви, така че най-вероятно ще ядете това, което те отказаха по време на диета (хамбургер, пържени картофи, пица, шоколад и картофен чипс).

Част 2 от 3:

Физически упражнения

един. Направете аеробни упражнения всеки ден. Разбира се, можете да изтеглите натиснете 100 пъти на ден, но ако мускулите на корема покриват слоя мазнини, тогава какво го прави смисъл? Трябва да изгорите горния слой мазнини върху стомаха, за да видите промените. Cardopers ви позволяват да увеличите вътрешната телесна температура и да подобрите кръвообращението - и двата фактора ще допринесат за придобиването на плосък корем. Опитайте се да направите поне 30 минути на ден, но почивка от упражнения един или два дни в седмицата.

Вземете около танци, бягане, тай-бо, плуване, колоездене или разходки в бърз темп - всичко, което ви позволява да ускорите импулса. Боксът е отлична кардиография, а мускулите, участващи в стачки, ще ви помогнат да направят корема си.
Опитайте се да проведете интервалната кардиография, например с редуване на движение и ходене. Тичам толкова, колкото можете. Когато се уморите, отидете на ходене. Възстановяване на дишането, тече отново. Направете такива промени общо 20 минути в даден момент.

Изображение, озаглавено увеличение на размера на гърдите Стъпка 1

2. Включват пилометрия в обучението. Плиометрично - това са така наречените експлозивни упражнения - съчетават кардио и властово обучение. Повечето от всички упражнения са подходящи за опитни спортисти и старши спортисти, тъй като когато са изпълнени, съществува риск от нараняване (есен, натъртвания, сухожилия и наранявания на опън). Ето някои прекрасни плейометрични упражнения, които можете да направите у дома:

Дискусия. Станете и скочете, разпространявате краката и ръцете на страните, за да получите буквата "x", и след това да скочите обратно към първоначалното си положение. Повторете толкова пъти, колкото можете.

Натиснете нагоре с скокове. Вземете позиция за pushups, излезте веднъж, след това кихане, затягайки коленете си на гърдите, така че краката да бъдат поставени между ръцете (ръцете остават в една и съща позиция, както са били), а след това скочи толкова високо, колкото можете, повдигате толкова високо, колкото можете ръце над главата си. Спуснете ръцете си в предишната позиция, поставяйки ги на пода и се върнете към позицията за push-ups. Повторете това упражнение толкова пъти, колкото можете.

Изображение, озаглавено подобряване на бъбречната функция Стъпка 9

3. Да правят упражнения за власт за увеличаване на мускулите. Извличането на мускулна маса ще помогне да се ускори метаболизма, така че с времето ще изгорите по-голям брой калории. Имайте предвид, че упражненията за пресата ще доведат до увеличаване на коремните мускули, поради което ще изглежда още повече, ако не бъде последван от предишните стъпки за изгаряне на мазнини.

Усукваща работа за горната преса, повдигащи крака - за дъното, а коремните мускули са включени встрани. Направете от 15 до 25 повторения всеки ден. Ако можете да направите повече повторения, опитайте да добавите натоварване (например, вземете гири). Моля, обърнете внимание, че упражненията на пресата ще увеличат мускулите под съществуващата мазнина на стомаха, но мазнината няма да помогне.

Работете с топката за развитието на коремните мускули. Легнете на гърба си, вземете топката в ръцете ми и ги издърпайте над главата си. В същото време вдигнете краката и ръцете с топката до техния контакт. Вземете топката в глезените и след това спуснете ръцете и краката си на пода. Повторете упражнението, но този път вземете топката с ръцете ми. Направете 10-12 повторения.

Опитайте се да комбинирате упражнения с БРААН СТИЛ с по-тежко тегло.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 9

4. Извършете просто усукване и бързо правите стомаха.

Легнете на пода, ръчно кръстосани на гърдите си или повдигнете главата си и огънете коленете.

Задържайки крак, притиснат към пода, повдигнете тялото до коленете. Не дръпнете главата си, в противен случай може да повреди врата.

Повторете това упражнение 10 пъти и постепенно увеличавайте броя на повторенията.

Част 3 от 3:

Здравословен начин на живот

един. Запознайте се със специалиста. Лекарите, сертифицираните диетолози и лични треньори могат да ви помогнат с информация за отслабване. Те могат да ви помогнат с изготвянето на диета и план за упражнения, като се вземат предвид вашите индивидуални нужди. Отслабнете под ръководството на специалистите много по-лесно, отколкото да го правите сами.

Посетете лекаря, за да сте сигурни, че сте наред със здраве, за да можете да тренирате без страховете и да се придържате към диетата. Ако имате някои заболявания, лекарят ще помогне за разработването на план в съответствие с това.
Маралото може да помогне с диетата и храненето. Можете също така да се свържете с специалист по хранене, но би било по-добре за това да бъде диетолог.
Личният треньор ще помогне да се направи индивидуален план за обучение. Тя също така ще ви помогне да останете мотивирани и да работите възможно най-ефективно.

Изображение, озаглавено отслабване за 2 дни стъпка 1

2. Не се любим на диетите. Здравото хранене и упражненията е най-добрият начин за нулиране на излишни килограми. Екзотичната диета може да даде краткосрочни резултати, но, като ги изостави, бързо ще се възползвате или дори да нараните здравето си. Опитайте просто да ядете здравословна храна.

Изображение, озаглавено губят телесна мазнина Бърза стъпка 6

3. Не гладувай. Резултатите ще бъдат само временни и скоро ще бъдете разочаровани (и да го дадете по-бързо). Когато гладувате, тялото ви влиза в "режим на готовност", т.е. метаболизмът се забавя, а загубата на тегло се свежда до минимум (или обратно, ще въведете тегло).

Може да изглежда, че това е най-ефективният метод, но всъщност може да причини непоправим вреда на тялото ви и също така затруднява поддържането на теглото, от което се нуждаете.

Изображение, озаглавено Получете мотивирана стъпка 3

4. Бъди търпелив! Не чакайте незабавни резултати. Останете всяка техника, която обещава да изгори подкожните мазнини за най-кратко време. Най-добрият начин да запазите здравето и да се отървете от мазнините е да следвате препоръките, описани в тази статия.

Имайте предвид, че някои хора са по-трудни за превръщането на корема от други, тъй като зависи от нивото на физическо обучение на човек. Методът, перфектно подходящ за другите, може да не ви е подходящ.

Изображение, озаглавено мотивиране, за да отслабнете стъпка 2

пет. Научете се да се справяте със стреса, тъй като много хора са "заседнали" техните проблеми. Намерете други начини да се справите със стреса, а коремът ви ще остане плосък.

За да премахнете стреса, опитайте се да направите бягане или да намерите нова страст, например сделка с бокса.

Изображение, озаглавено Stop Dizziness Стъпка 10

6. Натиснете нагоре, за да се чувствате уморени. Добър сън ще ви помогне да се отървете от стреса. Изработване на здравословни навици за сън.

Проучванията също показват, че недостатъчният сън може да доведе до увеличаване на теглото.

Изображение, озаглавено не се смущава от други момичета стъпка 1

7. Работете по начина, по който се представяте, и научете се да бъдете уверени. Много хора ядат много, за да подобрят настроението си (разглезени, например, атаки на други хора или чувство за самота, или какво не харесват как изглеждат). Не прави това! Вие сте красиви и невероятни! Струва си да го разпознаем, а някаква мекота в корема ще престане да ви безпокои.

Не сравнявайте фигурата си с фигури на други хора. Всеки човек има специална структура на тялото. Може би изобщо не се нуждаете от плосък корем. Бъдете здрави, и всичко останало няма значение.

Съвети

Опитайте да слушате музика по време на обучение! Гледайте телевизия или направете нещо друго, което ще ви помогне да останете насочени и мотивирани.
Тренирайте с някой друг - така ще вдъхновите един друг. Ако няма такава възможност, опитайте се да си представите, че тренирате с приятеля или знаменитостта или спортиста.
Подгответе се на зеленчуци, а не масло. Тя е много по-лесна и здрава и практически няма разлика в вкуса.
Пийте вода преди и след всяко хранене, за да се чувствате повече. Така че не ядете прекалено много.
Ежедневна закуска, намалявате вероятността от наддаване на тегло и прескачане на закуска, отново вземете тежестта.
Упражнение, яжте здравословна храна и забравете за нездравословната храна.
Тренирайте често и постепенно: направете ежедневно 20-30 минути, но и вземете почивка за 1-2 дни в седмицата.
Просто мисля колко добре ще погледнете в бикини.
Яжте по-малко продукти с мазнини и калории. Ежедневно извършване на физически упражнения.
Винаги носете бутилка вода с вас или пазете чаша с вода на масата, за да пиете повече.

Предупреждения

Плодовите сокове изглеждат полезни, но като правило съдържат същото количество захар като газирани напитки. Ако обичате сокове, опитайте се да ги направите сами.
Не правете Plyometric упражнения от позицията за pushups, ако задните ви мускули са слаби - в противен случай ще получите нараняване на гърба.
Няма твърда диета! Това може да доведе до недостатъчен брой хранителни вещества, раздразнителност, умора, апатия, ще предизвика повишен апетит. След като хвърлите диета, ще имате повече норма, повторно въвеждане на цялото тегло, което сте пуснали (и още повече).
Не прекалявайте упражненията. Вашето тяло ще ви каже, когато имате нужда от почивка. Направете кратка почивка, няколко дълбоки вдишвания и след това продължете, докато не завършите обучението.
Дори не мислите за глад. Резултатите в този случай ще бъдат временни - веднага след като се върнете към конвенционалното хранене, вероятността е по-голяма, отколкото получавате още повече килограми поради нарушения в работата на метаболизма.