Как да станем здрави: 15 стъпки (с илюстрации)

Да станат здрави, е необходимо време, мотивация и стремеж към промяна. Въпреки това, ако желаете, можете да започнете да развивате здравословни навици точно сега.

Стъпка

Част 1 от 3:

Редовни спортове

един. Ежедневно извършване на физически упражнения. Спорт или просто голяма физическа активност през деня на здравето. Редовното физическо натоварване са една от най-важните мерки по пътя към здравното тяло и ума, те имат много ползи за здравето, например, намаляват риска от болестта на Алцхаймер, захарен диабет на втори тип и някои видове рак.

Опитайте се да участвате във всякакъв вид физическа активност всеки ден. В същото време няма нужда от седем дни седмично, за да посетите фитнес залата. Просто търсете възможности да бъдете активни най-малко 20-30 минути на ден, например болката на автомобила далеч от дестинацията и да ходи повече пеша, опитайте се да се изкачите на асансьора, но на стълбите, отидете по-дълго с кучето си и скоро. Така че ще извлечете много ползи за здравето от ежедневните умерени товари.
Изберете такива видове физическа активност, които като вас. Ако обичате дълги разходки, вървете кучето си всяка вечер до 30 минути. Ако обичате да карате велосипед, помислете за прехвърляне от кола на велосипед. Опитайте се да посещавате класове аеробика, Pumba-fitness, пилатес, висока интензивност Интервално обучение.

Изображение, озаглавено Стани здравословна стъпка 2

2. Получете оптимално тегло. Твърде голямо или малко количество мастни тъкани могат да повлияят неблагоприятно здравето по много начини. Недостатъчното тегло може да повлияе неблагоприятно на здравето. Опитайте се да определите най-удобното и здравословно тегло за вашето физика и растеж. Запознайте се с Вашия лекар за това как да запазите теглото си в кой интервал.

Един от параметрите, с които можете да определите дали трябва да оценявате или възстановите теглото, е индексът на телесна маса (BMI). Този индекс се изчислява от растежа и теглото на тялото, за това можете да използвате специални онлайн калкулатори в интернет. Нормалният CMT трябва да бъде 18.5-24.9. Стойностите под 18.5 показват недостатъчно тегло. Ако BMI надвишава 24.9, имате наднормено тегло. BMI над 30 съответства на затлъстяване. Обърнете внимание, че BMI не винаги е точен индикатор (например, ако имате малък растеж и сте много мускули, този индекс може да наруши картината), така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Ако имате излишно или недостатъчно тегло, консултирайте се с Вашия лекар за това как да отслабнете или да се възстановите. За да спечелите или нулирате теглото, трябва да ядете съответно или по-малко калории. Броят на калориите в храната може да бъде оценен с етикети за продукти и онлайн калорични калкулатори. Онлайн калкулаторите също могат да изчислят колко калории изгаряте с една или друга физическа активност, като се вземат предвид растежа и теглото си.

Въпреки че излишък или недостатъчно тегло неблагоприятно влияе върху здравето, внезапните или остри промени в диетата също могат да повлияят неблагоприятно на състоянието на организма. Имайте предвид, че за зададената и за загуба на тегло, необходима бавна, постепенна и постоянна промяна в нивото на диета и физическа активност, което няма да навреди на здравето.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 3

3. Упражнения за всички мускулни групи. Много от тях са изключително ангажирани с кардио-упражнения (бягане, колоездене и т.н.) или обучение за власт. Въпреки това, тези и други упражнения са необходими, за да се получи наистина здраво тяло.

Различни видове физическа активност не само укрепват всички мускули (което е полезно за предотвратяване на наранявания), но също така помагат за предотвратяване на скука. Включете в плана си на класове като аеробни и енергийни упражнения.

Опитайте се всяка седмица, за да посветим 150 минути умерена или 75 минути интензивни аеробни упражнения. Умерените аеробни упражнения включват ходене и безкръвен велосипед. Интензивните тренировки могат да бъдат джогинг или обикновен бягане и бързо каране на велосипед.

Два пъти седмично трябва да се занимават с упражнения за власт. Обучението по мощност може да включва класове за тежест или пилатес, в които теглото на собственото им тяло се използва за укрепване и увеличаване на тонуса на мускулите.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 4

4. Бъдете внимателни, когато спортувате. Въпреки че физическите упражнения са необходими за здравето, ако не ги изпълните правилно и спазвате някои предпазни мерки, можете да получите ранени. Не прекалявайте и внимателно третирайте тялото си по време на обучение.

Започнете да правите спорт постепенно. Ако сте извършили заседнал начин на живот, не се опитвайте незабавно да посетите фитнес залата пет дни в седмицата. Първо поставете скромни задачи пред вас, например, ежедневно преминават определен брой стъпки или да управляват един километър, след това на два километра и така нататък.

Подкрепете водния баланс на организма. По време на тренировки трябва постепенно да пием вода. Дехидратацията поради увеличеното изпотяване може да причини замаяност или главоболие.

Вземете един ден за почивка между властта.

Намерете партньор за обучение. Ако сте ангажирани в ходене или бягане заедно с някого или посещавате групови сесии фитнес в местния фитнес, той ще спомогне за подобряване на мотивацията. В допълнение, вашият партньор ще може да определи какво сте претоварени и ако е необходимо, помогнете ви.

Част 2 от 3:

Здравословно хранене

един. Помислете за вашата диета. Ако ще доведете по-здравословен начин на живот, трябва да оцените, че ядете понастоящем. Ако забележите лоши навици, опитайте се да направите подходящи промени в диетата си.

VEDI Дневник. За около седмица запишете всичко, което ядете. В интернет можете да намерите безплатни шаблони за запис на ядената храна и съответното количество калори. Важно е да знаете силните и слабите си страни, така че ако е необходимо, можете да подобрите диетата.
Оценете колко калории използвате. Жените заемат 1800-2000 и мъже - 2400-2600 калории на ден. Но имайте предвид, че тези норми са предназначени за заседнал начин на живот. Ако сте физически активни, може да се нуждаете от повече калории.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 6

2. Спазвайте здравословна диета. След като приключите, за да запазите дневник на храна в рамките на една седмица, направете корекции на диетата си. Опитайте се да използвате толкова здравословна храна колкото е възможно повече.

При всяко хранене през целия ден половината трябва да са на растителни продукти, т.е. зеленчуци и плодове и да ги гледате подложени на минимална обработка. С други думи, най-полезните пресни зеленчуци и плодове.

Включват в основните ястия и леки закуски с ниско съдържание на мазнини източници на протеин, като пилешки гърди, тофу и млечни продукти, както и цели зърнени продукти. Не забравяйте, че здравословната диета трябва да бъде разнообразна, тъй като вашият организъм за нормална работа изисква различни хранителни вещества, които не можете да получите, ако всеки ден има монотонна храна, дори ако е полезно.

Не всички мазнини са вредни. Полезни мазнини се съдържат в мазнини, като сьомга и риба тон, авокадо, ядки и зехтин. Те са важна част от балансирана диета и необходими за нормален мозък.

Вашето тяло може да отнеме няколко дни или дори седмици, за да свикне със здравословна храна. Някои вещества, като кофеин, въглехидрати, алкохол и захар, са пристрастяващи и първоначално можете да изпитате такива симптоми на въздържание като главоболие или депресивно настроение.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 7

Пия вода. Въпреки факта, че човешкото тяло се състои главно от вода, много от питие не са достатъчно вода през целия ден. Пийте повече вода - това ще спомогне за укрепване на цялостното здраве и намаляване на умората, гладни атаки и други симптоми на дехидратация.

Според общо погрешно схващане 8 чаши (2 литра) вода на ден трябва да пият (2 литра). Въпреки това, необходимото количество вода зависи от теглото на тялото, нивото на физическа активност и климат. Като правило, за да разберете колко литра вода трябва да пият ежедневно в покой и в хладния климат, трябва да разделите теглото си в килограми за 30. Например, човек с тегло 90 килограма изисква около 3 литра вода на ден, ако работи на масата или гледане на телевизия. Ако запазите по-активен начин на живот или живеете в горещ климат, може да се нуждаете от малко повече вода.

В общото потребление на вода дори кофеинките, като например кафе и чай, трябва да се вземат под внимание, но те не трябва да имат по-голямата част от самакулираната течност.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 8

4. Да се откажат от сладки напитки. Сладки газирани напитки, сокове и алкохолни напитки съдържат много калории и захар и малко хранителни вещества. Премахнете ги от вашата диета, ако искате да останете здрави.

Ако не харесвате вкуса на проста вода, напийте чаша за дефолент или добавете малко чист сок на вода. Можете също така да приготвите ароматизирана вода: изливайте ледена вода в кана и поставете в нея пресни плодове или билки, като розмарин или мента. Така че приготвяте слаб билков чай.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 9

пет. Закуска. Проучванията показват, че тези, които пропускат закуски, са по-често преяждат през деня. Да ограничат апетита, не пропускайте първото хранене в началото на деня.

Много хора ядат калория за закуска, но лоши хранителни вещества храна: понички, вафли или овесена каша. Такива закуски накратко охлаждат глада. Вместо това изберете за закуски протеинови продукти, като яйца или кисело мляко без захар, както и нискомаслено мляко, свеж портокалов сок, чай или черно кафе без захар и сметана.

Изображение, озаглавено Стани здравословна стъпка 10

6. Яжте редовно едновременно. Ухото ви да използва редовно определен брой калории три пъти на ден. Ако се чувствате глад в следобедните часове или по-близо до вечеря, опитайте го по-често, но по-малки порции. Не яжте случайно през целия ден и не закусвайте късно вечер.

Закуските не са вредни с правилния подход. Всъщност леките закуски през целия ден с такива полезни продукти като кисело мляко, ядки или сирене, помагат за угасването на глада и да се избегне преяждането в бъдеще. Просто спазвайте мярката и следвайте количеството на калориите, така че такива закуски да не са довели до преяждане.

Част 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един

Хвърли тютюнопушенето. Пушенето е пряко свързано с рак на белия дроб, сърдечни заболявания, инсулт, както и рак на гърлото, панкреас и рак на пикочния мехур. Пушач не може да бъде напълно здрав човек. Ако не можете да се откажете от пушенето, моля, свържете се.

Консултирайте се с Вашия лекар за това как да се откажете от пушенето. Тя ще ви помогне да направите подходящ план.
Ако се опитвате да напуснете пушенето, свържете се с вашия. Помолете приятелите и членовете на семейството да подкрепят вашето решение. Ако някой от онези, които заобикалят пушат, го помолете да не го направи в присъствието си. Можете също да се присъедините към група психологическа подкрепа за хвърляне на тютюнопушене.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 12

2. Се грижи за Сексът беше по-безопасен. Рисковото сексуално поведение може да доведе до нежелана бременност и повишаване на вероятността от болести, предавани по полов път (STD). Защитете по време на секс и избягвайте контактите на секса с непознати хора.

Латексните презервативи значително намаляват риска от инфекция с STDS. Ако нямате достатъчно информация за сексуалния партньор, не забравяйте да използвате презерватив. Проверете дали презервативът не е счупен и нейният срок на годност е изтекъл.

Ако провеждате активен сексуален живот и имате няколко партньори, редовно преминават проучването на STD. Посетете Вашия лекар поне веднъж на всеки шест месеца и предайте пълно проучване на STD. Ако сте неудобно да се свържете с Вашия лекар, проверете в анонимна клиника.

Въпреки че много STDs могат да се отърват от антибиотиците, те могат да причинят сериозни усложнения, като например безплодие, ако се затягат с тяхното лечение. Общата лечима STD включва хламидия, гонорея и сифилис. Някои STDs, като херпес, ХИВ инфекция и генитални брадавици, не са податливи на лечение, въпреки че можете да живеете с тях. Повечето STDs нямат очевидни симптоми при първоначалните етапи и редовните проучвания са единственият начин да ги идентифицират навреме.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 13

Спрете злоупотреба с алкохол. Незадълженото използване на алкохолни напитки е много вредно за здравето. Яжте алкохол в умерени количества, т.е. не повече от три порции на вечер (една част съответства на 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра със силни напитки). Злоупотребата с алкохол, особено постоянна, може да причини много здравословни проблеми, включително рак, сърдечна недостатъчност и инсулт. Ако все още ядете алкохол, ограничете две порции за вечерта.

Не давайте натиск на другите. Злоупотребата с алкохол води до тъжни последици, особено при младите хора, така че не забравяйте за вашето здраве. Алкохолът е вреден за здравето. Ако сте сред хора, които пият в неограничени количества, изберете вместо алкохолни напитки.

Жените се съветват да използват не повече от един, а мъжете са не повече от две части от алкохол на ден.

Ако пиете повече от няколко части от алкохола седмично, може да имате проблеми с алкохола, така че Ограничете използването на алкохолни напитки Или се присъединете към групата AA (анонимни алкохолици).

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 14

Отвличане на смущаващи мисли. Стресът и безпокойството влияят неблагоприятно не само психичното здраве. Те могат да навредят и физическото здраве. Научете се да се справяте с обисно нарушените мисли и разсеяни от настоящите проблеми.

За да се справите с тревожните мисли, помислете какво ви притеснява, определете колко сте в състояние да контролирате ситуацията и след това да спрете да се притеснявате за това, което не се контролира.

Опитайте да практикувате медитация, за да отвлечете смущаващите мисли. Медитацията помага за почистването на ума и съзнателно да се отървете от нежеланите мисли, най-често чрез концентриране на дишане или други физически усещания.

Ако често сте претоварени с смущаващи мисли, помислете за контакт с психолог, тъй като може да бъде знак за тревожна невроза.

Изображението, озаглавено стана здравословна стъпка 15

пет

Мисли позитивно. Във всички ситуации обръщайте внимание предимно на положителни, а не отрицателни моменти или възможни лоши последици - така че можете да подобрите физическото си здраве. Проучванията показват, че положително мислещите хора са в състояние да устоят по-добре такива заболявания като настинки и сърдечни заболявания, отколкото тези, които са склонни към песимизъм.

Трудно е да се научите от негативно мислене. За да започнете, опитайте се да мислите за това, което можете да опитате благодарност, и не за това, което ви притеснява и тревожи. Всеки път, когато сте посетили Отрицателна мисъл - Например, за факта, че главата критикува вашия доклад или някой, не ви харесва - помислете за това, което можете да причините благодарност в момента.

Съвети

Ако чувствате умора, слушайте тялото си - той ще ви каже, когато трябва да се отпуснете и възстановите силите.
Увеличете антиоксидантното потребление за справяне със свободните радикали, които са в състояние да причинят рак, сърдечни заболявания, атеросклероза и други заболявания.
Не забравяйте, че превенцията е ключът към здравето през целия живот.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар преди да пристъпите към спорта или да спазвате диетата.
Ако изпитвате постоянни здравословни проблеми и не помагате да промените диетата и упражнението, не забравяйте да се консултирате с лекар, тъй като това може да бъде признак на заболяване. В никакъв случай не пренебрегвайте тревожните симптоми.
Вземете всякакви промени постепенно да не претоварвате тялото си.