Как да избегнем диабет от втори тип (с илюстрации)

През последните 30 години разпространението на втория диабет тип се е увеличило до такава степен, че сега това заболяване е станало почти епидемия (особено на запад). Това е хронично заболяване, което преди това е възникнало в напреднала възраст, в момента засяга хората от всички възрасти, раси и култури. Сега това заболяване е една от основните причини за преждевременната смърт в много страни по света. Представете си на всеки 10 секунди някой в света да умре от втория диабет тип. За щастие, има начин, който ще помогне за предотвратяване на това заболяване. Този метод е Здравословен начин на живот.

Стъпка

Част 1 от 3:

Всеки полезен хранителен навик

един. Разберете връзката между диабет и диета. Използването на сладкиши и мастни продукти увеличава риска от развитие на диабета на втория тип. Можете да се отървете от високото ниво на кръвната захар (предварително красота) и да намалите риска от диабет, да намалите консумацията на нездравословни продукти, контролиране на части и придържане към здравословно балансирано хранене.

Изображение, озаглавено Избягване на тип 2 диабет стъпка 2.jpeg

2. Яжте повече плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете 7-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Замразените и сушени плодове и зеленчуци също са полезни за здравето, но е свежи сезонни плодове и зеленчуци, които съдържат най-много витамини. Опитайте се да намалите консумацията на консервирани зеленчуци, защото те съдържат много повече сол.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 3.jpeg

3. Изберете зеленчуци и плодове от различни цветове. По-богатите цветове обикновено означават, че този плод или зеленчук съдържа голямо количество хранителни вещества, така че се препоръчва да се хранят плодове и зеленчуци от различни видове, които обикновено се боядисват в ярки цветове. По-долу изброява някои продукти, на които трябва да се внимава:

Тъмно зелени зеленчуци, като броколи, спанак, зеле, брюксел, зеле;

Оранжеви зеленчуци, като моркови, сладки картофи, тиква, зимни тиквички;

Червени плодове и зеленчуци, като ягоди, малини, цвекло и репички;

Жълти плодове и зеленчуци (например, тиквички, манго и ананас).

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2

4. Консумирайте сложни въглехидрати. Отказвайте бисквитките, тортата, картофите и други продукти, които са преминали задълбочено лечение. Вместо това консумират повече "здрави" въглехидрати: плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и пресни хляб. Обърнете внимание на висококачествените продукти. Доказано е, че влакното допринася за намаляване на нивата на кръвната захар, действа като "mop", забавяйки процеса на храносмилане и скоростта на глюкоза в кръвта.

Включете бобовите растения във вашата диета (например, черен фасул, боб, боб, зелен грах, леща).

Изберете пълнозърнести продукти: пълнозърнест ориз, зърнени закуски със 100% съдържание на твърдо зърно, както и цели паста за зърно).

Дайте предпочитание към цели хлебни изделия от пшеница, например, бедри, лъкави и пелети.

пет. Ограничете консумацията на сладки напитки. Един от основните източници на "празни" калории и излишната захар - консумация на сладки напитки (сода и сокове с много ниско съдържание на плодов екстракт). В повечето случаи най-добре е да се вдишва жажда за вода. Ако се притеснявате за качеството на водата, инсталирайте филтъра. Ако сте свикнали със сладки напитки, тялото ви постоянно ще иска тези напитки, докато не изчезне от този навик.

Сода, безалкохолни сладки напитки, плодови сокове, газирана вода, плодови напитки, енергийни напитки - всички тези източници на "невидима" захар, които абсолютно не се нуждаят от тялото ви. Оставете тези напитки за специални поводи и дават предпочитание към млякото и водата.

Ако сте уморени от обикновена вода, направете сода вода или минерална вода, която не съдържа захар. Да се насладите на такива напитки, достатъчно е да добавите няколко капки пресен лимон или портокалов сок.

В допълнение, можете да се насладите на вкуса на кафе или чай без захар.

Изображение, озаглавено Избягване на тип 2 диабет стъпка 6.jpeg

6. Отървете се от навика на постоянно закуска на сладкиши и изискани въглехидрати. Такива рафинирани въглехидрати, които се съдържат в продуктите на бялото брашно, почти незабавно се превръщат в захар, когато ги ядете. Захарта, очевидно, е в много торти, бонбони и шоколад, както и по-малко очевидни - в плодови барове и подсладени йогурти. Захар, съдържащ се в закуски, евтини, той причинява чувство за насищане, е бърза закуска и бързо попълва запасите от енергия. Не трябва да запазвате сладкиши за закуска, а също така да не ги имате под ръка.

Имайте предвид, че захарта може да "скрие" там, където дори не бихте си помислили. Например, в сухи закуски. Изберете зърнени продукти и закуски (100% цяло род) с минимална захар. В допълнение, можете да замените зърнените култури с овесена каша, амарант или други зърнени опции. Опитвам Направете мюсли само. Запознайте се със списъка на съставките, в които всички продукти, които искате да закупите, са посочени.

7. Купете здравословни закуски. Заменете сладките закуски с различни плодове и зеленчуци, ядки и други полезни продукти. Пресните сезонни плодове могат да убиват апетита до сладки. Солените ядки са отлична подмяна на солените закуски (например чипове), освен това, те осигуряват на тялото ви полезни вещества (фибри, здрави мазнини и протеини).

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 8.jpeg

Осем. Консумират здравословни мазнини. Има общ мит, че всички мастни продукти са вредни за тялото. Истината е, че бързата храна и силно печена храна - наистина източници на "вредни" мазнини. Въпреки това, продукти като сьомга и ядки съдържат много мазнини, които са невероятно полезни за тялото. Авокадо - друг продукт с високо съдържание на "полезни" мазнини. Много е важно да се изключи от диетата си рециклирани мазнини, хидрогенирани, наситени и транс-мазнини, както и растителни масла. Но е невъзможно напълно да се откаже мазнините. Консумират храни, съдържащи "полезни" (ненаситени, мононатурирани или полиненаситени) мазнини.

Изображение, озаглавено Избягване на тип 2 диабет стъпка 9.jpeg

девет. Оставете сладкиши за специални поводи. Откажете се веднъж и завинаги - просто наказание. Всъщност, може да се поглезите с любимите си сладкиши от време на време, без да ги изключите напълно от диетата си напълно. Освен това може да забележите, че навикът да се хранят сладкиши е само в специални случаи, а не няколко пъти на ден, може да направи любимите ви продукти!

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 10.jpeg

10. Не възприемайте новите си хранителни навици като "Диета". "Диетите" обикновено са обречени на провал, защото те са краткосрочни, здрави и имат "крайна точка". Възприемат новата си диета, като само нов навик, а не временна диета - тя ще ви помогне да свикнете с нова диета без много усилия. В допълнение, скоро ще откриете, че благодарение на новите навици в храненето можете да се отървете от наднорменото тегло с по-малко усилия.

Имайте предвид, че целта ви е да сте здрави за живота. Не забравяйте, че дори хората с наднормено тегло са в състояние да намалят риска от диабет от втори тип с 70%, просто като загубят около 5% наднормено тегло.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2.jpeg

единадесет. Отказ на нощни закуски. Ако имате състояние преди красота, може да не ядете нещо по-добро за вас, с изключение на малка закуска преди лягане. В допълнение, си струва да се ограничат питейните напитки през нощта, елиминиране на алкохол, сладки и кафе напитки. Опитайте се да ограничите само водата.

Ако се чувствате глад след обяд, опитайте се да ядете нещо нискокалорическо и въглехидрати, което няма да повлияе толкова много на нивото на кръвната ви захар. Следните са няколко опции:

Пръчки от целина;

морков;

филийки сладък пипер;

шепа боровинки;

Четири бадема (или други ядки);

Чаша светлина пуканки.

12. Опитайте се да промените емоциите си за храна. Опитайте се да различите емоционалното желание за храна и физически глад. Не забравяйте, че физическият глас може да бъде удовлетворен от почти всяка храна, но "емоционалният" глад е по-често проявен от желанието да се развие нещо.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 стъпка 13.jpeg

Яжте бавно, да не се пресича. Стомахът отнема около 20 минути, за да изпрати сигнал за подаваното в мозъка. Поради това закъснение можете да ядете прекалено много: много повече, отколкото се нуждаете.

Помислете за контакт с психолог или диетолог, ако смятате, че не можете независимо да контролирате емоционалното желание за храна.

Четиринадесет. Помислете за консултация с квалифициран диетолог. Ако искате да промените диетата си, за да намалите риска от разработване на диабет от втория тип, най-добре е да потърсите помощ на диетистичен лекар. Доктор за хранене - експерт по храните, който може да назначи подходяща диета за вас.

Част 2 от 3:

Променете познатия си начин на живот

един. Упражнението е най-добрият начин да отслабнете. В програмата за превенция, хората, които са загубили около 5-7% от теглото си, както и тези хора, които тренират за половин час 5 пъти седмично, намаляват риска от развитие на диабет от втория тип с 58%, независимо от теглото - една от най-важните части за поддържане на здравословен начин на живот.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 стъпка 15.jpeg

2. Разходка по време на обяд. Ако ви се струва, че нямате време да тренирате, опитайте се да ходите всеки ден половин час по време на почивка за обяд. Това е добър начин за "да се включите" в упражнения.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 16.jpeg

3. Упражнения след работа. Можете да избегнете часа на върха, да отидете в продължение на 45 минути във фитнес залата, на разходка или на открито Jog след работа. Можете да се върнете малко по-късно, но ще се почувствате по-спокойни поради практики за упражнения, които помагат за намаляване на нивото на стрес и да не попаднете в пиковия час.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 17.jpeg

4. Измийте кучето. Ходенето на кучето значително помага да се съберат и да упражняват. В допълнение, поради кучето, определено ще трябва да излезете на улицата. Ако нямате куче (и няма да го стартирате), предложи на съсед да ходи кучето си.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 18.jpeg

пет

Разходка пеша в най-близките магазини, вместо да язди с кола. Ако нямате тежки пазарски чанти, ходене - отлична версия на упражненията. Предложете на някого от приятели или познати, за да ви направи компания - по време на приятелски разговор, разходката ще мине просто незабелязана!

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 19.jpeg

6. Можете да слушате музика, като правите упражнения. Заредете любимата си вдъхновяваща музика в iPod или MP3 плейър. Ще имате голяма причина да ходите или да отидете на джогинг, защото сега имате любима музика. В допълнение, можете дори да създадете нов плейлист за обучение: където "бавни" песни - за загряване, вдъхновяваща бърза музика - за 30-минутно джогинг, и след това релаксираща музика за отдих - за 3-4 минути. Използването на времевия плейлист ще ви помогне да персонализирате музиката в точното време.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 стъпки 20.jpeg

7. Намаляване на нивото на стрес. Стресът е свързан с повишаване на нивото на глюкоза, което може да доведе до диабет. Това се дължи на факта, че тялото реагира на стреса върху принципа на залива или бягане, т.е. има промени в хормоналния баланс. Заради хормоналната провал, имате шансовете за набиране на тегло. За да се отървете от стреса, имате нужда:

Мисля защо се притеснявате / ядосан. Изясняването на възможните причини за стрес ще спомогне за премахване на напрежението фактор или отслабване на нейното влияние, като по този начин намалява нивото на стрес;

Научете се да казвате "не". Приемате повече, отколкото можете да направите, вие сами се излагате. Поставете ограниченията и се научете да отговаряте "не" на исканията, или, ако е необходимо, ви помолете да помогнете;

Изразявайте емоциите си. Понякога разговорът за това, което ви дразни, помага за премахване на напрежението. В допълнение, човек може да погледне тази ситуация от страна - тя ще ви помогне да намерите решение;

Научете се да разпространявате времето.Научете се да разпространявате приоритети и имате предвид, когато някои неща могат да бъдат отложени "за по-късно". Опитайте се да ви помогне да оцените колко време ще ви отведе, за да изпълните определена задача. Съответно планирайте деня си.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 21.jpeg

Осем. Добре да бъде удовлетворен. Възрастните хора се нуждаят най-малко 6 (но за предпочитане 7 или повече) часове сън на ден, за да възстановят нервните и други системи и да осигурят на тялото. Необходим е и достатъчен сън за поддържане на кръвната захар и кръвното налягане - и двете концепции са пряко свързани с диабета.

Ако не можете спокойно да заспите през нощта, опитайте се да изрежете "екранното време" преди лягане, да спите само в тъмна стая и с устройство, което генерира бял шум. Ограничете приема на кафе през деня.

Говорете с лекарството си лекар, за да нормализирате съня, ако все още имате проблеми със съня.

Част 3 от 3:

Разбиране на същността на диабета

един. Има няколко вида диабет. Захарният диабет пряко засяга промяната Ниво на кръвната захар (глюкоза), която се образува в тялото. Глюкозата е универсален източник на енергия за цялото тяло, така че винаги присъства в кръвния поток, особено след хранене. Инсулин Обикновено се произвеждат от клетките на панкреаса, той засяга метаболизма на глюкозата и нейното разпределение в клетките на черния дроб, мускулите и мастната тъкан, където се превръща в полезна енергия за тялото. Захарният диабет е първият и вторият тип и има и гестационен диабет.

Първи диабет тип: Това заболяване предполага унищожаване на повече от 90% от клетките на панкреаса, които инсулин произвеждат. В резултат на това панкреасът престава да произвежда инсулин (или произвежда много малко). Диабетът на първия тип обикновено се случва при хора на възраст под 30 години и зависи от генетичната предразположеност и факторите на околната среда.
Тип диабет: Докато панкреасът продължава да произвежда инсулин (или я произвежда прекалено много), в организма се развива резистентност към инсулина, в резултат на което инсулинът не изпълнява функциите си в организма, а нивото на кръвната захар остава толкова дълго, колкото и високо. Въпреки че този вид диабет може да се появи при деца и юноши, тя обикновено започва при хора над 30 години и с възрастта става все по-често срещана болест. Наднормено тегло - основните фактори за развитието на диабета на втория тип.
Гестационен диабет: Този вид диабет се развива при някои жени по време на бременност. Различни недиагностицирани или безусловни странични ефекти могат да навредят на здравето на майката и да влияят на най-роденото дете. Наличието на гестационен диабет, който обикновено преминава след раждането, увеличава риска от диабет от втория тип в бъдеще.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 23.jpeg

2. Имайте предвид опасността от диабета на втория тип и неговите последици. Разбирането как диабетът може да промени живота ви, ще бъде мотивация за промяна на начина на живот и диета, която ще помогне за предотвратяване на развитието на това заболяване. Някои усложнения от втория диабет могат да бъдат доста сериозни. Възможните усложнения включват:

намаляване на кръвоснабдяването на кожата и нервите;

натрупване в стената на съда на мастни вещества и кръвен съсирек (атеросклероза);

инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт;

увреждане на очите, поради което визията може да се влоши много;

бъбречна недостатъчност;

увреждане на нервите (с изтръпване и болка, нарушено функциониране);

Възпаление, инфекции и лезии на кожата, особено на крака;

регион на ангина (болка в болка).

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 Стъпка 24.jpeg

3. Научете кои рискови фактори за развитието на втория диабет тип могат да бъдат наблюдавани. Някои фактори, които повишават риска от развитие на диабет, са под Вашия контрол. Така че, по-долу са някои рискови фактори, които могат да бъдат наблюдавани чрез промяна на техния начин на живот и диета:

затлъстяване. Въз основа на индекса на телесна маса (BMI). Високият индикатор CMT при хора над 29 години увеличава риска от развитие на диабет. В този случай загубата на тегло ще спомогне за намаляване на риска от развитие на диабет от втория тип;

Диагностика на сърдечна недостатъчност или висок холестерол в кръвта: Сърдечно-съдовите заболявания се придружават от повишаване на кръвното налягане и намаляване на нивото на HDL (липопротеини с висока плътност) и увеличаване на нивата на холестерола и LDL (липопротеини с ниска плътност). Резултатите от изследванията показват, че всеки четвърти човек в Европа, страдащ от тези рискови фактори, е (или е бил) в пред-психика. Диетата и упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечни дефекти и висок холестерол в кръвта;

Висока захарна диета, холестерол, мазнини и преработени продукти: Диетата е много тясно свързана с диабета. Опитайте се да предпочитате по-здравословна храна;

нередовни упражнения или тяхното отсъствие: Анализът на физическата активност е по-малък от три пъти седмично увеличава риска от диабет. Работете върху, за да включите в ежедневието ви колкото е възможно повече упражнения.

4. Някои рискови фактори за развитието на втория диабет тип не могат да бъдат контролирани. Има рискови фактори, които просто не могат да бъдат управлявани. Но познанията за тези фактори ще помогнат да се оцени тяхното състояние и риск от развитие на това заболяване. Рисковите фактори включват:

Възраст на възраст над 45 години: Имайте предвид, че при жени пред кулминацията нивото на естрогенните промени, които засягат метаболизма на мастните киселини, които причиняват инсулинова резистентност - това допринася за по-бързо абсорбция на глюкоза;

Наследствена предразположеност: диабет от втория тип с родители, братя / сестри или роднини. Такъв фактор казва, че имате ген, който създава предразположение към диабет;

Склад от Латинска Америка, африкански американци, местни американци, местните жители от азиатски или тихоокеански острови: Тези хора имат риск от развитие на диабет от втория тип, който се издига почти два пъти;

Гестационен диабет по време на бременност:. До 40% жени, които имат гестационен диабет по време на бременност, рискуват втори тип с диабет;

Малко телесно тегло при раждане: Ниското тегло при раждане увеличава риска от диабет за 23% (за деца, родени с тегло до 2,5 кг) и 76% (за деца, които са родени с тегло по-малко от 2,3 кг).

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 26.jpeg

пет. Започнете да действате възможно най-скоро. Високите нива на кръвната захар могат да бъдат намалени чрез предотвратяване на развитието на диабет. Ако сте открили някои рискови фактори, свързани с захарен диабет, е важно редовно да преминат кръвни изследвания и урина, както и да наблюдавате начина си на живот. Ако тестовете показват, че имате състояние преди красотата, имайте предвид, че в бъдеще увеличавате риска от развитие на диабета на втория тип. Преабетното състояние е част от синдрома, който включва група от рискови фактори - високо кръвно налягане, високо ниво на кръвната захар, повишено ниво на холестерол и коремна мазнина." Тази диагноза може да бъде плашеща, но също така е способността да се върне здравето и да забави появата на втори тип диабет (или да се избегне изобщо) чрез промяна на начина на живот.

Има състояние преди красотата, когато нивото на глюкоза в кръвта става над нормата. Това е ключов индикатор за метаболитен разпад, който показва увеличаването на риска от диабет от втория тип.

Предварителното състояние е обратимо, но повечето хора го оставят без дължимото внимание. Министерството на здравеопазването предупреждава, че в този случай рискът от диабет от втория тип за десет години е почти 100%.

Както и Министерството на здравеопазването препоръчва на хората над 45 години да преминават редовно тестове и се проверяват за захарни диабет (особено с хората с наднормено тегло). Хората под 45 години също трябва да преминат редовно тестове, особено ако имат с наднормено тегло или друг фактор за развитие на диабета.

Изображение, озаглавено Избягване на диабет тип 2 27.jpeg

6. Тестови анализи отново. 6 месеца след като промените диетата и начина си на живот, предайте отново анализите, за да разберете как се е променило нивото на кръвната захар през това време.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар. Придържайте се към препоръките му. В някои случаи лекарят може да препоръча приемането на наркотици (например метформин) да намали риска от развитие на диабета на втория тип.

Ако имате нужда от помощ, говорете с диетолог, който ще ви помогне да развиете подходяща диета.

Съвети

Редовно се регистрирайте за приемането на лекаря, за да преминат тестове за кръв и урина и да контролирате състоянието си, особено ако сте в рисковата група. Инсталирайте автоматични напомняния или онлайн календар на телефона си, за да запомните записа.
Проучването в Нидерландия показа, че мъжете, които се придържат към диета с висок картоф, риба, зеленчуци и бобови растения, по-малко податливи на риск от появата на диабет от втория тип.
Също така беше установено, че при кърменето рискът от развитие на дете в бъдещето на диабета от втория тип е по-нисък, отколкото с бутилка за бутилка.

Предупреждения

Без правилно лечение диабетът може да доведе до появата на заболявания на сърдечно-съдовата система, което заплашва смъртта. Ако сте в рисковата група или резултатите от вашите анализи показаха, че имате състояние преди красота, опитайте се да промените начина си на живот, за да намалите риска от прехода на това състояние в захарен диабет.
Винаги се консултирайте с лекар за промени в диетата и начина на живот, така че тези промени да не наранят здравето ви.