Как да наддаем тегло след два месеца: 13 стъпки

Някои хора придобиват тегловно теглото, отколкото да хвърлят допълнителни килограми. Ще трябва да коригирате броя на консумираните калории и режим на обучение. Можете лесно да се объркате, опитвайки се да разберете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да наддавате постепенно тегло след два месеца. Освен това ще трябва да се придържате към правилното хранене, така че наложената тежест да причини вреда за здравето. Няколко прости съвета ще ви помогнат да промените диетата, така че постепенно да се добавяте в тегло за два месеца.

Стъпка

Част 1 от 3:

Храна

един. Увеличаване на дневната консумация на калории. Ако имате 2 месеца за увеличаване на теглото, тогава трябва да увеличите броя на калориите, консумирани от 250-500 единици на ден.

Малко увеличение на калориите ще допринесе за постепенно и здраво увеличаване на теглото. Като цяло, теглото ви трябва да се увеличи с 250-500 грама седмично.
Ако се използва от калории, отколкото посочено по-горе, ще получите теглото по-бързо, но на свой ред може зле да повлияе на вашето здраве.
Сега има много различни мобилни приложения, с които можете да следите, известните сте ядещи в момента. Добавете към този номер 250-500 калории, така че ще знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден.
Например, ако сте изядени около 1600 калории на ден, тогава трябва да повишите тази фигура до 1850-2100, за да наддавате тегло.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 2

2. Направете план за власт. Всеки път, когато опитате нова диета, съставете захранващ план за нова схема за приемане на храна.

Power Plan е график на всички основни хранителни ястия и Петна За цяла седмица. Тя ще ви помогне да се придържате към правилния тип и количество продукти за седмицата.

Направете списък на всички ястия, закуски и напитки, които ще използвате през седмицата.

Можете също да направите списък на всички съответни продукти. Така че ще бъде по-лесно да се справите с пазаруването на храни.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 3

3. Яжте балансирана храна. Независимо дали се опитвате да загубите или да наддавате на тегло, трябва да ядете балансиран. Балансираното диета включва използването на различни продукти от всяка продуктова група най-много дни и в рамките на една седмица. Използвайте продуктите от следните групи:

Протеини. Те включват яйца, млечни продукти, червено месо, морски дарове, птици и бобови растения. Включва около 100 грама протеинови продукти във всяко хранене или закуска.

Плодове и зеленчуци. Всеки ден трябва да ядете на 1-2 порции плодове (приблизително 1 малки плодове или полифрак нарязани плодове) и 4-6 части зеленчуци (1 чаша зеленчуци или 2 чаши салата зелени).

Зърно. Опитайте се да изберете цели зърнени продукти (например, трици, филми, кафяв ориз или пълнозърнест хляб). Частите трябва да бъдат около 30 грама или половин час готова каша.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 4

4. Добавете още калории в прием на храна. Можете да увеличите общата сума на калориите от около 100-200 единици за хранене, за да получите допълнителни 300-500 калории на ден.

Също така изберете повече калорични продукти. Някои продукти съдържат повече калории и полезни мазнини поради природата, така че те са повече калории и питателни.

Използвайте протеинова храна с ниска и умерена мазнина, тя ще ви помогне да добавите калории. Умерено смелите протеини включват яйца, цели млечни продукти, месо от тъмно домашни птици и говеждо месо.

Ако сте фен на авокадо, отглеждане на този висококалоричен и питателен плод. Можете спокойно да го добавите към различни салати, омлети или дори сосове.

Също така избират мастни риби и морски дарове, като сьомга, риба тон, сардина или сквалинг. Те са много повече калории и съдържат полезни за сърце омега-3 киселина.

Например, вместо месо ролка от пуйка с постно бяло месо ядат тъмното месо на тази птица (пищялите и бедрата) или ядат яйца от домашни птици, а не техните заместители. Превключване към естествено мазнини кисело мляко, сирене и 2% мляко вместо с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени опции.

Опитайте малко увеличаване на порциите на консумираните ястия, така че ще можете да получите допълнителни калории. Въпреки това, ако представлява известна трудност за вас, не е необходимо да се насилвате, просто използвайте висококалорични продукти.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 5

пет. Използвайте повече подправки и сосове. Променете това, което подготвяте ястия или какво използвате като подправки, това ще бъде друг добър начин да добавите допълнителни калории.

Пригответе ястия на кремообразно или зехтин вместо цветни кулинарни спрейове. Добавете малко зехтин за зеленчуци, овесена каша или протеинови продукти по време на готвене.

Заредете ястията заквасена сметана или поръсете с удебеленческото сирене.

Ако готвите готвене или смесени ястия, използвайте и едно парче, мазнини. За приготвяне на картофи картофове, например, използвайте обичайното твърдо мляко или сметана, а не техните обезмаслени опции.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две монс стъпка 6

6. Добавете още една закуска. Закуска или още един малък прием на храна е чудесен начин да се яде и да получите допълнителни 250-500 калории на ден.

Опитайте се да включите източника на протеини, плодове или зеленчуци. Това ще помогне да се направи уволнение и питателна закуска.

Пример за закуски, които съдържат 250 калории или повече, може би: малка ябълка, 2-3 супени лъжици фъстъчено масло, половин чаша сушени плодове или едно гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици ядки.

Ако в момента не се левате между храненията, е възможно всичко, което трябва постепенно да наддавате - това е допълнителна 1-2 такава закуска на ден.

Ако вече сте закуски през деня, опитайте се да направите закуски по-внимателни и намерете време за допълнителна закуска между храненията или след тях.

Малка закуска преди леглото ще ви помогне да наддавате тегло.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в два монаси стъпка 7

7. Увеличете калориите. Лесен начин да получите допълнителни калории - пийте висококалорични напитки през целия ден.

Те също така ще бъдат напълно подходящи за тези, които не могат да увеличат размера на частите, защото течността не ви насилва по същия начин като големите порции храна или по-тежки за стомашните продукти.

Изберете напитки като 2% или твърдо мляко и 100% сок или използвайте крем за мастни кафе.

Експеримент. Можете да приготвите шейкове за увеличаване на течните калории. Добавете мляко, мазнини кисело мляко, плодове или ядки, за да направите не само висока калория, но и питателна слава.

Въпреки че понякога можете да се наслаждавате на подсладени или сладки напитки, не трябва да ги правите основният източник на допълнителни течни калории. Такива напитки като сода, коктейли за плодови сокове, алкохолни или енергийни напитки, в които има много захар, не носят никаква полза за властта.

Част 2 от 3:

Упражнения

един. Продължаване на аеробните упражнения. Въпреки че такива упражнения изгарят калории и насърчават загуба на тегло, те все още остават важна част от здравословния начин на живот.

Аеробните упражнения са много полезни за здравето, те подобряват съня, повишават настроението и намаляват риска от развитие на хипертония и диабет.
Препоръчва се да се отделят сърдечничасти около 2,5 часа седмично.
Изберете упражнения ниска или умерена интензивност за поддържане на наддаване на тегло.
Опитайте да ходите или лесно да бягате, спокойно езда на велосипед, туризъм или плуване.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 9

2. Редовно се занимавайте с упражнения за власт. Когато наддаването на теглото, обучението за власт помага да се получи мускулна маса, а не мазнина.

Редовните упражнения за съпротива или обучение на силата ще помогнат за изграждането на суха мускулна маса. Тя е много по-добра от набор от чиста мастна маса.

Два или три дни в седмицата посвещават лесно обучение за власт. Можете да опитате Йогу, Пилатес или използвайте различни видове белодробни гири.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло в два монаси стъпка 10

3. Увеличете основната си физическа активност. Ако изпитвате трудности с набор или поддържане на теглото, се съсредоточете върху увеличаването на основните видове дейности, вместо кардио- и мощностни упражнения.

Основната дейност или ежедневните дейности са упражненията, които вече изпълнявате в обичайния си ежедневен живот. Например: ходене до колата и от него или изпълнението на задълженията около къщата.

Тези дейности обикновено не изгарят много калории и не водят до загуба на тегло, но все още са от полза за здравето.

Увеличете основната си ежедневна дейност, преместете повече, по-често ходете, използвайте стълбището вместо асансьора или паркирайте колата далеч от сградата.

Част 3 от 3:

Проследяване на напредъка

един. Постави разумни цели. С желанието за загуба или наддаване на тегло е необходимо да се установят разумни и реалистични цели.

За да увеличите теглото без вреда на здравето, се стремите да наберете от 250 до 500 грама всяка седмица. Тази цифра може да не е твърде впечатляваща, но след два месеца можете да наберете от 2,5 до 5 кг.
Освен това си струва да инсталирате малки, по-чести задачи, за да знаете колко добре се движите напред. Например, ако искате да спечелите 500 грама седмично и в резултат на това да вземете половината от тази цифра, тогава ясно трябва да направите някои корекции на плана за захранване.
Ако трябва да наберете по-голяма тежест, тогава най-вероятно ще трябва да коригирате времето за постигане на целта, за да се осигури по-нататъшно увеличаване на теглото.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 12

Вземете дневника на храненето. Такъв дневник ще бъде много полезен, ако се опитвате да наддавате тегло. Тя ще служи като референция при планиране на целите и в процеса ще се покаже, не е необходимо да правите никакви промени.

Внимавайте за продуктите, които ядете всеки ден. Включете всички ястия, закуски и напитки.

Опитайте се да бъдете по-точни. Може би ще трябва да използвате кухненски скали или да измервате чаши, за да се придържате към планирания план.

Също наблюдават общата консумация на калории всеки ден. Тя ще покаже дали трябва да коригирате броя на консумираните калории.

Изображение, озаглавено надлежно тегло в две MONHS стъпка 13

3. Следете теглото. Гледайте колко сте вкарали, това е много важно. Ако не проследявате теглото си, ще ви бъде трудно да определите колко сте вкарали и постигнете целта си.

Спрете на скалите 1-2 пъти седмично. Наддаването на тегло е по-бавно от загуба на тегло, така че по-честото претегляне няма да бъде полезно.

За да получите най-точния резултат, опитайте се да претеглите в същия ден от седмицата и в същото време.

Проследяване на теглото и напредъка си в хранителния дневник.

Съвети

Преди да се опитате да увеличите теглото си, променете диетата или плана за упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Опитайте се да ограничите консумацията на преработени продукти, пържени храни и бърза храна, когато се опитвате да натрупате тегло. Въпреки че съдържат голям брой калории, те не носят никаква хранителна стойност и могат да навредят на вашето здраве.