Как да извършите тренировка на мускулите с крака с болката в коляното

Болката на коляното може да ви предпази с ефективни упражнения по време на обучение. Какво е по-лошо, тя може да победи лова ви изобщо на мускулите на краката. Някои хора работят в обучение чрез болка - което сама по себе си е ужасна идея, тъй като болката е само засилена. Поради тази причина започнете от стъпка 1 по-долу, ако искате качествено Прекарайте време във фитнеса, работещи крака, дори ако имате болка в коляното.

Стъпка

Част 1 от 3:

Събиране на умения за безболезнени тренировки

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното стъпка 1

един

Извършване на тренировка преди обучение. Значението на достатъчна тренировка никога не трябва да подценява. Всъщност тя не позволява само наранявания, но и помага да се получат най-добрите резултати от тренировка. Започнете с ротационни движения, светлини скокове на място с различни ръце и крака (ако коляното ви обикновено се чувства в същото време) и натиснете UPS, за да подготви тялото за самата тренировка. Това е, което затоплянето за вас може да направи:

Тренировките помагат за укрепване на притока на кръв към мускулите на краката
Тренировките правят замразените мускули по-гъвкави и увеличават цялостната ви готовност
Тренировките физически и психологически ви подготвят за интензивно обучение, което ще последва

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното стъпка 2

2. След загряване Твърд. Разтягане I Дълбоко дишане Отлично ще затопли цялото ви тяло. Трябва да започнете с главата и шията, и след това да се движите надолу. Така че систематично ще изпълнявате загряването и да не пропуснете никакъв мускул.

Ако искате, можете да използвате масажен валяк, за да не дръпнете коленете. Дори когато използвате масажни ролки, движенията са добре контролирани.

Изображение, озаглавено с тренировки с крака с болка в коляното

3. Започнете с ходене. Пешеходна ферма тренировка на крака. Въпреки че предполага огъване на колене, все още се счита за минимално натоварване в сравнение с други видове упражнения. Като цяло ходенето не прецежда коленете си. Ако обикновено се справяте с обичайната разходка, опитайте да ходите с бърза стъпка, за да добавите интензитети.

Отидете на гладка и гладка повърхност. Така че получавате същото коляно натоварване, крака и крака.

Казва се, че 30-минутното ходене носи същите резултати като 30-минутното джогинг. Дори и да извършите 10 минути "части", Както и да е, предоставяте на тялото си огромна услуга.

Изображение, озаглавено с тренировки с крака с болка в коляното стъпка 4

4. Отивам да плувам. Свързана с плуване Кардиография, при която не толкова много напрежение пада на колене. Във водата теглото ви е равномерно разпределено в тялото ви, а не само коленете.

Плуването може да бъде ангажирано 30 минути на ден, 6 дни в седмицата, за да се запази в добра физическа форма.

Въпреки това избягвайте класове за плуване, които изискват коляново завои, като например плуване в месинг.

Изображение, озаглавено с тренировки с крака с колянна болка стъпка 5

пет. Опитайте да кажете на платформата, така наречената стъпка нагоре. Стъпката е пълна с предимства като кардиотеринг, като в същото време ви позволява да работите на квадрицепс. Това упражнение не трябва да дава прекалено много колене, но ако почувствате болка, спрете веднага. Така се изпълнява стъпка:

Направете стъпка нагоре десния крак на специална платформа за опасност, стълбище или друга платформа, повдигната с 15.2-30.5 cm.

Ако искате, направете го с гири в ръцете на нивото на раменете. Така ще бъде упражнение за цялото тяло.

Повдигнете левия крак и бързо стъпка на платформата, след това го спуснете отново на земята.

Извършете 20-30 повторения за всеки крак в три подхода.

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното

6. Извършват асансьори на крака в легнало положение отстрани. Това упражнение ще даде силата на бедрата и четириглавите бицепса. Както по време на упражнението коляното не се огъва, болката не трябва. Така се изпълнява това упражнение:

Започнете с позицията, която лежи от дясната страна. Краката ви трябва да лъжат прави и заедно, докато дясната ръка поддържа главата.

Вдигнете десния ми крак, докато го държите точно към тялото. Направете го бавно, докато стигнете до ъгъл 45 градуса.

Бавно връщайте десния крак у дома.

Извършете 12 повторения за всеки крак и прекарват 3 подхода.

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното стъпка 7

Извършват асансьори на стоящи стоящи. Това упражнение е предназначено да работи върху йонните мускули. Коленете се изправят по време на упражнението. Ето как да изпълнявате асансьори на чорапите:

Вземете маса или бар. Стойте пред масата и разчитайте на него с ръцете си.

Подредете краката на разстояние около 15 см, пръстите гледат напред.

Свалете петите от пода, докато само пръстите докоснат пода. Направи го бавно.

Бавно слезте надолу към петите. Направете 3 подхода 12 повторения.

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с коляно болка стъпка 8

Осем. Опитайте да клекнал с бар на един крак. Друго упражнение, което може да се направи, е да клекнат с барбел на един крак, където един крак (който с възпалено коляно) е разположен на пейка, образувайки ъгъл от 90 градуса към другия си крак.Може да се разтегне, доколкото е възможно.

Вие го правите, за да укрепите ставите на коляното и да увеличите силата на бицепса на бедрото и мускулите на Бери.

След тренировка можете да почувствате ефекта "памук" Крак, така че се препоръчва да се изпълняват само два подхода.

Изображение, озаглавено с тренировки с крака с болка в коляното стъпка 9

девет. След обучение, не забравяйте да работите. По същия начин е важно да се затопли мускулите, това е важно и ги охлажда. Ако за първи път отидете от активни упражнения до пълна бездействие, тя ще бъде шок за мускулите - може да бъде изсушен и гъвкавостта ви за намаляване.

В крайна сметка платете 5-10 минути Разтягане на цялото тяло. Тя може да бъде същото разтягане, което сте направили на тренировката. Това е достатъчно, за да може тялото ви да разбере, че обучението е приключило и вече не е необходимо да се напрегнете толкова много.

Част 2 от 3:

Болка за облекчение в коляното

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното стъпка 10

един. Отпуснете се, когато тялото ви го изисква. Когато болката в коляното просто започне, е необходима достатъчно почивка, така че болката да не се засили.След интензивна тренировка вземете почивния ден, така че мускулите да имат време да се възстановят. Общото време за възстановяване се намалява, ако следвате себе си.

Ако е възможно, научете как да се въздържате от извършване на класове с тегло на теглото, като например джогинг или просто бягане.Опитайте се да заредите коленете възможно най-малко.Изпълнете препоръчаните упражнения, докато болката спадне.

Изображение, озаглавено с тренировки с крака с колянна болка стъпка 11

2. Ако болката започне да плава, сложете лед на коляното ми.Ако коляното започне да боли, вземете пакет с лед или лед, увит в кърпа и нанесете към коляното в продължение на 15 минути всеки час. Това ще помогне за намаляване на подуването и спокойната болка. За следващите няколко дни, нанесете лед поне четири пъти на ден.

Между кожата и леда трябва да бъде бариера. Ако сложите леда на кожата, тя може да причини увреждане на тъканите.

Не задържайте леда върху кожата по-дълъг от 15 минути в даден момент. Повече - и номера на секцията на кожата и губите способността да разберете, че настъпва кожата и щетите.

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното 12

3. Вдигнете коленете си, особено по време на сън. Друг начин да се намали подуването - това е колкото е възможно повече да запазите коленете си.Преди да си лягате, поставете две възглавници на коляното.Така ще бъдете сигурни, че коленете ще бъдат постоянно повдигнати.

Направете това, когато само можете. Ако лежите на дивана и просто гледайте телевизия или седнете в интернет, вдигнете коленете си. Намаляването на оток може значително да повлияе на болката ви.

4. Използвайте еластичната превръзка на коляното или KINESIOTAPE KT лента. Можете да вземете коляно с еластична превръзка или KINESIOTAPE KT лента, за да осигурите поддръжка за този сайт и да намалите подуването.Можете също да използвате автобусна или ортодонтска скоба, ако имате само височина на рехабилитацията. Така че вие стабилизирате коляното, както и да му предоставите надлежна подкрепа.

Гледайте, че превръзката е неуспешна или припокриваща се не пречи на кръвообращението.Превръзката трябва да лежи плътно, но не е здраво. Вижте членове, Как да обгърнете еластичната превръзка на коляното или Как да превърнем коляното, къде научавате повече.

Изображение, озаглавено с тренировки с крака с колянна болка стъпка 14

пет. Знаете какви упражнения трябва да избягвате. Тъй като вече страдате от болка в коляното, вероятно знаете, че много упражнения влошават тази болка. Ето защо е важно да празнуваме такива упражнения за защита на коляното от болка. Ето какво трябва да се има предвид:

Като цяло упражненията, при които коленете трябва да се огъват, ще причинят болка. Когато огънете коленете си, давате повече натоварване на костите, връзките и сухожилията около коляното ви. Сред примерите на упражнения, които включват колянови завои, ще има бели дробове, крака, крака и пълни клякам.

Някои спортове също изискват кракво. Например, футбол, тенис, хокей, американски футбол е само някои от тях. Всичко, което рязко ще провокира движението на коленните стави, причинява натоварване на колене.

Упражнения, които включват скокове, също трябва да бъдат избегнати. Не забравяйте, че скокът предполага леко огъване на коленете, когато се приземи коляното ви, ще трябва да издържат на двустранното тегло на тялото си поради силата на привличането. Може да се съхранява скокове на един крак или светлина подскачане.

Част 3 от 3:

Как да останем здрави и да не изпитвате болка

един. Знаете какво е вашето тяло. Всеки човек има своите болкови прагове и всеки може да изпита различни видове болка. Следователно някой може успешно да извършва учебни упражнения, докато други не могат. Така че е важно да се знае нивото на спортното ви обучение и че сте способни безопасно Изпълнение.

Постепенно се премествате до по-интензивно обучение. Всеки път, когато увеличите интензивността на тренировката някъде с 10%, ако не сте преживели някакъв дискомфорт след предишната тренировка.

2. Винаги спирайте да тренирате, когато чувствате болка. Много хора чувстват болка и решават да го извадят, мислейки, че това е просто слабост. Това причинява вреда на тяхната производителност и в крайна сметка ще бъде причина за пълно спиране на класовете. Винаги избягвайте продължаването на упражнението, което причинява болка в коляното (или другаде, ако е отишло). Защото може да доведе до големи проблеми в бъдеще.

Това не означава, че трябва да спрете обучението - това означава само, че трябва да изберете друго упражнение за изпълнение. Когато почувствате болка, пийте малко вода, отидете малко за обезвъздушаване и отидете на ново упражнение.

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с коляно болка стъпка 17

3. Идват в здравословно тегло. В случай на затлъстяване коляното трябва да се вземе много по-голямо тегло, отколкото трябва. Повишеното тегло води до увеличаване на коляното. Ако страдате от наднормено тегло или затлъстяване, помислете за плана за отслабване, за да облекчите болката.

Говорете с Вашия лекар за това колко здравословно е за вас и каква диаграма диета и упражнения, според неговото мнение, трябва да следвате. Няма диета, идеална за всички, а лекарят ще ви помогне да изберете свой собствен режим, който ще отговаря на вашите навици и начин на живот.

4. Трябва да консумирате много калций и витамин D. Укрепване на костите с храни, богати на калций, като твърди зърнени храни, мляко и други млечни продукти. Може да се наложи да се обърнете към нискомаслен млечен продукт, за да се отървете от излишните мазнини.

За да максимизирате абсорбцията на калций, включете в диетата си витамин D. Това означава, че можете просто да ходите под слънцето или да приемате добавки, тъй като витамин D не влиза в тялото с храна.

Стойте настрана от съдържащите камбанки или газирани напитки, както се смята, че те предотвратяват асимилацията на калций. Те все още са просто празни калории и захар, които във всеки случай не носят нищо добро за вас и вашето тяло.

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното 19

пет. Носят удобни обувки по размер. Правилната двойка обувки осигурява стабилност при извършване на упражнения. Обърнете внимание на тези статии WikiHow, за да започнете да се движите в правилната посока:

Как да изберем маратонки

Как да си купите спортни обувки

6. Говорете с Вашия лекар за това как да се справите с коляното и в същото време да доведете активен начин на живот. Ако не изпълнявате редовни упражнения за вашите колене или крака като цяло, те могат да бъдат атрофия (мускулна атрофия), която ще доведе до слабост. Това състояние, разбира се, трябва да се избягва. Регистрирайте се за приемане на Вашия лекар и обсъдете най-добрия начин да се справите с болката в коляното.

Ако имате болка в коляното от средната интензивност до високо, Вашият лекар най-вероятно ще се абонира за Вас лекарства или ще започне обсъждане на възможна хирургична интервенция. В същото време вие обозначите режима, след което ще останете възможно най-добре.

Съвети

Внимателното загряване трябва да продължи около 15 минути.

Предупреждения

Когато болката в коляното стане непоносима, това е сигнал за вас, за да кандидатствате за незабавна медицинска помощ. Със сериозни заболявания не трябва да се шегува.