Как да отслабнете бързо

Уморен от живеене с наднормено тегло? Най-добрият начин да отслабнете и да се запазите във форма - да развиете дългосрочен план за нискокалории. Също така се занимавайте с физическо възпитание ежедневно, за да изгорите допълнителни калории и да укрепите сърцето. Ако искате бързо да нулирате няколко килограма, тогава има много методи и съвети, които ще ви помогнат да постигнете такава краткосрочна цел.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Полезни хранителни навици

един

Изчислете броя на калориите за използване За загуба на тегло. Първо разберете основния си обмен (OO) - количеството калории, необходими за нормалния живот. След това използвайте онлайн калкулатор, за да оцените количеството калории, които изгаряте по време на физическата активност. И накрая, приспадате 1000 калории за всеки килограм, който искате да рестартирате тази седмица.

За да изчислите OO, трябва да знаете теглото си в килограми и растеж в сантиметри. След това използвайте такава формула за изчисляване на OO: (10 x тегло в килограми) + (6.25 x растеж в сантиметри) - (5 x Възраст) - 161.
За да се изчислят калориите, които са изгорени във физическа активност, можете да използвате това Калкулатор.
За лесно изчисляване на броя на калориите, които могат да се използват, използвайте такива Калкулатор.
Приложения за изчисляване на калории като Fatsecret изпълняват всички изчисления за вас.

Предупреждение: Никога не ядете по-малко от 1200 калории на ден, освен ако не сте под наблюдението на лекар. Такива действия са опасни за здравето.

2. Start Води дневник. Запишете всички ястия, закуски и напитки, които ядохте и пиете на ден. Следвайте количеството храна и калориите. Записът ще ви помогне да следите броя на храната и да следвате целите.

Използвайте традиционен дневник или мобилно приложение. Приложенията ви позволяват лесно да следите храненето си. Например, използвайте програмата Fatsecret, която ще ви помогне да празнувате всяко хранене и да разпознаете хранителната стойност на продуктите.

Не забравяйте да посочите добавки, подправки, зареждане с гориво за салати и други подобни компоненти на ястия и напитки.

3. Използвайте пълни ястия или закуски на всеки 2-4 часа. Mashing времето за захранване не е най-добрият начин да отслабнете и такава стратегия може дори да намали усилията ви. Храната ни таксува с енергия, така че дългите паузи между храненията могат да допринесат за появата на чувство на умора, което намалява нивото на активност. В допълнение, тялото започва да изисква нашата висококалорична закуска с високо съдържание на захар за бързо възстановяване на силите. За да избегнете това, трябва редовно да ядете полезни продукти, а не да не глад глад.

Редовните ястия и закуски също осигуряват стабилна нива на кръвната захар, която помага да се контролира усещането за глад.

Изображение, озаглавено отслабване без диета стъпка 6

4. Базата на чиниите трябва да служи като бързи протеини и зеленчуци без нишесте. Обичайната част трябва да бъде половината от зеленчуците без нишесте, на една четвърт от кавга и една четвърт - от цели зърнени продукти или нишестени зеленчуци. Също така яжте полезни мазнини като зехтин, авокадо и мастна риба. Като закуски можете да използвате плодове, ядки, семена и нарязани зеленчуци.

В случай на проблеми, вижте диетолога, за да определите подходящия целеви калории, нуждите на храната и потенциалната област на подобрение. Един диетолог ще ви помогне да разработите план с всички предпочитания.

пет

Използвайте по-малки порции, за намаляване на калориите. За загуба на тегло изобщо не е необходимо да се откажете от любимите си продукти. От друга страна, изборът на полезни ястия не трябва да става причина да се яде толкова, колкото искате. Започнете да измервате порциите си с измервателни очила или специални лъжици. Можете също да използвате по-малки ястия, за да опростите задачата (на малка плоча дори малка част ще изглежда визуално повече).

Подгответе предварително закуски, за да следите размера на частите. Например, можете да измерите една част от бадемите и да отстраните в опаковката или контейнера.

Съвети: По-силни миризми и вкусове ще ви помогнат да контролирате размера на частта. Например, черната шоколадова или тъмна бира ще ви помогне да се чувстват насищане с по-малко количество продукт. Освен това те са по-трудни за консумация бързо.

6. Определят и помислете за храната си. Всеки има храна за храна, така че не се притеснявайте, ако обичате определени продукти. Намаляване на потреблението на такива продукти. За да направите това, трябва да идентифицирате тригерите, които причиняват желание - това може да бъде определено действие, време на ден или емоция. Намерете начини да се справите по-добре с вашите тригери и не запазвайте тези продукти, за да избегнете изкушението.

Например, не си представяте кампания във филм без пуканки или след обяд в работата, която пиете чай с бонбони. За да разрешите проблема, замени такъв продукт с нещо по-полезно за диета. Например, вземете пакет от въздушна царевица в киното без добавки - тя ще бъде много по-полезна. Можете също така да замените обичайните бонбони след обяд с парче тъмен шоколад.

Съвет: Не забравяйте, че не е необходимо да се отказвате от любимите си продукти. В този случай е необходимо да се разпределят правилно в зависимост от броя на калориите.

7. Яжте повече сурови продукти. Някои продукти ви позволяват бързо да удовлетворите, както и дълго да не се чувствате глад. Много от тях съдържат протеини, мазнини или фибри. Също така добър избор ще бъдат продукти, които осигуряват стабилна нива на кръвната захар, тъй като те Ограничете апетита. За да се чувствате по-задоволителни, добавете такива продукти в диетата си като:

Зеленчуци без нишесте;

риба;

месо;

ядки и семена;

бобови растения;

грейпфрут;

овесени шушулки;

ябълки;

яйца;

джинджифил;

Зелени листни зеленчуци.

Осем. Изберете правилната подмяна на любимите си висококалорични продукти. Повечето от продуктите имат полезни алтернативи, които ви позволяват да намалите приема на калории, мазнини и захар. Замяна на висококалорични рециклирани продукти и напитки с полезни аналози до по-бързо Отслабвам.

Опитайте се да станете вегетарианец в продължение на няколко дни. Сменете месото с хранителни продукти като фасул, тофу или леща. Така че значително намалявате количеството калории и в същото време допълвате давате на важни хранителни вещества.

За десерт замени бисквитките или тортата с плодове.

Сменете пените картофи и бонбони със закуски, които са богати на хранителни вещества, но съдържат по-малко калории и мазнини. Опитайте се да комбинирате влакнест сирене с грозде, бисквити с фъстъчено масло или филийки сладък пипер с хумус.

Заменете обичайното зареждане за салата от оцет и лимонов сок.

Подгответе се на зехтин вместо кремаво. Той съдържа същата калория, но по-полезни мазнини.

девет. Идват встрани на броячите с висококалорични продукти. Най-добре е да се движите около периметъра на магазина, за да видите само пресни продукти. Ако трябва да погледнете в централните пасажи, тогава стойте далеч от любимите си продукти като бонбони или газирани напитки. Колкото по-често те идват по очите ви, толкова по-малко изкушение да купите тези стоки.

Не отхвърляйте напълно любимите си продукти, но ако постоянно ги държите у дома, тогава по-вероятно да се поддадете на изкушението. Няма нужда да подреждате у дома "Склад" Вредни продукти - напротив, купуват ги само от време на време като деликатес.

10. Да се откажат от сладки напитки. Напитки със захар бързо увеличават общия брой калории в диетата, така че е по-добре да се откаже от сладка сода, сокове, чай и кафе със захар. Сменете ги с неусмукващ чай, черно кафе, некарбонирана или газирана питейна вода.

Пийте вода или неподсладен чай вместо газирани напитки, кафе, алкохол, сок или мляко, за да консумирате няколкостотин калории на ден по-малко.

Метод 2 от 4:

Различни диети

един. Спазвайте средиземноморската диета, ако харесвате риба и зеленчуци. Вариант опции като средиземноморска диета могат да бъдат ефективни, когато се опитвате да отслабнете. Тя се основава на традиционни съставки и рецепти на жителите на Средиземно море. Проучванията показват, че такава диета намалява риска от сърдечни заболявания и помага да отслабнете, изглеждат тънък и стегнат. В този случай трябва да се откажете от хляб, млечни и рециклирани продукти. Планирайте диета около такива продукти като:

риба;
зехтин;
зеленчуци;
плодове;
Боб и други бобови растения;
подправки;
ядки;
червено вино

Съвет: Важно е да помните, че това ще помогне да отслабнете. Всеки план за захранване с намалена калория на калориите. Противно на общоприетото убеждение, няма специална диета, която ще помогне да отслабнете по-бързо поради специални продукти. Въпреки това, някои продукти позволяват много по-дълго да се чувстват ситост и да съдържат повече хранителни вещества, а специфичните диети допринасят за използването на повече такива продукти.

2. Опитайте се да следвате палеодетата, за да се откажете от рециклирани продукти. През изминалите времена, пещерните хора не са имали времето за печене на кексчета и запържването на картофи. Палеодет (или в пълна палеолитна версия) се стреми да пресъздаде диетата на нашите дългосрочни предци в подкрепа на твърдението, че нашето тяло не е предназначено за съвременни съставки и методи за преработка на продукти. С такава диета трябва да ядем само тези видове месо, зеленчуци, плодове и други храни, които са били налични в палеолитната ера, и изоставят всичко останало.

Забранени са зърнени храни и изкуствени подсладители.

Някои хора допълват палеодието краткосрочно глад, за да ускорят процеса на загуба на тегло.

3. Наблюдавайте тридесетдневната диета без рециклирани продукти. Същността на диетата е да се изключи от диетата всичко Рециклирани продукти за 30 дни и почистват техния организъм от синтетични съставки и други рециклирани продукти, които могат да бъдат трудни за храносмилателната система. За 30 дни вероятно ще забележите, че талията е намаляла, а енергийното ниво, напротив, се е увеличило.

Откажете се от зърнени култури, захар, бобови растения, алкохол, млечни продукти и всички рециклирани продукти.

Яжте месо, зеленчуци и някои плодове. Също пийте много вода.

4. Опитайте се да станете сурови, ако обичате плодове и сурови зеленчуци. Не харесвате месото и сте уморени от готвенето? Тогава тази диета за вас. Както се предполага, диета от сурови продукти е напълно състояща се от съставки, които не са подложени на топлинна обработка. Човек губят тегло поради хранене голям брой пресни зеленчуци и плодове. Разрешени са също ядки, семена, кокосово мляко и други сурови продукти.

Можете да намерите много вкусни рецепти от сурови храни.

Предупреждение: Диетолозите предупреждават, че с дългосрочна короняса, човек лишава себе си някои основни хранителни вещества.

Метод 3 от 4:

Ежедневно упражнение

един

Физическо възпитание най-малко 30 минути на ден. Редовните товари помагат за изгаряне на калории, да укрепят сърцето и да допринесат за добрия метаболизъм. Почти всеки ден за провеждане на кардиотранзис плюс 2-3 силови тренировки на седмица. Класовете трябва да са като да пропуснете тренировката.

Например, можете разходка, работа, Аеробика, Включете се в елипсовиден симулатор, карам велосипед, плуване.
За промоцията на здравето изисква най-малко 150 минути умерени натоварвания на ден.

Съвет: Преди началото на тренировките, измервайте кръга, бедрата и гърдите с помощта на измервателна лента. Ако теглото ви нараства, и размерите ще намалеят, това означава, че губите мазнини и набиране на мускулна маса.

Съвет: В самото начало на класовете тялото може да държи вода в опитите да възстанови мускулните тъкани, които са повредени по време на обучение. В резултат на това можете първо да отбележите няколко килограма, но всичко е нормализирано веднага след като тялото се използва за редовни натоварвания.

2. Наистина оценете възможностите си преди започване на обучение. Novice не се препоръчва да се прилагат прекомерни усилия и да организирате дълги тренировки. В същото време не е необходимо да се работи за резултатите. Изберете подходящи упражнения и постепенно увеличаване на товара.

Преди да започнете всяка програма за обучение, трябва да се консултирате с терапевта.

Игри като волейбол, тенис и фризби помагат да се изгорят калории и да прекарват времето си, така че такова обучение може едновременно да стане забавление.

3. Планиране Кардиотеринг. Комбинацията от сърдечни и обучителни власти е полезна за цялостното състояние на здравето, но първият вид обучение допринася за бързо отслабване. Упражненията за власт с тежести не могат да дават незабавни резултати, но стимулират метаболизма, принуждавайки тялото да харчи повече енергия.

Кардиографията включва всякакви упражнения, които ускоряват сърцето.

Съвет: За най-добрите резултати комбинирайте умерените и високите тренировки.

Създайте интересен режим за обучение. Разнообразието е ключът към здравето и опазването на мотивацията. Ако правите същото упражнение всеки ден, тогава има вероятност да се нараните. Също така рискувате да се притеснявате и губите мотивация за по-нататъшно обучение. Във фитнеса, да се включите в различни симулатори, регистрирайте се за програма за обучение и извършвайте упражнения за власт.

пет. Провеждане на сила на силата 2-3 пъти седмично. Упражнения за съпротива и Работа с тегло Помощ за поддържане на хармонията поради развитието на мускулите и подобрения метаболистизъм дори и в дни без обучение. Извършване на упражнения 2-3 пъти седмично и не забравяйте да правите поне 1 празник между тренировки.

В деня на почивка от упражненията на властта можете да провеждате сърдечници, ако не трябва да прилагате прекомерни усилия. Изберете ниска или умерена интензивност.

Съвет: Мускулните клетки имат по-активен метаболизъм от мастните клетки. Те изгарят повече калории, дори когато се отпускате и спите.

6. Изберете упражнения, които използват всички мускулни групи. Така че ще изработите всички мускули и ще изгорите калории, като увеличите обема на мускулната тъкан. За това можете да тренирате в режим на многозадачност. Така че, изпълнете упражнения за сила за ръцете (например повдигане на гири) по време на работа или упражнения на велосипеда за упражнения.

Изображение, озаглавено отслабване в 3 monhs стъпка 12

7. Бъдете активни през целия ден. Опитайте се да ходите по-често: оставете колата в далечния ъгъл на паркинга или се изкачи по стълбите вместо асансьора. Опитайте се да вървите по стъпките или да ходите на кучето три пъти на ден. Можете също така енергично да избършете прах, метене и измиване на пода. Колкото повече движение, толкова по-големи са калориите, които изгаряте.

Можете дори да намерите мобилно хоби като градинарство, дърводелство, ремонт на автомобили или рисуване на големи платно за изгаряне на калории не само в обучението.

Осем

Редовно почивка. Добрата почивка осигурява достатъчно енергия за целия ден, намалява риска от преяждане и намалява вероятността от наранявания. Липсата на сън може да повлияе неблагоприятно върху способността на тялото да изгаря мазнините, така че сънят е важен аспект на програмата за отслабване.

Излезе с ритуал за подготовка за сън, който ще ви помогне да заспите по-бързо. Отпуснете се няколко часа преди сън и не използвайте устройствата за беклети на екрана. Можете също да намалите температурата в спалнята, да изключите светлината и да влезете в комфортни пижама.

Метод 4 от 4:

Алтернативни опции

един. Отидете в сауната така, че с тогавашната течност. В сауната можете да загубите до 500 милилитра пот буквално за една четвърт час. За да се избегне дехидратацията, не са в сауната по-дълги от 15-20 минути на ден. Сауната няма да помогне да отслабнете постоянно, но ще ви помогнат да изглеждат по-тънък в специален ден.

След сауната трябва да пиете повече вода, за да възстановите баланса.

Предупреждение: Малките деца и хора с високо кръвно налягане или сърдечни заболявания не се препоръчват да посещават сауната.

2. Използвайте обвивки, за да изглеждат по-тънък. Смята се, че обвивката помага да стане по-тънък и буквално "загуба" на няколко сантиметра от кръга на кръста, бедрата и ръцете. Резултатът ще бъде временно, но ще позволи да изглежда по-тънък на важно събитие. Така че можете да опитате следните опции:

Минерални обвивки: В този случай се използват минерални почистващи средства, които помагат за премахване на токсините от тялото, отслабнете, Намаляване на целулита, Увеличете тонуса на кожата и го направете по-еластичен почти мигновено.

Липолитични обвивки: В този случай ензимите, които се борят с подкожна мазнина. Първо, ензимната обвивка помага да изгладят мастната тъкан в близост до повърхността на кожата, а след това минералният капак дърпа и изглажда кожата.

Европейска опашка: Този вид обвивки обикновено се предлагат в СПА салони. Тази процедура е насочена към проблемни области. Тази опция ви позволява да тонирате кожата и да го направите по-еластичен, визуално намалява целулита или разтягането, а освен това може да доведе до временно намаляване на теглото.

Гореща обвивка: Такава процедура често се предлага в SPA. Горещото опаковане е проектирано да отстранява токсините от тялото, тонизираща кожата и го направи по-гладка.

Изображение, озаглавено отслабване в седмична стъпка 15

3. Групи за загуба на тегло. Някои твърде трудно за наблюдение на режима на тренировка и диетичната диета. Стари навици и рутината на деня пречи на уверено да следват новите правила. В този случай можете да станете член на програмата за загуба на тегло или маратон. Сред голямото разнообразие от програми има подходящ вариант за лице от всякаква възраст.

Уверете се, че програмата съответства на възрастта ви и също така безопасно ще задоволи вашите специални нужди, като се вземат предвид здравето.

4. Помислете за липосукция. Липосукция - хирургически метод за бърза целева загуба на тегло, която обикновено се препоръчва на хора с 1-2 трудни зони при нормално тегло и пропорции на останалите части на тялото. Хирургичната интервенция е свързана с риск за здравето, така че такава процедура следва да се извършва в медицинска клиника и да се прилага от специалисти, които имат подходяща квалификация.

Съвети

За да се намали броят на калориите, е възможно да се яде бавно, защото мозъкът отнема до 20 минути, за да получи сигнал за насищане. Направете къси прекъсвания по време на прием на храна, за да спрете и не преяждат.
Фокусирайте се върху причините, поради които искате да отслабнете, за да не загубите мотивация.
Лекарите не препоръчват да загубят повече от 1 килограм на седмица. Комбинирайте здравословната диета и умерените товари.
Бърза загуба на тегло под конкретно събитие може да стане добра временна мотивация, но редица ясни дългосрочни цели ще ви помогнат да не се измъкнете от разстоянието, след като първата задача е изпълнена.
Гледайте подкрепата на приятели и роднини, които ще ви помогнат да се придвижите към целта и да продължите да губите тегло. Отговорност за думите им още преди един човек увеличава шансовете за успех, той помага да се постигнат по-бързо и да продължат да поддържат добра форма.
Една грешка не може да се обмисли. Ако сте забили, се събират със силите и се върнете към пътя на здравословните навици.
Проблемите с решаването на точките са мит, който ще пише в списания! Когато тялото изгаря мазнините, тя ще използва цялото тяло, дори ако просто извършите усукване за коремни мускули.

Предупреждения

Ако, в резултат на диета и упражнения, имате такива симптоми като замаяност, гадене, слабост, болезнени усещания, корумпирани състояния, главоболие или други симптоми, спрете след програмата и да се върнете към обичайния график. Ако симптомите са подобрени или причиняват аларма, незабавно се консултирайте с лекар.
Няма нужда да се оправяте глада си. Недохранването е вредно за здравето. Ако сте се опитали да отслабнете и да пропуснете храна или значително намалете броя на консумираните калории, тогава трябва да се свържете с специалист и да получите съвет за хранителни разстройства.
Преди да се опитате да отслабнете, помолете за съвет на лекаря. Острата загуба на тегло може да влоши различните здравословни проблеми.
Говорете с терапевта или диетолог, преди да приемате добавки, тъй като поливитамините и добавките не са подходящи за всички.
Твърде бързата загуба на тегло плаща сериозна опасност за здравето.
Не използвайте мазнини диети, таблетки за отслабване и "Ускорен" Диети, които категорично ограничават броя на калориите или групата продукти. Такива методи не винаги са ефективни и дори опасни.