Как да поддържаме форма: 14 стъпки (с илюстрации)

Поддържане на физическа форма - голям бонус в живота и може да доведе до факта, че ще станете щастлив и здрав човек. Ако поддържате форма и здраве, вие не само ще изглеждате по-добре, но и да намалите риска от медицински усложнения като диабет, инфаркт, висок холестерол и хипертония. Има много полезни стратегии за запазване на формата и остават здрави, които с търпение и амбиции могат да бъдат използвани.

Стъпка

Част 1 от 3:

Спортни класове

един. Започнете ходене, бутам или карам колело. Независимо от вашата скорост, ходене, джогинг или колоездене - много важни части на здравословния начин на живот, тъй като тези класове, които използват мускулите и стимулират кръвообращението. Ако трябва да запазите коленете си или да избегнете болка в тялото, тогава колоездене - най-доброто решение.

Започнете с дневна разходка, джоги или пътуване, което подхожда на вашия график (например отидете в джога всеки ден на 18 години.00). След известно време можете да увеличите разстоянието, скоростта и времето.
Приложете допълнителни усилия, за да ходите повече. Например, ако отидете да пазарувате за пазаруване, опитайте се да паркирате в най-голямата точка от изхода, така че трябва да направите няколко допълнителни стъпки по пътя там.
Гледайте или карайте велосипед за работа / в училище. Ако живеете достатъчно близо до работа или училище, тогава добър вариант е да започнете да ходите или да карате велосипед.
Ако стартирате страхливец, трябва да управлявате поне километър за нулиране на мазнините, но е много важно да се движите в собствения си ритъм.

Упражнение у дома. Не всеки има време или пари, за да отидат във фитнеса и това не е необходимо. Спортът у дома са много прости и могат да донесат много полза. Домашните упражнения включват:

Лицеви опори. Използвайте теглото си, бутане от пода или стената, за да работи върху силата на горната част на тялото.

Факел асансьор. Rises може да се направи лежащ на пода, или в по-напреднала техника, с стол или топка за упражнения.

Йога. Практики от йога, като например "кучешки главата надолу" или "поздрав на слънцето", лесно да се изпълняват на килима или на килим за йога.

Изображение, озаглавено Дръжте Fit Step 3

3. Влак във фитнеса. Ако ви харесва атмосферата на фитнес залата и можете да си позволите абонамент, тогава фитнетът е чудесно място за поддържане на формуляра.

Използвайте кардиотримена I Тежест, но бъдете внимателни и никога не използвайте твърде много тегло. Използвайте малки гири и ще видите, че много бързо се движите по-голямо.

Научете здравино обучение и техники, за да приведете мускулите към тона на инструктора или професионалния.

4. Присъединете се към местния спортен екип. Ако не сте фен на фитнес или произволно обучение, тогава влизането в местния спортен екип може да бъде отлично решение да излезете, да се движите и да се забавлявате! Много градове имат спортни отбори, които ще играят в определени дни.

Най-популярни градски спортове: бродиран, пионеербол, волейбол, баскетбол и вечни фризиби.

Част 2 от 3:

Балансирана диета

един. Отървете се от вредните ястия. Това е един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот. Много хора го пренебрегват, но ако сте ангажирани със спорт и ядете много вредна храна, тогава няма да се отдадете на формата. Това е така, защото вредната храна се превръща в мазнина почти моментално. Вредната храна съдържа малко или не съдържа хранителни вещества, но много сол и захар. Поради тази причина нивото на захарта в тялото ви пада след падането на тяхното потребление и вие изпитвате силна липса на енергия.Продукти, които трябва да се избягват:

Висока захар: понички, пайове, бисквитки, пудинг, готови закуски, консервирани или сушени плодове и газирани напитки.
Висока мазнина: третирано месо, масло, хидрогенирано масло (кокосово и длан), маргарин, сирене и животински мазнини (Забележка: Въпреки че в съдържанието на сирене високо съдържание на мазнини е богато на протеин, който е отличен макроелектричен за тялото. Зрели и сурови сирена - най-добрите възможности.Чест
Високо холестерол: яйчен жълтък, пържени храни и майонеза.
Избягвайте всичко, което съдържа: царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) и мононатриев глутамат (msg).

Изображение, озаглавено Дръжте Fit Step 6

2. Подходящ. Понякога е трудно да се придържате към балансирана диета, ако нямате време да се подготвите всеки ден. Но също така намират здравословни алтернативи в ресторантите и доставката на храна. Ще откриете, че здравословната и балансирана диета може да увеличи вашата енергия и производителност, да ускори метаболизма и да ви направи по-щастлив човек, защото ще консумирате хранителни вещества и витамини, които тялото ви се нуждае.Продукти, които трябва да имате:

Пресни плодове и зеленчуци: пъпеши, банани, ябълки, портокали, моркови, лук, броколи и царевица и t.Д. (Забележка: Тези плодове и зеленчуци трябва да бъдат пресни, а не консерви. Можете да направите зеленчук медена пита в зехтин за по-добър вкус). Ако направите салата, тогава колкото повече цветя сте, толкова по-добре!

Органични видове месо: риба, птица и телешко месо за катерица. Вместо за пържене месо, опитайте да го печете със зехтин или лимонов сок с билки.

Зърнени култури: пълнозърнест тост, овесена каша и тестени изделия.

Продукти, богати на протеин: тофу, соя, яйчни белтъци, ядки, извара и филми.

Храни, богати на фибри: бобови растения, черен боб, зелен грах, круши, малина и овесен трик.

3. Разберете разликата между сложни и прости въглехидрати. Простите въглехидрати са въглехидрати, които се състоят от една или две захарни молекули, които имат малка хранителна стойност. Комплексните въглехидрати се състоят от верига захари, но много богата на фибри и съдържат полезни витамини и минерали.

Примери за прости въглехидрати: захар, сиропи, конфитюри и бонбони.

Примери за сложни въглехидрати: пълнозърнести и зеленчуци.

Изображение, озаглавено Дръжте Fit Step 8

4. Знам кога има. Наистина е важно да не пропускате храна. Много хора мислят, че ще загубят, ако ще ми позволят да ям храна, но тя е неправилна. Всъщност отказът на приема на храна забавя скоростта на метаболизма и може да доведе до загуба на хранителни вещества, необходими за тялото ви. Ето няколко примера за полезни ястия и закуски, както и тяхното потребление на времето:

Лека закуска: яйчни белтъци (можете да смесите яйчни катерици със зеленчуци, като лък или гъби и t.Д.) с грейпфрут и парче тост.

Сутрешна закуска: кисело мляко с плодове.

Обяд: салата (внимавайте с презареждане) с протеин (пиле или пуйка на скара).

Дневна закуска: ябълка, портокал или банан с бадеми и лъжица за фъстъчено масло.

Вечеря: сьомга, изпечена с лимон, с кафяв ориз и аспержи.

Изображение, озаглавено Запазителна стъпка 9

пет. Пий много вода. Човешкото тяло 50-65% се състои от вода и трябва да попълните запасите си.Вашето тяло разпределя тази вода под формата на пот, така че трябва да попълните резервите.

Количеството вода, от която се нуждаете за пиене, зависи от вашето тегло. За да изчислите колко вода трябва да пиете, вземете теглото си и се умножете с 30. Така че, например, ако тежите 60 кг, тогава трябва да пиете 1800 ml вода на ден.

Ако сте ангажирани със спорт, ще трябва да увеличите количеството енергия, консумирано за възстановяване на този, който върви под формата на пот.

Част 3 от 3:

Развитие на силата на волята и мотивацията

един. Придържайте плана си. Знаете какво може да го направи. Вие сте единственият, който може да контролира вашите действия и ще ви накара да ви направи щастливи!

Придържайте се към дневния план или тренирайте всеки друг ден. Ако имате режим, който трябва да се следва, ще бъдете много по-лесни да се придържате към нея, отколкото ако приемете, че ще правите спорт или да ядете полезен обяд.

Изображение, озаглавено Запазителна стъпка 11

2. Не позволявайте на другите да ви унижават. Ако сте във фитнеса и използвайте малка тежест, не позволявайте на ближния си, който използва гигантска сделка, ви изплаши. Просто знам, че работите в ритъма си и е идеален за вас. Ако продължите да следвате графиките си, можете да постигнете всяка цел, която поставяте.

Изображение, озаглавено Запазителна стъпка 12

3. Помислете дали искат другите да се присъединят към вас. Тя може да бъде полезна, ако имате някой, който ще следва здраве и форма с вас. Тяхната допълнителна мотивация може силно да ви вдъхнови, както и този чудесен начин да укрепите връзката.

Би било хубаво да попитате за това от членове на семейството, служители или съученици, съседи (ако имате добри отношения с тях) или местни приятели.

Изображение, озаглавено Запазителна стъпка 13

4. Отдайте се. Поставете целите си и когато сте стигнали до тях, тогава спечелихте награда.

Например: ако сте се придържали към графиката и правилното хранене и сте достигнали целта си в продължение на една седмица, управлявайки страхливите 30 минути вместо 20, след това вечер в петък можете да се поглезите с малка част от любимите си закуски.

Изображение, озаглавено поддържане на стъпка 14

пет. Вярвай в себе си. Не се притеснявайте за това, което другите мислят. Ако сте решителни и вярвате, че можете да постигнете целта си да се държите във формата, тогава можете да го направите! Научете чувството, когато се чувствате чудесно и се опитайте да постигнете тази цел всеки ден.

Мотивирайте се, като продължавате да следвате начина, по който благосъстоянието и здравето. Искате да се чувствате добре, искате да изглеждате добре, искате да сте здрави ... и можете точно да постигнете това!