Колко бързо и безопасно отслабнете (за тийнейджърки)

Повечето момичета срамуват тялото си, особено в случаите, когато не биха боли да загубят няколко килограма. Всъщност, тайната на бързата и безопасна загуба на тегло е широко известна: по-малко калории трябва да се консумират, отколкото се изгарят на ден, и редовно се занимават с упражнения, поне бързо ходене. Това са доста прости правила, но основната трудност е, че те трябва да се придържат постоянно. Ако сте потискани и чувствате несигурност във вашите способности, не забравяйте, че милиони други хора са в такава ситуация. Не попадайте в дух и определено ще постигнете наднорменото си тегло.

Стъпка

Част 1 от 4:

Промяна на диетата

един. Започнете с прехода към правилната диета. Ако искате да постигнете бързи резултати, най-вероятно ще трябва да промените диетата си. Това обаче не означава, че ще трябва да гладувате. Постенето води до значително забавяне на метаболизма (процес, отговорен за изгарянето на мазнини) и се натрупва енергия в тялото. В резултат на това не губите тегло и може би дори да го получите.

Важно е да помните, че тялото ви се променя под действието на хормоните. Следователно е нормално да има леко увеличаване на теглото / загубата на тегло. Опитайте се да ядете най-правилно, за да намалите флуктуациите на теглото.
Постенето може да доведе до хранителни разстройства. Такива нарушения включват анорексия и булимия - сериозни заболявания, изискващи своевременно лечение. Ако подозирате, че имате разстройство на храна, говорете с някой, на когото имате доверие, и незабавно потърсете медицинска помощ. Няма загуба на тегло си струва да рискувате здравето си.

Изображението, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 2

2. Трябва да знаете и разберете основите на хранителната пирамида. За здравословна загуба на тегло трябва да знаете колко различни видове храна можете да използвате ежедневно. Опитайте следната диета:

Стъкло вода по време на хранене. Това е много по-полезно от сладки напитки, съдържащи захар и неестествени сокове. Можете да добавите няколко лимонови филийки за вода. Това ще помогне на токсините от тялото ви. Пийте вода в големи количества и възможно най-често.

Най-малко 3 порции плодове ежедневно.

Най-малко 4 порции зеленчуци ежедневно.

3-7 порции протеин[един] (месо, риба и други подобни) и млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и т.н.) ежедневно.

3-5 части от полезни мазнини[2] (ядки, фъстъчено масло, авокадо и т.н.

Опитайте се да използвате по-малко прости въглехидрати, съдържащи се в белени и рециклирани продукти като брашно, кифли, бисквитки, бял хляб, леки паста. Въглехидратите, направени в изкуствена захар и пречистени продукти, правят загубата на тегло затруднение. Вместо това, яжте храна със сложни въглехидрати, като пълнозърнести зърна, сладки картофи, бат, целият ориз, кокос, кус-кус.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 3

3. Направете собствено меню. Направете полезни продукти на него, с изключение на тези, които не следват. Ето няколко примера:

Закуска. T Грекка с това, което обичате банана (високо съдържание на калий[3]) - люспи с нискомаслено мляко и плодове.

Вечеря: По-добре да се обядва с вас. Храната в училищната столова не е съвсем здрава, освен това може да има малък избор. Яжте за обяд, например, сандвич с хляб от пълнозърнести зърна, неочаквано брашно или няколко зърнени култури и нискомаслено пилешко месо, шунка или пържени в масло от масло (ромово яйце на кремаво масло вместо мазнини или растително масло). Не яжте бял хляб, защото избеленото брашно съдържа много малко хранителни вещества. Добавете към сандвич растителна салата (домати, краставици, листа от маруля и т.н.), чаша мляко, цели зеленчуци, като моркови или целина.

Лека закуска: Зеленчуци и плодове-естествено кисело мляко и плодове - шепа ядки - зеленчуци (например моркови, боб, грах) и нискомаслено сос. Не купувайте стафиди или ядки, покрити с кисело мляко или шоколадово обвиване, защото те, като правило, съдържат много захар.

Вечеря. T Приблизителен състав: 1/2 зеленчуци, 1/4 протеини, 1/4 въглехидрати. Ако родителите ви обикновено подготвят вечеря с висока мазнина, поставете себе си малка част и я направете салата. Ако се подготвяте, опитайте следното: малко кафяв ориз (по-добре има постно месо от въглехидратите) - бъркани яйца - ако сте мързеливи, просто направете сандвич или ядете риба (има високо съдържание на омега-3) , което е полезно за мозъка).

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 4

4. Придържайте се към основните правила за здравословно хранене. През деня яжте три малки порции, леко закускайте между основните хранения. Основата на всяко ястие трябва да бъде зеленчуци, протеините са на второ място, а след това - въглехидрати. Също така във всяко хранене може да присъстват млечни продукти.

Закуска: въглехидрати, плодове, катерици

Обяд: зеленчуци, катерици

Вечеря: катерици, зеленчуци, въглехидрати

Закуска: Плодове, зеленчуци, катерици

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 5

пет. Потупване Повече вода! Опитайте се да не пиете нищо друго освен вода и чай без захар. Водата е най-добрият овлажнител за тялото. В допълнение, тя помага за изгаряне на мазнини и дори почиства кожата от акне!

Ако пиете само вода, напитки, съдържащи захар и енергийни напитки, ще изчезнат от вашата диета, всяка от които може да побере до 800 калории. Само си представете: половината от дневните стандарти за калории в едно питие! В същото време водата е полезна, вкусна и жизненоважна за тялото ви.

Ако след всяко хранене все още имате глад, пийте голяма чаша вода или зелен чай без захар преди хранене. Това ще намали усещането за глад и няма да ви даде допълнителни калории.

За да изгорите повече калории, пийте охладена вода. В този случай тялото ви ще прекара допълнителна енергия, за да я затопли. В допълнение, чаша студена вода освежава ви след интензивно упражнение.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 6

6. Яжте в мярката. Ограничете количеството използвани калории, но не отказвайте никакви продукти напълно. Позволете си, например, червено месо веднъж седмично или веднъж месечно, освен това, така че можете да ги ползвате още повече!

Изключение от правилото: опитайте се напълно да се откажете от ястията от ресторанти за бързо хранене, сладкиши (шоколад, бонбони, чипове, лимонада и други подобни) и други нездравословни храни (сладки газирани напитки, хамбургери, сладолед и т.н.). Не позволявайте напълно "да се отпуснете" Един ден седмично, в противен случай усилията, прекарани в други дни, ще нарушават. Вместо това, поставете се за себе си един ден седмично, когато можете да се поглезите след вечеря с малък деликатес. Ако е твърде трудно за вас, започнете да се отдадете на нещо ежедневно след вечеря, след което постепенно започвайте да въвеждате ограничения, намалявайки този период до един ден седмично. Въпреки че можете да се поглезите по всяко време, по-добре е да отложите приятен момент на вечеря - в този случай ще предвидите приятен момент през целия ден.

Продуктите на ресторантите за бързо хранене са подложени на дълбоко рециклиране, съдържат много мазнини и вредни за тялото. Меки десерти и сладолед в McDonalds са изработени от свинско мазнини, в ресторантите на мрежата KFC, картофите се пържат на мазнините и коктейлите за мляко на практика не съдържат естествени съставки. Това са всички консерванти и добавки. Избягвайте нездравословна храна.

Част 2 от 4:

Поддържане на баланс

един. Не се лишавате напълно въглехидратите си напълно. Тя трябва да бъде ограничена до консумацията на въглехидрати, но изобщо не е необходимо да се откаже от тях. Опитайте се да направите продуктите с високо съдържание на въглехидрати от около 50% от вашата диета. Вашето тяло се нуждае от глюкоза (въглехидрати) - тя го обработва в енергия. Ако не искате да бъдете бавни, бързо уморени, и в края отново, за да наддавате тегло, не ви лишайте въглехидратите.

Отказ от въглехидрати, особено на тази възраст, може да забави мозъка и производството на хормони.
Не съблазнявайте диетата на Аткинс с ниски въглехидрати. Според тази диета се препоръчва използването на месо и риба с високо съдържание на протеин - но те също съдържат голямо количество мазнини и холестерол. Смята се, че прекомерните количества животински протеини (яйца, масло, пилешко месо, риба, кисело мляко, мляко, говеждо месо, агнешко, свинско, пуйка и т.н.) увеличава риска от сърдечни заболявания и рак.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 8

2. Яжте повече продукти от растителен произход. Те включват плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени култури. Опитайте се да намерите основата на вашата диета, продукти като ориз, овесена каша, кус, филми, жълти домати, сладки картофи. Тъй като изглежда като странно на пръв поглед, но от белия ориз и картофите не получават мазнини. Вижте, например, на китайците: въпреки факта, че тяхната традиционна диета се състои главно от тези продукти, те остават сред най-тънките в света. Не преяждайте, яжте, докато не угаси глада. Но не се ограничавайте и не гладувайте.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 9

3. Не ходят на нискокалоричната диета. Такива изкуствени диети често водят до хранителни разстройства и увеличаване на теглото. Не намалявайте количеството калории, но и не използвайте мазнини повече, отколкото е необходимо за човек с вашето ниво на физическа активност, претегляне, висока, възраст и пол. Например, физически активното момиче трябва да използва най-малко 2.000 калории дневно.

Нискокалорични диети с дневна норма от 1.000 до 1.400 калории обикновено се изчисляват с 3, 7, 10 дни или 2 седмици, така че те са неефективни в дългосрочен план. В края на краищата, искате да станете по-тънък, а не само за кратко да отслабнете и отново да го спечелите за един месец.

Под внимателното наблюдение на лекаря и следвайки препоръките му, разберете колко калории трябва да започнете да се освобождавате, без да нараствате здравето си, докато трябва да обмислите теглото, растежа, възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 10

4. Броят на мазнините, които консумирате, въглехидратите и протеините трябва да бъдат балансирани. Ако имате твърде много протеини в диетата си, тялото ви ще рециклира излишния протеин в глюкоза, от излишъка, на който се стремите да се отървете, ограничавате използването на въглехидрати. От друга страна, мазнините не засягат количеството кръвна захар и нивото на инсулин.

Ограничете броя на мазнините, които ядете до 35-60 грама на ден. Това означава, че мазнините трябва да бъдат от 20 до 35% от калориите, използвани през деня.

Опитайте се ежедневно да използвате от 200 до 350 грама сложни въглехидрати, съдържащи се в цели зърна, зеленчуци и плодове. Това трябва да варира от 60 до 70% калории, използвани през деня.

Опитайте се да ядете 55-95 грама нискомаслени протеини, които са част от бобови растения, ядки и зърнени храни. Това ще бъде от 15 до 25% от калориите на вашата диета. Знаете ли, че 1 чаша овесена каша съдържа 12 грама протеини? Не ходи на стереотипи и не мисли, че протеините се съдържат само в месо, яйца и риба.

Част 3 от 4:

Физически упражнения

един. Направете част от ежедневието си. Тя не трябва да бъде бобина! Промяна на начина на живот и пуснати килограми няма да се върнат при вас. Замяна на капки за кратко на пешеходно разстояние, работещ с страхливец или колоездене. Стартирайте с куче, направете прости упражнения по време на реклама по телевизията, направете колоездене заедно с приятели и семейство.

Планирайте седмицата си. За 3 дни, направете интензивни упражнения, например, стартирайте или тренирайте на симулаторите във фитнеса. Други 3 дни намаляват товара: подходящ, например, дълга пеша. Един ден на седмица почивка.
Не прекарвайте дни, седнал на дивана пред телевизора. Погрижете се за спорта! Можете бързо да отслабнете само благодарение на диетата и Физически натоварвания.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 12

2. Обучението трябва да е дълго. Необходимо е тренировъчният комплекс да продължи от 30 минути до един час. За една интензивна дейност трябва да изгорите около 400 калории. Ако не се потиете по време на тренировка, тогава товарът е недостатъчен. С добър товар, трябва да дишате добре, дишате бързо и след тренировка е жаден.

Направете опъва! Тя трябва да се извърши преди обучението и след него. Разтягането на затопля мускулите и предотвратява наранявания. Без разтягане на мускулите могат да се образуват така, че ще станете като бодибилдър, докато с разтягане ще получите фигурата на балерината.

Трудно да се изхвърли теглото, ако възстановите след нараняване. В този случай ще помогнете на разтягане и Класове на йога.

Активирайте упражненията за сила в класовете ви. Мускулите изгарят калории само с присъствието си. Колкото повече мускули, толкова повече калории изгаря.

Изображение, озаглавено Отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 13

3. Търсене на спорт, които правят възможно ефективно изгаряне на калории. Спорт укрепва духа ни и волята, което ни прави способни на подвизи. Не обръщайте внимание на това, което другите казват, и бъдете уверени във вашите способности. Просто намерете група момичета, които се занимават с това, което ви харесва, и помолете да ви приемете в екипа. Ето някои спортове, които допринасят за особено ефективното изгаряне на калориите:

Упражнение велосипед или елиптичен симулатор. Според статистическо проучване, проведено сред американските жени, с тегло на тялото 74 кг, симулаторите от този тип изгарят най-голямото калорично калории. Средно, в час на класове на такава жена симулатор изгори 841 калория.

Каране на ски. Планински ски - това е друг чудесен начин да изгорите хиляди калории. Освен това е много по-забавно, отколкото да се завъртите педалите за симулатор. Въпреки това, този спорт може да се извършва редовно само ако живеете в планински район, където много сняг. Планинските ски ще ви помогнат да се отървете от 645-841 калории на час.

Баскетбол. В този случай ще ви трябват добра координация на визуалните двигатели и способността да се движите из сайта от доста време. Средно, на час баскетбол жени прекарват около 812 калории.

Футбол. Футболните играчи са известни с великолепната си физическа форма. Не е изненадващо: опитайте да прекарате на голямо разстояние! За един час активна игра на футболни играчи изгарят около 742 калории.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 14

4. Опитайте йога или пилатес. Ако не искате да правите спорт сериозно, това не означава, че нямате избор. Много жени и момичета вместо интензивно обучение предпочитат класове или пилатес. И двата вида упражнения са добри за изгаряне на калории и след тях ще се почувствате като свежа и заредена енергия.

Йога е набор от упражнения за разтягане, произхождащи от древна Индия. Има различни видове йога, които ви позволяват да изгорите различен номер на калории:

Хатха йога Състои се от светлина, меки упражнения, концентрирани върху поза и дишането - средните жени се изгарят след около 175 калории.

Виняс Йога Характеризира се с по-строга поза, по-силна от друга - средните жени изгарят около 445 калории на час.

Бикрам йога Тя се отличава с факта, че стаята, в която се провеждат професии, до 40 градуса по Целзий се затоплят, докато жените са изгорени за около 635 калории.

Пилатес е система от упражнения с разтягане, насочени към мускулно обучение и развитието на правилното дишане. Тази система е разработена в Германия в началото на 20-ти век и в нашето време има повече от 10 милиона последователи. Newbies изгарят около 200 калории за един час, но по-интензивната тренировка, толкова повече калории изразходват.

Част 4 от 4:

хубав сън

един. Отделям достатъчно време. Опитайте всяка вечер да спите за 7-9 часа. Ако сте почувствали умора следобед, вземете го в рамките на 5-45 минути. Много е важно, когато се опитвате да отслабнете.

Това е особено важно в периода на тийнейджъра. Имат достатъчен сън, така че тялото ви да почива, да се възстанови и да развие достатъчно количество вещество, за да контролира теглото.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 16

2. Не използвайте будилник. Ако е възможно, опитайте се да си лягате рано, така че сутрин не сте имали нужда от будилник. Аларменият сигнал може да прекъсне съня си в средата на фазата на бързо съня и за пробуждане ще бъдете бавни и сънливи. По-добре е винаги да се събуждате постепенно, в спокойна атмосфера и без външни стимули. Знаейки колко време се нуждаете за пълен сън, си лягайте, за да спите и да се събудите навреме.

Внезапното събуждане прекъсва цикъла на изгаряне на мазнините, което води до тяхното натрупване. В резултат на това тялото започва да действа в погрешна посока.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 17

3. Пазете чаша с вода близо до леглото си. Ние всички често се събуждаме, защото чувствате жажда. Тялото се нуждае от вода, за да гори още повече мазнини!

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 18

4. Опитайте се да спите лъжата и дълбоко дишането. Спането отстрани затруднява кръвообращението, което играе важна роля в изгарянето на мазнините. Поставяне на сън, лежи на гърба и направи дълбоки дълги вдишвания. Дишайте бавно и спокойно. Това ще служи като сигнал за вашето тяло, че е време да се движите в леглото и да изгаряте мазнини.

Съвети

Не прекалявайте, когато изпълнявате упражнения, в противен случай мускулите ви ще бъдат болни и няма да можете да продължите да тренирате няколко дни.
За да диверсифицирате вашите тренировки, да се регистрирате за танцови курсове (или да се справите с танцуването, като се възползвате от ръководствата в интернет), упражнявам, макар и от Beaupace три пъти седмично.
Яжте 1800 до 2400 дневно, в зависимост от интензивността на вашите тренировки. Не се опитвайте да отслабнете, като намалите броя на калориите.
Яжте всеки ден три малки ястия, два пъти по-малко лекия между тях, така че тялото ви да е изгорило мазнините в резултат на ефективна метаболизъм. Още по-добре да ядат пет малки ястия през целия ден. Не Яжте какво става дебел!
Яжте бавно, познавайки храната добре. Сигнали, които сте наситени, идват в мозъка за около 20 минути.
Спрете да ядете преди да се почувствате така. Вашият мозък изостава зад стомаха в продължение на 20 минути. Чувството, че са доволни от 70-75%, стават заради масата.
Невъзможно е да отслабнете на всеки отделен район на тялото. Например, редовни упражнения за пресата, които няма да постигнете това Коремът ще бъде плосък, Просто увеличавате мускулите на това място. Първо ще отслабнете на тези места, които са генетично предразположени към загуба на тегло първо.
Претеглям себе си веднъж седмично, за да се актуализира с успеха. Ако свидетелството на тежестите силно ви разстрои, тежи отново всеки ден или два, проследени как се променя теглото си от ден на ден. Не се изненадвайте, ако се окаже, че талията ви е станала по-тънка, но в същото време сте влязохте леко.
Полезно правило: ако хранителният продукт има малък срок на годност, той е полезен. Ако датата на изтичане е дълга, продуктът е най-вероятно подчинен на дълбока обработка, а ползата му е съмнителна.
Редовно клякам и упражнявайте за пресата.
Опитайте се да увеличите броя на протеините в диетата си. С редовни тренировки, тя ще се предпази от намаляването на мускулите. Чувство, че нямате нищо против леко закуска, пийте вода с лимонов сок.
Регистрирайте се в спортен отбор или във всеки раздел. Обучение в компанията много по-забавно!

Предупреждения

Теглото е не само мазнина, но и мускулите. Гладуването отслабва мускулите и значително забавя метаболизма, който е много вреден за здравето. Спрял глад, бързо получавате допълнително тегло. Когато метаболизмът се забавя, тялото "Щори в паника" и се стреми да защити себе си, запаси мазнини.
Ако имате значително наднормено тегло, консултирайте се с Вашия лекар. Препоръките, дадени в тази статия, са предназначени за момичета, които искат да възстановят 5-7 килограма.
Преди да се движите по диета, консултирайте се с Вашия лекар. Той ще ви помогне да изберете диета, подходяща за вашия конкретен случай.
Увеличаване на теглото през пубертет Перфектно нормално. Вие не искате да разглеждате 12 след 15 години. Закръглеността е красива.