Как да обновяват и възстановяват силите (с илюстрации)

За да се предотврати изтощението, е наложително да се даде време да се грижи за тялото и ума си. Ако не си дадете грижа, че заслужавате, това може да доведе до умора, слабост, загриженост и претоварване. Започнете да водите по-здравословен начин на живот и се научете да се отдадете на тялото и ума си, така че винаги ще се чувствате свежи и весели.

Стъпка

Част 1 от 3:

Ремонт на силата на упражненията за ума

един

Медитирам всеки ден. Проучванията показват, че медитацията може физически да промени мозъка ви, за да ви направи по-щастливи, спокойни, чувствителни и концентрирани. Мнозина плаши самата мисъл, която трябва да седнете в мълчание за дълъг период от време, но ползите ще донесат дори няколко минути медитация на ден.

Поставете пред вас целта спокойно да седнете, почиствате ума си, за 10 минути на ден. Първоначално няма да е лесно. Може би можете да видите само 1-2 секунди, преди умът да започне да запълва мислите.
Когато мислите и грижите са разбити, да ги гледат без никакви преценки, а след това да ги оставите.
Възприемайте ума си като мускул. Тренирайте в мълчание по-дълго и по-дълго, точно както бихте се опитали да повишите нарастващото тегло в обучението във фитнеса.
Някои хора намират полезни да наричат мислите, които идват на ум. Например, ако мислите за стреса на работа идват на ум, просто ми кажете "работа", а след това нека мислите ви оставят, като облак, който плува през небето.

Изображение, озаглавено опресняване на стъпка 2

2. Направете медитацията по време на ходене. Ако не го намерите добре, опитайте се да седнете и медитирате, опитайте се да започнете с удоволствие. Намерете тихо място и отидете от единия край на друг, там, тук, обръщайки специално внимание на опита на ходенето.

Обърнете внимание на това как краката докосват земята, какви усещания причиняват въздух наоколо, какво звучи, което чувате, какви значи се чувстват.

Когато мислите идват на ум, не им позволявайте да ви пленят, не взаимодействат с тях, просто ги оставете да отидат и да започнат да работят в спокойствие. Основното нещо - трябва да присъствате напълно в настоящия момент и всъщност да почувствате всичко, което е около вас.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 3

3. Уча Живей сега. Това се нарича също осведоменост. Опитайте се да забавите темпото на живота и да посетите всеки момент, направете всичко, за да го направите. Това ще ви помогне да почувствате радост и спокойствие всеки ден.

Първоначално ще бъде трудно, но с течение на времето ще се даде по-лесно. Когато започнете разсеяни, спокойно върнете вниманието си към текущото време и намерението си.

Изображение, очертано освежаване на стъпката 4

4. Всеки ден записва в дневника. Редовната поддръжка на дневника ви помага да се свържете със себе си и вашите истински дълбоки чувства. Този урок също помага да се отпуснете и да намерите решение на проблема. Всеки ден дава 20 минути, за да запише в дневника.

В идеалния случай трябва да пишете във физически дневник и да не използвате компютър за това. Отидете в книжарницата и си купите красив дневник, в който искате да пишете. Можете също така да закупите красива дръжка!

Ако сте толкова притеснени за личния си живот, че не можете да се насилвате да пишете във физически дневник, след това използвайте текстов документ за тези цели на паролата. Използването на осезаем дневник може да бъде по-ефективно, но всеки дневник е по-добър от нищо!

Изображение на опресняване на себе си стъпка 5

пет. Изключи. Безброй проучвания са доказали, че използването на оборудване - включително компютри, мобилни телефони и телевизори - причинява проблеми със съня и депресивни симптоми. Всеки ден трябва да отделите време за дейността, на която не е необходимо да гледате на екрана: четене на книга, разходка, медитация или нещо друго, което ви харесва.

Хората, които прекарват твърде много време в интернет и социалните мрежи, особено склонни към умора, проблеми със съня и депресията.

Знаци, които прекарвате твърде много време в интернет: прекарвате повече време в мрежата, отколкото ще загубят време, когато сте онлайн, и не можете да намалите времето, прекарано в интернет.

Ако ви се струва, че имате проблем, започнете да гледате колко време прекарвате в интернет. Тя може да бъде отбелязана в календара, бележника или друго устройство, но не забравяйте да бъдете последователни. Освен това има онлайн ресурси, които помагат за ограничаване на времето, прекарано в компютъра.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 6

6. Премахнете в къщата и / или на работното място. Бъркотията в къщата или на работното място може да предизвика чувство на тревожност и депресия. Ако прекарвате много време в опължено, отключено място, ще ви бъде трудно да се чувствате освежени.

Физическият акт на почистване може да подобри притока на кръв и ще се почувствате малко по-добре и по-малко затруднено жилищно / работно пространство определено ще изясни и освежи ума ви.

За да направите почистване по-забавно и приятно занимание, експертите препоръчват да направите плейлиста си любима почистваща музика.

Част 2 от 3:

Почерпи се

един

Винаги е чист и добре поддържан. Когато сте в лошо настроение, може да е трудно да се поддържа основна хигиена. Ако почистите зъбите си, вземете душа, измийте лицето си, подстрижете ноктите и направете косата си, определено ще се почувствате обновени и освежени.

Превърнете ежедневните хигиенни процедури в приятен ритуал, използвайки продукти, които ви дават удоволствие: паста за зъби с добър вкус, сапун или душ гел с приятна миризма, висококачествен крем или лосион - всички тези инструменти ще ви помогнат да получите повече лакомства от процедури Грижа.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 8

2. Дълга баня. Популярен образ на релаксация е човек, който е неподходящ в топла, пяна баня. Осветете няколко свещи, включете спокойната музика и вземете в баня с топла вода. Опитайте се да сеете в банята най-малко 15 минути, съзнателно да се наслаждавате на процеса - не мислете за работа, обучение или други неща.

Ако кожата ви не е твърде чувствителна, можете да добавите пяна за баня. Ако имате чувствителна кожа, опитайте се да хвърлите английска сол или изсушен лавандула.

Ако нямате възможност да се къпете или не обичате да го правите, можете да вземете релаксиращ душ. Използвайте сапун или душ гел с релаксиращ аромат, като например лавандула.

Ако вземете душ вместо баня, умишлено обръщайте внимание на това каква вода е причинена от кожата, това, което звучи, то се образува, когато удари за банята или дъното на душ кабината, и всички останали подробности за това преживяване Изглеждате интересни за вас.

3. Почерпи се. Отидете до масажа, в спа центъра на фризьора или просто давате вечеря в ресторанта. Направете това, което обикновено не правите, отколкото можете да поглезите. Същността е просто да се отдадете на останете и да позволите на някой друг да ви направи нещо приятно.

Ако нямате много повече допълнителни пари, гледайте специални оферти и купони. Като малки пари можете да се поглезите, както следва:

Отидете в вкусен горещ шоколад или кафе в красиво кафене, седнете и просто се насладете на атмосферата или прочетете книгата.

Отидете в местния държавен център, където има сауна, прекарват времето си, може дори да се отпуснете в джакузито или да плувате в басейна.

Виж, има някакъв вид градини във вашия район, където има свободен или евтин вход, разхождащ се около градината и съзнателно се наслаждавайте на това преживяване - бъдете внимателни към миризмите, видовете и как краката докосват земята при ходене.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 10

4. Отделете време да се съсредоточите върху това, което ви харесва. Отделете време, за да се насладите на това, което обичате, и наистина го посветете времето ми. Не проверявайте телефона, не седнете на компютъра, не правете абсолютно нищо друго в този момент. Можете, например:

Покрийте одеялото и поставете възглавници, улавяйки чаша горещ чай и добра книга.

Леки ароматни свещи или пръчки и слушане на текстове, слушане на любимия ви албум от началото до самия край.

Вземете няколко любими шоколадов шоколад и яжте всеки един от тях бавно и съзнателно, като обръщате внимание на техния сложен аромат, вкус и текстура.

Ако искате да се освежите, би било полезно да се избегнат екрани, но ако наистина искате, можете да подчертаете времето, за да видите любимото си телевизионно предаване или любимия ви филм, като вземете любимата си деликатес или любима напитка.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 11

пет. Не се чувствайте виновни. Когато се отдадете на себе си, е наложително да не мислите за работа или нещо друго, което ви причинява стрес. Когато такива мисли се появяват в ума, просто спокойно ги преместете и продължете да се наслаждавате на това, което правите.

Ако се чувствате виновни, защото прекарваме време в себе си, след това в края на краищата, този опит ще ви донесе само стрес и със сигурност не чувството за освежаване, така че се опитайте да не мислите за работа и други стрес фактори, когато се отдадете на себе си.

Част 3 от 3:

Донесе здравословен начин на живот

един. Пийте достатъчно вода. Знаци, които не пиете достатъчно вода, са: чувство на глад, чувство на умора, изгаряне на очите и сухота в устата, намалено умствено функциониране, включително лошо настроение и невъзможност за фокусиране.

За да изчислите колко вода трябва да пиете всеки ден, трябва да умножите теглото си на 38. Толкова много грама вода, която трябва да пиете на ден. Например, жена, която тежи 65 килограма, трябва да пиете приблизително 2,5 литра вода на ден.
Ако живеете в терен с горещ климат или редовно тренирайте (т.е. пот много), тази цифра ще се увеличи. Жена с тегло 65 килограма, която живее в горещ терен и води активен начин на живот, може да пие от 2,5 до 5 литра вода, в зависимост от деня си.

Подходяща храна. Експертите обикновено препоръчват да се използват постно протеини, здрави мазнини и цели зърна, избягвайте преработени продукти, които съдържат много соли и / или захар. Основното нещо - има различни продукти за получаване на всички необходими хранителни вещества и витамини.

Проучванията показват, че консумацията на твърде много храна и / или консумацията на неправилни продукти могат да бъдат вредни за вашия мозък и да повлияят на настроението и паметта.

Омега-3 мастни киселини (съдържащи се в риби), антиоксиданти (съдържащи се в боровинки) и фолиева киселина (съдържаща се в спанак, портокалов сок и дрожди), подобряват функцията на мозъка.

Изображение, озаглавено освежаване на себе си стъпка 14

3. Не яжте твърде много. Опитайте се да използвате ("изгаряне") толкова много калории като консумират. Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта, пола, размера и нивото на физическа активност.

Например: умерено активна жена на възраст между 19 и 30 години трябва да се опита да консумира 2000 калории на ден. Умерената активност може да се счита за пешеходен туризъм с 2.5-5 километра (със скорост от 5-6 километра в час) в комбинация с ежедневни класове.

Изображение, озаглавено освежаване на себе си стъпка 15

4. Редовно упражнявайте. Проучванията показват, че упражненията възстановяват мозъка, което го прави по-устойчив на стрес.Освен това беше доказано, че обучението подобрява уменията на паметта и мисленето. Когато можете да мислите ясно и да бъдете по-малко податливи на стрес, вероятността да се чувствате изгорени, значително намалява.

Експертите препоръчват най-малко 150 минути умерена физическа активност (ходене) или 75 минути интензивна физическа активност (бягане, кардио обучение) на седмица. Можете също да комбинирате тези два вида обучение. Най-популярната препоръка е 30 минути физическа активност на ден.

Ако ви е трудно да намерите време, за да изготвите график за редовно обучение, опитайте се да постигнете препоръчания минимум 10 или 20-минутни интервали през седмицата. Например, в един ден можете да ходите в продължение на 10 минути пеша сутрин, след това 20 минути на обяд и 10 минути след работа.

пет

Мисли позитивно. Празнуват ежедневните успехи, каквито и да изглеждат. Ако направите грешка, простете себе си. Опитайте се да живеете в настоящето и да оставите всички преживявания за миналото или бъдещето.

Освен това е необходимо всички загрижени за други хора. Не можете да ги контролирате. Преживявания за това, което другите мислят и какво могат да направят, ще ви изчерпят само.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 17

6. Пази се. Не забравяйте да избирате от дома / от работа и да прекарвате времето си с хора, чиято компания е приятна за вас. Общувайте с хора, които ви карат да се чувствате най-добре, които ви подкрепят, с които се забавлявате и интересно.

Когато се чувстваме стрес и изтощение, ние сме склонни да се изолираме от другите. Избягвайте това желание, тъй като изолацията само ще влоши състоянието ви. Опитайте се да говорите поне с един добър приятел за това, което чувствате. Отидете с него на разходка или чаша чай.

Ако живеете далеч от приятелите си, опитайте се да намерите време да говорите с тях по телефона или да говорите в интернет. Днес има много начини да се общуват в допълнение към разговорите лице в лице, повечето от тези средства са свободни, така че ги използвайте.

Изображение на опресняване на себе си стъпка 18

7. Смях и се забавлявайте. Отидете в танца, погледнете комедия, прекарвайте време с хора, които ви карат да се смеете - без значение колко сте щастливи, направете го! Маркирайте времето, за да се насладите на живота, това ще ви помогне да се почувствате освежени и предотвратяват изтощението на енергия.

Дори и да не се чувствате щастливи сега, да се измъкнете от къщата и направете това, най-вероятно подобрете настроението си.

Изображение, озаглавено освежаване youself стъпка 19

Осем. Упражнение, което се интересувате. Намерете няколко хобита, които ви причиняват удовлетворение. Научете се да играете музикален инструмент или да научите нов език, да се регистрирате за курсове за готвене, отидете на уроците по живопис или писма в местния обществен център.

Когато започнете да даваш време да развиете интересите си, ще се почувствате по-удовлетворени от живота. Ако всичко, което правите, е да се събудите, отидете на работа / обучение, върнете се у дома, ядете и сън, не е изненадващо, че се чувствате поразително. Помогнете се да се чувствате освежени и вдъхновен от изучаването на нещо ново.

Изображение, озаглавено освежаване на стъпката 20

девет. Опитайте се да излезете. Общата препоръчвана продължителност на нощния сън е 7-9 часа за възрастни и 8.5-9.5 за юноши. Въпреки това, проучването, през което той проверява участниците в експеримента след 9 часа сън и след 7 часа сън, показа, че дори 7 часа нощен сън - това е твърде малко.

Ако през цялото време се чувствате изчерпан и слаб, опитайте се да направите нощта си по-дълго. Стремете се към 9-часовия сън. Ако е невъзможно, опитайте се да се доближите до тази цифра колкото е възможно повече.

Някои изследвания препоръчват да планирате съня си в съответствие с правилото на 90-минутен цикъл. Когато спите, преминавате циклите на 5 фази - от дълбоко за сравнително буден сън. Ще се почувствате по-енергични, ако се събудите по време на вейкската фаза на съня.

Може да се направи чрез дефиниране, когато трябва да се събудите, и след това да стиснете времето на 90-минутни сегменти, за да разберете, когато трябва да си легнете. Например, да се събуди добре в 7 часа сутринта, трябва да си лягате в 22 часа.

10. Уверете се, че балансирате работата и личния живот. Проучванията са доказали, че липсата на правилен баланс между работата и личния живот всъщност ще ви изтрие и прави по-малко продуктивни в дългосрочен план. Предотвратяване на прегарянето, прекарването на по-малко време на работа и обърнете повече внимание на поддържането на вашето щастие и здраве.

Студентите и офис работниците са склонни да работят извънредно. Това сам по себе си е досадно, но по-лошо - много работодатели и учители насърчават такова поведение.

Много хора изглежда вярват, че изчерпването и липсата на свободно време са признаци, че сте много упорита работа. Може да имате най-добрите намерения и наистина можете да приемете, че работите по-усилено, но всъщност сте само по-малко продуктивни в дългосрочен план.

Съвети

Ако се чувствате изтощени в средата на деня, не е необходимо да усещате чувството за вина, ако решите да вземете половин час. Проучванията показват, че една кратка ежедневна мечта може значително да подобри вашето психическо и физическо състояние, както и вашата производителност. Почивката на деня ще бъде ефективна, дори ако просто лежите и почивате, но не спите.
Когато решавате да ядете, помислете за храна като гориво за тялото си. Вместо да достигате бонбони, когато започнете да губите енергия около 3 часа от деня (или когато почувствате, че губим енергия), ядем ябълка и няколко бадеми ядки.
Прекарват времето си в природата. Проучванията показват, че времето за задържане или ходене на места, където много растения - например в парка или гора - намалява умората на мозъка и увеличава настроението по-ефективно от всяка другаде.
Трябва да отделите време, за да се погрижите за себе си. Напишете го в дневника си, както бихте запишете среща или среща. Това може да изглежда парадоксално, но влизането в графика ви дори времето за релаксация ще ви помогне да бъдете по-ефективни на работното място и ще ви позволи да се отпуснете по-добре по време на почивка.
Не ви позволява да се чувствате виновни за грижата за себе си. Трябва редовно да актуализирате по същия начин, както колата - замяна на петрол. Без тази подмяна ви "Да пробием", Следователно загрижеността, която заслужавате, е в най-добрия интерес на всеки.

Предупреждения

Тази статия представлява много съвети! Не се опитвайте да го правите веднага, в противен случай се изчерпвате само!
Ако правите всичко това, но все пак не се чувствате свежа и пълна сила, отидете при лекаря, за да сте сигурни, че не страдате от никакви заболявания. Проблемите с щитовидната жлеза и нивата на желязо са доста често срещани и лечими причини за умора и изтощение.