Как да запазим спокойствие в стресова ситуация

Времето отиде. Всеки се надява само за вас. Кой тел трябва да бъде отрязан? Разбира се, по-голямата част от нас никога няма да се наложи да се справят с избора на сапърс, когато животът на хората зависи от правилното решение. Въпреки това, такива ежедневни ситуации, като интервюта, публични изказвания и семейни проблеми, могат да бъдат не по-малко трудни, особено ако не сте свикнали да се справят с тях. Знаейки как да се запазят спокойствието по време на стреса, ще помогне не само да се успокои веднага, но и с течение на времето ще ви позволи да доведете по-здравословен и мирен начин на живот.

Стъпка

Част 1 от 4:

Незабавно спокойствие

един. Спрете да правите това, което сте заети. Най-добрият начин да се успокоиш, ако вече чувстваш напрежение - то се преустановява, за да взаимодейства с фактора, предизвикващ стрес. Понякога достатъчно, за да разсея само за няколко секунди, за да се чувстват много по-спокойни.

Преди да отговорите на някаква реплика в спор или в трудна ситуация, опитайте се да преброите десет или да направите 3-5 дълбоки вдишвания.
Пауза. Например, ако спорът със съпруга или съпругата му става все по-сериозен, спрете и носят извинения. Можете да кажете това: "Сега съм претоварен с емоции. Трябва да направя петнадесет минути почивка, а след това можем да се върнем към разговора ". Отидете на друго място, Направете няколко дълбоки вдишвания И започнете да повтаряте някаква фраза за самочувствие по този начин: "Мога да се справя с това. Мога да направя всичко ".

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 2

2. Фокусирайте се върху чувствата си. Когато човек изпитва стрес, тялото може да го възприеме като атака и да ни принуди или да се бият, или да се изпълни. Поради това тялото започва да разпределя адреналин, в резултат на което кръвоносните съдове се стесняват, дишащият се ускорява и става повърхностно, а сърцебията е подобрена. С течение на времето мозъкът може да свикне с подобен отговор на стимулите и автоматично ще им отговори.

Ако спрете и анализирате личните си физиологични реакции, можете да разберете какво чувствате в моментите на стреса. Както беше намерено в резултат на изследване, процесът на умишлено наясно с чувствата му може да помогне за предотвратяване на пристрастяване на мозъка да реагира по определен начин.

Всеки път, когато усещате нервното напрежение, наблюдавайте усещанията, но не ги оценявайте. Например, ако се притеснявате за изпита, който ще започне след няколко минути, усещанията могат да бъдат такива: "Лицето ми горя и зачервява. Сърцето бие много бързо. Палм пот. Изкачвам ме ". Опитайте се да третирате тези неща неутрални.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 3

3. Направете няколко дълбоки вдишвания. Когато тялото е принудено да се бори или да се движи, симпатичната нервна система може да повлияе на дишането. Може да сте трудно да дишате, но се опитвайте да се съсредоточите върху дълги и дълбоки вдишвания. Това ще ви позволи да възстановите притока на кислород в кръвта и да намалите количеството млечна киселина в тялото, така че ще станете по-спокойни.

Вероятно сте забелязали, че когато сте разстроени или имате стрес, дишате само горната част на гърдите, може би дори гърло. Опитайте се да дишате отвора. Сложи една ръка върху стомаха под ребрата, а втората на гърдите.

Правя бавно дъх. Опитайте се да преброите до четири, ако можете. Трябва да се чувствате като стомаха и гърдите си. Това се нарича диафрагмен дъх.

Задръжте дъха си за 1-2 секунди. След това бавно издишайте през носа или устата. Опитайте се да преброите до четири. Повторете го 6-10 пъти на минута в рамките на няколко минути.

Може също да сте полезни, за да повторите някой успокояващ мантрата или да прочетете вдишването, за да отвлечете себе си.Мантрата може да бъде "ома" или фраза: "Аз вдишвам (в дъха), издишам (в издишание)".

Съвет на специалиста

Адам Дорсай, Псид

Лицензиран психолог и оратор Tedperder Adam Dorsey - лицензиран психолог от полето на залива на Сан Франциско. Той е един от създателите на реципрочност на проекта, международна програма във Facebook и консултант за екипите за безопасност Дигитален океан. Специализира в работата с успешни възрастни клиенти, като им помага да решават проблеми в отношенията, да се справят със стреса и безпокойството и да направят живота си по-щастлив. През 2016 г. той се представи на TEDX с реч за мъжете и емоциите, които станаха много популярни. Получи магистърска степен по психологическо консултиране в Университета на Санта Клара и степен по клинична психология през 2008 година.

Адам Дорсай, Псид
Лицензиран психолог и TEDX говорител

Нашият експерт е съгласен: "Най-лесният начин да се успокоите и нормализирате сърдечния ритъм е да започнете да контролирате дъха си. Дишайте дълбоко под внимание четири, поддържайте дъха си, пребройте до четири и след това издишайте четири сметки. Повторете няколко пъти. ".

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 4

4. Опитайте се да отпуснете мускулите. Когато човек е под стрес, той е несъзнателно напрегнат и засилва мускулите, които подобряват нервното напрежение. Ако научите Отпуснете мускулите, Ще бъде по-лесно да се чувствате спокойни. Техники за релаксация се основават на съзнателен стрес и релаксация на различни мускулни групи.

В интернет има описания на подобни техники. Има сайтове, където се публикува последователността на действията. На някои сайтове можете да намерите и аудио структура.

Намерете тихо и спокойно място. Ако е невъзможно, все още можете да използвате някои техники за релаксация.

Ако е възможно, разхлабете здраво дрехите. Седнете в удобна поза или лъжа (въпреки че тази позиция може да ви е толкова отпускаща, че ще спите). Дишайте дълбоко и гладко.

Започнете от мускулите на лицето, тъй като там се натрупват мускулното напрежение: в лицето, шията и раменете. Как може да се отвори очите си и да ги отвори 5 секунди, след това се отпуснете. През следващите 10 секунди изучавайте чувствата си.

Отидете на следващата група. Плътно стиснете устните, след това се отпуснете. Усмихнете се възможно най-широко и се обадете в тази позиция за 5 секунди, след това се отпуснете. През следващите 10 секунди се наслаждавате на усещането за релаксация.

Продължете да напрегнете мускулните групи за 5 секунди и се отпуснете. Десетилетие ToeCond паузи между мускулни групи.

Ако времето позволява, отидете до останалите мускули: шията, раменете, ръцете, гърдите, корема, задните части, бедрата, краката, краката и пръстите на краката.

Ако нямате време за пълна релаксация, упражнения само за лицето. Също може да бъде Хваща ръце, защото напрежението често се натрупва.

Изображението, озаглавено е спокойно в стресова ситуация стъпка 5

пет

Погрижете се за спорта. Упражнението е естествен начин за подобряване на настроението, защото по време на упражнения тялото произвежда ендорфини - хормони на радост. В резултат на редица проучвания беше установено, че редовните спортове правят човек по-спокоен и по-щастлив. Каквото и да изберете (бягане, гимнастика, йога, захранвания), опитайте се да посветим спорта за най-малко 30 минути дневно - това ще ви помогне да се отпуснете.

Упражнението служи и като средство за профилактика. Според резултатите от някои проучвания, аеробни упражнения преди стресиращата ситуация ви позволяват да запазите спокойствие.

Опитайте се да правите йога или китайска гимнастика Taisi. Тези упражнения включват дълбоко дишане, медитация и гладки движения, които имат успокояващ ефект.

Част 2 от 4:

Търсене на източник на стрес

един. Помислете как се чувствате стрес. Можете да имате много различни симптоми в стресовата ситуация. Ако знаете какво да чакате, можете да контролирате нервното напрежение. Всички реагират на стрес по различни начини, но има общи прояви.

Психологическите прояви включват проблеми с концентрацията, с памет, разпръснато внимание, нерешителност, влошаване на творческите способности, преживявания или често срещани мисли за лошото.
Емоционалните знаци се считат за пластичност, раздразнителност, промени в настроението, необичайни усещания, отбранително поведение, липса на мотивация, желание да отлагат случаи за по-късно, самодоволство и ниско самочувствие, отчаяние, нервност, нервна трепет, нехарактерна агресия или гняв.
Физическите характеристики включват болка, непосредствена имунна система, промени в теглото, нарушения на съня, панически атаки, изтощение, умора, липса на сексуално желание.
Забравката може да се припише на поведенчески признаци, липсата на загриженост за себе си, отказ за общуване, разбиване на съня, проблеми в отношенията, невъзможност за управление на времето, липсата на мотивация, алкохол, никотин или злоупотреба с наркотици за улесняване на държавата.

Изображението е спокойно в стресова ситуация стъпка 7

2. Намерете причината за стрес. Вашето сърце се бори бързо, защото току-що сте намалили пистата или защото трябва да покажете презентацията на шефа? Помислете и опитайте да разберете какво точно се тревожите. Често източници на стрес служат:

Семейни конфликти. Проблеми с родителите, близките хора или партньора могат да причинят стрес.

Учиш или работиш. Можете да почувствате напрежението поради необходимостта да се получат добри оценки, да се справят с случаите навреме, търсете определени цели. Стресът може да предизвика и желание да комбинира личния живот или необходимостта от вземане на важни решения.

Лични проблеми. Това е доста силен източник на стрес. Можете да изпитате, защото не е достатъчно добро. Може да имате проблеми в отношенията, здравето или финансите, поради което постоянно изпитвате стрес. Може би сте отегчени или самотни или не можете да намерите време да се отпуснете и за себе си.

Изображението е спокойно в стресова ситуация стъпка 8

3. Разпознайте ролята си. Може би стресът толкова твърдо влезе в живота ви, че вече не забелязвате колко внимателно сте свързани с него. Останете и анализирайте как възприемате стреса.

Често ли усещате нервно напрежение, дори ако е временно? Например, можете да обясните опъването си от факта, че е издадена седмица на работното място. Въпреки това, ако често смятате това напрежение, това предполага, че проблемът не е временен.

Мислите ли, че стресът е станал част от вашата личност и живот? Може би мислите това: "В семейството ми всичко винаги е притеснено. Ние сме просто такъв характер, "или" в живота ми, винаги много стрес ". Такива мисли ви карат да мислите, че не можете да направите нищо с този стрес.

Мислите ли, че някой друг е виновен в стреса ви? Например, можете да обясните стреса от писането на дипломирането с строги изисквания на учителя, а не от желанието си да отложите работата за по-късно. Тя може да ви пречи на вас да предприемат действия, които ще намалят напрежението.

Съвет на специалиста

Laura horne, mph

Специалист по медицинска просветление рог - ръководител на програми в активни умове, първата национална необичайна организация, ангажирана в обучението на ученици в областта на психичното здраве.Преди работа в активни умове оглавява публичните инициативи в Националната асоциация на областните и градските здравни работници и в Тулевския университет. Получих магистър по здравеопазване в тюлейския университет. Заверени от Националната комисия за сертифициране в областта на медицинското образование като специалист по медицинско просветление.

Laura horne, mph
Специалист по медицински просветление

Проверете въпроса дали реакцията ви съответства на обстоятелствата. Лаура рог - специалист в просветлението на учениците в областта на психичното здраве - казва: "Помислете дали ситуацията оправдава вашата реакция към нея. Изследват фактите. Докато нашите емоции винаги са валидни, тя не винаги е оправдана".

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 9

4. Мислете, ако не се притеснявате за събитията от миналото. Понякога човек е толкова потопен в преживяванията заради миналите събития, които тя засяга състоянието му в текущия момент. Не можете да промените миналото, но можете да реагирате правилно в настоящето и да се подготвите за бъдещето.

Ако непрекъснато се превъртате в главата на миналите събития, той показва приблизително, т.е. за лош навик, в който се повтаря същия набор от негативни мисли в съзнанието. Това може да причини тревожност и депресия. Това е непродуктивно поведение, докато не сте заключения от тези събития и не ви позволява да се подготвяте за подобни проблеми в бъдеще.

Ако забележите, че сте много притеснени за случилото се в миналото, напомнете си, че миналото не може да се промени, но можете да направите заключения и да помните това преживяване, за да предотвратите грешки в бъдеще. Например, ако посещавате мисли през цялото време: "Аз съм хвърлен през цялото време. Аз съм просто губещ, "вие сами провокирате стрес, без да променяте ситуацията.

Опитайте се да мислите за миналото по-продуктивно. Изглеждат закономерности в миналите отношения, например в видовете хора, с които се срещате, по ваш начин да общувате или в причините за почивките. Може да намерите закономерности, които ще ви помогнат да разберете какво се дължи неуспехите и иначе се държат в бъдеще. От друга страна, не е необходимо да се обвинява за всички неуспехи, иначе няма да е лесно да запазите мотивацията, необходима за нови стъпки.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 10

пет. Мислете, ако преживявате поради бъдещето. Всички ние се тревожим за бъдещето до една или друга степен. Въпреки това е опасно, тъй като е възможно да се потопите в очакването на предстоящото, да се тревожите за това и да забравите за текущия момент. Това е лош навик, но можете да се отървете от него. Не забравяйте, че бъдещето не е предопределено.

Много често хората рисуват във въображението са най-лошите от възможните сценарии, дори ако говорим за малки събития. Например, ако се притеснявате за изпита, можете да спорите така: "Ако не получа добра оценка, няма да премина този предмет. Може би не мога да завърша семестъра. Ако не завърша семестъра, аз примамвам безвъзмездна помощ и не мога да вляза отново в университета. Няма да имам пари и работа и ще трябва да живея в кутия под моста ". Разбира се, този преувеличен пример, но ясно показва какво може да се мисли.

Можете да се опитате да си представите най-лошото нещо, което може да се случи. В примера най-ужасното е приспадане от университета. Мислете, ако можете да се справите. Най-често човек може. След това помислете каква е вероятността да се случи. В този пример вероятността за ниска: лоша оценка на изпита не означава никаква надежда, а не любовта не е равна на приспадането.

Възможно е да се борят с помощта на логично доказателство за невъзможността на такива събития и аргументи в опозицията им. Например, ако не предадете изпита, може да не помислите за темата, но можете и да си припомните изпита.

Част 3 от 4:

Развитие на плана

един. Релаксация. Трябва да се правят решения и да изграждат планове в спокойно и спокойно състояние. Ако изпитвате стрес или се чувствате ядосан, той може да повлияе негативно на способността ви да оценявате фактите, поради което можете да вземете неправилно решение.

Дълбоко дишане нос. Пребройте за себе си до пет, а след това бавно издишайте устата ми под внимание пет. Повторете упражнението, докато не се успокои.
Помислете за нещо друго. Да се отклони от стресиращия фактор, помислете за нещо, което ви харесва: за децата, за съпруга или съпругата (ако не причиняват стрес), за делата, които сте планирали за днес.
Представете си нещо приятно - например, изоставен остров или селски път. Затворете очите си и се опитайте да си представите това място в най-малките детайли. Прехвърлете се от текущата ситуация на това място.
Изход от източник Стрес. Ако можете физически да се отдалечите от това, което причинява стрес, направете го. Излезте от стаята, навийте и поставете мислите по ред.
Не забравяйте, че безпокойството не винаги е лошо. Понякога тревожността и стрес показват, че планирате да приемете важно или неправилно решение. Например, искате да продадете цялата си собственост, за да си купите микробус и да живеете, да се движите от място на място. Това е много важно решение и няма значение дали имате нов начин на живот или не, - трябва да помислите напълно за това. Безпокойството ви казва, че трябва да спрете и мислите.

Съвет на специалиста

Адам Дорсай, Псид

Адам Дорсай, Псид
Лицензиран психолог и TEDX говорител

Опитайте се да повторите мантрата смислено. В стресовата ситуация, бадемовото тяло, т.нар. "Център за страх", може да вземе върха над ума ви, в резултат на което ще започнете да изпитате истинска опасност, всъщност не е. Напомнете си, дори ако се страхувате, че сте в безопасност. Тя може да бъде фраза или визуален образ на мястото, където сте добри. Например, представете си в компанията с любимия си домашен любимец или лежащ на хамак на топъл, слънчев остров. Така че мозъкът ви ще започне да подчертава окситоцин, така че се чувствате щастливи и мирни.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 12

2. Решете как реагирате. Като правило има два вида отговор на стрес фактор: можете да промените или самата ситуация, или реакцията си към нея. Ако не можете да повлияете на източника на стрес, можете да регулирате реакцията си. Можете да научите нови техники, които ще ви позволят да запазите спокойствие в стресовата ситуация. Може да се съсредоточи и върху нещо друго. Опитайте се да отговорите на няколко въпроса:

Можете ли да избегнете стреса? Понякога е възможно, съответно, можете да промените ситуацията. Например, ако постоянно показва гъст работен график от равновесие, прегледайте плановете си и се откажете от някои случаи. Можете също така да се научите да отказвате хората и по-често питайте за помощ.

Можете ли да промените стресовия фактор? Някои източници на стрес обаче не могат да бъдат избегнати, обаче, можете да промените отношението си към тях и да промените ситуацията. Например, вие и любимият ви човек спорят за нещо. Това е нормално, дори и да се обичате много много. Споровете и кавгите не трябва да бъдат стресиращи с правилното отношение към тях - например, ако търсите компромис и изразявате вашите желания директно, не пасивно агресивно.

Можете ли да се адаптирате към стресовите фактори? Връзката и реакцията на стреса могат да отслабят въздействието на дразнещите фактори, дори ако ситуацията е невъзможна за промяна. Например, често изваждате задръстванията и не можете да го повлияете - трябва да стигнете до работа, а задръстванията отиват в градове по света. Можете обаче да се адаптирате към ситуацията, като изберете автомобил и обществен транспорт, намирането на друг маршрут или да оставите малко по-рано или по-късно.

Можете ли да стигнете до термини със стрес фактор? Има неща, които не могат да бъдат променяни. Не могат да променят чувствата, действията или реакциите на други хора. Не можете да правите нищо с факта, че на вашия сватбен ден вали или че шефът ви е егоистичен глупак. Въпреки това, можете да приемете факта, че всичко не ви е позволено. Това ще ви позволи да възприемате тези ситуации като възможности за личностно израстване.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресираща ситуация стъпка 13

Правя план. Понякога можете да разрешите проблема веднага в едно действие, но понякога трябва да действате в няколко етапа и ще отнеме повече време. Направете план от постижимо Цел и назначава краен срок за всички цели.

Могат да се избягват много стресови ситуации. Ако имаш Подгответе предварително на важни събития и да имате резервен план за непредвидени ситуации, не е нужно да сте нервни по-късно. Много по-добре е да предупреждавате нещо, какво да се справим с последствията.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 14

4. Бъди реалист. Ако продължите да преодолявате стреса, каквото и да правите, и не можете да се справите във времето с трудни ситуации, вероятно ще кажете, че сте поставили недостижими цели. В културния контекст, където способността на човек да се справи с всичко може да бъде трудно да се признае, че не можете да направите нещо или не можете да го направите в рамките на определено време. Трябва да прегледате времето или да коригирате очакванията си. Ако не можете да направите това, тогава не можете да управлявате ситуацията пред вас. Направете заключения от опита си и преминете към следващата задача.

Ако забележите, че постоянно не отговарят на никого надценени очаквания, Спрете да търсите одобрението на този човек и Да се отървете от мъченика синдром.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 15

пет. Направете една стъпка в даден момент. Сложен проблем може Обадете се на негативни емоции, Дори ако имате план, но помнете: дори най-дългото пътуване започва с една стъпка. Помислете за една цел в даден момент.

Покажете търпение и не предписвайте. Не забравяйте, че личният растеж изисква усилия и време. Ако срещнете трудности и неуспехи (и това е най-вероятно да се случи), помислете за пречките, които ще ви помогнат да намерите нови начини за решаване на проблеми.

Част 4 от 4:

Активно действие

един

Спрете да публикувате дела за по-късно. Човекът има тенденция да отлага случаи поради страх или тревожност, които се намесват напред. Често проблемът става и перфекционизъм. Можете да стигнете до необходимостта да сте перфектни (които могат да се считат за нещо много субективно и често недостижимо), което просто ще откажете правя нещо от страх правя всичко не е начинът, по който искате. За щастие, има специални техники, които ще ви помогнат да се справите с такова поведение и натовареността им.

Напомнете си, че не можете да повлияете на резултата от ситуацията - само вашите действия във вашата власт. Можете да изпитате толкова много поради скоростта на работа на обменния курс, какво да стигнете до работа. Не забравяйте, че имате власт над какво Вие Правене. Можете да седнете и да напишете страхотна работа. Всичко останало не зависи от вас.
Моля, приемете факта, че идеалът е нереалистичен стандарт. Никой човек не може да бъде перфектен и идеалният идеал може да бъде най-различен. Опитайте се да направите всичко по най-добрия начин и не забравяйте, че заключенията за себе си не трябва да се основават на резултата. Например, перфекциозен ученик ще отчита четирима с плюс на контролната работа като провал, тъй като не можеше да постигне по-висок резултат. Въпреки това, друг ученик, който се опитва да стане по-добър през цялото време, той ще бъде възприет иначе: той знае, че е направил всичко в него и може да се гордее с усилията си, въпреки оценката.
Бъдете внимателни с думата "трябва". Изявленията с думата "трябва" могат да попречат адекватно да възприемат неща, които не зависят от вас. Например, бихте могли да имате такава мисъл: "Добрият ученик винаги трябва да прави всичко без грешки". Това обаче е нереалистичен стандарт, към който никой не може да съвпадне. По-добре е да се реформира мисълта като тази: "Мога да опитам най-добре и да оценявам усилията си, дори ако правя грешки. Всичко погрешно ".

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова ситуация стъпка 17

2. Практикувайте осведоменост. Да се отървете от стреса е напълно невъзможно и едва ли сте го искали във всеки случай. Стресът може да бъде знак, че имате много сила, дайте ви какво е важно за вас. Техниката на развитието на осведомеността ще ви помогнат да разберете кои моменти чувствате усещанията, причинени от стреса, и ги приемайте, без да им давате оценки. Това ще ви позволи да спрете да мислите за стреса. Ето някои упражнения за обучение:

Опитайте упражнение с стафиди. Може да изглежда глупаво, но това упражнение ще ви помогне да спрете и да се концентрирате в текущия момент. Когато работите с шепа Izyum, можете да обърнете внимание на всеки елемент и да направите чувствата си. Влак 5 минути на ден.

Започнете с шепа стафиди. Вземете един акцент и го заглушите с пръстите си. Обърнете го, обърнете внимание на естеството на повърхността, на депресиите и издатините. Не забравяйте каква стафина на допир.

Инспектирайте маркировката. Опитайте се да го разгледате подробно, като изследовател от друга вселена, която за първи път вижда тази набръчкана тема. Обърнете внимание на цветовете, формата и вида на повърхността.

Пушете акцент. Донесете го на носа и направете дълбоки вдишвания. Насладете се на миризмата. Опитайте се да опишете миризмата. Може би ще осъзнаете, че различните стафиди имат различна миризма.

Сложи светлината в езика. Анализирайте чувствата си. Ще почувствате ли теглото на стафида? Можете ли да го ускорите в устата си, за да разберете как се променят усещанията?

Хапе малко парче, за да усети вкуса. Обърнете внимание на това как премествате челюстите. Опитайте се да разберете кои мускули участват в този процес. Анализирайте как вкусът и плътността на стафида влияят на дъвчането.

Блато на светлината. Проследяване на движението на милостта. Какви мускули използвате? Какво чувстваш?

Опитайте се да съди себе си. Много често тя абсорбира ежедневния стрес, така че да започнем да обвиняваме в него. Опитайте поне 5 минути, за да покажете съчувствие. Това ще ви позволи да се научите да научите ситуациите, в които сте прекалено стриктно се отнасят.

Помислете за стресиращата ситуация. Обърнете внимание на усещането в тялото и емоциите.

Повторете следната фраза: "Това е моментът на мъките", - или: "Това е стрес". Ако допуснете това, не давате оценка, можете по-добре да осъзнаете какво се случва с вас.

Сега повторете фразата: "Стресът е естествена част от живота," или: "с всички неприятни неща се случват". Това ще ви позволи да се чувствате свързани с цялото човечество. Вие не сте сами в такива ситуации.

Сложи ръцете си върху сърцето или се прегърнете. Повторете следното: "Искам да се отнасям добре" - или: "Искам да бъда търпелив". Можете да кажете всичко, което ще се обърнете към тази ситуация. Основното нещо е да формулирате мисълта положителна.

Има и други упражнения за обучение.

Изображението е било спокойно в стресова ситуация стъпка 18

3. Напомнете си за ключови фактори за самореализация. Важно е да се разбере какво се случва в текущото време, позволете на ситуацията да продължи, трезво да я прецени и да споделя техните емоции и самоличността им.

Признавам, че в момента нещо наистина се случва. Съзнателно приспособявам този момент. Признайте и негативни, така и положителни чувства и мисли.

Нека се развият ситуации, както е. Това означава, че трябва да приемете мислите и емоциите си, без да им давате оценки. Понякога наистина искам да осъдя на привидно негативни мисли или реакции, така че се опитайте или избягвайте, или потискане на такива проявления. Опитайте се да намерите тези мисли и чувства и да ги вземете като част от живота. Например: "Толкова съм ядосан на съпруга си, но се срамувам от това, което е защитено върху него".

Анализира ситуацията. На този етап е важно да се изразява съчувствие по отношение на себе си и други. Запитайте се, че вашите мисли и чувства говорят за вашите нужди точно сега. Например, ако сте ядосани на съпруга си и съжалявате, че те изкрещяха на него, може да имате негативни емоции по отношение на и двете: "Аз съм лош човек, защото се разклащах към него. Той ме изважда от себе си. По-добре се опитайте да вземете ситуация в противен случай: "извиках на съпруга си и се срамувам за това, защото го обичам. Направих грешка и я призная. Съпругът ми каза какво ме изведе от себе си, но знам, че ме обича. Можем да се справим заедно в този проблем. ".

Важно е да не приемате всичко, което се случва с профила ви. Това означава, че не трябва да правите общи заключения, основани на случилото се (например "Аз съм лош човек" или "Аз съм губещ"). Вашите чувства са част от вашия опит, но те не са Вие. Обяснете, че може да имате отрицателно чувство и неприятните неща могат да ви се случат, но те не трябва да ви влияят като човек.

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова стъпка 19

4. Медитирам. Медитацията ви позволява да бъдете в мълчание и да вземете текущия момент. Медитацията спомага за успокояване и отпускане, въпреки ежедневния стрес. С течение на времето медитацията може дори да помогне "препрограмира" мозъка ви на други реакции към източници на стрес! Ефективност Информиране на медитацията, По-специално, наскоро доказано от научни изследвания. Могат да се медитират сами, да се регистрирате за групови класове или да използвате аудио инструкции.

Намерете тихо място, където нищо няма да ви отвлече. Изключете телевизора, компютъра и телефона. Ако е възможно, разпределете най-малко 15 минути на ден за медитация, въпреки че е по-добре, ако управлявате до mex половин час.

Затворете очите си и започнете да дишате дълбоко и гладко. Концентрирайте се върху дишането. Постепенно, ще бъде възможно да се започне да обръща внимание на други усещания.

Гледайте чувствата, без да им давате оценки. Вземете мислите си, дори и да са отрицателни: "точно сега мисля, че всичко това е глупост". Вземете мисълта, както и да не се опитвате да го промените.

Ако смятате, че сте разсеяни, психически се връщате към дишането.

В интернет можете да намерите безплатни аудио инструкции за медитация. Има сайтове, където можете да изтеглите тези инструкции в MP3 формат. Можете също да инсталирате мобилни приложения, които ще ви помогнат да започнете да медитирате.

Изображението е спокойно в стресова ситуация стъпка 20

пет. Повторете положителни изявления. Когато имате негативни мисли, опитайте се да се отървете от тях с положителни инсталации. Можете да тренирате мозъка си да работи върху вас, а не срещу вас и това ще помогне за борба със стреса. По-долу даваме няколко примера:

"Мога да се справя".

"Мога да опитам. Това е всичко, което мога да направя. Това е достатъчно".

"Аз съм по-силен от проблемите си".

"Моите грешки не ме определят като човек".

- Аз съм човек. Ние всички правим грешки ".

"Всичко това временно и ще мине".

"Мога да потърся помощ, когато тя се нуждае от нея".

Изображението, озаглавено да бъде спокойно в стресова стъпка 21

6. Използвайте стрес с обезщетение за себе си. Може да искате да прибягвате до алкохол или други психоактивни вещества или да изхвърлите дразненето ни на друго лице, животно или неодушевен предмет. Дръжте се в ръцете си и помислете за продуктивни методи за използване на стрес.

Борба с изкушението да експлодира и да вика на някого, когато сте нервен, особено ако вие да се ядосвам. Изразът на гняв с писъци, физическо насилие или унищожаване на нещата ще укрепи само гнева ви и некроза. Опитайте се да направите нещо по-безвредно. Например, присъединете се към топката за премахване на стреса или възстановете снимките в бележника.

Неограничен речник може да помогне за облекчаване. Но помнете обкръжението си. Разбира се, ако сте изваяни с властите или в присъствието на дете, това няма да има полза за никого.

Бърза, ако почувствате нуждата от това. Понякога просто трябва да плувате - това ще ви помогне да се успокоите. Продължавайте да повтаряте успокояващи и утвърждаващи живота фрази. Нека се чувствате всичко, което ви притеснява.

Слушайте спокойна музика. Британската академия за звукова терапия представлява списък на успокояващата музика на планетата. Такава музика ще помогне на вашия организъм да се успокои на физиологичното ниво.

Приемете горещ душ или вана. Топлината има успокояващ ефект върху много хора.

Съвети

Стресът за предстоящите събития се дължи главно на страх и стрес поради настоящите събития, като правило, причинено от чувството за импотентност.
Почерпи се. Понякога достатъчно бани и музикални бани за релаксация.
Запишете вашите мисли и преживявания в дневника. Така че можете да ги анализирате в самота, изхвърляте главата ми.
Ако мислите, че можете да прекъснете някого, защото този човек ви отвежда от себе си, затворете очите си, поемете дълбоко дъх и пребройте до десет.
Спя. Това ще ви позволи да вземете правилното решение. Ще бъдете по-ясни, за да разберете какво се случва и не е погрешен в избора.
Можете да говорите с някого за стреса, но ако няма никой наблизо, запишете причината за стреса в бележника, а след това опишете всичко в дневника.
Направете списък с стъпки, които трябва да предприемете стресови ситуации. Всички сме различни и всеки помага на нещо.
Отвличане към компютърни игри или гледане на телевизия.

Предупреждения

Не обвинявайте себе си. Понякога, без значение колко опит е невъзможно да се реши проблемът. Понякога да се откажеш от нещо - не е толкова лошо, така че не трябва да се отказваш и да се озовеш.
Неправилната реакция на стрес или невъзможност за справяне със стреса може да отнеме няколко години от живота ви. Не всичко е възможно, но нищо, което се нуждае от вашето внимание, няма да се промени, ако просто седнете и възмутено. Усилията вече сама по себе си се постигат.
Ако сте свикнали да биете околните елементи, когато сте ядосани, ще станете жесток и агресивен човек. По-добре е да се опитате да разсеете гнева си, отколкото да го изливате в хора или неща. Никога не притеснявайте човек или друго живо същество и ако сте решили да победите неодушевен предмет, уверете се, че няма да ви навреди.
Не се саморегулирам. Алкохолът и наркотиците могат да бъдат прехвърлени за известно време забравят за всичко, но вашите проблеми няма да отидат никъде, когато се върнете в реалността. В допълнение, не искате да добавите повече зависимост. Вие самият може да не се преживеете поради това или няма да знаете това, но това ще повлияе на хората, близки до вас.