Как да рестартирате 10 килограма за един месец

За съжаление, все още не са измислени чудесния начин да се отървете от допълнителни килограми лесно и незабавно. Трябва да ядете здравословна храна и да играете спорт. Но ако се опитате да се съсредоточите върху целта си, ще го постигнете по време на време по-бързо. Нулирайте 5-10 килограма за един месец - тежка работа, която ще изисква аспирация, упорита работа и бдителност, защото ще трябва внимателно да следите състоянието на тялото си, за да освободите теглото безопасно. Имайте предвид: бързата загуба на тегло е винаги опасна, а резултатът му е по-трудно да се запази, отколкото когато постепенно отслабване.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Правилно хранене

един. Намаляване на броя на консумираните калории. Опитайте се да ядете по-малко, отколкото да ядете сега. През първата седмица постепенно намаляват дневната калорична скорост и спрете да абонирате количеството калории на нивото, което ще ви позволи да отслабнете, но не се чувства напълно изтощено. Изчисляване на калориите - не е много забавно окупация и определено изисква дисциплина в дългосрочен план, но това е сигурен начин да се постигне по-тънка физика.

Основното правило на диетата: ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, - губите тегло.
Консултирайте се с диетолог, зареждайте лога за хранене или използвайте приложението за броене на калории, за да следите продуктите на хранителната стойност, които консумирате, и изчислявате колко калории трябва да поддържате напредък.

Изображение, озаглавено губи телесни мазнини бърза стъпка 4

2. Да се откажат от нездравословна храна. Така че консумацията на калории е ниска, първо трябва да бъде елиминирана от нейната диета солени, сладки, прекомерно обработени продукти и закуски. Кажете сбогом на картофи, пица, тарталети и бонбони. Сладките и мастните храни съдържат по-концентрирани дози калории за част, което означава, че можете да ги ядете в същото количество като здравословна храна, но все пак наддавате на тегло. Бърза храна - смъртоносен капан за тези, които искат да намалят процента на мазнините в тялото.

Храна, която ядете, трябва да се направи на скара, печени, варени или варени за двойка. Стойте далеч от мазни добавки като масло и растително масло.

Един прост начин да се намали драстично броят на калориите - да спрете да пиете бързо хранене и напитки. Това позволява повечето хора да загубят допълнително 1-1,5 кг на седмица.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 10

3. Борба полезни продукти. Нискокалорий, задоволителна храна е ключът към успеха. 400 калории зеленчукови храни ще ви вдигнат под Urban, докато след 400 калории масло или пържено пиле ще играете само апетита. Знайте какво трябва да ядете, за да заблудите тялото си и да го придадете на ситост.

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, нискомаслени млечни продукти и месо - всички тези нискокалорични продукти, които ще ви помогнат да отслабнете. Плодовете и зеленчуците съдържат главно вода и много малко калории и мазнини, докато 1 g съдържат мазнини девет Калории. Така че стойте далеч от полуготовите продукти и се придържайте към природните продукти.

Fiber също е полезен за тялото. Той съдържа само 1.5-2.5 калории на грам. Повечето бобови растения, ядки и семена - отлични източници на фибри.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 10

4. Не добавяйте допълнителни калории при готвене. 100 грама пиле с ниско съдържание на мазнини са много полезни... Докато не сте полен с нейното масло и не се движете на върха на сиренето.

Когато готвите месо, отстранете кожата от нея и изрежете мазнината. Отказват паника и други ненужни добавки.

Не правете храна. Дори ако са зеленчуци. Продуктите губят хранителната си стойност при пържене.

Вместо това, пригответе храна за двойка и добавете много подправки. Задушената храна съдържа по-малко калории и мазнини, отколкото например, пържени и подправки ускоряват метаболизма.

пет. Яжте продукти за изгаряне на мазнини. Постенето няма да ви помогне да отслабнете, трябва да изберете правилните продукти, които ще изгарят мазнините за вас. Изхвърлете цялата бърза храна от шведска маса до продуктите за боклук и отглеждане:

Дебелите риби съдържат омега-3 киселини, които спомагат за намаляване на нивото на лептин в тялото. Тя помага да се контролира глада и ускорява метаболизма. Ако не сте фен на морски дарове, говорете с Вашия лекар за приемането на рибено масло в капсули. Капсулите не са толкова добри като естествен източник, но все още са полезни.

Една ябълка на ден е полезна за изгаряне на мазнини. Ябълките съдържат много пектин, което намалява количеството мазнини, погълнати от тялото. Те също са богати на фибри и съдържат малко калории, така че истината е идеалната закуска. В допълнение, ябълките са много вкусни.

Добавете джинджифил и чесън за ястия. Джинджифилът разширява кръвоносните съдове, чесън намалява нивата на инсулин и ускорява метаболизма.

Използвайте зехтин за готвене вместо обикновеното растително масло. Въпреки факта, че мастните мастни, маслиновото масло се пълнят с полезни мазнини (моноонати), което спомага за намаляване на нивата на холестерола, а също така носи много други ползи за здравето.

Изображение, озаглавено Загуба 10 паунда в 1 седмица с всички хапчета Стъпка 7

Да се отървете от излишното тегло с течност. Водата е дъх на живота и отличен асистент в борбата срещу допълнителни килограми. Отменете апетита си (и почистете кожата!), консумиране на вода сутрин, ден и вечер.

Пийте две чаши вода преди всяко хранене. Ще потърсите по-бърза наситеност (някъде три пъти) и ще има по-малко място за калории.

Въпреки че всяка нужда от всяка различна, Институтът за медицина препоръчва мъжете и жените да пият около 3.7 и 2,7 литра течности на ден, съответно, включително вода, съдържаща се в храни и други напитки.

Зелен чай - добра идея. Има много антиоксиданти в него и помага за ускоряване на метаболизма.

Каквото и да е било, премахване на газирани напитки и алкохол. Това са просто празни калории, които тихо добавят килограми за вас, дори оставяйки чувство на ситост.

Изображение, озаглавено губи 30 паунда стъпка 8

7. Направете змии. Яденето на 5-7 малки порции на ден води до по-бърза загуба на тегло от всеки друг режим на всмукване на храна. Ще почувствате целия ден, премахване на желанието да преядете.

Закуските трябва да са здрави. Измерете порциите на любимите си здравословни закуски (моркови, грозде, ядки или кисело мляко) и ги опаковайте за лесен достъп през цялата седмица. Вместо просто да работите по цял ден, ще работите и ще закупите, като поддържате метаболитна скорост.

Не пропускайте закуска! На сутринта тялото ви се нуждае от пулс, за да започне. Това ще помогне не само да отслабнете, но и поддържане резултат.

Метод 2 от 3:

Физически упражнения

един

Започнете с Cardooperts. Най-бързият начин за изгаряне на мазнини и на свой ред калориите са кардиотрани. За щастие има различни видове такова обучение.

Работещи, колоездене, плуване, бокс, тенис, танци и много други дейности се считат за кардиотрани. Ето защо, ако коленете ви не се радват, отидете на други опции.

Бягане, таекуондо, аеробика и скокове на въжето - някои от най-добрите упражнения за изгаряне на калории..
Помислете за тази опция като интервални упражнения с висока интензивност. Журнал "Физиология" публикува ново проучване, в което е казано: "Интервалната тренировка с висока интензивност (VIT) са тренировки, в които подходите на интензивни товари с къси прекъсвания за редуване на възстановяването. Авторите на тази публикация за примера на млади, здрави ученици показаха, че такива тренировки притежават същите физически предимства като обичайната дългосрочна тренировка за издръжливост, въпреки факта, че те заемат много по-малко време (и какво е изненадващо, всъщност правите По-малко упражнения!Чест". Вие не само изгаряте повече калории, но и го правите по-кратък период от време.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 2 седмици стъпка 3

Започнете да се занимавате с власт обучение. Кардио е страхотно, да. Определено се нуждаете от kradiotritets да отслабнете. Въпреки това, за да получите най-добри резултати, трябва да направите това и кардио и сила упражнения..

Можете да правите кардио поне всеки ден, но упражнение с тегло - не. Вашите мускули се нуждаят от време за възстановяване. Извършвайте cardoopers възможно най-често, но ограничете силата си за обучение до няколко пъти седмично.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 15

3. Упражнявайте по-често. Нищо не изгаря калории по-бързо от честите упражнения. Ако все още не се занимавате най-малко 3-4 пъти седмично, продължете с работата. Всяко обучение трябва да отнеме около час и да включва кардио, силни и издръжливи упражнения. Направете сърцето си по-често, а мускулите - щам. Колкото повече се движите, толкова повече губите тегло и точката.

Прекъсване между тренировките през седмицата. Тъй като сега консумирате по-малко калории, периодът на възстановяване е още по-важен от обичайното.

Имате много повече шансове да тренирате редовно, ако самият процес ще бъде интересен. Ако не обичате да се занимавате с бягаща пътека, опитайте йога, плуване, кикбокс, планинско колоездене, алпинизъм или крос. Всички класове, които ви помагат да бъдете активни, ще бъде полезно за намаляване на теглото.

Изображение, озаглавено губи 12 паунда в един месец стъпка 19

4. Бъдете реалистични за упражненията. Ако сте по-скоро във формата (поради собствените си действия или поради физическия проблем), вероятно ще ви упражнявате. Но това не е така - те просто ще трябва да прекарат повече време на класове. Няма значение дали ще бъде просто обучение или висока интензивност, тя все още е процес на изгаряне на калории и укрепване на мускулите.

Дори такива класове като къси разходки, вдигат стълбите и автомивката, се отчитат за общо консумация на калории. Дори ако не можете да бягате на 5 км, не се притеснявайте. Придържайте най-строгата диета и вместо на бягането направете сутрешна разходка дълго на 5 км. Дори малко ползи от усилията.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда за 2 седмици стъпка 1

пет. Правя гладен кардио. Това означава, че се занимавате със сърдечен, като бягане, плуване или гребане, на празен стомах. Идеята е, че без гликоген (захар, който е в кръвния поток, когато ядете) от храната, тялото ви ще започне да използва своите запаси от мазнини, за да ги преобразува в готовата енергия. Доказано е, че такова обучение помага на спортистите и хората, които седят на диета, изгарят мазнините много по-бързо от традиционните форми за упражнения.

Най-доброто време за гладното кардио - веднага след пробуждането, преди закуска. Нивото на кръвната ви захар вече е достатъчно ниско, тъй като не сте консумирали храна на вечер.

Обучението по гладния стомах трябва да бъде ниска интензивност и кратка продължителност. Половин час джогинг в умерено темпо или просто бързо ходене ще бъде повече от достатъчно, за да се получи полза от обучението.

Изображение, озаглавено губят хип дебела стъпка 9

6. Опитайте се да тренирате. Обучението се основава на протокол Tobate (на име учен, който го е изобретил) е прост, но и безкрайно сложен: всичко, което трябва да направите, е да изберете едно или интегрирано движение и да го направите за 20 секунди, с 10 секунди почивка на почивка , цикълът се повтаря 8 пъти (общото упражнение отнема около 4 минути). Звучи просто, а не? Не е имало нещо. Те са болезнени и обикновено след тях се излива пот с вас, но упражненията на тобата силно ускорят метаболизма, което означава, че ще принудят мазнините на практика.

Изберете прости движения, като капки или клякам с скок, който може да се повтори много пъти в един подход.

За да започнете да започнете, направете един подход за 10 секунди с 20-секундния празник. Преминете към пълни подходи, когато сте готови.

Не прекалявайте. Tobate е една от най-интензивните форми на упражнения, които съществуват, тя не е подходяща за всички, трябва да сте в доста добра форма, за да го направите.

Метод 3 от 3:

Постижение

един. Определете основната си метаболитна скорост. Без значение какво правите, тялото ви използва енергия при определена скорост. BSM калкулатор (базално-скоростен метаболизъм) ще изчисли базалния ви метаболизъм, т.е. минималното количество енергия, консумирана от тялото в спокойно състояние. Така че ще научите колко бързо изгаряте калории и следователно колко физическо усилие ви е необходимо и колко калории трябва да намалите, за да постигнете желаната форма. И да, той взема предвид възрастта, пола и нивото на дейност.

Формула на изчисление BSM За жени: 655 + (9,6 x теглото си в kg) + (1.8 x височина в cm) - (4.7 x Вашата текуща възраст в годините).
Формула на изчисление BSM За мъже: 66 + (13.7 x Вашето тегло в kg) + (1,8 x Вашата височина в cm) - (6.8 x е възрастта си в годините).

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 6

2. Определете нивото на физическа активност. Всяко ниво на дейност е зададен номер. Това се взема предвид при изчисляването на ежедневното изгаряне на калории.

Малка дейност или липса на дейност = 1.2.

Лесна активност (до 3 дни в седмицата) = 1,375.

Умерена активност (от 3 до 5 дни в седмицата) = 1.55.

Интензивна дейност (от 6 до 7 дни в седмицата) = 1,725.

Много интензивна дейност (ежедневни интензивни тренировки) = 1.9.

Изображение, озаглавено постигане на краткосрочни цели Стъпка 1

3. Определете колко калории трябва да изгорите ежедневно. За да определите този процент, умножете BSM до фигурата на неговата физическа активност.

Това е вашата обща дневна потребление на енергия. Номерът може да изглежда голям, но не забравяйте: изгаряте калории дори по време на сън.

Например, ако вашият BSM е 3500 и в момента се занимавате с умерена активност, всичко, което трябва да направите, е да се умножите с 3,500 от 1.55, за да получите 5425 - т.е. броят на изгаряните калории, за да поддържате теглото си. За да постигнете цел 10 кг за един месец, ще трябва да съкратите този номер най-малко 2000 калории на ден, като използвате двете диета и упражнения. Всъщност имате огромна работа.

Изображение, озаглавено почистване на лимфната система стъпка 13

4. Освободете килограми от тогава. Тъй като човешкото тяло съдържа голямо количество вода, нашите клетки са склонни да го отлагат за бъдеща употреба. Това може да доведе до подуване и натрупване на теглото на водата, повишаване на фигурите върху везните по-горе и по-горе. Да се отървете от допълнителната течност, като освободите водата от тялото под формата на пот. Един час непрекъсната кардо-хартия или двадесет минути престой в сауната ще помогне да се нулират 0,5-1 kg тегло на водата.

Не забравяйте да пиете достатъчно количество вода, така че в тялото има достатъчно течност, за да се избегне дехидратацията.

Гърчът отдавна се използва от боксьори, бойци и други спортисти, за да коригират теглото, когато тежат преди борбата.

Изображение, озаглавено спящ цял ден стъпка 9

пет. Измиване. За подобряване на цялостното здраве и работа на максимална сила, трябва да почивате добре. Опитайте се да спите поне шест часа всяка вечер, сънят трябва да бъде непрекъснат и дълбок. Но все пак за предпочитане да посвети нощта почивка осем часа. Докато се отпускате, тялото ви ще възстанови повредените клетки и тъкани, маркирайте калориите за вътрешна употреба и възстановяване на енергия. Сънят ще ви даде необходимото презареждане и ще удвоите силата ви.

Поради претоварване, безсъние, стрес и други проблеми, много хора не падат, а в крайна сметка не могат да отслабнат.

Ако нямате време за дълъг непрекъснат сън, опитайте се да построите няколко пъти (10-15 минути) през деня.

Съвети

Опитайте се да не се фокусирате върху действителното си тегло - цифрите нямат много. Мускулите са по-плътни от мазнините, така че тежат повече, но по-малко обемни. Цифрите на везните не могат да съвпадат с това, което виждате, толкова по-добре ориентират как дрехите се седят на вас.
Пийте вода и дръпнете. Това наистина помага бързо да загубите излишни килограми.
Придържайте се към редовния режим на обучение. След като станете по-лесни за изпълнение, усложнявайте обучението. В допълнение, не забравяйте да се придържате към здравословна, балансирана диета от пресни зеленчуци и плодове, млечни продукти, месо и други здравословни продукти.
Яжте различни мастни млечни продукти. Мляко, сирене и кисело мляко наистина унищожават мастните клетки на тялото си и го осигуряват толкова необходим калций.
Ако сте сладки фенове, сменете захарта с мед. Въпреки че никой от тези продукти не е идеален за хранене, мед - естествен продукт и по-полезен за тялото.
Соевите продукти са здравословна алтернатива. Те имат много витамини и минерали и обикновено по-малко калории и мазнини, отколкото в аналозите на месото.

Предупреждения

Отказват плодови сокове и консервирани плодове, тъй като те имат много захар и намаляват хранителната стойност, която мислите, че получавате.
Отказ от алкохол. Не само са алкохолни напитки, пълни с празни калории, след няколко порции, голям хамбургер може да не изглежда толкова вреден.