Как да нулирате 7 кг за две седмици

За да нулират 7 килограма за две седмици, или 3,5 килограма седмично, е необходим дневен дефицит около 3500 калории. За да се постигне такъв дефицит, трябва да се наблюдава много нискокалорична диета и всеки ден да се занимава с интензивно упражнение, следователно този метод не се препоръчва. Смята се, че по-здравословна скорост Отслабване е 0.5-1 килограм на седмица. За да направите това, е необходимо да се изгорят 500-1000 калории всеки ден, който влиза в тялото с храна. Въпреки това, ако искате бързо да отслабнете пред приближаването на важното събитие, може да се направи с определени начини. Намалете дневния прием на калории, за да създадете техния дефицит и да се придвижите повече, за да изгорите повече калории през целия ден. Здравите промени в начина на живот също ще помогнат за постигането на целите им.

Тази статия е чисто информативна и по никакъв начин не насърчава използването на нездравословна диета за твърде бърза загуба на тегло. За да научите как да отслабнете по-здравословен начин, прочетете статията "Как да отслабвам".

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подходяща диета

един. Фиксирайте това, което ядете с помощта на Дневник или подходящо приложение. За да постигнете дефицит на калории, трябва да контролирате всичко, което ядете. Най-добре е да направите това с помощта на дневник за хранене или подходящо приложение за мобилно устройство. Запишете в дневник или приложение, което ядете. Опитайте се да използвате 1200 калории дневно, ако сте жена или 1500 калории - ако човек.

Опитайте веднага след получаване на храна, за да запишете всичко, което сте яли и пили, за да не забравяте. Освен това, ако знаете предварително какво ще имате, можете да го поставите предварително в дневника. Така можете да контролирате броя на калориите и равномерно да ги разпространявате между основните хранения и закуски.
Няма значение дали спазвате диета с ниско съдържание на алуминий или ниско съдържание на въглехидрати. Двата вида диета са еднакво ефективни за загуба на тегло, така че изберете така, че най-добре ви харесва.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда за 2 седмици стъпка 2

2. Яжте 2-3 части зеленчуци и плодове всеки път. Зеленчуците и плодовете съдържат по-малко калории, отколкото повечето други продукти, и в същото време те са богати на хранителни влакна и благодарение на това добре ухапват глада. Яжте повече зеленчуци и плодове с всяко хранене - така че намалявате количеството консумирани калории и здравословен начин да се справите с глада.

Опитайте се да правите с всяко хранене за зеленчуци и плодове, съставени за половината. Например, можете да ядете на сутринта заедно с върховете и яйцата 2 чаши пъпеш, за обяд - зелена салата и чиния от супа миньон и за вечеря - 2 чаши варени зеленчуци с кафяв ориз и пилешки гърди без кожа.

Съвети: Не добавяйте масло или растително масло на зеленчуци, тъй като ще увеличи броя на калориите. Опитайте се вместо да подправят зеленчуци с билки, подправки, оцет и лимонов сок.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 3

3. Включете в ежедневната диета 2-3 порции нискомаслени млечни продукти. Доказано е, че с нискокалорична диета, нискомаслени млечни продукти помагат за облекчаване на теглото. Ежедневно използване 2-3 части от нискомаслено мляко, кисело мляко или сирене.

Например, можете да ядете за закуска заедно с чаша овесена чаша (240 милилитра) мляко 1% мазнина, за обяд - парче нискомаслено сирене с сандвич, и за вечеря - ½ чаша (120 грама) на немарната извара от извара и сос от макарона.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 4

4. Яжте остра храна за ускоряване на метаболизма. Капсаицин, съдържащ се в остри продукти, помага да се ускори метаболизма, което допринася за загуба на тегло и задържане на ново тегло. Добавете остър пипер, салса и подправки с чили пипер, за да получите повече капсаицин.

Например, като подправки към ястие, можете да изпържите няколко чушки халапено с лук, да добавите чифт супени лъжици остра салса към бурито или да се фиксира печено пилешко пилешко месо.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 5

пет. Замяна на висококалорични продукти по техните нискокалорични аналози. Дори малките промени в диетата могат да доведат до увеличаване на ежедневната калория. Ако установите, че на напитки или други нискокалорични течности или други нискокалорични течности. Ако често сте закуски през деня вредни продукти, сменете чиповете и бонбоните с пресни плодове и зеленчуци.

Напитките са основният източник на ненужни калории. Помнете колко очила сок, газирани и други сладки напитки, които се консумират през целия ден. Например, ако пиете 700 милилитра и газирани напитки дневно, тя съответства на около 400 допълнителни калории, които могат да бъдат избегнати, ако отидете на вода.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 6

6. Опитайте се да следвате диета с периодично глад, да отслабнете по-бързо. Беше показано, че периодичното глад помага да се отслабне. Планирайте ястията, така че всеки ден те представляват един и същ времетраен интервал с продължителност 8-10 часа. Не яжте нищо между тези интервали.

Например, ако решите да ядете всеки ден между 7:00 и 15:00, можете да закусите в 7:00 часа, хранене в 11:00 часа и вечеря в 15:00 часа. След това не яжте нищо до 7 часа на следващия ден.

Метод 2 от 3:

Упражнение за загуба на тегло

един. Движете се повече през целия ден, за да изгорите повече калории. Карайте като активен начин на живот, колкото е възможно - това ще ви помогне да изгаряте повече калории и да отслабнете. Дори малко увеличение на физическата активност е полезно. Увеличаване на количеството калории ежедневно изгоряло, както следва:

Да останете наблизо ходене или колоездене;
Болката на автомобила далеч от дестинацията;
Погледнете от автобуса, за няколко спирки до желаната и предайте пътя на пътя;
Използвайте стълбището вместо асансьора;
Клек или скачане от размножителни крака по време на реклама по телевизията.

Изображение, озаглавено Загуба 15 паунда за 2 седмици Стъпка 8

2. Опитайте се да участвате в умерен Cardooperts 150 часа седмично. Това е минималният препоръчителен брой обща здравна сърдечна, тя е необходима и за да отслабнете. Изберете този вид упражнения, които харесват и правят по-голямата част от седмицата на седмицата.

Например, можете да ходите всеки ден, да избягате или да карате велосипед, за да играете на открито спортове. Ако предпочитате фитнес, опитайте да използвате елиптичен симулатор, регистрирайте се за аеробика или плуване.

Съвети: Обърнете внимание, че можете да разбиете тренировки за по-къси интервали, ако не можете да спортувате всеки ден наведнъж. Опитайте се да тренирате 3 пъти на ден в продължение на 10 минути или 2 пъти 15 минути, вместо да играете за 30 минути в даден момент.

Изображение, озаглавено Загубени 15 паунда на 2 седмици Стъпка 9

3. Включват упражненията за власт в програмата за обучение за изграждане на мускули. Голямата мускулна маса помага да се изгорят повече калории дори в покой. Два пъти седмично, ангажирайте се в сила с продължителност от 30-45 минути и всеки път, когато упражненията за всички големи мускулни групи. Основните групи включват мускули на ръцете, краката, гърба, корема, задните части, гърдите и раменете.

Можете да вдигнете тежестта да растете мускулите или да използвате разширителя и теглото на собственото си тяло, за да ги укрепите. Изберете какво ви подхожда.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 10

4. Упражнявайте силно интензивно интервално обучение, за да изгорите повече калории. Интервалната тренировка с висока интензивност (WIIT) се редуват умерена и висока интензивност. Промяната на интензивността на физическото упражнение помага да се увеличи издръжливостта и да изгарят повече калории.

Например, можете да отидете в рамките на 4 минути, след това 4 минути ще управлявате страхливец, след което отново отидете 4 минути и т.н. Продължете да редувате две нива на физическо натоварване в рамките на 30 минути.

В много фитнес зала има обучителни сесии. Опитайте се да посетите такива класове, за да увеличите интензивността на тренировките си.

Метод 3 от 3:

Други промени в начина на живот

един. Ограничете използването на алкохолни напитки. Алкохолът съдържа допълнителни калории и отслабва самоконтрола, в резултат на което можете да ядете повече от обикновено. Пийте не повече от една част на ден, ако сте жена, и две порции - ако човек.

Една част от алкохола съответства на 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра от силна напитка.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 12

Пия вода Всеки път, когато се чувствате жажда. Поддържайте водния баланс на тялото, за да не се обърка жажда с глад, което може да доведе до преяждане или приемане, когато не сте гладни. Пийте вода през целия ден и всеки път, когато се потите, за да избегнете дехидратация.

Опитайте се винаги да имате бутилка с питейна вода със себе си и да я попълните, ако е необходимо.

Съвети: Ако не обичате да пиете проста вода, добавете парче лимон, няколко плодове или парче краставица, за да й дадете аромат и да избегнете допълнителни калории.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 13

3. Спя всяка нощ за 7-9 часа. Достатъчно количество сън и отдих ще ви помогне да изберете подходящата храна и да запазите енергията, необходима за спорта. Спазвайте режима на заспиване и си лягайте всяка вечер и се събудете сутрин едновременно. Да се по-добър сън, Могат да се предприемат следните мерки:

Изключете всички електронни устройства за 30 минути, преди да спите;

Не яжте кофеин след обяд и вечер;

Гледайте, че спалнята е хладна, тъмна и тихо;

Използвайте спалнята само за сън и не работете, не яжте и не правете други неща в леглото.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 2 седмици стъпка 14

4. Употреба Релаксиращи техники, За да се избегне емоционалното хранене. Силни преживявания или желание за бързо отслабване може да предизвика стрес. Някои са в състояние на стрес, което яде повече от обикновено, което може да доведе до увеличаване на теглото. Вземете поне 15 минути на ден, за да се отпуснете. Опитайте да използвате следните релаксиращи техники:

ЙогуШпакловка

медитация;

Прогресивна мускулна релаксацияШпакловка

Дълбоко дишане.

Съвети

Пийте в умерени количества, съдържащи кофеинови напитки, като чай и кафе, за да се улесни да отслабнете. Пийте на закуска или преди да тренирате чаша кафе или чай за презареждане на допълнителна енергия.

Предупреждения

Не приемайте хапчета за загуба на тегло без препоръка! Има стотици, ако не и хиляди средства, които обещават бърза загуба на тегло, но ефективността на повечето от тях не е доказана.