Как да се отървете от "ушите" на бедрата (с илюстрации)

Мазнината, която е отложена на бедрата и задните части, образува факта, че някои повикват "halifa" или "уши". Въпреки че гените определено играят своята роля, можете да се отървете от това досадно "декорация" с помощта на диета и упражнения. Вие събирате мазнини, носите мускулите в тона и влезте в джинси, сякаш изобщо не е проблем.

Стъпка

Част 1 от 3:

Правилно хранене

един. Отказвайте преработената храна. Нека изясним ситуацията. Отърви се от "ушите" - не някаква сложна наука: в края на краищата, Ето е само изобретателни резерви, които тялото ви за съжаление реши да запази такова неудобно място. Първото нещо, което трябва да откажете? Вредни продукти. Те имат много празни калории, вредни мазнини и много малко хранителни вещества. Така че се отказват от тях!

Всички печени или вече приготвени и пакетирани отиват в списъка на забранените продукти. Както и печене и сладки. Ако храната не е добър източник на протеини, витамини, полезни въглехидрати или мазнини, той не ви е подходящ. Това означава, че ще се движите по всички свежи и да се погрижите за готвенето!

Невъзможно е напълно да се избегнат тези продукти и нелогични да се каже, че те са абсолютно забранени. Така че, вместо да мисля "аз" забранено е- Мислете за това като лечение, което можете да се поглезите от време на време.

Изображение, озаглавено да се отървете от чанти стъпка 2

2. Изберете полезни въглехидрати. Вашето тяло полезни продукти, които съдържат сложни въглехидрати и много фибри, като кафяв ориз, твърди пшеница, филми, зеленчуци. С тях не сте толкова бързо гладни и те ще ви дадат енергия за дълго време. Въглехидратите, които са били обработени, ако не се трансформират незабавно в енергия, могат да се натрупват под формата на мазнини. Избягвайте такива продукти като бял ориз, бял хляб, бисквитки, пайове и торти.

Нужда от съвет? Вместо хляб, използвайте балажни или салатни ленти. Когато отидете в ресторант, кажете ми, че не се нуждаете от кошница с хляб. Поръчайте кафяв ориз вместо бял, както и замяна на спагети цели зърнени паста, филми или тънки нарязани зеленчуци, като например български пипер.

Изображение, озаглавено да се отървете от седлото стъпка 3

3. Яжте колкото е възможно повече плодове и зеленчуци. Може да сте чули някъде, където трябва да ядете дъга, и това е вярно. Колкото повече храни от различни цветове, толкова по-добре. Как да го направим? Зеленчуци и плодове! В хранителни термини те са безценни - те са пълни с витамини и минерали и много малко калории. Можете да ядете салати килограми и всичко ще бъде добре - да си представим, ако сте ялели килограми пържено пиле!

Зелените листни зеленчуци са особено полезни. Спанак, листово зеле, лазуск, брюкселско зеле, зеле и броколи? Голям избор. Но моркови, лук, пипер, тиква - по-ярки зеленчуци - също добре.

Боровинки, портокали, банани, ябълки, киви, грозде, ягода и папая - суперпролети. Те са пълни с антиоксиданти, фибри и витамини. Освен това те са просто много вкусни!

Изображение, озаглавено да се отървете от чанти стъпка 4

4. Консумират полезни мазнини. Да, определено съществуваме. И те са полезни за вас! Диета, която включва полезни мазнини (но не и твърде много Много, разбира се), могат да помогнат на нивата на холестерола и да предпазят сърцето ви.Така че, докато от вредни (наситени) мазнини трябва да бъдат изоставени, полезни (ненаситени) фирми да останат във вашата диета.

Полезни мазнини се съдържат в ядки, авокадо, зехтин и мастна риба, като сьомга, скумрия и пъстърва. Основното е да спазвате мярката: дори полезни продукти могат да бъдат вредни, ако ги консумирате в излишък.

Изображение, озаглавено да се отървете от седловините стъпка 5

пет

Пия вода. Може би е твърде хубаво, за да е истина, но наистина е вярно. Ако пиете повече вода, тя може да ви спести от ненужни килограми, въпреки факта, че единственото усилие, което трябва да прикачите - да донесете бутилка или стъкло в устата. Сериозно! Проучванията показват, че хората, които пият необходимото количество вода и малко повече (около 3 литра за жени и 4 литра за мъже, включително вода, съдържащи се в храната), тежат по-малко.Студената вода може дори да ускори метаболизма ви! Така че дръжте бутилката под ръка е ужасно удобна.

Плюсове на здравето на здравето не се ограничават до загуба на тегло. Той е полезен за мускулите и органите, за кожата, косата и ноктите, допринася за редовността на някои процеси, които не се считат за говорят хора, причинява чувство на ситост и дори може да ви таксува с енергия. В допълнение, когато пиете вода, не пиете тези сладки напитки с мехурчета, които са вредни за вас!

Замяна на водата Всички сладки напитки във вашата диета: газирани напитки, чай и кафе със захар, лимонада и сокове.

Изображение, озаглавено да се отървете от седлото стъпка 6

6. Яжте три пъти на ден. Трябва да ядете в три пълноценния прием с леки полезни закуски между тях. Така че няма да се чувствате глад и да се стремите да го утолите с нещо вредно. Не пропускайте храна: тя по-скоро ще навреди на вашата диета, отколкото да помогне.

Изображение, озаглавено да се отървете от седлото стъпка 7

7. Създайте план, за който можете да се придържате към. Всички тези разговори, които няма вредна храна, добра, но ако нямате план, ще ви бъде трудно да се придържате към тези правила. Знаете какво трябва да направите, но какво сте вие ще бъде правя? Намерете план, който ви подхожда и вашите цели.

Мислете да установите за себе си целта на калориите за всеки ден (нашата статия "Как да изчислим колко калории трябва да ядете, за да отслабнете" може да ви помогне с това). Ако не харесвате тази идея, целите на определен брой зеленчуци (или да излезете с такова правило). И гледайте това днес е по-лесно от просто използване на приложения за смартфон!

Направете план за обучение. Искате да тренирате 4 пъти седмично? Колко дълго? Искате да тренирате, докато не изгорите определено количество калории или се ориентирайте към определено време или брой упражнения?

Част 2 от 3:

Физическа дейност

един. Знайте, че не можете да намалите само една част от тялото. Не е това, което бихте искали да чуете, но това е вярно. Въпреки че можете да донесете бедрото в тона, мазнините ще продължат да са на място. Така че безкрайните асансьори на краката няма да ви помогнат да постигнете желаните резултати - тя трябва да бъде комбинация от диета, изгаряне на мазнини и привеждане в тон. Също така бихме искали да грешат!

Всеки човек има малко тяло. Някои започват да отслабват отгоре, малко, някои от корема, някои от крайниците. С други думи, за това може да сте търпеливи. Може да забележите, че коремът ви е започнал да намалява преди бедрата. Ако това е вашият случай, отпуснете се. Вие сте на прав път.

Изображение, озаглавено да се отървете от чанти стъпка 9

2. Да започне да изгаря мазнините. Това е целта на номер едно. За да спасите тънките си бедра от тези "уши", трябва да се отървете от мазнините. Кой е най-ефективният начин? Кардиотеринг. Не "ако", "и" или ", но". 4 или 5 пъти седмично, в идеалния случай в продължение на 30 минути, но можете да го прекъснете, за да тренирате по-малко продължителност.

Има десетки видове сърдещи - това не е просто бягане! Можете да направите на елиптичен симулатор, да яздите велосипед, плуване, бу, играе тенис, дори танц! Ако това накара сърцето ви да бие да се бие, то ви подхожда.

Ако не обичате да тренирате дълго време, опитайте интензивно интервално обучение. Беше забелязано, че те изгарят Повече ▼ Калории за по-малко време. Така че влак 15 минути на бягаща пътека, променлив ход и бягане. Сърцето ви ще се бие бързо и след това, изгарянето на калории!

Изображение, озаглавено да се отървете от седловините стъпка 10

3. След това отидете на натрупването на мускулите. Веднага след като се отървете от мазнините, ще трябва да работите върху това, което е под него - в противен случай ще се наречете "Skinni Fat" или "FATTY LUSH". Така след Cardooperts, преди тях или в абсолютно друг път, започнете мускулите.

Ако не харесвате гири, можете да работите със собствената си тежест, за да укрепите тялото си и да доведете до тона. Дъски, клякам, лунси, Берпи - те ще ви помогнат да затегнете фигурата. Пилатес и Йога - Също така отлични класове, които ще донесат резултата!

Изображение, озаглавено да се отървете от чанти стъпка 11

4. Не забравяйте за разнообразието. Обучението става доста скучно, ако не ги разделите. В допълнение, ако правите същото нещо от време на време, първоначално може да доведе до резултати, но след това движението напред ще спре и ще се движите в кръг без никакъв напредък. Да се справят с ефекта на платото и разочарованието, да започне кръстосано обучение. С други думи, направете различни спортове! Това е и най-добрият начин да се запази мотивацията.

Така че се отпуснете от фитнес и отидете до басейна. Вместо работа на бягаща пътека на елиптичен симулатор. Отидете на туризъм, започнете да играете тенис или да се занимавате с катерене. Посетете безплатния пробен период от Пилатес, опитайте гореща йога или се регистрирайте Zumba. Характеристиките са неограничени!

Изображение, озаглавено да се отървете от седлото стъпка 12

пет. Използвайте всяка възможност за физическа активност. Дори ако можете да си позволите с графика си на не повече от час във фитнеса, това не означава, че не можете да намерите класове през деня, за да останете активни. Ще бъдете изненадани колко калории можете да запишете, като изпълните няколко йога пози, докато гледате телевизия!

Малките действия в сумата дават голям ефект. Така паркирайте далеч от работа, отидете нагоре и слезте до стълбите, ходете с кучето по-дълго, организирайте общото почистване, танци, докато се обличате и събирате чанта. Все още конфигуриран скептик? Специалистите от клиниката Mayo стигнаха до заключението, че калориите, изгорени в случай на ежедневни действия, са по-важни, отколкото биха могли да си представят. Тези хора трябва да се доверят!

Част 3 от 3:

Полезни упражнения

един. Вземете стъпки напред. Повечето от фитнес залата имат пейки за обучение или стъпка платформа, може би имате своя собствена, ако тренирате у дома. Вземете всяка ръка на гира, спуснете ръцете ми отстрани. Стъпка по десния крак на пейката, след това наляво. Слезе от пейката назад десния крак, след това наляво. Повторете 10 пъти. Сменете крака си и повторете упражнението 10 пъти.

Новак трябва да започне с гири с тегло 1 кг и постепенно достига 7 кг. Стремете се да извършите 3-4 подхода за всеки крак.
Приемам! Вижте колко можете да извършите това упражнение и да правите все повече и повече с всяка тренировка.

2. Извършете асансьори на крака отстрани. Поставете тежестта на крака и задръжте върху стената или устойчивите мебели, за да запазите баланса. Повдигнете изправения десен крак, доколкото е възможно. Спуснете крака и повторете 10 пъти. Променете крака си и упражнявайте още 10 пъти. Краката трябва да са прави! Трябва да се чувствате изгаряне!

Стремете се да извършите 3-4 подхода за всеки крак. Разбира се, първо, следвайте колкото можете, но постепенно увеличавате броя на повторенията и подходите.

3. Извършване на лифтове за крака, лежащи на пода. Издърпайте краката си и лежете от дясната страна, като поставите едно бедро на друго и отцедете главата, наведена в дясната ръка на лакътя. Вдигнете крака си колкото е възможно повече и го спуснете. Повторете 10 пъти и променете страна. Напрегнете мускулите на пресата! Вашите мускули на кората винаги трябва да бъдат напрегнати.

Стремете се да извършите 3 подхода с времето с времето за всеки крак. За да увеличите товара, можете да използвате и експертен или ръкопис.

4. Извършете асансьори от позицията на всичките четири крака. Стойте на четири крака, поставяйки дланите си под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете левия крак, наведете се в коляното, доколкото е възможно,. Задръжте за 2 секунди и го спуснете назад. Оценете мускулите на пресата и бедрата. Повторете 10 пъти и сменете крака си.

Когато се научите да изпълнявате това упражнение добре, направете го бързо, практически подскачайте при смяна на краката. Когато вдигнете левия си крак, го бутате правилно. Ще го направите, за да направите минута?

Цел с време за извършване на 3 подхода за всеки крак. 3 - добър брой подходи почти за всяко упражнение.

пет

Направете клякам. Е, ако можете да ги направите пред огледалото - така че постоянно да следите правилната позиция. Поставете краката си на ширината на раменете и вземете гири. Повдигнете ги до нивото на раменете, огънете лактите и направете клек, издърпайте корема.

Слез долу, така че бедрата са успоредни на пода. Задръжте в тази позиция и повдигнете. Извършете 3 подхода на 10 повторения. Опитайте се да се задържате в критиката колкото е възможно по-дълго. И за още 5 секунди!

Предупреждения

Добрата мисъл ще се консултира с лекаря, преди да започне обучение, особено ако имате болка в дъното на тялото или имате някакви здравословни проблеми.

От какво имаш нужда

Стъпка платформа за упражнения
Дъмбелс
Тежести на глезена
Espander