Как да поддържаме емоциите под контрол

По същество, няма нищо лошо в всяка емоция, но някои от тях могат да причинят проблеми, ако не контролирате себе си. За щастие можете да използвате редица техники и да промените начина си на живот, за да се справите компетентно с отрицателните чувства.

Стъпка

Метод 1 от 6:

Как да преконфигурирате съзнанието и тялото

един. Обърнете внимание на ситуацията, когато емоциите излизат поради контрол. Първата стъпка е да забележите проблема. Обърнете внимание на физическите и умствените усещания в такава ситуация, за да се признаят допълнително симптомите. Използвайте осведоменост, съзнание и рационално мислене, за да "хванете" момент. Само по себе си, способността за разпознаване на емоцията ще създаде само свързване към настоящето.

Възможни физически реакции като бързо сърцебиене, напрегнати мускули плюс често или повърхностно дишане.
На умственото ниво хората могат да загубят концентрация, да почувстват алармата, паника и вълнение или невъзможност да контролират мислите си.
Не бързайте и не се фокусирайте върху различни аспекти. Например, ако изведнъж ви победи, след това обърнете внимание на чувствата на тялото: "Сърцето бие много бързо, а дланите започват да се потят". Признай и приемат тези усещания без рейтинги и осъжда.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 2

Дишай дълбоко, Да се успокои. Обикновено дишането излиза под контрола си заедно с емоциите, което води до тревожност и стрес. Може да се счупи и успокои с дълбоки вдишвания. За максимална ефективност се препоръчва да се използват съзнателни методи за дишане.

Сложи една ръка на гърдите, а другата пада под гърдите. След това бавно и дълбоко дишайте през носа. Пребройте до четири. Чувствайте се като белите дробове и стомаха ще се увеличат от обема на въздуха.

Задръжте дъха си за 1-2 секунди, след това бавно издишайте през устата си. Вашата цел е 6-10 дълбоки вдишвания в минута.

Ако сте трудно да вдишвате толкова, колкото 4 секунди, първо помислете за две и увеличете времето. Опитайте се да използвате най-дълбоките вдишвания.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 3

3. Фокусирайте се върху физическите усещания за успокояване на съзнанието. Ако има загуба на контрол върху емоциите, загубата на ориентация се случва в пространството: човек потъва в емоции и вече не забелязва къде. Като опозиция, направете себе си забележете всички нюанси около или техните физически усещания.

Върнете се в собственото си тяло и се фокусирайте върху настоящето, за да прекъснете емоционалния цикъл.

Например, ако загубите контрола на работното място, направете себе си да гледате офис стената или прозореца. Помислете какво виждате: "зад прозореца е бяла птица. В небето големи облаци ".

Обърнете внимание на чувството си, когато седнете на един стол или задръжте чаша кафе. Как усещате дрехите си, какви мускули са интензивни или наранени? Можете да се съсредоточите дори на ръцете си, които са свободни на коленете.

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 4

4. Отпуснете мускулите, за да отслабнете физическото и психическото напрежение. Разгледайте тялото си и определете къде се намира напрежението, а след това се отпуснете в тази област. Например, отстранете ръцете си, отпуснете раменете си, отделете се от напрежението в краката. Превъртете през врата и разклатете четките. Да се отървете от физическия стрес, за да успокоиш съзнанието.

Ако не можете да се отпуснете, използвайте метода като Прогресивна мускулна релаксация. Алтернативно напрежение и отпуснете всички мускулни групи. Започнете с пръстите си върху краката и се движете нагоре. Такива методи ще бъдат особено полезни, ако не е възможно да се локализира специфична площ на напрежението.

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 5

пет. Представете си себе си в спокойно и безопасно място. Изберете истинско или измислено място с тиха и спокойна атмосфера. Затворете очите си и мислено си представете с всички подробности. Дишайте бавно и гладко. Освободете напрежението, оставете спокойствието да проникне в мислите и емоциите си.

Тя може да бъде плаж, зала за масаж или спалня - като цяло всяко място, в което се чувствате в безопасност. Опитайте се да представяте звуци около обекти, мирис и тактилни усещания.

Ако не е възможно да затворите очите си или да се потопите в мисълта, победих подобен образ. Спомнете си усещането за спокойствие и направете няколко дълбоки вдишвания.

Ако преживявате негативна емоция, тогава си представете под формата на физическа тема, която може да бъде премахната от въображаемото място. Например, представете си стрес под формата на камъче, който може да бъде хвърлен във водата. В същото време напрежението ще остави тялото ви.

Метод 2 от 6:

Как да противодействаме на чувствата си

един. Определете действителните си емоции. Научете се да дефинирате и наричате емоции, за да получите контрол върху тях. Направете дълбоки вдишвания и погледнете емоциите, дори ако носят болка. След това се опитайте да определите източника на такова чувство и какво може да се скрие зад него (мислите, от които се страхувате).

Например, помислете защо сте толкова притеснени за важен изпит. Тя може да повлияе на бъдещето ви или искате да впечатлите семейството си? Причината за страх може да бъде идеята, че любовта към роднините зависи от вашия успех.
Не забравяйте, че няма "погрешна" емоция. Опити да направим себе си не чувствам, че някои емоции могат да навлязат само. Обърнете внимание на емоциите без рейтинги. Вземете ги и се чувствайте.
Определят и посочете истинските чувства, които са скрити зад емоциите на сътресенията, за да ги вземат под контрол. Определете същността на емоциите и разберете - това е просто чувство, което няма власт над вас.

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 7

2. Помислете за начините за решаване на проблема. Понякога човек не контролира емоции, ако загуби контрола над заобикалящата ситуация. В същото време "конзолията" или "объркана плоча" на мисли, в която негативната мисъл се превръща в натрапчива идея и мозъкът не намира ефективни решения. Съсредоточете се върху контролираните аспекти на ситуацията, за да прекъснете порочния кръг.

Вместо да натрупате проблеми, опитайте се да мислите: "Защо не се справям?"Направете списък с нюанси на проблема, който може да се обмисли. Говорете с шефа как да увеличите производителността си, свържете се с опитен колега за помощ или започнете да използвате други методи за управление на стреса.

Да се стремят да приемат аспекти, към които е невъзможно да се повлияе. Да се отървете от идеята, че трябва да "коригирате" или "контрол" всеки аспект на ситуацията, за да се отървете от стреса и вълнението.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 8

3. Изберете оптималния метод на действие. Когато избирате изображение на действие, се стремите да направите съзнателен избор и да не реагирате на други емоции. Помислете за пътя за решаване на проблема и мотивите си. Какви ваши ценности символизират такава реакция? В решението ви има рационално зърно?

Анализирайте моралните си основи. Какъв е резултатът от ситуацията, която ще организирате? Какво решение ще се гордеете? След това помислете какъв образ на действието ще позволи такъв резултат.

Например, ако сте обидени, не можете да реагирате, дайте агресивен отговор, решително да поискате човек да спре. Изберете оптималния изход от ситуацията и пътя, който няма да предаде моралните ви основи.

Метод 3 от 6:

Как да реагираме на емоциите си

един. Не реагирайте, ако се опитвате да извадите. Ако е очевидно, че човек просто се опитва да ви подбужда, след това да поеме дълбоко дъх и Контролирайте емоциите си. Говорете спокойно и не ви позволява да ви наранявате. Ако се държите в ръцете си, тогава човек бързо ще загуби интерес към тази проверка.

Кога ще бъде готов да отговори, първо тихо изразява чувствата си. Например, кажете ми: "Мога да се ядосвам, ако вие и тогава ще се опитате да ме извадите от себе си".
Напишете проблема и предложите човек да сподели мислите ми. След това слушайте и дайте своя отговор. Например, кажете ми: "Нека по-добре да отидем на същността на проблема, а именно за нашите опити да завършим проекта навреме. Какво ще имате съображения?"

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 10

2. Отпуснете се, ако сте ядосани или разстроени. В моментите на гняв, човек изстисква челюсти или всички щамове. Направете дълбоки вдишвания и отпуснете мускулите за ефективно и бързо отпуснете остри емоции и не правете действия, които ще съжалявате в бъдеще.

Изображение, озаглавено печалба контрол на емоциите стъпка 11

3. Започнете да извършвате действия, противопоставящи се на обичайното. Спрете, ако реагирате на остра емоция с обичайния начин. Помислете какво се случва, ако се опитате да направите нещо противоположно. Как да промените резултата? Ако стане положителен или продуктивен, спрете избора си в нова реакция.

Например, вие сте дразнени, че съпругът постоянно не измива ястия. Вместо кавга, опитайте се да се въздържате и започнете сами да измивате плочите, а след това учтиво помолете съпруга си да помогне.

Ако този подход изглежда трудно, след това започнете промени от нещо незначително. Вместо да крещи, опитайте се да изразявате мислите си със спокоен глас. Това също е трудно? Оставете пет минути, за да се успокоите. Постепенно реакцията ви към ситуацията ще започне да се променя.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 12

4. Премахване от ситуацията, която генерира отрицателни емоции. Понякога най-доброто решение е само да се напусне и да се скрие от стимулите. Ако ситуацията ви позволява да напуснете и не обиждате другите, по-добре е да го направите.

Например, ако сте били разделени в работна комисия, чиито членове се държат недостатъчно, такива срещи могат да ви разстроят. Един от начините за решаване на проблема е да ви помолим да ви преведете на друг комитет.

Метод 4 от 6:

Как да уведом и решително да общуваме

един. Ясно и уверено изразяват чувствата си. Уча решително изразяват чувствата си, да давате и контролирате емоциите си, но в същото време променете нежеланата ситуация. Много е нормално да изразявате мнението си или да отречете другия в това, което ви причинява неудобство или за това, което просто нямате време да бъдете учтив и да говорите директно.

Например, ако един приятел ви кани на парти, тогава можете да кажете: "Благодаря ви, че ме запомняте! Уви, не обичам големи компании, така че този път ще откаже. Може би отидем в кафенето?"Да излезем от чувствата, за да не седят вътре и не ви контролират.

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 14

2. Говорете от първия човек, за да изразявате мислите си, но не обвинете другите. Такъв начин за комуникация ви позволява да изразявате емоции и да не обвинявате някого или да не унижавате. Преди да кажете нещо, което обвинява или осъжда, спиране и преформулиране на предложението към обичайното наблюдение или вашето собствено мнение.

Например, вместо думи: "Вие не се интересувате от мен", по-добре е да се каже: "Аз бях срам, когато не ми се обадихте, въпреки че обещах. Какво стана?"

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 15

3. Предлагат на другите да изразят гледната точка. Всяка ситуация на многостранен. Оферта на други споделя мислите си, за да разберат по-добре своята гледна точка и да поддържат равен диалог. Трябва активно да слушате да се държите в ръцете си, да контролирате емоциите и да бъдете в такова психическо състояние, което ще спомогне за разумно да използва идеите на други хора.

Например, когато изразявате мнението си, добавете го въпрос: "Какво мислите?"

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 16

4. Не използвайте субективни думи като "следва" и "трябва". Такива изявления обвиняват другите и могат да причинят чувство на дразнене и гняв, тъй като ситуацията не е толкова, колкото бихте искали. Ако кажете "следва", "трябва" или подобни думи и фрази, след това да спрете и не забравяйте, че не сме съвършени. Вземете несъвършенството на света и настоящата ситуация.

Например, вместо мисли: "Партньорът ми никога не трябва да навреди на чувствата си", напомнете си, че няма нищо лично в ситуацията. И двамата от време на време правите грешки.

Ако сте твърде строги за себе си, след това покажете добротата и състраданието. Например, ако мислите изглеждат като: "Трябваше да се подготвя по-добре. Ще хвана изпита ", след това ги променям на следното:" Слагам всички усилия и съм подготвен, доколкото мога. С всеки резултат, всичко ще бъде добре ".

Метод 5 от 6:

Как да успокоиш обичайния ред на действие

един. Редовно се занимават с физическо възпитание, за да се отпуснете и освободите пара. Извършвайте такова физическо натоварване, което включва успокояващи и повтарящи се действия (поплавък, ходене или бягане) за успокояване на съзнанието и усещанията. Можете също да се опитате да участвате Йогхой или Пилатес, За да успокоите мислите си с релаксираща тренировка и дихателни упражнения.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 18

2. Ангажирайте различни чувства в нов начин да успокоите тялото. Научете се да забележите красотата и се сдържате, за да се възхищавате на света по света за всеки ден. Вашата концентрация върху благодарност и физически усещания ще ви помогне бързо да се вземете в моментите на стрес или дразнене. Експериментирайте с различни методи:

Слушайте релаксираща музика.

Играйте с куче или котка. Изследователите стигнаха до заключението, че в допълнение към концентрациите върху чувствата си, редовното взаимодействие с любимия му домашен любимец дава възможност да се намали нивото на депресия.

Бавно върви пеша и помисли за света.

Вземете топла вана или горещ душ. Усещането за топлина се отпуска и успокоява.

Яжте любимите си продукти и се насладете на вкуса.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 19

3. Използвайте успокояващия метод на докосване. За чувството на щастие хората се нуждаят от любящо докосване. С положително докосване, окситоцинът се отличава - силен хормон, който подобрява настроението, облекчава стреса и подобрява чувството за привързаност. Общи опции за успокояващи докосвания:

Сложи ръката си на сърцето. Чувствам как сърцето бие, гърдите се издигат и гърдите са спуснати и топлина идва от кожата. Повторете приятна дума за себе си: "Аз съм достоен за любовта," - или: "Аз съм добър човек".

Прегърнете се. Прекоси ръцете си на гърдите си, поставете дланите си на раменете и внимателно се прегърнете. Повторете позитивната фраза като: "Обичам себе си".

Сблъсквайте лицето си с длани, сякаш дете или любим човек, и след това започнете да разбивате лицето с пръстите си. Повторете за себе си добри думи като: "Аз съм чудесен и добър човек".

Изображение, озаглавено печалба контрол на емоциите стъпка 20

Правя медитация. Медитацията е чудесен начин за отслабване на тревожността и депресията, както и да се научат как да се справят със стреса. Редовен Съзнателна медитация Помага за контрол на емоциите. Регистрирайте се за класове, използвайте препоръките в интернет или научете съзнателно медитация у дома.

Седнете гладко в удобна позиция в тиха стая. Направете дълбоки, почистващи вдишвания и издишване, както и фокусиране върху един аспект на дишането (звук или увеличаване на белите дробове след инхалиране).

Разгънете вниманието си към други части на тялото. Проверете всичките си чувства. Не нарисувайте заключения и не живейте в един смисъл.

Вземете всяка мисъл и чувство без оценки и осъждане, само си кажете: "Чувствам как сърбеж". Ако концентрацията е намалена, след това се фокусирайте отново върху дишането.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 21

пет. Повторете самоутвърждаване и мантра. Основният принцип на информираност е способността да се вземат настоящите си усещания без съпротива и оценки. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но благодарение на практиката, методите на съзнателната медитация скоро ще станат нови "навици". В трудна ситуация повтаряйте фразите на поддръжката като следното:

"Чувствата се борят и тези емоции скоро ще преминат".

"Моите чувства и мисли не са неизменни факти".

"Не е нужно да ходя на емоцията".

- Добре съм, дори въпреки чувството на дискомфорт.

"Емоциите идват и отиват, колко пъти вече беше".

Метод 6 от 6:

Как да се постигне дългосрочен мир

един. Сайт в основата на емоционалните ситуации за решаване на проблема. Ако често не излизате, за да поддържате емоциите под контрол, опитайте се да копаете по-дълбоко и да разберете себе си. Информацията за основните причини за емоционални шокове ще ви помогне да решите как по-добре приемате и разрешите тази ситуация.

Помислете за това как са разрешени конфликти във вашето семейство, когато сте били дете. Вашите родители показаха или скриха емоциите си? Имаше "прекомерни" емоции? Какъв вид емоция е най-неудобно за вас и как с нея е било в детството ви?
Можете също така да си спомняте връзките на живота си като развод, смъртта на близките, движещи се или уволнение. Какви емоции са възникнали и как реагирахте върху тях?

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 23

2. Се съмняват в мненията и действията, които се основават на страх или ирационалност. Информацията за основните причини за емоционалните шокове ви позволява да противодействате и дори да се справите с някои убеждения. Обърнете внимание на ситуацията от страна и обективно оценявайте негативните убеждения като страх или несъответствия. Какво причинява тези токсични усещания? Как мога да се справя с тях?

Например, чувството за неспазване на изискванията може да се прояви като мисли, които винаги "отричат положителните аспекти": ако човек ви похвали, тогава не се разглежда, но ако той говори нещо лошо за вас, тогава "това е нещо лошо очевиден факт ". Обърнете внимание на всичко, което правите правилно, за да поставите под въпрос такъв образ на мислите.

Емоционалните вълнения поради страха могат да се проявят под формата на тенденция към прибързани заключения: стигаме до отрицателна преценка, която не се подкрепя от фактите. Борба с такива мисли. Например, спрете и анализирайте основата на всеки изход.

Независимо от сложни негативни емоции, които могат да бъдат открити, човек може да се справи с тях с помощта на критичен анализ и състрадание.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 24

3. Дневник за задвижване за самоанализ. Запишете емоциите в дневника, за да научите как да определяте чувствата си. Също така се научавате да различавате стимулите на някои емоции, разпознавате полезни и безполезни опции за действие.

Използвайте дневника, за да разпознаете емоциите, да говорите в моментите на напрежението, за да бъдете любезно за себе си, да отразявате причините за специфични емоционални реакции, поемате отговорността за себе си и контролирате чувствата си.

Директно в дневника, запитайте се въпроси: "Как се чувствам точно сега?",", Което предизвика такава реакция?- "," какво имам нужда от такъв момент?- "," вече се чувствах така преди?"

Изображение, озаглавено печалба контрол на вашите емоции стъпка 25

4. Превърнете негативните мисли в положителни идеи. Време и практика е необходимо да се научат Положителен Погледнете нещата, но такава способност ще укрепи вашата устойчивост на ненадеждни или разстроени емоции. В края на всеки ден запишете един или два положителни факта, дори ако просто чуете добра песен или смешна шега.

Замени постоянно одобрение от по-гъвкави идеи. Например, ако се притеснявате за изпита, можете да изчислите, че е безполезно да научите, тъй като все още падате.

Не предполагайте, че усилията са безполезни. Преформулирайте мислите си: "Ще направя нови карти за обучение и ще се присъединя към образователната група. Дори и да не се превърна в специалист по този въпрос, тогава поне ще направя всичко, което зависи от мен ". Ако приемем, че е възможно да се повлияе на ситуацията малко поради усилията, вероятността за успех се увеличава.

Изображение, озаглавено усилване на вашите емоции стъпка 26

пет. Свържете се с специалист. Понякога всички опити да се вземат емоции под контрол са напразни. Квалифициран специалист ще ви помогне да разкриете безполезни емоционални реакции и да научите нови, полезни начини за справяне с емоциите.

Трудностите, когато се опитвате да контролирате емоциите, понякога може да бъде симптом на сериозни проблеми като нараняване и лошо управление в миналото или дори знак за разстройство като депресия.

Предупреждения

Емоциите трябва да бъдат контролирани, но не и да не отричат, че съществуват. Емоциите не трябва да бъдат потискани, в противен случай те могат да причинят физически заболявания и емоционални проблеми.