Как да бъдем в добра форма (с илюстрации)

Мнозина искат да се оформят и да засилят здравето, но не всички са готови да спазват оптималния режим. Следните прости препоръки ще ви помогнат да започнете такава програма за обучение, която ще бъде по-лесна за спазване на визуалните резултати. Ако нямате желание да отидете във фитнеса, винаги можете да правите упражнения.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да практикуваме физическото възпитание

един. Поддръжка. Ако трябва да седнете на работа или обучение, след това периодично да месите краката и тялото, но не е необходимо да се люлее като махало. Спрете и отидете на дъската или погледнете в следващия офис. Излезте от стаята на обяд и разходка по улицата. Ако искате да се включите във форма, но нямате време за фитнес, тогава опитайте поне да не седнете и да водите активен начин на живот. Разходка пеша. Така че винаги можете да паркирате кола в далечния край. Има много начини да започнете да се движите повече и да не прекарвате много време или пари.

Изхвърлете асансьора и започнете да вървите по стъпките у дома и на работното място (използвайте асансьора, ако трябва да преодолеете повече от десет етажа).
Купете масата за работа или оборудван с бягаща пътека или използвайте фитнес топка вместо офис стол. Чувствайте се свободни да гледате любимата си серия, но в същото време не трябва да седнете на дивана. Можете да готвите, премахнете дръжки или ястия, да се занимавате с велосипед за упражнения. В присъствието на платформата, направете стъпка аеробика.
Клякам, докато чакате готвене. Отидете на чорапи, клекнал или с отклонение в гърба.

Изображение, озаглавено в режим на форма 2

Извършете аеробни упражнения. Те увеличават сърдечната честота, което позволява да се засили здравето и да увеличи способността им да прехвърлят физическото усилие. Аеробните упражнения ще ви помогнат да отслабнете, ако сте се запитали такава цел. Също така те са просто необходими, ако искате да се носите във формата.

Карам велосипед, защото е чудесен начин да се занимавате с външно физическо възпитание.

Тичам страхливец или отидете на бързи темпове, защото такива упражнения не изискват финансови разходи!

Плаващи за трениране на всички мускули на тялото.

Изображение, озаглавено Въведете стъпка 3

3. Редовно поведение! Ако искате да се оформите, тогава трябва да направите поне всеки ден. Нередовни редки класове няма да донесат желания резултат. Трябва да направите план и да го следвате.

Няма нужда да тренирате всеки ден. Необходимо е да се остави поне 2-3 дни почивка на седмица. Тялото се нуждае от време, за да се отпусне и да изгради мускулна тъкан! Не забравяйте да се отпуснете.

Съвет на специалиста

Лайла Аяни

Аджански фитнес треньор - фитнес треньор и push личен фитнес основател, личен учебен център в залива на Сан Франциско. Специалист по конкурентни спортове (гимнастика, захранване и тенис), лично обучение, дълги разстояния и олимпийски тежка атлетика. Сертифицирани от Националната асоциация на енергетиката и издръжливостта (NSCA), американската федерация на захранването и е специалист по поправителна физическа култура (CES).

Лайла Аяни
Фитнес инструктор

Направете график за обучение, за да следвате ясен план. Календарният график е един от най-ефективните начини да се направи редовно. Например, можете да планирате три здравина и три кардиотранслация всяка седмица. Не е необходимо да се редактирате, ако трябва да пропуснете едно от обучението. Един или два урока на седмица все още са по-добри от всеки.

4. Намерете партньори! Проучванията показват, че наличието на партньор за обучение не се отказва и да се премести към целта.

Част 2 от 3:

Как да ядем право

един. Създайте дефицит на калории. Това е предпоставка, ако трябва да отслабнете и да водите себе си. Това означава, че е необходимо да се консумират по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на текущото тегло, в резултат на което тялото ще започне да изгаря мазнините. Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете в текущото тегло, и след това определете колко калории можете да консумирате на ден (обикновено 2000 калории).

Изображение, озаглавено в режим на форма 6

2. Яжте по-малко захар, сол и вредни мазнини. Захар, сол и вредни мазнини пречат да се приберат във формата. Отказват сладки напитки и продукти с високо наситени или транс-мазнини (частично закалени и твърди мазнини, маргарин). Яжте повече плодове и продукти с полезни мазнини, като омега-3 мастни киселини (които се съдържат в риба, зехтин и ядки).

Изображение, озаглавено Влизане във формата 7

Направете балансирана дажба. Диетата трябва да се състои от балансирано количество протеини, въглехидрати (зърнени храни), плодове, зеленчуци и млечни продукти. Около 30% от вашата диета могат да бъдат изцяло продукти (ако нямате алергии), още 30% са плодове и зеленчуци (с преобладаване на зеленчуци), 15% - млечни продукти и още 15% - много постно протеин (или до 40%, ако получите по-малко калории от въглехидрати). Вредните мазнини, бързите въглехидрати и захар трябва да отнемат не повече от 4% от вашата диета.

Има различни видове мазнини. Някои от тях са полезни, а някои донасят вреда. Важно е да се избягват транс-мазнините (съдържащи се в промишлени сладкиши и закуски) и да се ограничи консумацията на наситени мазнини (мляно месо, колбаси, колбаси и колбаси, пържени храни и масло). В същото време мононенаситените мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени мазнини (риба, орехи) са полезни за тялото.

Полезни цели за зърно включват цялостно брашно, недовършени овес, филми, кафяв ориз.

Полезни плодове и зеленчуци включват NUTU (използва се за приготвяне на хумус), боб, зеле, броколи, спанак, боровинки, ягоди, лимони и круши.

Изображение, озаглавено в режим на форма 8

4. Годни малки порции. Храната трябва да се състои от разумна част, за да не се консумират твърде много калории. Плочата не трябва да бъде пълна и ако е необходимо, можете да използвате малки плочи. Пийте чаша вода заедно с храна и не бързайте - това ще помогне по-бързо да се чувства насищане и да не преяждате.

пет. Използвайте постно протеин. Протеинът ни обвинява с енергия и сили. В същото време технологичните преработвателни продукти с високо съдържание на протеин често съдържат голямо количество вредни мазнини. Яденето на нискомаслени протеинови продукти дава възможност да се намали количеството на вредната мазнина във вашата диета. Дайте предпочитание на малко количество ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Lachy протеин се намира в пиле, пуйка, риба, яйца, леща и боб.

Част 3 от 3:

Пример за диета и план за тренировка

един. Започнете със закуска. Балансът на протеините, млечните продукти и въглехидратите помага да се зарежда енергия сутрин. Алтернативни такива закуски:

Чаша ванилов кисело мляко, 2 чаши стопилка пъпеш и ¾ чаша варена овесена каша.
Чаша с ниско съдържание на мазнини, един банан и един пълнозърнест багел.
Болт бъркани яйца от две яйца, ½ чарови очила и 2 цели зърна.

Изображение, озаглавено в режим на форма 11

2. Винаги вечеряйте. Това е отлична възможност за попълване на запасите от протеина (да се похвалят с бойци), както и да се насладите на плодове и зеленчуци, за да не се чувстват гравитация в стомаха. Алтернативни опции за обяд:

Салата от рукола със сьомга, лук и домати. Използвайте италиански зареждане с гориво.

Лаваш с пиле, домати, моркови, краставица и фета сирене.

Ръжен хляб сандвич със спанак, моцарела, хумус и домати.

3. Не забравяйте за вечеря. Вечеря с малко количество храна дълго преди сън (тялото няма време да изгаря достатъчно калории, ако вечеряте преди лягане). Примери за полезна вечеря:

Пържено пиле с лимон, броколи за една малка част от салата и картофи картофите.

Филм с парчета бекон, грах и моркови, както и зеле за двойка.

Сьомга на скара с печени аспержи, салата спанак с череша домати, моркови пръстени и зареждане с вигран.

Изображение, озаглавено в режим на форма 13

4. Подсилвам със леки закуски. Леките закуски ще помогнат да чакат обяд и вечеря, без да се чувстват глад или слабост, а също така не преяждат по време на основната храна. Примери за полезни закуски:

Целина моркови и стъбла;

1/4 чаши хумус и 3 броя броколи;

Ябълкови филийки с горящ баденд.

Изображение, озаглавено в режим на форма 14

пет. Пия вода. Пийте три чаши вода по време на прием на храна и поне толкова вода през деня.

Изображение, озаглавено в режим на форма 15

6. Ход. Разходете се по стълбите, работа в компютъра стоя и разходка из сградата след обяд.

Изображение, озаглавено в режим на форма 16

7. Вземете себе си при физическо възпитание. Притежават целите на извършване на различни упражнения, които продължават най-малко един час на ден. Можете да разделите времето за няколко подхода. По време на класовете най-малко 10 минути трябва да увеличават сърцето всеки път. Упражнение примери (опитайте се да изпълнявате трите всеки ден):

Съхранявайте бар за 2 минути, извършвайте скокове с разреждане за 4 минути, както и клякам с бедрата, успоредна на пода (но не дълбоки капки) в рамките на 4 минути веднага след пробуждането. Извършете няколко подхода с максималния брой pushups.

В присъствието на време преди работа отидете на бързия темп или бягайте с страхливец за половин час.

Разходка по велосипед или велосипед за упражнения за половин час след работа или училищни класове.

Съвети

Всяка минута интензивно упражнение има значение. Резултатът няма да се изчакате.
По-рядко използвайте телевизор, компютър и смартфон - това ще ви помогне по-активно да прекарате времето си за почивка от работа или обучение.
Ако нямате възможност или желаете да тренирате с партньор, след това слушайте подкасти или аудиокниги в слушалките. Така че няма да имате чувството, че по време на обучението ви "губите време". Слушайте удоволствието или придобийте нови знания.
Бягането на дълги разстояния не трябва да започва с висок темп. Внимавайте за последните кръгове или сегменти на разстоянието.
Не забравяйте да пиете вода по време на тренировки, за да предотвратите дехидратацията.
Отидете на целта: "Някои сами" не винаги означава да отслабнете. Например, целта ви може да бъде издръжливост или силни мускули.
Яжте постно протеин, като малки въглехидрати, захар и мазнини.
По време на обучението не забравяйте да извършвате упражнения за отопление и охлаждане на мускулите.
Поставете голове с партньори. Например: Отслабнете с три сантиметра в кръста, носете рокля или панталони. В случай на успех можете да вечеряте заедно, да прекарате деня в спа центъра или да пазарувате. Така ще създадете допълнителна мотивация.
Разберете каква е мазнината. Всяко ястие или продукт се състои от различни компоненти (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини). Стойността на храната се измерва в калории - това са енергийните единици, които се съхраняват в тялото под формата на мазнини в случай на непредвидени ситуации. В зависимост от генетичната предразположеност, мазнините могат да бъдат отложени в определени части на тялото (най-често това е бедро и задници или стомаха, гърдите, ръцете - в някои хора мазнините могат да бъдат забавени равномерно).
Създайте фитнес блог. Опишете напредъка и плановете си за поддържане на мотивацията. Вашата история ще привлече абонати, за да ви помогне да не се предадете на целта.
Намерете училища на работа или в съседство. Такава подкрепа ще бъде положителен "партньорски натиск". Ще бъде по-лесно да следвате плана, ако сте ангажирани в други познати. Изберете време и място за класове (може да е парк, фитнес или дом на някой).
Преди хранене, изпийте чаша вода, за да се чувствате по-добре, не преяждат и не заспиват.
Проверете успехите със салата или пресни ягоди с кисело мляко без добавки и стевиа.
Записват изгорени калории, вашите планове за тегло и тренировки в дневника.
Извършват упражнения преди хранене (полезна храна!), за да не изпитате изкушението да се насладите на закуски и резултат просто загубени тегло.
Правене на почивка. Прекомерните усилия могат да увреждат здравето и да унищожат мотивацията, така че трябва да знаете границите на вашите способности. Всеки човек се нуждае от почивка.

Предупреждения

Никога не си лягай веднага след хранене.
Винаги правете тренировка преди извършване на упражнения.
Всеки режим на обучение трябва да започне без да бърза и постепенно да увеличи интензивността. Ако пренаредите, атаката и прекомерната умора може да доведе до прегаряне.