Как да отслабнете с обучение

Процесът на отслабване не трябва да е трудно: ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, губите тегло! Въпреки това не е необходимо да се придържате към строга диета или да преброите всеки калория, за да отслабнете успешно. За да направите това, достатъчно е да се води активен начин на живот и редовно да играят спорт.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Направете план за обучение

един. Напишете целите си за обучение. Вече това действие ще увеличи шансовете, които ще постигнете.

Поставете реалистични цели. Ако никога не сте работили на разстояние от 2 км, не се стремвайте да управлявате 4 км ежедневно през първата седмица на обучение.
Направете график. Определени дни за обучение, постепенно увеличаване на тяхната продължителност и сложност.

Изображение, озаглавено Пригответе се за плуване ефективно Стъпка 8

2. Прекарват сесиите за кардио обучение с висока интензивност. Кардио обучение са неразделна част от изгарянето на калории и мазнини. С тяхната помощ можете да изгаряте много калории за кратък период от време.

Изберете представа за кардио трениране, което ви харесва. Ето някои примери: ходене, плуване, работа И скача с въже.

За максималния резултат изпълнете кардио упражнения за най-малко двадесет минути.

Добави Интервални натоварвания в обучението им. Например, стартирайте възможно най-бързо за една минута, след това отидете стъпка за две минути, след като отново бягате за една минута, и отново отидете на още две. Постепенно добавете повече повторения към вашата рутина.

Когато изпълнява интервали, може да бъде полезно да се използват кардиоотрични, като бягаща пътека, симулатор на стълбище, елиптичен симулатор, симулатор на гребане и велосипед за упражнения, за да поддържат една скорост.

Изображение, озаглавено Контрол Тегло стъпка 7

3. Добавяне на тренировка за сила. Въпреки факта, че кардио обучението е най-бързият начин за загуба на мазнини и изгаряне на калории, обучението за сила също е важно за процеса на загуба на тегло и поддържане на мускулната маса. Вашите мускули растат, благодарение на който метаболизмът се ускорява.

Не е необходимо да отидете във фитнеса за извършване на силово обучение. Започнете със собствените си упражнения. Те включват SITAP-PRIS, боклук (завъртане на пресата), push-ups, bar, berp (скачане от спиране на позицията Lyge) и Lunges.

Постепенно увеличаване на теглото. Упражнения с гири, като флексия или френската пейка за трицепс, особено полезни за фокусиране върху ръцете и намаляване на количеството мазнини в тях.

Изображение, озаглавен велосипед за отслабване стъпка 9

4. Промяна на обучението.Ако правите същите упражнения всеки ден, най-вероятно, това бързо се уморява и ще предизвика скука. Или ще срещнете обучителното плато (състоянието на тялото, в което растежът на някои физически параметри се прекратява поради адаптиране на мускулите към стереотипните товари), поради което ще бъде по-трудно за нулиране на теглото.

Алтернативни дни със сърдечно и силово обучение.

Промяна на кардио обучение. Можете да се качите дълго време за велосипед един ден и следващия път.

В случай на тренировка за сила, един ден на седмица обръщайте внимание на мускулите на кората (мускулни стабилизатори), един ден - горната част на тялото и самотното - дъното - дъното.

Image озаглавен управляващ тегло стъпка 6

пет. Регистрирайте се за класове. Ако имате възможност, се регистрирайте за спортни дейности - това ще бъде изключително полезно допълнение към установения график.

В класната стая обучителят вероятно ще ви насърчи по-активно, докато по време на индивидуална тренировка можете да направите себе си.

Освен това ще бъдат разгледани и други участници в класовете.

Ако плащате много уроци предварително, е по-вероятно да направите редовно.

Метод 2 от 3:

Въведете активен начин на живот

един. Постепенно започват да правите спорт. Ако все още не сте ангажирани в спорта, потапянето с главата си в оживения режим на тренировка може да разбие духа ви и дори да доведе до наранявания. Покажете творчески подход и намерете начини да се движите повече през деня.

Повлияват домашната работа и работят в двора. Измийте подовете, избършете праха, работете с гребла, да се отървете от плевелите и косите тревата. Всичко това е чудесни начини да изгорите много калории. Плюс това правите някои ангажименти.
Разходете се с други начини да ходите повече. Оставете автомобила на 15 минути пеша от офис сградата или в по-далечния край на паркинга.
Платете сами бензин и влезте в вътрешността на ресторантите, вместо да използвате услугите на усъвършенстването или Autochet.
Винаги се издигайте върху стълбите, вместо да използвате асансьора или ескалатора.
С тези незначителни промени ще увеличите броя на изгорените калории.

Изображение, озаглавено отслабване и все още бъде диван картофена стъпка 7

2. Добавете ежедневно разходка до графика. Ходенето не е страшно, плюс това е чудесен, ненатрапчив начин да доведете тялото си във форма.

Можете да ходите навсякъде: около офиса, във вашия район или в парка. Планирайте маршрута си предварително, за да знаете колко ще отидете.

Разходете се възможно най-дълго за толкова много дни в седмицата, както се оказва. Тридесет минути на ден - отлично допълнение към обучението.

Изображение, озаглавен велосипед за отслабване Стъпка 5

3. Да работите по друг начин. Ако е възможно, отидете там с велосипед. Bicycle Ride - чудесен начин да добавите кардио обучение в ежедневието си.

Ако отидете на работа на велосипед, не само подобрявате физическата си форма, но и спестявайте пари за бензин и помогнете на околната среда, намалявайки количеството емисии в атмосферата.

Изображение, озаглавено Спрете да маркирате себе си с губещ стъпка 2

4. Започнете да правите случайни движения (фигурки).Дори напълно незначителни движения, например, печете ритъма на песента с пръстите си, може да подобри цялостното ви състояние.

Ако имате желание да се движите, не го потискайте.

Преместете пръстите си, обривите напред и назад, променете заседналата позиция, играйте с близки обекти.

Не седнете, когато мислите или чакате. Стойте и се разхождам.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословна диета (с най-висока храна) стъпка 1

пет. Купете Fitball (Gymnastic Ball). Ако работите в офиса, Phytball е идеалният начин да приложите някои силни упражнения за вашия работен ден.

Просто седнете на фалбал вместо табуретка.

Ако не харесвате идеята с гимнастическа топка, помислете за придобиване на стоящо бюро.

Изображение, озаглавено Бъдете щастливи, дори вашият живот е обърнат с главата надолу стъпка 9

6. Често ходят на вашето куче. Помислете, че това е вашата стимул за стимулиране, която е полезна за вашия домашен любимец.

Ако нямате куче, можете да ходите на приятел на приятел или да отговорите на обявяването на ходещите кучета като непълно работно време.

Ако се съгласите да ходите с някой домашен любимец, ще бъде по-лесно да следвате своя план за упражнения и да не го отречете.

Изображение, озаглавено баланс работа и живот Стъпка 4

7. Помислете за закупуването на фитнес гривна. Такова устройство ще ви помогне да проследите колко наистина сте увеличили ежедневната дейност.

В допълнение, гривната гривна ще ви напомни, за да не седнете на място.

Метод 3 от 3:

Опитайте балансирано обучение за отслабване за начинаещи

един. Направете опъва. Активното разтягане преди обучението е отличен навик на закупения. Тя ще помогне за отпускане на мускулите и ще предотврати нараняванията да не се измъкнат от графика за обучение.

Ето някои видове добри активни упражнения за разтягане, които можете да опитате: кръгови движения с ръце, махични крака, тласък, панделки за армиране на гърба и клякам.
Направете 20 пудра с краката си, движещи се из стаята или на тротоара на улицата. С това активно разтягане можете да разберете краката си.
Стойте направо и вземете един крак зад гърба си, огънете се в коляното. Дръпнете го по-близо до тялото, като същевременно запазвате баланса. След това сменете крака. Така че протегнете четирите мускули на бедрото.

Изображение, озаглавено отслабване без диета план стъпка 9

2. Алтернативни интервали на ходене и изпълнение за 25 минути. В обучение за начинаещи можете да направите интервалите на работа по-къса. Това упражнение може лесно да се направи на улицата с таймер или на бягаща пътека.

Отидете в продължение на 4 минути и след това стартирайте най-доброто за 1 минута. Повторете тази последователност още три пъти или повече. След последната минута джогинг отидете още пет минути, за да го охладите.

Не забравяйте да отидете бързо в интервалната разходка.

Изображение, озаглавено Прилагайте основите на загуба на тегло Стъпка 6

3. Направете 50 затваряния или Sitaps. Последователното изпълнение на прости упражнения със собствено тегло след интервали ще ви помогне да изгаряте калории по-бързо.

Лежат на удобна подложка или кърпа.

Сложи краката си на пода и леко огънете коленете.

Ако се свържете, вдигнете тялото по средата на коленете и след това се върнете към първоначалната позиция. Върнете се на коленете, ако изпълните Sits.

Можете да направите 50 затваряния или цици веднага или да ги разделите на два подхода на 25 повторения с почивка между тях.

Изображение, озаглавено отслабване без диета план стъпка 5

4. Извършете 20 pushups. Ако за пръв път ви е трудно да извършите класически pushups, можете да ги промените.Просто сложете коленете си на пода по време на пуловете и разтегнете останалата част от тялото в права линия.

Можете да правите pushups веднага или разделени на 2 подхода на 10 повторения с прекъсвания между тях.

Изображение, озаглавено отслабване (мъже над 25) стъпка 4

пет. Лесен при бара за 30 секунди. Planck е добро крайно упражнение, защото ще използва цялото тяло и ще завършите ефективно обучението.

За да вземете бара, вземете багажника като за push-ups, но не огъвайте ръцете си. Трябва тялото да бъде направо като дъска. Можете да промените лентата, да разчитате на предмишницата, а не на ръката.

Съвети

Вместо да попаднете в дух или тъжен поради сегашното му тегло, използвайте го като мотивация. По време на обучението си мисля така: "Някой ми се обади и не ми хареса. Много скоро хората ще ми кажат, че съм загубил тегло!".
Задайте целта да постигнете определена тежест на някакво събитие, например преди сватбата на приятелката, където ще бъдете приятелка на булката.
За да не попадне в униние, в края на всяка тренировка си напомни колко много вече сте направили.
Пийте най-малко 8-10 чаши вода на ден. Това ще помогне да се измият крайните метаболитни продукти и да поддържат добър метаболизъм. Ще бъде полезно да носите метална бутилка с мен през цялото време. Тя ще служи като напомняне, че трябва да пиете, плюс е по-евтино от закупуването на напитки всеки път и по-полезен за околната среда.

Предупреждения

Ако нямате интензивно физическо натоварване за известно време, ще имате болезнени усещания в тялото и мускулите. Не се безпокой. Колкото повече упражнявате, толкова повече ще разтегнете мускулите, а болката ще бъде значително намалена.
Всеки, който е на възраст над 60 години или страда от сърдечни заболявания, повишено артериално налягане или артрит, трябва да се консултира с лекар преди началото на интервала.
Внимавайте за промени в общото състояние на тялото, а не само за теглото. Тъй като упражненията изграждат мускули и изгарят мазнините, и тъй като мускулите тежат повече от мазнини, включете външния си вид и благополучие, а не на фигурите на скалите.
Не бъдете твърде строги. Очаквайте постепенна загуба на тегло и направете всичко последователно.
Ако не виждате резултатите върху везните, опитайте се вместо да претегляте редовно измервания на тялото.