Как да се повиши нивото на тестостерон

Тестостеронът е хормон, който се произвежда от мнозинство в тестисите и надбъбречните жлези. Високите нива на тестостерон са свързани със сексуални дейности, репродуктивна функция, мускулна маса, растеж на косата, агресивност, причиняване на поведение и други подобни неща. Нивото на тестостерон, като правило, достига до връх на 40-годишна възраст и след това бавно намалява. За щастие, има много неща, които можете да направите, за да увеличите количеството тестостерон, така че ако смятате, че вашето ниво на тестостерон трябва да бъде повдигнато, тогава сте стигнали до правилното място.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Правилно хранене

един. Променете предпочитанията си за хранене. Количеството произведено тестостерон зависи от диетата, така че е много важно да се разбере какво ядете. Добрата диета за тестостерон включва голям брой полезни мазнини, зелени листни зеленчуци, протеини и холестерол (не е толкова лошо!Чест. Трябва да се избягват нискомаслени диети, докато се опитват да увеличат тестостерон.

Например, минералите, като цинк и магнезий, спомагат за разработването на тестостерон, докато здравословното ниво на холестерола позволява на лелдигните клетки да произвеждат тестостерон.
В допълнение, зеленчуци, като броколи, карфиол и крайбрежни зеле, намаляват нивото на естроген (женски хормон) в организма, като по този начин се увеличава нивото на тестостерон.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 2

2. Въведете гайките в дажбата. Включването на една или две орехи или бадеми в ежедневната диета е прост и отличен начин за увеличаване на тестостерон.

В допълнение, опитайте да превключвате към бразилски ядки, кашу, фъстъци и други ядки с високо съдържание на моно-наситени мазнини, защото мъжете, които редовно консумират тези мазнини, имат по-високо ниво на тестостерон, отколкото мъжете, които не го правят.

Слънчогледовото и сусамните семена също осигуряват високо ниво на моно-наситени мазнини в допълнение към протеините, витамин Е и цинк, които също увеличават нивата на тестостерон.

Най-здравословният начин е използването на ядки и семена нереалистични и несолени.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 3

3. Яжте стриди и други продукти, богати на цинк. Цинкът е един от най-важните минерали, в които тялото трябва да генерира тестостерон. Всъщност увеличаването на консумацията на продукти, богати на цинк, може значително да повиши нивото на тестостерон само за шест седмици.

Ако очаквате бърз резултат, тогава шест стриди са всичко, което имате нужда от тялото, за да увеличите развитието на тестостерон, тъй като има много цинк в стридите.

Но ако не харесвате мекотели, можете да увеличите консумацията на цинк, включително месо и риба, богата на протеин, както и непреработени меки продукти, като мляко и извара, които съдържат много цинк.

Ако ви е трудно да увеличите консумацията на цинк, използвайки диета (особено строг вегетарианец), можете да приемате цинк-съдържащи добавки. Препоръчваната доза за възрастни е не повече от 40 mg на ден.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 4

4. Започнете деня с овесена каша. Ползите от здравето на здравето са добре известни - това са ролки с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини - но сега има друга причина да започнете деня си от избухването на овесена каша: проучването на 2012 г. показва, че овесената каша е свързана с увеличаване на нивото на тестостерон.

В хода на проучването беше разкрито, че съединенията в овесена каша, наречени авенкозиди, могат да ограничат нивото на свързващите хормони на глобулиновите сексуални хормони в системата, като по този начин се увеличава нивото на тестостерон.

Овесена каша също се препоръчва за подобряване на сексуалните дейности. Има много L-аргинин, аминокиселини, които реагират с азотен оксид за отпускане на кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се разширяват, кръвта се увеличава значително.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 5

пет. Яжте яйца. Яйцата са супер продукт за тестостерон. Техните жълтъци съдържат високи нива на холестерол - HDP (известен също като "добър" тип холестерол), който образува изграждането на блокове за генериране на тестостерон.

В допълнение, в яйцата, високото съдържание на протеин и те съдържат много цинк - още два елемента, необходими за генериране на тестостерон.

Не се притеснявайте за артериите - "добър" холестерол няма да увеличи холестерола в кръвта (за разлика от "лошия" холестерол, като триглицериди), така че можете да ядете до три цели яйца на ден, без да се засяга здравето си.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 6

6. Яжте зеле. Kochno зеле (заедно с други широколистни зелени зеленчуци, като спанак и листово зеле) може да работи чудеса с нивото на тестостерон. Той съдържа фитохимичен компонент, който се нарича индол-3-карбинол (IR3), който има двоен ефект от увеличаване на мъжки хормони, намалявайки жените.

По-специално, проучване, проведено в болницата в Университета в Рокфелер, показва, че мъжете, които са взели 500 mg IR3 на седмица, нивата на естроген са намалени с 50%, като по този начин увеличават нивото на тестостерон.

Най-ефективен начин за увеличаване на IC3 ниво у дома - има много зеле. Така че опитайте преструвам се, Гълъби, зеле или Зеле с картофи.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 7

7. Намаляване на потреблението на захар. Учените са открили, че дебелите мъже 2,4 пъти по-често имат ниско ниво на тестостерон, отколкото неприемливи. Ето защо е много важно да се опитате да загубите допълнителни килограми, за да увеличите тестостерон. Най-бързият начин е да се намали приема на захар в диетата си колкото е възможно повече.

Ако сте запалени фенове на газирани напитки, това е първото нещо, което трябва да се намали в диетата. Газизираните напитки се пълнят с преработена захар и празни калории, които водят до инсулинова резистентност и увеличаване на теглото. Благодарение на ежедневното намаляване на броя на пиенето на газирани напитки, можете да се отървете от калоричната маса.

Фруктозата е един от видовете захар, който се съдържа в хранителни стоки и плодови сокове. Смята се за един от основните фактори, които водят съвременното затлъстяване. За намаляване на консумацията на фруктоза, премахване на хранителни стоки и газирани напитки от диетата, както и рафинирани въглехидрати, които са в сухи закуски, гевреци, гевреци, вафли и т.н.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 8

Осем. Опитайте да приемате витамин D3. Това е технически хормон, но е наистина важно по този въпрос. Проучванията показват, че хората, които редовно приемат D3 добавките, всъщност имат по-високо ниво на тестостерон.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 9

девет. ...Но пазете се от останалите. Може би те са популярни, но това не означава, че те помагат да произвеждат повече тестостерон. Това си струва да останем далеч от:

Витамин Ц. Ако нямате диабет, тогава няма да използвате много употреба, като приемате тази добавка, за да увеличите тестостерон. Да, той е полезен при увеличаване на тестостерон при диабетни плъхове, но не са проведени мащабни проучвания. Най-вероятно ще получите достатъчно витамин С в диетата си.

ZMA. ZMA е смес от цинк, магнезий и витамин В6. Последните проучвания показват, че ZMA няма абсолютно никакво влияние върху производството на тестостерон при мъжете. Стойте далеч от него, ако не знаете, че имате липса на някой от тези компоненти.

Прекарайте изследванията си. Изследвайте добавките, които са заети, помагайки на нивото на тестостерон. Ако не сте сигурни, защитете себе си и вземете разумно решение. Просто това, което са в интернет, не ги правят ефективни.

Метод 2 от 3:

Физически упражнения

един. Разработете набор от упражнения и се придържайте към него. Ако се надявате да увеличите нивото на тестостерон, помислете не само за диета. Упражненията са еднакво важна част от увеличаването на нивото на тестостерон и затова трябва да развиете ефективен набор от упражнения, които ще увеличат развитието на тестостерон. По две причини:

Номер едно: определени видове упражнения, като теглото, всъщност правят тялото да произвежда повече тестостерон.
Номер две: обучение, намалявате шансовете за набиране на наднормено тегло А, както е споменато по-горе, наднорменото тегло може да повлияе неблагоприятно на нивото на тестостерон.
Ако не знаете къде да започнете, тогава добра идея - използвайте услугите на личен треньор, който може да разработи набор от упражнения, като се вземат предвид текущото ниво на вашата подготовка и желания резултат.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 11

2. Започнете да повдигате бар. Ако искате да увеличите тестостерон, трябва да започнете да вдигате бар, тъй като в тежестта е най-ефективното упражнение за увеличаване на производството на тестостерон. Въпреки това, за да се постигнат най-добри резултати, ще трябва да повдигнете по-тежък бар с по-малко повторения и вероятно е най-добре да се избегнат симулатори на енергия като цяло. Вземете лентата и следвайте инструкциите по-долу:

Люлеещи се големи мускулни групи. Проучванията показват, че повишаването на големи мускулни групи, което изисква интегрирани, сложни движения, е много по-ефективно за производството на тестостерон, отколкото когато работят само едно или две малки мускули. Поради тази причина трябва да се придържате към упражнения с тегло, като например Rush лъжа с бар, клякам, Бройлифт И рамото на пресата.

Опитайте се да работите с голям товар. Комплексът от извършените упражнения няма да означава нищо, ако нямате достатъчно натоварване. Трябва да направите най-малко 3-4 пъти всяко сложно упражнение. Използване на бар, можете да повдигнете само 5 пъти на подход. Натоварването на обучението се определя по следната формула: броя на повторенията за един подход X Брой набори x тегло rot = load. Въпреки това, когато става въпрос за избор между броя на повторенията или броя на подходите, винаги трябва да избирате повече подходи.

Фокусиране върху висока интензивност. Прикрепете всяко усилие във фитнеса - само бутане на физическото си ограничение, ще увеличите производството на тестостерон. Увеличаване на интензивността чрез извършване на по-бавно и почивате не повече от две минути между подходите.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 12

3. Опитайте с висока интензивно обучение. Интервалната тренировка с висока интензивност (VIIT) е друг комплекс от упражнения, които могат бързо да повишат нивото на тестостерон в допълнение към подобряване на физическото състояние и ускоряване на метаболизма.

Vietit включва тренировка за кратък период от време и с висока интензивност и следващото упражнение, след което е по-лесно, предназначено да възстанови физическите сили след тренировка. Този процес се повтаря няколко пъти по време на тренировката.

Този тип обучение може да бъде подходящ за повечето видове упражнения - можете да изпълнявате в бягаща пътека, елиптичен симулатор (Orbitrek), в басейна и така нататък. Просто използвайте следната формула: Извършете упражнения с висока интензивност за 30 секунди, след това, около 90 мъртви упражнения за поддържане на физическите сили. Повторете като 7 пъти, за да постигнете най-добри резултати.

Дори и 20 минути от този вид упражнения могат да донесат огромна полза - така че липсата на време не е извинение.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 13

4. Направете карторни. Въпреки че картоните леко засягат производството на тестостерон, Onimogut положително влияят върху цялостното ниво на тестостерон. В резултат на това трябва да включите бягане, плуване, каране на велосипед или други аеробни упражнения във вашия фитнес план.

Cardoopers са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини, така че включването на бягане или плуване в седмичния ви план за упражнения ще ви помогне да загубите допълнителни килограми. Това е добра новина, тъй като с наднорменото тегло може да повлияе отрицателно на тестостерон.

Когато сте напрегнати, тялото ви произвежда химикал, озаглавен Cortisol, който, наред с други неща, потиска развитието на тестостерон. Cardoopers - отлична форма за премахване на стреса, така че те могат да намалят производството на кортизол в организма, като по този начин увеличават нивото на тестостерон.

Въпреки това, картообразувател трябва да се практикува в умерени количества - няма нужда да се превърне в бегач за дълги разстояния. Всъщност проучване, проведено в Университета в Британска Колумбия, показа, че мъжете, които са на повече от 65 километра седмично, имат по-ниски нива на тестостерон, отколкото на късите дистанционни пътеки.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 14

пет. Нека тялото да се възстанови между обучението. Въпреки важността на упражненията, е наложително да дадете на тялото да се възстанови между обучението. В противен случай начинът на упражненията може да повлияе неблагоприятно на нивото на тестостерон.

Проучване, проведено в Университета в Северна Каролина, показа, че излишните тренировки могат да намалят мъжкия тестостерон до 40%. Ето защо е много важно да вземете най-малко два уикенда седмично и не обучавайте същите мускулни групи по време на две последователни тренировки.

В онези дни, когато не се занимавате интензивно, просто се опитвайте да бъдете по-активни от обичайните. Изкачи се по стълбите вместо асансьор, за да работи пеша или на велосипед, не седи цял ден. Тези малки промени ще помогнат за поддържане на тялото в движение, което ще увеличи нивото на тестостерон.

Метод 3 от 3:

Промени в начина на живот

един. Измиване. Сънят е много важен фактор, когато става въпрос за тестостерон. Това е така, защото тялото използва времето, когато спите, за да произведете повече тестостерон. Така че трябва да направите всичко, за да спите, поне 7-8 часа на ден.

Проучването, проведено в Чикагския университет, показа, че мъжете, които гледат по-малки от 5 часа, за 7 нощувки, произвеждат 10-15% по-малко тестостерон, в сравнение с времето, което са напълно починали.
В допълнение към намаляването на производството на тестостерон, липсата на сън допринася за увеличаване на броя на кортизол (хормон на стреса) в организма, а високото ниво на кортизол има отрицателно въздействие при нивото на тестостерон.
Липсата на сън също засяга хормоните на растежа, които могат да попречат на натрупването на мускулите, когато тренирате.
Трябва също така да подобрите качеството на съня, изключването на всички електронни устройства (компютър, таблет, смартфон) на час преди сън, избягвайки напитки с кофеин късно вечер и вземете горещ душ пред леглото.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 16

2. Избягвайте стреса. Много експерти смятат, че стресът е един от основните фактори, допринасящи за спада в нивата на тестостерон при мъжете днес. Това е така, защото хормонът, който причинява стрес - кортизол, е в обратна пропорция с тестостерон.

С други думи, когато нивото на кортизол е високо, нивото на тестостерон е ниско и обратно. Смята се, че кортизолът, който стартира в организма "залив или раджи" режим на оцеляване, конфликти с реакции, свързани с тестостерон, като агресия, причиняващо поведение и т.н. Ето защо те не могат да съществуват хармонично.

За да се максимизира нивото на тестостерон, важно е да се сведе до минимум напрежението по каквито и да било начини. Опитайте дълбоко Дихателни техники, Медитация, Йогу или визуализация.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 17

3. Намаляване на количеството алкохол. Алкохолът може да има отрицателно въздействие върху производството на тестостерон. Злоупотребата с алкохол може да повлияе неблагоприятно на ендокринната система, която засяга способностите на тестисите за производство на тестостерон.

В допълнение, алкохолът увеличава нивото на кортизол и инхибира растежа на хормоните - има много негативен ефект върху развитието на тестостерон.

За съжаление, бира - най-лошото на алкохола, когато става въпрос за здрав тестостерон. Това е така, защото хмелът, използван чрез готвене на бира, съдържа много естроген (женски хормон). Така, ако дойде да пие, по-добре е да пиете по-бързи напитки вместо бира.

Когато пиете, по-добре е да се ограничите с две / три части. Това ще ограничи щетите на тестостерон.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 18

4. Намаляване на потреблението на кофеин. Кофеинът трябва да се използва в умерени количества, в противен случай ще се увеличи нивото на кортизол, което отрицателно влияе върху нивото на тестостерон.

В допълнение, потреблението на твърде много кофеин в края на деня може да прекъсне режима на заспиване - и по-къс сън означава по-ниско ниво на тестостерон.

Въпреки това, последните проучвания показват, че консумацията на кофеин преди обучението може действително да увеличи производителността - следователно, ако наистина жадувате чаша кафе, да пиете преди да вземете.

пет. Не се отречете в нещата, които харесвате. За щастие, увеличаването на нивото на тестостерон не означава, че трябва постоянно да тренирате. Има някои приятни неща, които можете да направите, за да увеличите вашия t.

Вижте повече спортни програми. Изследователите от Университета на Юта установиха, че нивата на тестостерон на спортните фенове са свързани с представянето на любимия си екип. Нивата на тестостерон на изследователски обекти се увеличават с 20%, когато техният отбор спечели, но отказа към същия процент, когато отборът им загуби. Затова трябва да изглеждате повече спортни предавки - ако знаете, че вашият екип ще спечели!

Имате ли секс. Вероятно знаете, че тестостеронът е с мъжка сексуална атракция, но знаете ли, че той също работи напротив? Сексът наистина може да увеличи тестостерон. И не само това е само фактът, че присъствието на ерекция или вълнение от привлекателна жена вече увеличава тестостерон.

Насладете се на чист въздух. Намирането на улицата и наслаждаването на слънцето може да повиши нивото на тестостерон. Всъщност, приемането на витамин D през слънчевите лъчи е само 15-20 минути на ден, можете да увеличите нивото на тестостерон с 120%. Ако можете да се обеднете за слънчеви неща, резултатите ще бъдат още по-високи. Просто не се връщайте.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 20

6. Проверете нивото на кръвното налягане. Проучванията показват, че хората с високо кръвно налягане от нисък тестостерон се издигат 1.8 пъти.

Има някои диети, които можете да започнете, за да намалите високото кръвно налягане и да подобрите нивото на тестостерон.

Други фактори като намаляване на стреса, намаляване на алкохола и поддържане на здравословно тегло - всичко това може да помогне за намаляване на кръвното налягане.

И ако нищо не помага, тогава лекарствата за кръвно налягане могат да помогнат за поддържане на хипертонията. Свържете се с вашия кардиолог, за да определите най-добрия курс на лечение за вас.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 21

7. Избягвайте ксенастроген. Xenoestrogens са химикали, които имитират естрогенно действие в организма, което намалява нивото на тестостерон. За съжаление, ксенострогенът (като други ендокринни разрушители) проникна почти всяка част от ежедневието и ги избягва напълно невъзможно. Ето няколко начина, с които можете да ограничите тяхното потребление:

Избягвайте отоплителната храна в пластмасови контейнери. Ако загреете храната, уверете се, че го премества на плочата, преди да пука в микровълновата фурна. Повечето пластмасови контейнери съдържат фталати (видове ксеностроген), които могат да бъдат прехвърлени в храната, когато пластмаса се нагрява. Ако е възможно, съхранявайте храна в стъклен контейнер.

Ограничете ефектите на Tto пестициди и бензин. Те съдържат ксенострогена, така че се опитайте да ограничите тяхното въздействие. След контакт с някой от тях, внимателно измийте ръцете си.

Яжте екологично чисти продукти. Неорганичните продукти често се напръскват с пестициди и се изпомпват с хормони, които имитният ефект на естрогена в тялото. Ако е възможно, яжте органични храни или поне добре измийте плодове и зеленчуци преди хранене и избягване на месо и млечни продукти, получени от животни, които дават хормони, които дават хормони.

Използвайте природните продукти за грижа за тялото. Такива обекти като шампоани, сапун, пасти за зъби и дезодоранти могат да въведат ксеностроген в тялото, така че обмислят възможността за преход към по-естествени версии на тези средства.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 22

Осем. Свържете се с Вашия лекар. Ако мислите, че имате ниско ниво на тестостерон, консултирайте се с ендокринолог с лекар. Лекарят ще пише лекарства, които ще помогнат на организма да произвежда повече мъжки секс хормон.

Имайте предвид, че пикът на нивото на тестостерон пада на сутринта, така че изпитайте тестовете възможно най-рано.

Съвети

Преди зрението на секса, нивото на тестостерон е много ниско. Нивото на тестостерон продължава да расте в зряла възраст до достигане на максимално около 40 години, а след това постепенно намалява.