Как да се отървете от лошия навик: 13 стъпки

Имате навик гриза за нокти? Дъвчене на косата? Смучене голям пръст? Хапка смазка? Независимо от специфичния вид навик и за това колко дълбоко се корени, процесът на освобождаване от всички случаи ще изглежда. Заедно с постоянството, правилното мислене ще може да се отърве от лошите си навици, а следните съвети ще ви помогнат в този процес.

Стъпка

Част 1 от 2:

Промяна на мисленето

един. Да се ангажирате с целта си. Може да изглежда очевидно, но е важно да се разбере, че първата стъпка да се отървете от вредния навик е развитието на истинското желание и преданост към промените в живота им.

Много хора се качват на този път без решаваща увереност, че наистина искат да се променят. Да се отървем от навика е трудна задача и ако не сте напълно извършили, вероятно страдате от поражение.

Изображение, озаглавено счупена навика стъпка 2

2. Разберете вашия навик. Повечето от обичайните поведения са тези модели, които се развиват, защото те насърчават по никакъв начин. Благодарение на тях е по-лесно да извършват обикновени задачи или да се справят с различни емоционални състояния.

"Навици" се формира от сигнал или провокиращ фактор, който информира мозъка, че трябва да започнете обичайното поведение. Мозъкът произвежда "насърчение" от такова поведение под формата на неврохимични вещества, които подсилват навиците на веригата.За да се отървете от навика, трябва да прекъснете този цикъл на поведение.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 3

3. Анализирайте контекста на навика. За да се определи най-ефективният начин да се отървете от навика, би било полезно да се идентифицира ситуационен и емоционален контекст, който провокира такова поведение.Това ще ви помогне да разберете "наградата", че мозъкът ви иска да получи. Разбирането на това ще ви помогне да развиете други, по-здравословни начини за постигане на същото възнаграждение, което осигури лош навик.

Много вредни навици се формират като средство за борба с ситуации, които причиняват стрес или скука.

Например, много хора пушат облекчава от стреса. Декорация за по-късно временно осигурява свободното време за упражняване на по-интересни дейности.

Когато започнете да приемате желание за познато поведение, направете запис. Често се случва, че навиците се корени толкова дълбоко, че дори не забелязваме защо го правят. Развитието на такава осведоменост ще ви помогне да определите това от това, което се случва, то насърчава вашия навик.

Когато записвате, посочете, че по това време се е случило. Например, ако имате навика да губите ноктите си, направете запис всеки път, когато почувствате желанието да хапете ноктите. Запишете, че чувствате какво се е случило през деня, в който сте и какво сте мислили.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 4

4. Правя план. Когато разбирате ситуацията, която провокира вашия навик, и възнаграждението, което получавате от нежелано поведение, можете да направите план, който да включва цели в променящото се поведение и стратегия за минимизиране на факторите, които насърчават навика.

Проучванията показват, че наличието на ясен, конкретен план значително увеличава шансовете ви за успех в процеса на получаване на навик. Той помага да се прекъсне нежеланото поведение на компонентите и да се създадат модели на нови поведения.

Разчитайте на това, което ще правите грешки. Не трябва да бъде план, в който резултатът от една миша ще се счита за провал. Повечето хора в някакъв момент са изкушението на старите навици, в опит да ги борим. Ако приемете този факт предварително, тогава има по-малка вероятност да разрешите негативното мислене да унищожи цялото освобождение от навик.

Във вашия план трябва да включите механизми за отчетност под формата на възнаграждение за успеха или прегледите на тези, които подкрепят целта ви да се отърват от навика. Имате повече шансове да постигнете целта си, ако го споделите с другите. Повече информация за това по-късно е предоставена в тази статия.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 5

пет. Визуализирайте успеха. Многократно нарисувайте въображението на картината на това колко успешно победим навика, представяйки ситуациите, в които сте избрали желаното поведение, а не лош навик. Представете си ситуации, в които бихте се насочили към нежелано поведение и визуализирайте как избирате в полза на по-здравословен вариант. Той помага за укрепване на положителното поведение.

Например, ако целта ви е да консумирате по-малък брой нездравословни храни, визуализирайте как стоите в кухнята си и гответе здравословна вечеря, а след това седнете и я ядете.

Някои хора записват "сценариите" на желаното поведение и ги прочетете всеки ден.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 6

6. Практикувайте осведоменост. Повишената осведоменост в ежедневието ще ви помогне да реализирате действията си, вместо да функционирате на автопилот. Тази практика помага постоянно да осъзнае, че в момента преживявате и да го преживеете без укриване и осъждане. С практиката, осъзнаването може да се превърне в здравословен навик, който неутрализира лошите навици, от които искате да се отървете от.

Съзнанието учи мозъка ви в различен отговор на ситуации. Тя всъщност може дори да "препрограмира" вашите реакции в ситуации и стрес фактори. Тя ви дава временна реакция между събитие и реакцията си към него, а също така намалява тенденцията към "автоматични мисли", които възникват в отговор на ситуацията.

Осъзнайте, когато сте склонни да се поддават на вредни навици. Какви ситуации водят до нежелано поведение? Какви усещания в тялото или мислите в главата допринасят за нежеланото поведение? Тяхното разбиране, но без да осъжда себе си ще ви помогне да се противопоставяте на нежеланото поведение.

Не потискайте мислите за навика. Ако се опитате да не мислите за нещо, иронично, започвате да го виждате навсякъде и ви разбърква.

Ако се опитате да не мислите за пушене, например, можете да станете свръхчувствителни към всичко, което си спомняте за него. Най-добре е да се научите да разпознавате външния вид на тягата и ситуациите, които го провокират и се справят с тези проблеми лице в лице.

Опитвам Информиране на медитацията. Всеки ден отдели няколко минути, за да седне мълчаливо и се съсредоточи върху дъха ми, това ще ви помогне да развиете осведоменост за тялото и мислите си.

Практики Йога и Тайландски В допълнение включват медитации, те са полезни за здравето.

Проверете, когато започнете да усещате навика, но не осъждайте тези мисли. Можете да кажете нещо като: "Сега чувствам желанието да пуша" или "в момента, в който наистина искам да хапе ноктите". Ако разпознаете чувствата си, това ще ви помогне да ги пропуснете, без да се фокусирате върху мислите.

Част 2 от 2:

Промяна на поведението

един. Променете атмосферата. Проучванията показват, че понякога нашата среда ни бута към определено поведение, дори ако активно се опитваме да го спрем.В този случай част от получаването на вредния навик ще бъде намаление в ситуационните провокиращи фактори, доколкото не можете да развиете нови начини на реакция към тях.

Необичайните ситуации стимулират използването на тези части на мозъка ви, които са насочени към съзнателно вземане на решения, а не на автоматично поведение.
Добър начин да избегнете лоши навици - да намерят начин да промените пейзажа и да видите дали лошият навик ще стане по-малко съблазнителен. Например, ако обичате да пушите на терасата, премахнете стола, в който обикновено седнете в такива случаи и поставете ваза за цветя на мястото си. Ако сте склонни да преяждат, когато седнете на определено място в кухнята, изрежете мебелите на друго място или спрете мебелите, така че да гледате в друга посока, различна от тази, която обикновено виждате, когато ядете, когато ядете. Малки промени, заобиколени от навик за по-малко механични и принуждават ума да надценят това, което се случва.
Развиват отношения с хора, които поддържат желаното поведение. Не е нужно напълно да хвърляте стари приятели, но ако намерите нови неща, които бихте искали да живеете, това ще ви помогне да минимизирате провокиращите фактори.
Отидете на почивка, ако можете. Един от най-ефективните начини да се отървете от старите навици - за известно време, поставете себе си в напълно нова ситуация и развийте нови, по-здравословни навици, които можете да го направите след това, когато се върнете в ежедневието, когато се върнете.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 8

2. Създават бариери пред навик. Ако можете да създадете пречки, които ще направят навика да консумират или по-малко желателно поведение, отколкото друг начин на действие, той ще ви помогне да прекъснете рутината, която засили този навик в миналото. Ето някои съвети:

Кажете на хората, които ви подкрепят, че ще се отървете от навика и да ги помолите да ви накажат за пропуски. Това ще създаде определени последици за това, че са усъвършенствани.

И дори по-добре да намерим някой, който иска да се отърве от същия навик, който вие и хвърляте заедно, да бъдете отговорни един към друг.

Ако можете да направите нещо, за да прекъснете последователността на събитията, които обикновено водят до нежелано поведение - направете го, също ще бъде полезно. Например, ако се опитате да се откажете от пушенето, дръжте цигарите в друга стая. Ако се опитвате да спрете да влизате във Facebook в работното време, изключете интернет или използвайте едно от наличните приложения, които блокират достъп до такива сайтове. Въпреки че такива препятствия могат лесно да преодолеят, понякога са достатъчни, за да прекъснат поведенческия модел, което води до нежелано поведение.

Създават малки "наказания" за пропуски. Можете да използвате такова оборудване: всеки път, когато се върнете към навика, хвърлете определено количество малки неща в Piggy Bank или редовна банка. Задайте определена сума, с която не искате да се разделяте, когато изпитате желанието да се върнете към навика и да се придържате към него. Когато успешно се отървете от навика, харчите пари за себе си любим човек или дарение към благотворителност.

И също така, ако се опитвате да спрете да се движите, добавете 10 минути до следващата тренировка всеки път, когато се движите. Наказанието, свързано с поведението, вероятно ще бъде най-ефективно.

Изображение, озаглавено счупена навика стъпка 9

3. Започнете с малки. Някои навици, например, навикът за отлагане за по-късно, може да бъде трудно да се разшири, защото решението изглежда изключително трудно. "Спрете отлагането на дела за по-късно" - такава задача може да изглежда толкова много, че не можете да се справите с него. Опитайте се да разделите целите си на малки, постижими стъпки. Вашата награда ще бъде, че можете по-скоро да забележите напредък и успех, а мозъкът ще бъде по-малко склонност да устои на крайната цел поради факта, че е "твърде голям", за да бъде постижим. Вместо да казвам: "Ще спра, има нездравословна храна", кажи ми: "Ще ям здравословна закуска". Вместо да говорим: "Ще отида по-често във фитнеса", кажи ми: "Ще отида в йога всяка събота". Когато постигнете успех в такива малки стъпки, постепенно ги увеличете, за да постигнете нашата крайна цел.

Например, вместо да говорим: "Днес ще спра да отлагам нещата за по-късно", поставете гол: "Днес ще остана фокусиран на работа в продължение на 30 минути".

Можете да помогнете много популярен Метод "домат" (метод pomodoro). Използвайте таймера и поставете за себе си определен период от време, през който ще се съсредоточите само върху работата и всичко друго. Този сегмент трябва да е кратък, не повече от 45 минути. Може да го направи 20 минути. Целта е да се постави разумна и изпълнена задача.

След като завършите този блок, вземете кратка почивка! Направете нещо хубаво и интересно, отидете във Facebook, проверете съобщенията. След това си поставете друг път, нарязан за работа.

Тази техника може да "заблуди" мозъка ви, да го поставите нови, полезни навици, защото виждате бърз успех (и вашият мозък).

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 10

4. Наградете се за успех. Тъй като навикът е създаден, когато поведението е отзивчиво по какъвто и да е начин, добър начин да се внуши нови навици ще бъде награда за добро поведение.

Най-успешното възнаграждение ще бъде това, което ще дойде веднага след желаното поведение, трябва да е това, което наистина искате да ви хареса.

Например, ако се опитате да се отървете от навика да работите, да се възнаграждавате с чаша изискано кафе всеки път, когато попаднете навреме, докато такова възнаграждение ще престане да бъде необходимо.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 11

пет. Намерете замяната. Опитайте се да замените навика в живота си с нещо ново и положително. Въпросът е, че имате алтернативен план за действие, който можете да вземете, когато почувствате жажда за лош навик.

Например, ако се опитате да се откажете от пушенето, да ядете близалка, да извършвате дихателни упражнения или да се разхождате из зоната едновременно, когато обикновено се разхождате. Запълване на празнотата, която остава от стария навик, други дейности ще ви помогнат да избегнете рецидиви.

Алтернативният урок не трябва да бъде скучен или непривлекателен. Ако направите нов навик какво искате да направите, това, което ви харесва, или какво може да доведе до ясен (идеален незабавен) положителен резултат, ще бъде по-лесно да го замените стария лош навик.

Изображение, озаглавено счупена навика стъпка 12

6. Бъди търпелив. Промяна на поведението, разработване на нови навици - е дълъг процес. За да се отървете от коренния навик, имате нужда от време, така че трябва да продължавате да се придържате към предвидения път. Бъдете търпеливи и не прекалено строги за себе си.

Съществуващото мнение и книги за самопомощ предполагат, че 28 дни трябва да се отървете от навика. В действителност всичко е много по-сложно, последните проучвания показват, че продължителността на процеса зависи от индивида и конкретен навик и може да варира от 18 дни до 245 години.

Въпреки че този процес варира от човек на човек, въпреки това може да се каже с увереност, че първите няколко дни ще бъдат най-трудни. Някои невролози препоръчват на хората да вземат периода на "оттегляне" през първите две седмици, тъй като нашата нервна система се опитва да се справи с промените в химикалите, пускането на центровете за "възнаграждение" в нашия мозък.

Изображението, озаглавено счупена навика стъпка 13

7. Бъди добър към себе си. Постоянно одобрение за себе си, че няма да можете да направите нещо - това е лош познавателен навик, който засилва вашата вяра в това, което наистина не можете. Не забравяйте, че ако сте твърде тежки, за да сте трудни за вас или имате рецидиви, тя няма да ви донесе нещо полезно, но може да влоши само навика.

Ако забележите, че критикувате себе си, не забравяйте, че нещата, които изглеждат противоречиви един на друг, могат да съществуват съжителства. Например, си представете, че искате да се отървете от навика, че има нездравословна храна, а отстъпка и да се яде пакет от чипове за обяд. Разбира се, е лесно да се подновите за това. Но ако сте добри към себе си, признавате грешката си и осъзнавате, че това не е провал. Няма нужда да продължавате да бъдете изкушения, защото веднъж сте направили грешка.

Опитайте се да добавите думата "и" и да създадете положителни планове за следващия път, когато срещнете повикване. Например: "заедно с обяд, ядох пакет чипове. Аз съм разстроен за това и мога да си помогна, пакета с мен да работя с закуски от къщата, така че да не изкуша вендинг машини ".

Можете също да добавите думата "но" и зад това е положително изявление, например: "Напълно пих, но всички понякога правят грешки".

Съвети

Когато ви е трудно за вас, помислете какво ще се случи в бъдеще, когато най-накрая преодолеете лошия си навик.
Направете един навик с максимум две. Ако вземете повече - чувствате се претоварени.
Някои намират постепенно намаляване на обичайното поведение по-лесно, други смятат, че е по-добре да се хвърлят рязко, незабавно отказва навиците. Определете какво работи за вас, дори ако трябва да направите няколко опита.
Ако разсеете ноктите - просто ги покрийте. Ще изглежда красиво, така че няма да искате да хапете ноктите. И все още лак е просто ужасен за вкус.

Предупреждения

Консултирайте се със специалист в областта на психичното здраве (психолог, психиатър или психотерапевт), ако ви се струва, че не можете да контролирате навика, особено ако е опасно.
Злоупотреба с алкохол, употребата на наркотици, разстройства за хранене, членство и друго саморазрушително поведение могат да бъдат признаци на вредна зависимост или психични разстройства. Свържете се с професионална помощ, за да се справите с такива проблеми.