Колко по-бързо бягане на къси разстояния

Спринт или бързо бягане на кратко разстояние, може да се насладите. Въпреки това, за да бъде добър бегач - не означава просто бързо пренареждате краката и да направите светкавици напред. За да станете добър Sprinter, трябва да следвате себе си и редовно да играете спорт. Ще трябва да научите как правилно да харчите енергия и да поддържате тялото в страхотна форма. Комбинацията от тези три фактора ще ви помогне да развиете скоростта, за която преди това не можете да мечтаете.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Режим на обучение

един

Започнете с загряване. Преди да бягате, трябва да се затопли. Това обикновено използва комбинация от леки и динамични упражнения за разтягане, и след това можете да се преместите в спринт упражнения.

За да започнете да изпълнявате няколко кръга около сайта в крачка, удобно за вас. Не прекарвайте прекалено много енергия - това е просто загряване.
Преди това спортистите препоръчват да правите упражнения за разтягане преди да бягате. Сега се смята, че такива упражнения преди работа могат да доведат до нараняване или дори да станат неговата причина.
По-добре да извършват динамични упражнения за разтягане. Това са леки движения с ръце и крака, които се изпълняват много гладко с определен брой повторения, които са много по-добри от статични стрии и фиксирани поз.
Например, можете да станете перпендикулярни на стената и да започнете да се върнете един крак назад и напред, като всеки път увеличавате височината. След това завъртете и започнете да разтягате втория крак.
Ако имате нараняване или натиск в определена група мускули (например, в земните сухожилия), по-добре е да разтегнете тези мускули малко преди основната програма за обучение.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 2

2. Отпуснете се. Към мускулите остават гъвкави и за предотвратяване на нараняване и отслабване на възможната болка в мускулите след тренировка, в края на тренировката, плащат 5-10 минути, за да се разтегне всички мускули. Краката на мускулите, ръцете, раменете и вратовете трябва да започнат да работят.

Разтягането ви позволява да отстранявате ненужните вещества от мускулите, включително млечна киселина, която се натрупва в мускулите, причинявайки оток и болка. В допълнение, мускулите започват да растат по-бързо.

Затоплението е важно за всички спортове, но е особено полезно за бегачите, тъй като тези атлети използват мускулите на цялото тяло. Прочетете статията за, Как да разтягате мускулите.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 3

3. Изпълнява няколко упражнения. Когато мускулите се затоплят и стават гъвкави, направете няколко упражнения за приготвяне на сърцето и цялото тяло към сериозни товари. Можете да стартирате работещи упражнения (първо трябва да се движите бързо и след това да ускорите скоростта на спринт). Има и други упражнения, които отговарят на прупчаните:

Упражнения с високо подемни колене. Опитайте се да ходите, вдигате коленете си до гърдите.

Упражнения с ръце. Огънете ръцете си на лактите под ъгъл от 90 градуса. Започнете да върнете ръцете си назад и напред, използвайки само мускулите на рамото. Променете посоката, превръщайки ръцете си в различни посоки и се опитвате да не наранявате лицето. Когато научите как да правите всичко правилно, увеличете скоростта. Изпълнете упражнението възможно най-бързо, докато можете.

Дълги стъпки. Направете дълги стъпки, които повишават краката възможно най-високо. Важно е да преминете максималното разстояние и в същото време да направите минималния брой стъпки. Не носете прекалено много тегло на крака, който ще бъде напред (особено на базата на крака), в противен случай ще загубите баланс и падане.

Обратно изпълнение. Разгънете и върнете обратно. Поставете пръстите си, доколкото е възможно, сякаш се опитвате да ги ударите нещо.

Алтернативен лесен план и спринт. Бягайте 9 метра в спокоен темп, след това 45 метра - много бързо. Това е упражнение за скорост на превключване. Внезапният набор от скорост ще подобри скоростта на спринт и ще допринесе за добър резултат. Превключването между ниски интензивни и интензивни товари е един от най-добрите начини за развитие на издръжливост, така че тялото ви да бъде по-добре наситено с кислород по време на спринта, и ще бъдете уморени по-бавно.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 4

4. Направете план за тренировка, който е подходящ за вас. Няма идеален план, който да отговаря на всички, защото всеки човек има свои собствени нужди и своя график. Въпреки това, в идеалния случай трябва да се разпредели най-малко три дни в седмицата, за да работи със скорост и най-малко два дни за захранване. По-долу даваме пример за график за обучение:

Понеделник (работа на скорост): Да се движат десет пъти 80 метра (т.е. 80 метра работят 10 пъти, почиват 2 минути между пистите), тече шест пъти 70 метра, тече четири пъти 60 метра, тече три пъти 20 метра и веднъж на 100 метра.

Вторник (време на захранване): отидете в залата и работете всички мускули. Опитайте се да дадете натоварване на всички мускули - всички те ще бъдат полезни за вас, особено в спринта.

Сряда (работа по скорост и издръжливост): Бягайте четири пъти 300 метра. Важно е да се покаже напълно в тези упражнения. Те укрепват сърцето ви благодарение на това, което можете да бягате много по-бързо.

Четвъртък (работата по скорост не е в пълна сила): Бягайте пет пъти 200 метра, три пъти 100 метра, два пъти 50 метра.

Петък (Ден на зареждане на захранването): отидете в залата и увеличете товара. Когато смятате, че знаете как да използвате симулаторите, повдигнете товара. Когато тялото свикне с определени действия, тя се справя с тях по-ефективно, т.е. човек трябва да положи по-малко усилия, а платото идва етап, когато няма видим напредък. За да предотвратите това, направете обучението най-разнообразно.

Не забравяйте да направите тренировка преди всяка тренировка и верига след нея.

През почивните дни, почивка. Вашите мускули се нуждаят от време да се отпуснат и да се възстановят.

Метод 2 от 3:

Работа на техник

един. Опитайте да бягате на пръстите си. Въпреки че няма ясни данни, потвърждаващи ефективността на този метод, много смятат, че Tiptoe Run помага да се движи по-бързо. По-малко време кракът ви е на земята, толкова по-добре.

Първоначално тя ще изглежда неестествено. Опитайте да стартирате бос и след това в обувки.
В самото начало ще почувствате прекомерна тежест върху ставите, мускулите и лигаментите. Краката и краката ви ще вземат неестествена форма за тях и това ще укрепи товара на всичко.

2. Направете по-чести стъпки. Може да изглежда, че дългите стъпки означават по-бързо бягане, но не е така, защото не можете да се движите напред, докато краката ви са във въздуха. Кратък стъпките ще ви позволят да развиете голяма скорост (с подходяща техника).

Когато направите голяма стъпка, губите сътрудничеството на тялото. Един крак стои напред и работи като спирачка за цялото тяло. След това трябва да прехвърлите телесното тегло на крака, което води до пролетни движения и намалява скоростта.

Ако направите стъпките на нормалния размер, ще бъдете уморени по-бавно.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 7

3. Леко се наклони напред. Само две степени в наклона могат да ви разделят от брилянтния резултат в спринта.

Това не означава, че трябва да носите цялата тежест напред и да се опитате да не паднете. Ще бъде достатъчно да се настигне леко, за да може да се движи по-бързо, без да губи равновесие.

Важно е също да не се отклоните обратно. Приближавайки се до финалната линия или гледате съперниците отзад, можете леко да се отклоните или да погледнете нагоре, което ще промени позицията на тялото ви. Също ще ви забави. По-добре погледнете назад, когато погълнете до финала.

4. Използвайте ръце. Ръцете могат да натиснат напред, ако знаете как да ги преместите правилно. Те трябва да работят с краката си и това ще ви позволи да бягате по-бързо.

Огънете ръцете на коленете под ъгъл от 90 градуса. Спокойните юмруци трябва да стигнат до брадичката и да се върнат поради лакти.

пет. Стартирайте в границата на възможностите си. В никакъв случай не се забавя по време на спринта. Ако се движите със скорост по-малко от максимума, губите ценно време. Ако смятате, че трябва да забавите, да съберете и преодолеете тази мисъл. Ако не работи, намалете първоначалната скорост. Трябва да стигнете до финалната линия с по-голяма скорост.

Ако участвате в състезания, бавното начало може да бъде психологическа причина да се ускори. Бегачите, които започват с висока скорост и бързо се уморяват, понякога мислят, че вече са спечелили и не очакват да изпреят някой, който за първи път е в опашката.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 10

6. Дишай дясно. Дишайте синхронно с движения на краката.

Има противоречиви мнения за това как да дишате - устата или носа - и има ли някаква разлика. Най-важно е да се направи достатъчно кислород в тялото, така че се опитайте да дишате по различен начин, за да разберете какво е подходящо за вас.

Ако вие сами не сте уморени, но умората се усеща в мускулите, опитайте се да дишате по-дълбоко. Най-вероятно вашите мускули просто се нуждаят от повече кислород.

Важно е да се работи не само върху физическото си обучение и течаща техника, но и дишането. Съсредоточете се върху дишането по време на загряване и ще бъдете по-лесни за дишане надясно по време на бягане.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 11

7. Чувствам се добре. Много е важно да се следват препоръките на диетолозите - ще бъде полезно. Въпреки това, спортистите имат специални хранителни нужди.

Вие сте изключително важни въглехидрати, защото те осигуряват на тялото енергия и ви дава сила. Каша, хляб, тестени изделия и картофи са подходящи за тези цели.

Мускулите също се нуждаят от протеин. Яжте повече нискомаслени протеини - пуйка, извара.

Шампион в Sprint Usain болт се храни с сладък бат, тестени изделия, ориз, пиле и свинско месо и не яде бързо хранене.

Ще ви трябват повече калории, отколкото по-малко активни хора. Опитайте се да ядете полезна закуска всеки ден, особено ако на този ден имате обучение.

Ако се подготвяте за състезания, предварително подсилете правилните продукти. Въпреки това, не трябва да ядете няколко часа преди бягането, защото в противен случай стомахът може да ви причини неудобство.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 12

Осем. Пийте много течност. Ще загубите течност пот, така че да поддържате водния баланс на тялото, ще трябва повече да пиете. Ако тренирате на слънце, значението на водата се увеличава.

Необходимо е да се пие на половин литра вода за всеки 500 грама тегло, които губите обучение. Претегляйте и след тренировка и ще разберете колко вода трябва да пиете. Например, футболист може да стане по-лесен за 2,5 килограма за обучение само поради загуба на течност.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 13

девет. Редовно се занимавайте с фитнес залата. Компетентното обучение с използването на симулатори на енергия с подходящо дишане ще може да увеличи скоростта ви, така че трябва да отидете в залата поне два пъти седмично.

Power Workouts, които ви карат да работите в границата на възможностите (обаче, при които мускулите ви не треперят и издържат на товара), ще приготвите мускулите си да бягате, ще ги увеличите по размер и ще ги увеличите по размер.

Всички зали са различни и симулаторите се различават навсякъде. Потърсете симулатори, които да ви помогнат да изработите краката.

Не се претоварвайте така, както може да причини нараняване. Увеличаване на тежестта постепенно.

Ако не сте сигурни, че сте готови за силовите симулатори в залата, започнете Направете у дома.

10. Работете върху мускулите на краката. Разбира се, мускулите на краката да ви помогнат да развиете голяма скорост. Намерете симулатор, който ще изработи всички мускулни групи на краката. Направете разнообразни упражнения: скок от SSED, Повдигнете теглото поради мускулите на краката. Има много упражнения с гири, които укрепват краката си:

Повдигнете якето. Намерете баржа, на която можете да поправите голямо тегло. Инсталирайте палачинки, люлеещи се и повдигнете бара. Улица. Наведете се с помощта на мускулите на гърба и се опитайте да докоснете пръчката на краката, без да го оставите. Ще почувствате напрежението в балпунтите - най-важното в движение.

Опитайте се да седнете, вземете пръчка и след това да станете рязко и я повдигнете.

Направете гира. Поставете гира на раменете и го вземете с две ръце. След това разпечете краката си и започнете да присвоите, опитвате да държите брадичката, успоредна на земята.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 15

единадесет

Притеснявайте коремните мускули. За да се укрепят коремните мускули, ще отнеме много време, но силните мускули на тялото ще улеснят тренировките, така че можете да успеете. В допълнение, развитите мускулести корсет ще ви помогнат да избегнете нараняване.

Вземете барбел или гира (10-20 килограма), лежете на пода и започнете да люлеете пресата.

Изработване на долната група на коремните мускули. За да направите това, ще ви е необходим напречна греда или нещо подобно (например, поддръжка на крака от симулатора за пресата, рамката на леглото и така нататък). Плътно поемайте напречната греда, легнете на пода и започнете да повдигате краката. Не отглеждайте краката. По-ниска и ги повдигнете бавно и гладко. Когато вашите мускули започват да работят, ще почувствате горянето в дъното на корема.

12. Работни рамене. Sprinter също е важно да има силни рамене. Те помагат да се изпълняват, което ви позволява бързо да набирате скоростта и по-добре да контролирате позицията на тялото. Ако в стаята ви има симулатор, който да работи върху мускулите на раменете или за лежането на пресата, използвайте го.

Pym лъжа ще укрепи мускулите на гърдата, което също е важно.

Внимавайте да работите върху мускулите на раменете и шията. Нараняването в тези области може да причини тежка болка и да спре обучението, както трябва да възстановите.

13. Тичам в хора. Това е полезно не само за белите дробове и мускулите на краката, но и за общата физическа форма. Ще забележите, че е неусетно за себе си да се изправите на пръстите и леко наклонете напред.

Бягането в планината е нещо означаващо между спринта и захранването. Тя ви позволява да изгаряте много калории и да укрепите спокойните мускули.

Метод 3 от 3:

Как да подобрим резултата

един. Купете подходящи дрехи и обувки. Ако просто искате да бягате малко по-бързо, не трябва да харчите огромни количества на дрехи и обувки за бягане, но ще бъде полезно, ако участвате в състезания (и възнамерявате да победите световния рекорд).

Купете специални спринт маратонки. Те трябва да са леки и шипове по един. Колкото по-малко те тежат, толкова по-добре. Шиповете ще ви помогнат да се качите на пръстите.
Намерете подходящи дрехи за бягане. Трябва да сте удобни. Работата с дрехи трябва да седят добре и да поддържат правилната телесна температура. Не харчат пари за специални компресионни костюми, ако само не харесвате как седят на тялото. Както беше намерено в резултат на изследване, тези костюми практически няма ефект.
Купете специални подложки за стартиране. Ако сте сериозно конфигурирани, закупете набор от специални подложки, от които Sprints започват работа. Те позволяват, доколкото е възможно, за да избутат в началото. Като правило, този инвентар е в спортните магазини.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 19

2. Тичам с други хора. Бягането между хората ще ви мотивира да развиете по-голяма скорост и няма значение дали тренирате в група или просто бягате с приятели. Малко конкурентен дух ще ви помогне да работите в резултата си.

Бягането с други хора може да ви накара да постигнете по-добър резултат, отколкото с индивидуално обучение, и в същото време можете да бягате само с приятели на пътеки наблизо. Ако в областта на визията ви ще има други хора (или ако те са пред вас), ще опитате много повече.

Изображение, озаглавено спринт по-бърза стъпка 20

3. Поправете резултатите си. Sprint преодолява определено разстояние за определено време. За да разберете дали вашият резултат се е подобрил, напишете времето си.

Най-вероятно искате да поставите личен запис, но е по-добре да не се опитвате да го правите по-често от 2-3 пъти на ден, защото постепенно резултатът ще се влоши, за да се влоши. Когато се уморите, ще бъдете разстроени, ако не можете да бягате толкова бързо, колкото преди.

Предупреждения

Никога не яжте твърде много преди да бягате, в противен случай можете да получите спазми, докато бягате.
Ако при вдигането на тежести се чувствате остра болка или мускулите ви треперят, ще има повече вреда от такива товари от ползата.
Не тичайте, ако имате наранявания. Хромотипът или поддръжката за отделните мускули могат да наранят тези мускули и кости.
Ако наскоро сте премахнали гипса или автобуса, изчакайте няколко седмици, за да излекувате, а само след това се върнете в движение.
Бъдете внимателни, когато бягате. Трябва да играете спорт, но всичко е добро в умереност, в противен случай можете да получите наранявания.
Отидете до тоалетната преди пускането, в противен случай вашият резултат може да се влоши.