Как да отслабнете на ранна възраст

Много млади хора се стремят да отслабнат. За щастие, тази цел може да бъде постигната - правилното хранене, полезни навици и спорт ще ви помогне да поддържате теглото под контрол. Не научавайте за себе си в средата, защото здравето и физическата култура са наука, а резултатите често са предвидими. Ако не знаете какви промени трябва да добавите към плана си за фураж и тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, но има много начини да постигнете необходимото тегло сами.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Основи

един. Дневник на задвижването. В резултат на изследването е установено, че хората, които извършват рисуване на храненето, средно тънки килограм повече от тези, които не пишат изядени продукти. Запишете всички, дори малки закуски. Може да сте по-удобни да използвате специално приложение в телефона.

Разберете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете. Колкото повече знаете за хранителната стойност на продуктите, толкова по-лесно ще бъде да се контролира количеството храна. Вземете дневника си и напишете хранителна стойност срещу всеки елемент. В крайна сметка сгънете всички калории. Средно 2000 калории трябва да ядат 2000 калории, но всички хора имат различни хранителни нужди.
Запишете всичко внимателно. Фиксирайте всички, включително напитки, зареждане с гориво, както и начин на готвене. Не изглеждайте така, сякаш не сте сложили още една лъжица сладолед след вечеря. Всичко, което се оказва в стомаха, трябва да бъде записано в дневника.
Бъдете честни с вас. Фиксирайте размера на частите. Не яжте твърде много или твърде малко - следвайте частите. Прочетете информацията за опаковката на продуктите, за да знаете коя част се препоръчва. Много мобилни приложения позволяват сканиране на баркодове или да търсят продукти, заедно с хранителната си стойност в базата данни.
Постоянно задвижвайте дневника. Винаги го приемайте с вас.
Анализирайте информацията в дневника. Разберете, че ядете най-често и по-важното, откъдето идвате от допълнителни калории.

Изображение, озаглавено отслабване като възрастен стъпка 2

2. Общувайте с повече калории, отколкото консумирайте. Единственият надежден начин да отслабнете е да консумирате по-малко калории, отколкото прекарвате на ден. Той звучи просто, но за да постигнем резултата, ще отнеме много за работа и няма да се отклони от плана. Вие ще трябва не само да се хранят правилно, но и да играете спорт. Ако искате да отслабнете, без да жертвате здравето, трябва да започнете да се движите. Опитайте се да играете спорт най-малко половин час 2-3 пъти седмично.

Попитайте лекар, сертифициран специалист по хранене или друг специалист по хранене за това колко калории се нуждаете с вашата физика и като вземете под внимание вашата възраст и само след това коригиране на калоричното съдържание на захранването.

Гледайте колко енергия в калории прекарвате ден. Простометри и други устройства или приложения ще улеснят задачата. Това ще ви позволи да разберете колко калории прекарвате.

При оценката на третираните и изразходвани калории, надлежно и развълнуван. В хода на последните изследвания беше установено, че човек яде малко повече от поправки. Това ви позволява да обясните неточности в изчисленията.

Постави малки голове. По-добре е да не се опитвате да намалите вашите 500 калории наведнъж - да започнете със 100 или 200.

Изображение, озаглавено отслабване като възрастен стъпка 3

3. Направете меню за една седмица и се придържайте към нея. Решете, че ще ядете тази седмица, за да не стоите пред отворения хладилник и не мислите какво да ви приготвя. Купете само полезни продукти за тези ястия, които сте избрали и брои калории. Има много сайтове, където можете да намерите рецепти за загуба на тегло.

Бъди реалист. Ако обичате да ядете в кафенета и ресторанти, не се опитвайте напълно да се откажете от този навик. По-добре обещавайте себе си да ядете поне 5-6 пъти седмично.

Опитайте се да не ядете през нощта. Решете, след това, което нямате, и се придържате към графиките.

Закуска по-рядко среща. Ако е трудно за вас, изберете полезни продукти. Бавни пресни зеленчуци с гуакамол, неплатени ядки, несвързани пуканки без масло или плодове.

От време на време да се отдадете на себе си. Обещайте на себе си, че ако можете да работите за спорт 6 седмици (ако е такава е вашата цел), позволяват си да отидете в кафенето веднъж седмично.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 4

4. Пий повече вода. Водата ви позволява да наситите влагата на тялото и запълвате стомаха без калории. Стандартите за потребление на вода са индивидуални, защото всеки има различни нужди за течност, но обикновено се препоръчва да се пият 8-10 чаши вода на ден.

Водата ще запълни стомаха и ще му притисне фалшивия глад.

Ако пиенето на вода половин час преди хранене, ще ядете по-малко храна.

Изследователите са установили, че тънките хора, които пият повече вода, губят тегло по-бързо от тези, които не плащат достатъчно внимание на водата.

Носете бутилка с вода.

Метод 2 от 4:

Правилното хранене за загуба на тегло

един. Донесете с вас обяд за работа. Много често в кафенета и трапезарии за продажба най-полезни, а не най-диетичната храна. За вечеря в трапезарията не забавя процеса на загуба на тегло, по-добре е да донесете обяд с вас.

Исках обяд в редовен пакет.
Така че храната и чайът не се охлаждат, вземете кутийка за обяд и термос.
Можете да използвате специална Lanchbox с множество клонове.
Ако сте принудени да заведете в трапезарията, вместо мазни котлети, купите салата. Ако е невъзможно, ограничете размера на частта.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 6

2. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Плодът съдържа захар, така че те са подходящи за сладко. Пресни зеленчуци ще помогнат по-бързо чувство. Плодовете и зеленчуците съдържат влакно, което удължава чувството на ситост. За да ядете повече плодове и зеленчуци, следвайте нашите препоръки:

Яжте сезонни продукти. Закуска плодове и зеленчуци и ядене на плодове за десерт. Ябълките през есента или плодовете в края на лятото ще се превърнат в голям десерт. Нарежете целина, моркови, чушки, броколи или карфиол и макаитите в леко зареждане или хумус.

Яжте зеленчуци на страничната блюда. Например, гответе Styr Frey Или направете салата и яжте с малко количество пиле, сьомга или бадема.

По-малко често се чувстват гладни, закуски плодове или зеленчуци между храненията.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 7

3. Яжте повече зърнени зърнени култури и по-малко обикновени въглехидрати. Яжте пълнозърнест хляб и зърнени култури, пълнозърнест макаронени изделия, бут и кафяв ориз - те ще ви осигурят хранителни вещества и енергия. Цялото зърно в комбинация с полезни протеини и зеленчуци са отличен източник на всички необходими организми на веществата.

За прости въглехидрати, бял хляб, брашно, изложено на технологична обработка и бяла захар. Тези продукти бързо отговарят на тялото с енергия, но скоро след това се появи това чувство на глад отново. Простите въглехидрати незабавно се превръщат в мазнини.

Сменете обичайното флюс и овесено брашно в печене. Може би ще трябва да добавите прах за печене към брашното. Вместо ориз, поставете в супата ечемик. От ечемик, див или кафяв ориз можете да готвите пилаф.

Избягвайте технологични преработвателни продукти, включително бял хляб, грис, бисквити, готови сладкиши (бонбони, шоколадови барове), сладки напитки и готови десерти.

Изображение, озаглавено отслабване като млад етап 8

4. Яжте мазнини, които са полезни за тялото. Тези мазнини се държат в ядки и маслини и благодарение на тях ще се почувствате пълното. Тези ненаситени мазнини са подходящи за здраве и с умерена употреба насърчават загубата на тегло. Търсене на пакети от стоки следната нотация: "Ненаситени мазнини", "Мононенаситени мазнини", "полиненаситени мазнини". Всички те са полезни мазнини.

Избягвайте наситените мазнини, тъй като те увеличават апетита и имат отрицателно въздействие върху тялото, особено при холестерола и сърцето на кръвта. Голям брой такива мазнини се съдържат в FastFund. Редовната употреба на такава храна е лош навик.

Бъдете внимателни със салатен дресинг и спадове (особено масло, базиран на майонеза), тъй като те могат да бъдат много мазнини.

Откажете се с бърза храна и напитки с голям брой крем - в такава храна твърде много вредни мазнини.

Изображение, озаглавено отслабване като възрастен стъпка 9

пет. Дайте предпочитание към нискомаслена катерица. Протеинът е изключително важен за правилното функциониране на всички органи, както и за изграждане на мускулна маса по време на спорта. Има много източници на протеин, но често протеинът се среща с комбинация с голямо количество мазнини.

Изберете не големи парчета говеждо или говеждо месо, ако обичате червеното месо.

Ако ви харесва пиле, извадете кожата от нея.

Откажете се с месни продукти с високо съдържание на мазнини (шофиране и пушена наденица). Сменете ги с нискомаслена пуйка или печено.

Добри източници на протеин за вегетарианци сервират ядки, соя, боб и семена. Много протеини и фибри също в леща, бобови растения и грах.

Яжте нискомаслени млечни продукти, включително сирене и мляко, както и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 10

6. Намаляване на количеството консумирана сол. Солта принуждава тялото да държи водата, поради това, което се появяват набъбване и излишък. Разбира се, водата ще изчезне от това, но не и да придобие допълнителни килограми заради водата, по-добре е да се опита да яде по-малко сол.

Вместо сол, използвайте чили чушки, салса и други подправки.

Има мнение, че с течение на времето, несолената храна ще изглежда вкусна, отколкото преди, защото след провала на солта, рецептата за вкус се нуждае от известно време за адаптация.

Бъдете внимателни с продукти, в които има много сирене. Те могат да бъдат много солени.

Изображение, озаглавено отслабване като млада стъпка 11

7. Яжте у дома. Ако има кафене, можете случайно да ядете допълнително. Храна, която се сервира в кафенета и ресторанти, обикновено много мазнини, соли и други вещества, които ще попречат на загубата на тегло. В допълнение, частите ще бъдат много по-големи от порциите на къщата. По-добре да не се храните в кафене и да приготвите храна сами.

Вечеря с родители. Резултатите от научните изследвания показват, че децата, които не се хранят с родители най-малко два пъти седмично, рискът от наднормено тегло е с 40% по-висок.

Не яжте, когато правите други неща. Ако има и в същото време да гледате телевизия, прочетете, играйте видео игри или обучение, можете да ядете повече от обикновено. Ако отивате на кино, не купувайте осолени или сладки пуканки, защото ядете прекалено много.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 12

Осем. Опитайте се да не позволявате глад. Ако има малки порции през целия ден, няма да се чувствате гладни. Между храненията се лекуват с 150 калории, за да не се движат по-късно. Не яжте нищо мазнина (например, бонбони или чипове). Когато човек гладува, тялото пластира калории и забавя метаболизма.

В резултат на изследване беше установено, че по-честото хранене не винаги ускорява метаболизма.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка стъпка 13

девет. Не пропускайте храна. Много хора изглеждат, че ако преминат в прием на храна, те ще отслабнат по-бързо, но в този случай тялото престава да използва мазнини и започва да разделя мускулната тъкан. Избягвайте диети, които предполагат отказ за храна храна.

Мускулените тъкани в почивка изгориха повече калории от всички други тъкани. Не намалявайте броя на мускулните тъкани - това ще ви попречи да намалите теглото си.

Изображение, озаглавено отслабване като възрастен стъпка 14

10. Закуска. Закуска - най-важното хранене. Закуската не само нарежда тялото с енергия, но и насърчава загубата на тегло.

Закуската с много протеини ви позволява да се търкаля сутрин и помага на човек да се чувства по-изкривен вечер. Опитайте се да ядете най-малко 35 грама протеин за закуска и ще имате повече сила през деня.

Яжте за закуска Полезна каша. В хода на последните проучвания учените стигнаха до заключението, че хората, които ядат сутрин на овесена каша, отслабват много по-лесно от тези, които закуска с друго хранене. Започнете деня си с органична каша с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.

Използвайте обезмаслено мляко. Намаляване на мастните продукти, всеки път спомагат за намаляване на броя на калориите с 20%. Преходът към обезмаслено мляко ще ви позволи да се отървете от допълнителни калории, без да жертвате хранителните вещества.

Метод 3 от 4:

СПОРТ

един. Започнете с ходене. Ходенето около вашия район не е нищо и това е чудесен начин да започнете да се движите. Ходенето ще ви помогне да похарчите повече калории, отколкото консумирате. Можете също така да се опитате да се включите в други не много интензивни спортове: плуване, колоездене, бавно течение. Ако имате куче, опитайте се да го оттеглите - това ще ви помогне да се придвижите повече.

Купете крачкомер. Закрепете крачкомера на колана и се опитайте да постигнете целите, които публикувате.
Разходете се с нови маршрути. Опитайте се да промените обичайните маршрути колкото е възможно повече - това ще ви помогне да ходите повече. Ако обикновено завивате наляво, завийте надясно и преминете през няколко ненужни квартали.
Опитайте се да яздите колата.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 16

2. Купете видео игра, която ще ви накара да се движите. Dance Dance Revolution, Wiifit и други виртуални игри осигуряват упражнения. Ако искате спортът да бъде очарователен, купите една от тези игри. С тях ще забравите, че изобщо правите спорт.

Изображение, озаглавено отслабване като стъпка 17

3. Опитайте се да се включите в симулатори в залата или дома. Можете да бягате на бягаща пътека, да се включите в елипсоид, велосипед, гребащ симулатор или стъпков. Започнете с къси тренировки и постепенно увеличете времето, когато станете ръждивец. С течение на времето можете също да повдигнете товара върху симулаторите.

Опитайте се да тренирате на различни симулатори, за да разберете какво ви харесва.

Задайте инструктор или личен треньор, за да ви покаже как да използвате симулаторите. Неправилното упражнение може да доведе до нараняване.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 18

4. Регистрирайте се за аеробика. Можете да ходите по класически аеробика или да го замените с други спортове, където трябва постоянно да се движите. Класовете в групата ще ви помогнат да поддържате мотивацията, да се насладите на преместване и отслабване. Всеки от следните спортове е подходящ:

Kickboxing

Балет

Бягане

Йога

Бойни изкуства

Crossfit

Zumba

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 19

пет. Опитайте тежест. Упражненията за големи мускулни групи помагат за изгаряне на повече калории, да ускорят метаболизма и да се отървете от наднорменото тегло (особено поради мазнини). Когато мускулната маса на тялото се увеличава, тялото става по-енергия за поддържане на мускулната операция. Повишена консумация на енергия (макар и не много) ще ви помогне да отслабнете.

Трябва да се започне с работа с треньор и постепенно увеличаване на теглото.

Направете клякам в комбинация с вдигане на гири. Това ще позволи едновременно да се работи с мускулите на долната и горната половина на тялото.

Извършвайте упражненията за съпротивление, които седят или се наклониха на phytball. Така укрепвате мускулите на кората и изработете други области.

Между управлението на властта трябва да се прекъсне поне един ден, така че тялото да може да се възстанови. Не рециклиране и избягвайте наранявания. Нараняванията, получени в резултат на физическо натоварване, могат да останат до края на живота.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 20

6. Опитайте се да правите спортни игри. Ако не обичате просто упражнения, опитайте се да изберете нещо интересно какво ви харесва. Регистрирайте се за футболен отбор или просто възнамеряване да играете приятели на волейбол.

Ако не обичате конкурентни спортове, ще бъдете подходящи за нещо, което можете да направите себе си. Плаващ, играе голф, ходинг туризъм.

Купете велосипед и ще имате възможност да играете спорт и да откривате нови места едновременно. Не губете време за шофиране машини, когато можете да изгаряте калории.

Метод 4 от 4:

Мотивация

един. Учете се в малки порции със специални трикове. Тези техники не могат да ви помогнат да отслабнете, но те ще ви позволят да не се отказвате от пътя. Понякога да се намали броят на храната, която трябва да мами.

Яжте три лъжици по-малко с всяко хранене.
Между лъжиците поставете вилица и нож на масата.
Яжте от малки плочи и не поставяйте добавка.
Не яжте заради скуката - изчакайте, докато се отървете.
Ако изведнъж все още купувате нещо вредно като чипове, поставете малка част на плочата, а останалото се отстранява. Яжте само това, което лежи на плоча.

Изображение, озаглавено отслабване като млад стъпка 22

2. Намерете начин за борба с изкушенията. Можете да се научите да избягвате изкушенията като голямо парче торта или мазен хамбургер, ако проявите малко изобретателност.

Когато искате да имате закуска, миришете пресни плодове.

Не ходи в кухнята за храна между храненията, особено вечер след вечерята.

Не съхранявайте домашни сладкиши или мазнини закуски.

Резултатите от изследванията предполагат, че синьото цвят потиска апетита. Купете синя маса за маса или ястия.

Поставете на китката дъвка и го забавете всеки път, когато искате всеки продукт. С течение на времето този продукт ще започне да ви нарича неприятни асоциации.

Проверете гумата. Дъвката помага за борба с желанието да се яде нещо и помага за намаляване на теглото. Купете дъвка без захар, за да се избегнат ненужни калории и проблеми със зъбите.

Пийте кафе или чай. Кофеинът ще ви отведе, ако се чувствате счупени. В допълнение, това вещество потиска апетита.

Изображение, озаглавено отслабване като млад възрастен стъпка 23

3. Кажи на приятелите си. Обещание да платите определена сума, ако не загубите желания брой килограми на някаква точна дата. Ако вашите приятели също искат да отслабнат, организират състезание. Поддръжката на приятелите ще ви помогне да се придържате към плана си.

Изображение, озаглавено отслабване като млад възрастен стъпка 24

4. От време на време да се отдадете на себе си. Ако сте били поканени на пицария или рожден ден, не отказвайте, но се уверете, че отстъплението от диетата не ви влиза в навика. Ако понякога се оттегляте от правилата, тя може да работи като допълнителен мотивиращ фактор.

Преминете не храната. Ако успеете да постигнете всички цели в диета и спорт, направете нещо за себе си. Отидете на кино с приятел, регистрирайте се за маникюр или масаж. Купете си риза, която отдавна изглеждаше.

Не позволявайте малки грешки да ви спрат по пътя към целта. Ако имаме два или 2 дни, върнете се към правилното хранене и обучение.

Съвети

Планиране на храненето, разчитайте на факта, че по-голямата част от храната ще приготвите себе си. Това ще ви позволи да знаете точно какво сте яли.
Отслабването трябва да бъде приятен процес, а не самопознание. Ако ви се струва, че сте инсталирали твърде твърди ограничения, променете ги. Ако не направите това, може да имате сериозни физически и психологически проблеми.
Не се опитвайте да отслабнете със специални таблетки или техники. Незабавно отслабнете. Екстремната диета и глада могат да ви помогнат да възстановите няколко килограма, но почти всеки отново печели теглото (и често дори повече, отколкото е било). Освен това такива диети са опасни за здравето.
Ако не успеете да отслабнете сами, попитайте лекаря да ви посъветва диетолог или специален медицински център. Опитайте се да говорите за проблема си с психотерапевт.