Как да се отървем от тревожността

Тревожност и тревожност се намесват в нормалния ежедневен живот и благополучие. Хората, които изпитват чувство на безпокойство, често са развълнувани и уплашени. Има много начини да спрете нервната и да се чувствате по-добре в момента. Различни методи за самопомощ и нов начин на живот ще ви помогнат да намалите вероятността от тревожни усещания в бъдеще. Ако алармата не ви дава мир ежедневно, моля свържете се с психотерапевт за помощ.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Бързи начини за намаляване на тревожността

един

Дишай дълбоко. Дълбоко дишане - един от най-ефективните начини за бързо намаляване на тревожността. Може да бъде дълбоко дишане навсякъде, а резултатът е забележим за няколко минути.

Намерете тихо място и седнете или лежете на удобна позиция, за да дишате дълбоко.
Поставете ръцете си с длани на стомаха точно под гърдите.
Направете дълбоко бавно дъх, докато не преброите до пет. Фокусиране на усилията за вдишване на въздуха в коремната кухина, а не в гърдите.
Задръжте дъха си за няколко секунди, след което бавно ще издиша.
Бавно вдишвайте и издишайте с участието на корема за 5-10 минути.
Оценете резултата от упражнението. При някои хора концентрацията на дишане често води до изненада на лек кислород, в резултат на което тревожността се увеличава.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 2

Използвайте прогресивна мускулна релаксация. Прогресивна мускулна релаксация - друг бърз начин за намаляване на нивото на тревожност. Същността на упражнението е следната: трябва да се натоварвате и да отпуснете мускулите на тялото от върховете на върховете на краката до главата на главата.

Първо трябва да лежите на удобно място.

След това затворете очите си и огънете пръстите си, за да напрегнете мускулите на пръстите си.

След това отпуснете пръстите си и прецедете краката.

След това отпуснете мускулите на краката и отидете на телесните мускули.

Продължавайте да прецеждате последователно и отпуснете мускулите на цялото тяло, докато стигнете до челото ми.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 3

3. Обади се на приятел. Разговор с близък човек ви позволява да изразявате чувствата си и да отслабите безпокойството. Опитайте се да наричате приятел и да споделите преживяванията си или да се срещате с моята приятелка и да говорите с лице в лице.

Не се опитвайте да изразявате чувства чрез SMS или социални мрежи. Оптималната опция е да се срещате лично или да говорите по телефона. Също така, добрата продукция е видео повикване (например чрез Skype), ако нямате възможност да видите друго.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 4

4. Поддръжка на физическа активност. Всяка физическа активност има успокояващ ефект. зарядно устройство Това ще бъде ефективен начин да се справят с алармата, така че можете да правите и физическо възпитание. Изберете всякакви упражнения и ги посветете най-малко 30 минути всеки ден.

Разходка пеша. Ходене - най-лесният вариант за краткосрочна физическа активност. Разходете се около къщата си.

Вземи Йога. Йога Включва отлични упражнения за укрепване и разтягане на мускулите, както и респираторна гимнастика и медитация, които намаляват нивото на тревожност.

Танцувам в обща стая. За танци дори не е необходимо да напускат къщата. Просто включете любимата си музика и започнете да танцувате в обща стая или спалня.

Изображение, озаглавено Спри тревожност стъпка 5

пет

Ясно си представете мирните сцени. Ако си представите спокойно място, тогава можете бързо да се оправите в ръка. Представете си в детайли вашия любим ъгъл, включително външен вид, звуци, миризми и дори чувства. Останете на това място толкова дълго, колкото ви трябва.

Например, можете да си представите, че сте в лятната ливада. Красивите диви цветя, трева и растения цъфтят със сладка аромат, въздухът се пълни с шумолеща скара, а топлите лъчи на слънцето нежно гали кожата ви.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 6

6. Разсейвам. Разсеян от друг урок, за да отслаби алармата. Направете себе си да направите друг случай, който ще привлече вниманието ви в случай на безпокойство. След 10-15 минути алармата ще започне да се оттегли.

Например, започнете да четете книгата, вземете релаксираща баня с пяна, играйте с котка или направете поръчка на масата.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 7

Използвайте успокояващи етерични масла. Отдавна е известно, че лавандулата помага да се намали безпокойството в случай на стрес (например преди изпита). Носете лосион за лавандула с орнамент с етерично масло, за да вдъхнови аромата на лавандула, ако е необходимо.

Етеричното масло с други аромати също е подходящо: римска лайка, орехче, лимон и бергамот.

Изображение, озаглавено Stop Ancomity стъпка 8

Осем. Слушайте релаксираща музика. Спокойната музика също спомага за намаляване на цялостното развитие. Музикалната терапия също е ефективна за пациенти, които чакат за работа.

Включете релаксираща музика като джаз и класика или любимите ви песни.

Метод 2 от 4:

Релаксиращи методи за самопомощ

един. Задайте си въпроси, които поставят чувство на безпокойство. Опитайте се да направите списък с обективни въпроси, които ще ви помогнат да оспорите причините за безпокойство. Опитите за намиране на рационално обяснение на тревожността ще позволи на нейната власт над вас. Задайте си такива въпроси:

Какви факти потвърждават причините за загриженост?
Какви факти показват, че ситуацията е по-добра, отколкото изглежда на пръв поглед?
Каква е вероятността за най-неблагоприятното развитие на събитията?
Какъв резултат е най-вероятният?
Какъв съвет бих дал приятел, ако беше на мястото ми?

Изображение, озаглавено Стоп Стоп Стъпка 10

2. Изберете определено време за загриженост. Всичко от време на време е нарушено, така че можете да разпределите всеки ден малко време за безпокойство. Това ще ви помогне да ограничите неприятностите и да не страдате от него през целия ден.

Изберете 15-30 минути на ден за безпокойство и чувства. Най-добре е да използвате същото време и място всеки ден.

Ако алармата възникне в друг момент, след това запишете причините. Напомнете си, че по-късно ще имате малко време, за да се тревожите за това.

Сгънете алармата си в такива моменти. Може да е, че по това време някои причини за безпокойство могат да изчезнат или да станат по-малко значителни.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 11

3. Запишете чувствата си. Разпознайте чувствата си и ги запишете в преносим компютър, за да намалите тревожността. В случай на безпокойство, просто запишете чувствата си. Можете да започнете дневник и да запишете всичките си смущаващи мисли в него. Има различни начини за организиране на мисли в дневника. Така че можете да разделите страницата на три колони.

В първата колона, нека да отговорим на въпроси: какво се случва? Каква е същността на ситуацията? Също така трябва да посочите къде сте, какво правите, кой е близо до вас в определена точка и други подробности.

Във втората колона, нека отговорим на въпроса "Какво мисля?". Тук посочете мислите и смущаващите преживявания, които идват в ума ви.

В третата колона отговарят на въпроса "доколкото съм развълнуван?". Така че е възможно да се оцени нивото на безпокойство по скала от 1 (дори не се притеснява) до 10 (изключително загриженост).

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 12

4. Напомнете си, че такива чувства са временни. Понякога в моментите на тревога може да изглежда, че никога няма да се чувствате по-добре. Такива усещания се изплащат, така че си напомнят, че безпокойството е временно чувство.

Кажи ми: "Не е дълго," или "всичко ще премине" скоро ".

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 13

пет. Насочи мислите си в момента. Фокусът върху миналото или бъдещето може да бъде тревожен, така че се научете да мислите за настоящето, за да ограничите загрижеността си. Благодарение на концентрацията в настоящето ще бъдете по-лесни за решаване на текущите проблеми и текущите задачи.

Да гледате какво се случва наоколо, за да реализира настоящето. Който е близо до вас? Какво виждаш? Какво чувате? Какво усещане за миризма? Какво чувствате?

Можете също участие в медитация, да се съсредоточи по-добре върху настоящето. Медитацията е чудесен начин за борба с тревогата.

Метод 3 от 4:

Специалист и помощ за лечение

един. Свържете се с психотерапевт. Ако тревожността пречи на нормалния ежедневен живот, тогава трябва да се свържете с специалист като психолог-консултант или психотерапевт. Говорената терапия намалява тревожността и се научават да се справят ефективно със ситуации, които предизвикват тревожност.

Например, свържете се с специалист, ако се отдалечите от приятели и роднини, избягвайте някои места от страх или не можете да се съсредоточите върху важни неща поради безпокойство.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 15

2. Когнитивна терапия. Когнитивната терапия се стреми да промени вашите мисли и поведение, за да намали безпокойството. На сесии на когнитивна терапия, опитен специалист ще ви научи да ви разграничиш, разпитваш и замениш негативните мисли, които причиняват и укрепват усещането за безпокойство.

Например, може да е, че често си мислите "аз ще се проваля", в резултат на това имате безпокойство и безпокойство. Благодарение на когнитивната поведенческа терапия, ще се научите да различавате такива мисли и съмнявайте се или да замените положителните идеи като "Аз ще направя всичко, което зависи от мен".

Сесиите за когнитивна терапия могат да извършват само квалифициран психотерапевт. Трябва да разгледате когнитивната терапия като една от възможностите за лечение.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 16

3. Експозиция терапия. Това лечение ви позволява да погледнете в лицето на страховете, които насърчават безпокойството. Интензивността или продължителността на експозицията постепенно се увеличава, в резултат на което нивото на тревожност намалява заедно с усещането за страх.

Например, ако се страхувате да летите, можете първо да си представите себе си на борда на самолета. Опитайте време да посетите летището, да направите кратък полет и най-накрая да стигнете до основната цел - да пресечете цялата страна със самолет.

Терапията с експозиция може да се извършва само от квалифициран психотерапевт. Ако тревожите поради страх, тогава предлагате психотерапевт такова лечение на лечение.

Изображение, озаглавено Stop Ancomity стъпка 17

4. Лекарствени продукти. За лечение на тревожност се използват няколко различни вида лекарства, ако човек е трудно да контролира нивото на загриженост по други начини. Трябва да се знае, че само психиатър (лекар, който е специализиран в психично заболяване, може да бъде записан на наркотици. Възможни са опции:

Бензодиазепини. Това са най-често срещаните успокоителни. Те бързо намаляват нивото на тревожност, но могат да бъдат пристрастяващи. Най-добре е да използвате такива средства само в екстремни случаи. Като примери могат да бъдат извикани "Алпразолам", "Диазепам", "Клоназепам" и "Лоразепам".

Антидепресанти. Някои антидепресанти помагат за намаляване на тревожността, но започват да действат само след четири до шест седмици. За лечение на толкова често се използва безпокойство "Zoloft", "Паксил" ("Парксет"Чест, "Прозак" ("Флуоксет"Чест, "Escitalopram" и "Циталопрам".

Buspiron. Този лекарствен продукт е лесен седатив, който започва да действа около две седмици. Той се различава от бензодиазепини само чрез по-мек ефект и по-малко странични ефекти. Също така Buvaryron по-рядко причинява пристрастяване.

Бета-блокери. Някои средства от високо кръвно налягане, известни като бета-блокери, също помагат за справяне с физическите симптоми на тревожност. Смята се, че те се използват извън записаните показания, тъй като бета-блокерите главно се освобождават със сърце и високо кръвно налягане. Като примери могат да бъдат извикани "Атенолол" и "Пропранолол".

Метод 4 от 4:

Нов начин на живот

един. Осигурете група подкрепа. В моментите на безпокойството мнозина се искат за помощ от приятели или роднини. Опитайте се да намерите хора, с които сте най-удобни да обсъдите тази тема.

Научете как другите хора ви засягат. Човек може да укрепи тревогата ви, ако е склонен да се тревожи. Например, ако една приятелка се притеснява не по-малко от твоя, тогава това не е най-добрият кандидат за повикване в случай на безпокойство.

Изображение, озаглавено Stop Anciety стъпка 19

2. Отказът стимулира. Стимулиращите вещества като кофеин или никотин могат да подобрят алармата. Ако пиете много кафе напитки, опитайте се да намалите общия кофеин. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, опитайте се да напуснете пушенето.

Ако пушите, опитайте хвърлям Възможно най-скоро. В допълнение към високото ниво на тревожност, пушенето води до сериозни здравословни проблеми като инфаркт, инсулт, рак и емфизем. Попитайте лекаря как най-добре да се откажете от пушенето.

Опитайте се да използвате не повече от 200 милиграма кофеин на ден, който съответства на две чаши кафе с обем от 200 милилитра.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 20

Ограничете броя на алкохола. Алкохолът може да доведе до временно чувство за облекчение, но впоследствие безпокойството ще се увеличи само. Алкохолните напитки трябва да бъдат пиян колкото е възможно повече и не се опитвайте да източите чувството за безпокойство.

Ако сте склонни да злоупотребявате с алкохол или да пиете, за да се справите с тревожността, тогава трябва да се свържете с специалист. Обсъдете с опциите за лечение на Вашия лекар.

Изображение, озаглавено Стоп Стоп Стъпка 21

Подходящ. Някои изследователи са намерили връзка между ястията и нивата на тревожност. Ето защо отказът на вредни преработени продукти и избор в полза на здравословната храна има положителен ефект върху вашето емоционално състояние. Направете балансирана диета, която ще включва плодове, зеленчуци, постни протеини и сложни въглехидрати.

Не забравяйте за рибата (особено сьомга), която е източник на полиненаситени мастни киселини Omega-3. Напълно използвайте продукти с такива вещества.

Опитайте се лесно да ядете бонбони, сладки зърнени храни, печене и други продукти с много захар. За десерт е по-добре да изберете плодове.

Диетата трябва да включва сложни въглехидрати като овесени зърнени храни, лебеди и пълнозърнест хляб. Тези въглехидратни източници увеличават нивото на серотонин в мозъка и впоследствие позволяват да се успокоят.

Изображение, озаглавено стоп тревожност стъпка 22

пет

Опитайте се да спите повече. Липсата на сън укрепва безпокойството, така че трябва да спите осем часа всяка вечер. Опитайте се да си легнете всеки ден по едно и също време. Не забравяйте да се подготвите за сън:

заглушаване на светлината;

Вземете топла вана;

Включете бял шум или спокойна музика;

Прочети книга.